ナッツは健康維持や美容サポートに役立つ栄養素を豊富に含む自然食品。生活習慣病の予防・老化防止・ダイエットのサポートなどに影響し、現代人の食生活に不足しがちな栄養素を補ってくれる。この記事では、ナッツに含まれる主要な栄養素や効果、適切な摂取量・食べ過ぎによるデメリットについて紹介。
この記事の監修者
金丸利恵さん
おうちごはん研究家 管理栄養士
この記事の検証者
吉田 健二さん
Wellulu編集部
健康が気になる人でもできる「ズボラ食事管理法」を知りたい。コンビニ、冷凍食品、外食を味方にしながら、なるべく手間をかけない“ゆる管理”スタイルを求める。ナッツはたまに夜食として食べるが、一袋食べてしまうタイプ。
ナッツの栄養素と種類
ナッツは健康や美容にうれしい栄養素が豊富。中でも注目したいのは「不飽和脂肪酸」「ビタミンE」「ミネラル」「食物繊維」の4つ。ここでは４つの栄養素を中心に紹介。
- 不飽和脂肪酸
- ビタミンE
- ミネラル
- 食物繊維
- その他の栄養素
不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）
不飽和脂肪酸には、心臓・血管の健康に良い「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）」と現代人に不足しがちな「多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸など）」にわかれる。
マカダミアナッツには「一価不飽和脂肪酸」が多く含まれ、くるみには「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれている。
ナッツ種類と不飽和脂肪酸含有量（100gあたり）
| ナッツの種類 | 一価不飽和脂肪酸（g） | 多価不飽和脂肪酸（g） |
| くるみ | 約15g |
約14g （α-リノレン酸約2.72g） |
| マカダミアナッツ | 約72g | 約2.2g |
| アーモンドナッツ | 約33g | 約12g |
| ピーカンナッツ | 約37g | 約24g |
| カシューナッツ | 約27g | 約8g |
監修者：金丸
くるみに多く含まれる「α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）」はDHAやEPAと同じ種類の油で、現代人に不足しがちな栄養素です。近年では、オメガ6脂肪酸の比率が高くなっている傾向があるため、良質な脂質源である「オメガ3脂肪酸」は意識的に摂取した方がよい栄養素として位置づけられています。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化（老化）を防ぐ脂溶性ビタミン。「若返りビタミン」とも呼ばれ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオに多く含まれている。
ナッツ種類とビタミンE含有量（100gあたり）
| ナッツの種類 | ビタミンE（mg） |
| アーモンドナッツ | 約30mg |
| ヘーゼルナッツ | 約18mg |
| ピスタチオ | 約25mg |
| ピーカンナッツ | 約25mg |
| カシューナッツ | 約6mg |
監修者：金丸
ビタミンEの摂取目安量は約6.5mg/日となっています（令和5年国民栄養調査より）。植物油やごまなどにも含まれているため、不足しがちなビタミンではありません。
そのため、コンビニ食やカップ麺中心の食生活を送っている人・食事量がそもそも少ない人の場合は、ビタミンEの抗酸化作用を考えると意識して摂取した方がよいかもしれません。
ミネラル
ミネラルは、鉄・亜鉛・マグネシウム・カリウムなどを含む体内の機能調整に不可欠な微量栄養素。ナッツではカシューナッツ、アーモンドナッツ、ピスタチオなどに豊富。
ナッツ種類と主なミネラル含有量（100gあたり）
| ナッツの種類 | 鉄 | 亜鉛 | マグネシウム |
| カシューナッツ | 約4.8mg | 約5.4mg | 約260mg |
