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はちみつダイエットの効果・やり方!おすすめレシピや種類、注意点も紹介

健康的なダイエット法の1つとして注目されている「はちみつダイエット」。はちみつは栄養価が高く、ダイエットにも効果的な食材。この記事では、はちみつのダイエット効果、はちみつダイエットのやり方・注意点などを解説。ダイエットにおすすめの種類・レシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみよう。

この記事の監修者

金丸利恵さん

おうちごはん研究家 管理栄養士

1995年給食会社に入社し、給食管理、レシピ開発などの業務に携わる。出産を機に退職し、育児中は特定保健指導員として生活習慣改善の支援をしながら、料理教室を主宰し、地域で食育活動を広げる。
2020年に分子栄養学認定カウンセラー取得。オーソモレキュラーの特徴である個体差を重視した栄養指導でダイエット、体調不良改善のカウンセリングを行う。
コロナ禍を機にオンラインにて、料理教室、栄養講座、社内研修などに関わる。
オンライン料理教室「4品×4人分作れる!管理栄養士のカラダが喜ぶ絶品おうちごはん」は、3年間で受講者1900人を超える。
執筆活動は、WEB媒体にレシピ・コラムの掲載、会員誌、ムック本など。料理のプロが教えるサイトE・レシピに料理家登録して866人のファンを集める。野菜とスパイスを活用したレシピに定評がある。

【資格】
・管理栄養士
・分子栄養医学研究会 認定指導カウンセラー
・臨床分子栄養医学研究会 PNTトレーナー
・ナチュラル&ミネラル食品アドバイザー
・食生活アドバイザー2級(FLAネットワーク協会認定)
・国際薬膳食育師3級(国際薬膳食育学会認定)
・スパイスコーディネーターマスター(SCA認定)

目次

はちみつダイエットとは?

「はちみつダイエット」とは、日常生活にはちみつを取り入れて減量を目指すダイエット法のこと。はちみつには「ビタミン」「ミネラル」「酵素」などの栄養素が豊富に含まれていて、ダイエットの成果を高めやすくなる。

また、はちみつの「抗菌作用」「抗炎症作用」は喉の痛みを和らげたり、免疫力を向上させるといった効果があり、健康維持目的で摂取する人も多い。「砂糖の代わりにはちみつを使う」「飲み物や食べ物にはちみつを加える」「寝る前にはちみつを舐める」など、ライフスタイルに合った取り入れ方を選べるため、無理なく続けやすいダイエット法。

はちみつのダイエット効果

濃厚な甘い風味が魅力のはちみつ。自然の甘味を楽しめる食材の1つだが、どのようなダイエット効果があるのか。ここでは、おもな効果を紹介。

  • 基礎代謝の向上
  • 睡眠の質が高まる・ストレス解消
  • 満腹感が長く続き、食べすぎを防げる
  • 消化をサポートし、腸内環境を整える
  • 疲労感を軽減し運動効率が向上

基礎代謝の向上

はちみつに含まれる「ポリフェノール」には、基礎代謝を高める作用がある。

ポリフェノールは老化や免疫力低下の要因になる「活性酸素」を取り除き、細胞の健康を維持してくれる。不要な活性酸素がなくなることで代謝機能が活性化すると、エネルギー消費量が増加。結果として、脂肪燃焼しやすい身体になり、ダイエットの成果が現れやすくなる。

一般的に、色が濃いはちみつほどポリフェノールを多く含む。理想的な食べ方を見つけて習慣化しよう。はちみつには以下のような「ポリフェノール」が多く含まれる。

  • フラボノイド:ケルセチン、ピノセムブリン、カンプフェロール、ヘスペリジンなど
  • フェノール酸:カフェイン酸、p-クマル酸、クロロゲン酸、フェルラ酸など

はちみつに含まれるポリフェノールは多くはありませんが、ほかの食品と組み合わせやすい点が魅力です。ポリフェノールを多く含む「ベリー類」などの果物と相性がよく、効率的にポリフェノールの摂取量が増やせます。

睡眠の質が高まる・ストレス解消

成長ホルモンは体脂肪を効率的に燃焼するために必要な物質だが、分泌するには質のよい睡眠が必要。

就寝前にはちみつをとることで、就寝中の血糖値が維持されてエネルギー不足が解消される。そのため安眠につながり、成長ホルモンの分泌が活発化して、脂肪燃焼効果が高まる可能性がある。

また、「セロトニン」のストレス緩和作用や「食欲抑制ホルモン」の正常な分泌により、ストレスによる食べすぎを防ぐ効果も。心地よい睡眠は翌日の活動意欲も高めるため、白湯やカフェインを含まないハーブティーに加えて飲んでみよう。

もし小腹が空いた場合は、はちみつを入れたホットミルクを寝る前に飲むのがおすすめです。睡眠の質が高まります。また、昼間ならおやつに「はちみつオートミールクッキー」「はちみつきなこヨーグルト」「はちみつバナナ」などもおすすめです。

満腹感が長く続き、食べすぎを防げる

はちみつには血糖値をゆるやかに上げ、空腹を感じにくくする作用もある。

はちみつは果糖を多く含むため、砂糖に比べ血糖値の上がり方がゆっくり。その結果、血糖値スパイクによる過度な空腹を感じなくなり、満腹感も長く続いて食べすぎを防げる。はちみつの甘味は砂糖より強いため、少量でも満足感を得やすいのもよい点。

消化をサポートし、腸内環境を整える

はちみつに含まれる「オリゴ糖」は善玉菌のエサになるため、優れた整腸作用が期待できる。腸内環境が整うと排便がスムーズになり、体内の毒素や老廃物がしっかり排出される。これにより、「むくみ」「肌荒れ」の予防・改善ができる。

はちみつの「約80%」は果糖やブドウ糖で構成されているため、きな粉のような「大豆製品」や「バナナ」などオリゴ糖を含む食品と組み合わせて食べるのがおすすめ。

また、はちみつに含まれる酵素には、食べ物の消化を助けて栄養素の吸収を促進する働きがある。そのため、余分な脂肪が蓄積されにくい。

【おすすめの組み合わせ】

  • 「はちみつ+レモン汁+にがり数滴」:血糖値を維持し、すみやかにスタミナ補給が可能。不足しがちなマグネシウムを補う
  • 「はちみつ+果物」:水溶性食物繊維が豊富。オリゴ糖+食物繊維が善玉菌のエサになる
  • 「はちみつ+みそ」:発酵食品が腸内細菌のエサになる。混ぜたものを肉に塗り漬けておくと酵素の働きで柔らかくなり、魚の場合は生臭さがとれておいしく仕上がる。ニンニクや生姜などの香味野菜を加えるのもよい

果物は全般的にはちみつと合わせやすく、腸内の善玉菌のエサになるためおすすめです。前述したバナナ以外にも、「りんご」や「いちご」とも相性がよく、はちみつにアボカドと牛乳を加えたほんのり甘い東南アジア風のドリンクもおすすめです。

疲労感を軽減し運動効率が向上

はちみつに含まれる「ブドウ糖」「果糖」などの糖類は消化の必要がなく、すばやくエネルギーに変換される。そのため、効率的なエネルギー補給ができ、脳の疲労回復や集中力アップに役立つ。

また、はちみつに含まれる「酵素」「ビタミン」「ミネラル類」には、筋肉の疲労回復を早める作用も。

これにより運動後の疲労回復がスムーズになり、より効果的なトレーニングができる。とくに、運動前後にはちみつを摂取すると、「運動パフォーマンスの向上」と「疲労回復」の両方の効果が期待できるため、水分とあわせて摂取するのがおすすめ。

はちみつダイエットのやり方

ここでは、具体的なはちみつダイエットのやり方を紹介。「量」「摂取タイミング」「おすすめの取り入れ方」など実践する際のポイントをおさえよう。

  • 寝る前に大さじ1杯とる
  • 基本は「そのまま舐める」か「飲み物に溶かす」
  • 朝食前・運動前後・間食代わりにとるのもおすすめ
  • 料理に使う砂糖をはちみつに置き換える

寝る前に大さじ1杯とる

前章で伝えたように、はちみつのような「血糖値の上がりにくい糖分」を補給することで、安眠につながり質のよい睡眠がとれる。翌朝の排便もスムーズになる。大さじ1杯というと少ないと感じるかもしれないが、ダイエットをサポートする効果は十分期待できるため、習慣化できるよう毎日意識して摂取しよう。