| アーモンドナッツ | 約3.6mg | 約3.7mg | 約310mg |
| ピスタチオ | 約3.0mg | 約2.5mg | 約120mg |
| ピーカンナッツ | 約0.5mg | 約3.6mg | 約23mg |
監修者：金丸
ナッツ類はミネラルが豊富で、特にマグネシウムの含有量が多いのが特徴です。ミネラルは現代人に不足しがちなものが多いため、ナッツで効率的に補給するのもおすすめです。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便通の改善や血糖値上昇の抑制に働く栄養素。
アーモンドナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオに多く含まれているが、ナッツだけで食物繊維を補うのは非現実的。野菜類を中心に必要量を摂取しながら、ナッツで不足分を補う食生活がおすすめ。
ナッツ種類と食物繊維含有量（100gあたり）
| ナッツの種類 | 食物繊維（g） |
| ピスタチオ | 約9g |
| ヘーゼルナッツ | 約7g |
| アーモンドナッツ | 約10g |
| ピーカンナッツ | 約8g |
| カシューナッツ | 約6g |
監修者：金丸
食物繊維の摂取目安量は、男性22g/日・女性18g/日とされています（日本人の食事摂取基準【2025年版】より）。ナッツで不足した食物繊維を補う際は、よく噛んで食べることがポイント。ナッツは消化が悪いため、便通が良くなったと感じても、実際は未消化のまま排出されている可能性があります。
その他の栄養素
| 栄養素 | ナッツの種類／含有量（100gあたり） |
| たんぱく質 |
アーモンド 約20g ピスタチオ 約17g |
| ビタミンB1 |
カシューナッツ 約0.5mg アーモンド 約0.2mg |
| ポリフェノール | くるみ 約1,800mg |
| 葉酸 | ヘーゼルナッツ 約50μg |
| トリプトファン |
カシューナッツ 約360mg アーモンド 約210mg |
ナッツの効果
ナッツは高栄養価でありながら、日常的に取り入れやすい食品のひとつ。その成分特性により、さまざまな効果も期待できる。とくに注目すべき3つの効果について紹介。
- 生活習慣病の予防
- 美肌・アンチエイジング
- ダイエット
監修者：金丸
ナッツには良質な脂質・ビタミン・ミネラルが含まれています。
しかし、アナフィラキシーなどの重篤なアレルギー反応が起こる可能性があるため、妊娠期・授乳期、子どもは注意して摂取するようにしてください。
生活習慣病の予防
ナッツは「脂質が多いから不健康」と思われているが、生活習慣病の予防に役立つ。ナッツに関する国内外の研究（※詳細）も進んでおり、悪玉コレステロール（LDL）や心血管疾患のリスクを低下する働きが近年では注目されている。
監修者：金丸
ナッツを摂取する大きなメリットとして、良質な脂質（オレイン酸やα-リノレン酸など）・ミネラル（マグネシウムなど）が豊富に含まれている点です。これらの相乗効果により生活習慣病予防効果が期待できます。
まだ断言はできない段階ですが、2型糖尿病や脳卒中の予防とナッツの相関関係を検証する研究（※詳細）も進んでいます。
美肌・アンチエイジング
ナッツは「抗酸化作用」を持つビタミンEが多く含まれ、紫外線やストレスによって蓄積される活性酸素の除去に役立つ。また、良質な脂質が皮膚のバリア機能や保湿性を支えるため、肌のハリやツヤの維持にも影響する。
食品別ビタミンE含有量（100gあたり）
| 食品 | ビタミンE量 | 補足 |
| アーモンド | 約30mg | ナッツ類で最も多い |
| ヘーゼルナッツ | 約20mg | 美容系おやつにもおすすめ |
| うなぎ蒲焼き | 約5mg | 動物性食品で比較的多い |
| モロヘイヤ | 約6mg | 野菜で最も多い部類 |
| アボカド | 約3mg | 良質脂質も含むがEは中程度 |
監修者：金丸
ナッツに含まれる亜鉛も美容に重要な栄養素です。細胞の再生に関係する亜鉛を摂取することで、肌のターンオーバーが促進され美肌効果が期待できます。