基本は「そのまま舐める」か「飲み物に溶かす」

はちみつを摂取する方法はいろいろあるが、余計なカロリーを摂取しないためにも、基本は「そのまま舐める」のがおすすめ。

そのまま舐めるのに抵抗がある人は、白湯やレモン水などの飲み物に溶かして飲むのがよい。冷たい飲み物では溶けにくい場合があるので、少しずつ溶かすか少量のお湯で溶かしてから混ぜよう。ただし、おいしいからといってとりすぎると、エネルギーの過剰摂取になるため、1日の目安量は守ること。

朝食前・運動前後・間食代わりにとるのもおすすめ

はちみつを朝食前にとると代謝が高まり、1日のエネルギー消費量が向上する。空腹時に摂取することで栄養素が効率よく吸収され、はちみつの健康効果をより感じやすくなる。

また、運動前後のはちみつの摂取は、「持久力向上」「疲労軽減効果」が期待できる。運動をダイエットに取り入れている人や、運動習慣がなく持久力に自信がない人は、積極的にはちみつを取り入れよう。

ほか、「甘いものが好きな人」「つい間食してしまう人」は、間食代わりにはちみつをとるとよい。はちみつは砂糖より「低カロリー・低糖質」なので、甘味欲求を満たしつつ、カロリー摂取を抑えられる。

料理に使う砂糖をはちみつに置き換える

料理に使う砂糖をはちみつに置き換えるのも、日常的なはちみつダイエットとして効果的。はちみつは砂糖より甘みが強いため、砂糖の7~8割ほどの分量でもしっかり甘さを感じられ、結果的にカロリー摂取量を抑えられる。

ただし、はちみつは液状のため、さじを使って計る際は注意がしよう。小さじ1杯で「はちみつは7g」「砂糖は3g」であり、同じ小さじ1杯でもはちみつの方がカロリーも糖質も高くなる。

「砂糖小さじ1杯」と「はちみつ小さじ1/2杯」が同じくらいのカロリーであり、はちみつを7〜8割の分量で使用するとしたら、「小さじ1/3杯程度」と考えよう。普段の食事のほか、お菓子や飲み物に入れる甘味料としても活用でき、はちみつ特有の風味を生かして、新しい料理の味わいを楽しもう。

はちみつは砂糖よりも溶けやすいことから、ドレッシングなどの液体調味料として使いやすいです。照り焼きにはもちろん、料理全体にコクやまろみを加えてくれます。

ダイエットに最適なはちみつの種類

はちみつと言っても、市販されている商品にはさまざまな種類がある。せっかくダイエットに活用するなら、より高い効果が期待できるものを選びたい。ここでは、ダイエットに最適なはちみつを紹介。

  • 純粋はちみつ
  • 非加熱(生)はちみつ

「純粋はちみつ」「非加熱はちみつ」がおすすめですが高価なため、まずは「水飴」「ブドウ糖果糖液糖」が添加されていない「純粋なはちみつ」でよいです。マヌカハニーは殺菌力が強く、喉の痛みや風邪の引きはじめにはおすすめですが、通常時にはよい菌も殺してしまうので注意が必要です。

純粋はちみつ

「純粋はちみつ」とは、添加物や化合物を一切含まない100%天然のはちみつのこと。ミツバチが花から集めた蜜を分離機を使って採集・加熱したもので、加工処理はおこなわれていない。

水分含有量、果糖・ブドウ糖の含有量など厳しい品質基準を満たしていて、「ビタミン」「ミネラル」「酵素」などの栄養成分も豊富。はちみつ本来の甘味を味わえるほか、血糖値の急上昇を抑える働きも高く、満腹感がより長く続く効果が期待できる。

海外産でも、純度が高く品質がよければ問題ありません。ただし、品質はメーカー・生産者によって大きく異なるため、慎重に選ぶようにしてください。成分表示を必ず確認し、余計な糖類が添加されていないかを確認するようにしましょう。

非加熱(生)はちみつ

「非加熱はちみつ」は、加熱処理がされていない天然のはちみつのこと。生はちみつとも呼ばれていて、純粋はちみつと同じく化合物や添加物は加えられていない。非加熱はちみつは熱に弱い酵素や栄養素が壊れていないため、はちみつの中でもとくに栄養価が高い。