しかし、消化不良は肌荒れの原因にもなるため、適量をよく噛んで摂取することがポイントです。
ダイエット
ナッツはカロリーが高い食品とされる一方で、ダイエット中の間食としておすすめ。食物繊維、脂質、たんぱく質がいずれも消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすい。
また、咀嚼回数が多くなることで食欲抑制にもつながり、血糖値の急上昇を抑える作用も期待できる。
監修者：金丸
糖質制限ダイエットをしている人にナッツは向いています。しかし、ナッツに含まれる脂質量やカロリーを踏まえると、脂質制限・カロリー制限ダイエットをしている人の場合は逆に太りやすくなる可能性も。
ナッツの食べ過ぎが起こす5つのリスク
ナッツは健康に良い食品として知られているが、摂取量を誤ると逆効果になりかねない。ここでは、ナッツを「食べ過ぎた場合に起こりうるリスク」について解説。
- カロリーオーバーで太る
- 胃もたれ・消化不良を起こす
- 塩分過多で高血圧リスクが上がる
- 腎臓や肝臓への負担が増す
- 皮脂過剰・ニキビなど肌トラブルを招く
カロリーオーバーで太る
ナッツは栄養価が高い一方で、非常に高カロリーな食品。一般的に100gあたり600kcalを超えるものが多く、アーモンドで約608kcal、くるみで約713kcalに達する。
ナッツ（100g）と他食品とのカロリー比較
| 食品・料理 | エネルギー量 | ナッツ100gとの比較 |
| 食パン6枚切り 2枚 | 約320kcal | ナッツの約半分 |
| カップラーメン（中サイズ） | 約400〜450kcal | ナッツの約70〜75％ |
| おにぎり2個（梅・昆布） | 約350kcal | ナッツの約60％ |
| チョコレート板1枚（60g） | 約330〜350kcal | ナッツの約55％ |
| フライドポテト Mサイズ | 約400kcal | ナッツの2/3ほど |
| ハンバーグ（150g） | 約300kcal | ナッツの半分程度 |
| 焼き鮭1切れ（80g） | 約130kcal | ナッツの1/5〜1/6程度 |
| ゆで卵2個 | 約150kcal | ナッツの1/4ほど |
監修者：金丸
ナッツを食べ過ぎてしまうと、日常的なカロリーオーバーにつながり、体重増加や体脂肪の蓄積を招きます。ナッツは良質な脂質を含みますが、摂取した脂質が代謝しきれず血中に残ると中性脂肪の上昇を引き起こすケースも。
1日の摂取目安量は20～30g程度（市販の小分けパックサイズ）です。
胃もたれ・消化不良を起こす
ナッツに多く含まれる脂質は消化に時間がかかり、一度に大量に摂取すると胃腸に負担をかけやすい。また、ナッツに含まれる「不溶性食物繊維」を過剰に摂ると便の水分が吸収されてしまい、かえって便秘の原因になることがある。
消化器系への負担を減らすポイント
| 水分補給する | しっかり水分補給しながら摂取することで、便秘対策になる |
| 空腹時は避ける | 胃が空っぽの状態で多くの脂質を摂取すると消化不良を起こしやすい |
監修者：金丸
消化不良対策として、しっかりよく噛むことも重要です。もし料理でナッツを使う際は、くるみ・ごま・アーモンドなどをすりおろして活用しましょう。
塩分過多で高血圧リスクが上がる
ナッツそのものは無塩であれば塩分の影響は少ないが、市販の味付きナッツやミックスナッツには食塩や調味料が添加されていることが多い。こうした加工ナッツを習慣的に食べ過ぎると、塩分過多による高血圧やむくみのリスクが高まる。
ナッツ製品の塩分量目安（ナトリウム換算）
| 商品名・種類 | 内容量 | ナトリウム量 | 食塩相当量 | 備考 |
|
ミックスナッツ （有塩、ファミリーパック） |
約40g | 約200〜250mg | 約0.5〜0.6g | 小袋タイプ／味付けアリ |
|
有塩アーモンド （市販品） |
約25g | 約150〜200mg | 約0.4〜0.5g | 塩味がしっかり効いている |
| 有塩カシューナッツ | 約25g | 約180〜220mg | 約0.45〜0.55g | 甘みと塩味の組み合わせ商品が多い |