代謝を促進する酵素量も多く、効率的な脂肪燃焼効果が期待できる。専門店など、販売しているところは限られるが、プロバイオティクスの一種である乳酸菌が生きたまま含まれている場合もあり、整腸作用が高いのも特徴。

ただし、高価なはちみつなので、「結晶化しやすい」「不純物が混ざりやすい」という点に注意が必要。

非加熱はちみつは、せっかくなので本来の風味や栄養分をそのままに、スプーンで直に食べるのがおすすめです。ほかには、「スムージー」や「ドレッシング」に加えたり、「パン」「チーズ」などにかけたりするなど、生のまま味わう食べ方がおすすめです。

ダイエット中におすすめ!はちみつレシピ5選

はつみつダイエットを飽きずに続けるためにも、いろいろなアレンジレシピを知っておこう。ここでは、「編集部おすすめの手軽に作れるはちみつレシピ」を紹介。

  • ハニージンジャーティー
  • ハニーベリースムージー
  • 豚肉のはちみつ柚子胡椒焼き
  • 韓国風海藻サラダ
  • イチジクとクリームチーズのハニークラッカー

ハニージンジャーティー

【材料】

  • はちみつ:大さじ1
  • すりおろし生姜:少々
  • 紅茶:お好きなパック

【レシピ】

  1. カップに紅茶を注ぎ、はちみつ・生姜を入れる
  2. 好みの味に調節する
編集部コメント

生姜には抗酸化作用や抗菌、殺菌作用があるため、はちみつと一緒に食べると風邪予防にもつながります。

ハニーベリースムージー

【材料】

  • ベリーミックス(冷凍):80g
  • ギリシャヨーグルト:30g
  • はちみつ:小さじ1
  • 水:100ml
  • 氷:4個

【レシピ】

  1. ミキサーにすべての材料を入れ、攪拌する
編集部コメント

ヨーグルトには善玉菌、はちみつにはオリゴ糖など善玉菌のエサになる成分、ブルーベリーの食物繊維が含まれています。便秘解消や腸内環境を整えるのにもおすすめです。

豚肉のはちみつ柚子胡椒焼き

【材料】

  • 豚肉:150g
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • サラダ油:適量
  •  調味液
    • 酒:大さじ2
    • はちみつ:大さじ1
    • 柚子胡椒:小さじ1
    • 鶏ガラ:小さじ1/2
  • つけ合わせ
    • 白髪ねぎ:適量

【レシピ】

  1. 調味液をあわせる
  2. 豚肉に塩こしょうをまぶす
  3. フライパンに油をひき、2を焼く。両面焼けたら1を入れ、豚肉に絡める
  4. 器にのせ白髪ねぎをのせる
編集部コメント

豚肉はビタミンB群を豊富に含み、疲労回復効果があります。また、柚子胡椒に含まれるリモネンは交感神経を刺激して血行を促すため、代謝や消化活動も活発にしてくれる相性抜群の食材です。

韓国風海藻サラダ

【材料】

  • レタス:3枚
  • きゅうり:1/2本
  • 玉ねぎ:1/4個
  • トマト:1/4個
  • 乾燥わかめ:3g
  • ドレッシング
    • 醤油:大さじ1
    • 酢:大さじ1
    • はちみつ:小さじ1
    • にんにく:少々
    • コチュジャン:小さじ1/2
    • 塩:少々
    • こしょう:少々
    • 白ごま:小さじ2

【レシピ】

  1. ドレッシングをすべて混ぜ合わせる
  2. レタスはちぎり、きゅうりは半分斜め、玉ねぎ薄切りスライスにし水にさらしておく
  3. トマトはくし切り、乾燥わかめは戻しておく
  4. ボウルに1〜3を混ぜ合わせ、器に盛る
編集部コメント

わかめはカルシウムやカリウム、マグネシウムなどミネラルや食物繊維、ビタミンKを豊富に含んでいるため、便秘解消やむくみの改善にも役立ちます。

イチジクとクリームチーズのハニークラッカー

【材料】

  • クラッカー:3枚
  • イチジク:1個
  • クリームチーズ:2個
  • はちみつ:適量
  • こしょう:少々

【レシピ】

  1. イチジクを食べやすい大きさに切る
  2. クラッカーに1とクリームチーズをのせ、はちみつをかける
編集部コメント

いちじくは善玉菌のエサになり、便通を整えて便秘を予防する働きが期待できます。クリームチーズにはビタミンAやカルシウム、たんぱく質など、身体が必要とする栄養素が豊富に含まれています。ただし、クリームチーズは脂質の量も多いので食べすぎには注意しましょう。

はちみつダイエットをする際の注意点

ダイエットをはじめ、さまざまな健康効果が期待できるはちみつだが、とりすぎはかえって身体に悪影響になる可能性がある。ここでは、健康的にはちみつを取り入れるための注意点を紹介。

  • とりすぎに気をつける
  • 虫歯対策のため歯磨きも忘れずに
  • 持病がある場合は専門家(医師)に相談する
  • 加糖はちみつ・精製はちみつはNG

とりすぎに気をつける

はちみつは栄養価が高い分、過剰摂取はカロリーオーバーにつながる。エネルギーや糖質のとりすぎは体重増加につながるだけでなく、さまざまな病気のリスクを高める。「身体にいいから」といってはちみつをたくさん食べすぎるのは避けよう。

一般的に1日の適量は「大さじ1」、多くても「大さじ2杯程度」。この量を守ることで、はちみつの栄養を十分摂取しつつ、エネルギーの過剰摂取を抑えられる。

身体によいとはいえ、吸収性のよい糖なので食べすぎると太ります。ダイエット中であれば、はちみつの摂取カロリー分を炭水化物から引くようにしましょう。なお、「SIBO(小腸内細菌異常増殖)の人」は基本的にはちみつはNG。食べた後に「お腹が張る」「腹痛がある」「ガス腹」「げっぷ」などの症状がでた場合は要注意です。

虫歯対策のため歯磨きも忘れずに

はちみつは就寝前の摂取がおすすめだが、虫歯のリスクを避けるために、飲み物に溶かして飲んだ場合でも摂取後は必ず歯磨きをしよう。とくに、就寝中は唾液の分泌量が少なくなるため、口腔環境が悪くなりやすい。

はちみつをとった後、すぐに歯みがきができないときは「水でうがいをする」など、簡単なケアでも効果は期待できる。歯や歯茎に付着したはちみつはそのままにせず、しっかり取り除くことが大切。

なお、はちみつの主成分である果糖とブドウ糖は虫歯菌が酸を生成しにくい。そのため砂糖などに比べると虫歯のリスクは低いと言われているが、必ず虫歯にならないわけではない。

持病がある場合は専門家(医師)に相談する

「持病がある人」「健康面に不安がある人」は、かかりつけの医師など専門家に相談の上、はちみつダイエットをおこなおう。はちみつは多くの人にとって安全な食べ物だが、特定の健康状態や疾患によっては注意が必要な場合もある。

たとえば、糖尿病の人は、はちみつのように甘いものを制限しなければいけないケースがある。また、非加熱のはちみつには花粉が含まれている可能性があり、「花粉症の人」「アレルギー体質の人」は注意したい。

加糖はちみつ・精製はちみつはNG

「加糖はちみつ」や「精製はちみつ」は、ダイエットとして不向き。加糖はちみつは、水あめや砂糖を加えた加工品で、カロリーオーバーや血糖値の急上昇につながる。

一方で、精製はちみつは加熱による除菌をおこなっているため、はちみつ特有の風味や栄養素が多く失われている。とくに、代謝を促進してくれる「酵素」、抗酸化作用のある「ポリフェノール」など、ダイエット効果が期待できる成分が少なくなっている。

そのため、「純粋はちみつ」「非加熱はちみつ」に比べて栄養面で不足する。いずれもラベルに表示する決まりがあるため、購入前によく確認しよう。

はちみつダイエットに関するQ&A

毎日はちみつをとっても太る心配はない?

A:量による

おいしいからと言って食べすぎると、脂肪蓄積や脂肪肝のリスクが高まります。摂取の仕方は一気にするよりこまめにするのが効果的です。寝る前のはちみつ摂取は、大さじ1杯程度が目安であるものの、「ティースプーン1杯程度」でもよいです。

はちみつと相性が悪い食べ物・飲み物はある?

A:とくにない

基本的に、はちみつは単体での摂取が推奨されています。また、アーユルヴェーダでは非加熱のものを使い、「加熱してはいけない」「熱い物と組み合わせてはいけない」とあります。ただし、科学的に明確なエビデンスは存在していません。

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