| 素焼きアーモンド（無塩） | 約30g | 0mg | 0g | 完全無添加 |
| はちみつ＆塩味ミックスナッツ | 約35g | 約250〜300mg | 約0.6〜0.7g | 甘じょっぱいタイプ |
監修者：金丸
食塩相当量の目標量は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満です（日本人の食事摂取基準【2025年版】）。
他のスナック菓子と比較した場合、ナッツ自体の塩分量は高くないですが、1日あたりの余剰塩分摂取量（平均）が男性3.5ｇ、女性2.8ｇとなっています。そのため、ナッツに関わらず塩分量を日頃から控える意識を持つことは大切です。
腎臓や肝臓への負担が増す
ナッツはタンパク質やミネラルも豊富に含まれている。過剰摂取は臓器に負担をかける可能性があり、特に腎臓や肝臓などへの影響が懸念される。
ナッツの過剰摂取による腎臓・肝臓への影響
| 主な役割 | 過剰摂取による影響 | |
| 腎臓 | 老廃物・余分なミネラルの排泄 |
・老廃物処理が追いつかず腎機能にストレスがかかる ・リンやセレンの蓄積によるろ過機能の負担 |
| 肝臓 | たんぱく質代謝・バランス調整・解毒 |
・アンモニア処理や代謝の負担増加 ・肝機能マーカー上昇、倦怠感などの不調を招く可能性 |
監修者：金丸
腎臓や肝臓への負担について特に気にする必要はありませんが、透析のような腎機能低下が見られる人は摂取を控えましょう。
皮脂過剰・ニキビなど肌トラブルを招く
ニキビができる原因として、ナッツそのものより加工されたナッツ製品の油分や糖分による影響が大きい。とくにバターや砂糖でコーティングされた商品は脂質と糖質の過剰摂取につながり、皮脂の分泌が促進され毛穴が詰まりやすくなる。
加工ナッツ製品に含まれる油分・糖分の目安（100gあたり）
| 製品タイプ | 主な加工内容 | エネルギー | 脂質 | 糖質 | 備考 |
| 素焼きアーモンド | 加工なし | 約608kcal | 約54g | 約6g | 添加物なし。素材の脂質・糖質のみ |
| 塩味ミックスナッツ | 食塩・植物油 | 約610kcal | 約53g | 約6g | 塩分あり。脂質は素材＋追加油 |
| はちみつアーモンド | 砂糖・はちみつ・植物油など | 約620〜640kcal | 約50g | 約25〜30g | 糖分が5倍以上に増える |
| キャラメリゼナッツ | 砂糖・水あめ | 約650〜670kcal | 約48g | 約35〜40g | 菓子に近い。糖分とカロリー高い |
| チョココーティングナッツ | チョコレート＋糖質 | 約620〜680kcal | 約45〜50g | 約40〜45g | 糖質が多く“ナッツ”ではなく“お菓子”枠 |
| バター加工ナッツ | バター風味油・塩 | 約630kcal | 約55〜60g | 約7〜10g | 脂質が大幅に増える |
監修者：金丸
素焼きのナッツでも脂質を摂りすぎると、消化不良から肌に影響が出ることがあります。肌への影響を避けるためには、無塩・無添加のナッツを適量摂取し、よく噛んで消化をよくしましょう。
健康的にナッツを食べるポイント
ナッツは栄養価が高く、間食や料理に上手に取り入れることで健康効果を期待できる。しかし、選び方や食べ方には工夫が必要。賢くナッツを取り入れることで、美容や健康維持に役立てられます。
- 素焼き・無塩タイプを選ぶ
- 水分と一緒に摂る
- 間食や料理に置き換える
- 脂質バランスを考える
- アレルギーや体調に合わせて選ぶ
監修者：金丸
ナッツを食べる際に、油の酸化を予防するためにも賞味期限に注意しましょう。また、自宅で保存している場合、カビが発生するためできれば夏は越さず、開封したら早めに食べきってください。
素焼き・無塩タイプを選ぶ
ナッツを健康目的で取り入れる場合は、素焼き・無塩タイプを選ぶのが基本。市販されている味付きナッツの多くには、塩分や油、砂糖などが加えられており、摂りすぎると高血圧や糖質過多、脂質の過剰摂取につながる可能性がある。
検証者：吉田
お菓子感覚で加工ナッツをよく食べていましたが、素焼きナッツは食べ始めると意外に満足感がありました。素焼ナッツで素材そのものの味を楽しむことで、よりナッツの奥深さに気づけます。
水分と一緒に摂る
ナッツは食物繊維や脂質が多いため、水分と一緒に摂ることが消化を助け、胃腸への負担を軽減する。胃もたれや消化不良を防ぐためにも、ナッツを食べる際は常温の水やお茶とともに摂ることを習慣づけたい。
監修者：金丸
食べ過ぎ防止の視点で考えると、冷たい飲み物よりも温かい飲み物（ハーブティー・紅茶・コーヒーなど）と一緒に摂取することがおすすめです。温かい飲み物はがぶ飲みできないため、自然と食べるペースもおちます。また、小分けにするなど食べる量を決めて摂取することもポイントです。
検証者：吉田
ナッツをそのまま食べると口の中が乾きやすいので、水分と一緒に摂ると喉にもやさしく感じました。最初は冷たい飲み物の方が合うイメージを持っていましたが、温かいお茶（緑茶やとうもろこし茶など）との相性もよかったです。個人的に玄米茶がおすすめ。
間食や料理に置き換える
ナッツは「おやつ」として食べるだけでなく、間食や食事の一部として他の食品と置き換える使い方が効果的。クッキーやスナック菓子の代わりにナッツを選べば、糖質を減らし血糖値の急上昇を防ぐことができる。
また、サラダのトッピングや和え物、ヨーグルトとの組み合わせなど、料理に活用することで食事全体の栄養価を底上げできる。加工食品や脂質の多いおかずと差し替える意識を持つとよい。
ナッツの手軽な食べ方アイデア例
| サラダのトッピングに | 砕いたアーモンドやくるみをサラダの上にひとつかみトッピング。ナッツの食感と香ばしさで噛み応えUP＆満腹感UP |
| ヨーグルトにプラス | プレーンヨーグルトにくるみ＋はちみつで、腸活＋美肌効果が期待できる |
| 和え物や冷菜に混ぜる | ほうれん草のごま和えなどの総菜に砕いたくるみを追加。食感プラスで満足感も高くなる |
| パンやクラッカーにのせる | パンやクラッカーに、クリームチーズ＋はちみつ＋アーモンドでおやつ代わりに楽しむ |
| ごはんや汁物にふりかける | ごはんにローストナッツ＋白ごま＋塩ひとつまみで香ばしいナッツふりかけに。変わり種アイデア。 |
監修者：金丸
栄養素を重視するのであれば、ヨーグルトやチーズに混ぜる食べ方がおすすめ。ナッツにはほうれん草などに含まれる脂溶性ビタミン（ビタミンAなど）の吸収をよくする働きがあるため、緑黄色野菜とナッツの組み合わせもよさそうです。
検証者：吉田
普段のお菓子をナッツに置き換えると、同じ量でも腹持ちがよくて間食の回数が減った気がします。サラダやヨーグルトに混ぜると食感がアクセントになって少し楽しかったです。
脂質バランスを考える
ナッツの脂質は良質な不飽和脂肪酸だが、他の食事とのバランスは重要。特に揚げ物・バター・ドレッシング・肉などの摂取が多い日は、ナッツの量を控えよう。
脂質の1日あたりの推奨摂取量
| 性別・年齢層 | 推奨脂質摂取量（目安） |
| 成人女性（30～49歳） | 50～70g／日（エネルギー比率20～30％） |
| 成人男性（30～49歳） | 60～80g／日（同上） |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考
監修者：金丸
脂質は1日の摂取カロリーの20～30%が適正範囲です。ナッツは脂質が多いため、過剰摂取をするとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が崩れやすくなります。
間食の目安と言われる200kcalを全てナッツで摂取した場合、アーモンドなら17.9ｇと40％の脂質を間食でとることになりますので注意しましょう。
検証者：吉田
とくに素焼ナッツは薄味のため、体にいいと思いがちですが、ついつい食べ過ぎにつながってしまいます。脂質量をよく理解した上で、揚げ物を食べた日などはナッツを控えることで、翌日の体調（便通など）もよい気がしました。
アレルギーや体調に合わせて選ぶ
ナッツはアレルギーを引き起こす食品のひとつ。とくにピーナッツやカシューナッツ、くるみなどに対してアレルギー反応を持つ人は食べるのを控えよう。
監修者：金丸
アレルギー反応の症状が3日後など、突然症状が現れる可能性もあります。特に落花生（ピーナッツ）はアナフィラキシーショックまで進行するケースも。
アレルギー体質の人、お腹をくだした・顔にブツブツができた・頭痛がするなどの症状が出た場合は、専門医に相談するようにしてください。
検証者：吉田
自分は平気でも、家族や周囲に配るときは成分表示をしっかり確認した方がリスクも減ります。体調への影響を踏まえて、まずは少量から始めた方がよさそうです。
ナッツは1日何グラムがいい？
PFCバランス（※）を踏まえると、ナッツの1日あたりの適量（目安）は20～30gで100～2000kcalに抑えよう。市販の小分けパックを購入する場合は1パック25g程度、1袋のもの（50～80g）を購入した場合は、1/2もしくは1/3に分けて摂取するのがおすすめ。
※：脂質は1日の摂取カロリーの20～30%が適正範囲
監修者：金丸
体重、身長、性別、年齢、活動強度によりますが、たとえば1日の摂取カロリーが1600kcal(女性）で25％の場合、脂質の目安は44.4g/日です。1日にナッツを100ｇ以上摂取すると、PFCバランスが崩れるので注意しましょう。
検証者：吉田
コンビニで販売してる1パック（内容量40～80g）だと、ついつい全部食べてしまいます。そのため、小分けパックになっているもの購入した方が摂取量を制限する上ではよさそうです。コンビニナッツの場合は、購入したらまず1袋を保存容器に分割ｓて保存する方法などで食べ過ぎ防止をしましょう。
ナッツの摂取に関するQ&A
腸内環境の改善にナッツはおすすめ？
A:腸内環境の改善は期待できないが、便通改善には効果的
監修者：金丸
腸内環境の改善効果について、食物繊維の観点では現実的ではありません。5gの食物繊維を摂取するには、ピスタチオなら49g、その他のナッツでも52g程度必要となり、これは約300kcalに相当します（約ラーメン1杯分）。
便の滑りが良くなる脂質の観点では、便通改善効果が期待できます。
ナッツは夜食として食べても大丈夫？
A:夜食にはおすすめできない
監修者：金丸
ナッツは消化に時間がかかる脂質やタンパク質が豊富なため、夜遅く摂取すると胃腸に負担がかかります。できれば日中の時間帯に摂取する方がおすすめです。
毎日食べても問題ない？
A:20～25g程度であれば問題ない
監修者：金丸
適量であれば、毎日摂取しても健康上の問題はないと考えられます。継続的な摂取により、良質な脂質やミネラル、ビタミンEなどの栄養素を安定して補給できます。
食べ過ぎてしまった日のリカバリー方法は？
A:運動量を増やす・摂取エネルギーを減らす
監修者：金丸
翌日は運動をして余剰カロリーを消費しましょう。また、翌日の食事は控えめにして、食べ過ぎた分を調整することも大切です。
1995年給食会社に入社し、給食管理、レシピ開発などの業務に携わる。出産を機に退職し、育児中は特定保健指導員として生活習慣改善の支援をしながら、料理教室を主宰し、地域で食育活動を広げる。
2020年に分子栄養学認定カウンセラー取得。オーソモレキュラーの特徴である個体差を重視した栄養指導でダイエット、体調不良改善のカウンセリングを行う。コロナ禍を機にオンラインにて、料理教室、栄養講座、社内研修などに関わる。
オンライン料理教室「４品×４人分作れる！管理栄養士のカラダが喜ぶ絶品おうちごはん」は、3年間で受講者1900人を超える。
執筆活動は、ＷＥＢ媒体にレシピ・コラムの掲載、会員誌、ムック本など。料理のプロが教えるサイトE・レシピに料理家登録して866人のファンを集める。野菜とスパイスを活用したレシピに定評がある。
【資格】
・管理栄養士
・分子栄養医学研究会 認定指導カウンセラー
・臨床分子栄養医学研究会 PNTトレーナー
・ナチュラル＆ミネラル食品アドバイザー
・食生活アドバイザー２級（FLAネットワーク協会認定）
・国際薬膳食育師３級（国際薬膳食育学会認定）
・スパイスコーディネーターマスター（SCA認定）