タンパク質が摂れるコンビニ商品！ダイエットや筋トレにおすすめの食べ方も紹介

タンパク質は1日どれくらい摂取する？

タンパク質の推奨摂取量は、体重1kgあたり1日1.0〜1.6g。体重60kgなら60〜72gのタンパク質摂取が目安となる。ただし、運動量や年齢、性別によって必要な摂取量は変動する。筋トレをする人や激しい運動をする人は体重1kgあたり2.0g程度必要な場合も。

また、高齢者は筋肉量の維持のため、体重1kgあたり1.2g以上のタンパク質摂取が効果的で、妊娠中の女性も通常より多めの摂取が必要などライフステージによっても必要な量は変化する。

タンパク質は朝・昼・夜の3食に分けて摂取することで、体内での利用効率が向上する。1食あたり20〜30gを目安に摂るのがおすすめ。

■身体活動レベル別のタンパク質の目標摂取量（g/日）

厚生労働省 『日本人の食事摂取基準（2020年版）』より抜粋

タンパク質を摂取できるコンビニ食品の選び方

コンビニには手軽にタンパク質を摂取できる食品が多く並んでいるが、選び方を間違えると糖質や脂質が多くなることも。目的に応じて、高タンパク・低脂質なものを選ぶことが大切。

脂質の量は約18〜22gを満たせそうか

1日の脂質摂取量は総エネルギーの25～30%が理想的な範囲。性別や活動量にもよるが、コンビニ食品を選ぶ際は1食あたりの20g前後を目安の脂質量とし、サラダチキンやゆで卵などの高タンパク低脂質な食品と組み合わせると調整しやすくなる。

ただし、脂質が不足すると皮膚や髪の毛などの乾燥が気になるようになることも。内臓脂肪や脂質の過剰摂取の原因になりやすい揚げ物やホットスナックを控え、ナッツなどで適度に脂質を補おう。

食品パッケージの栄養成分表示を確認しながら、1食分の脂質量を計算するのがおすすめ。

■目安の摂取エネルギーと脂質量

1食でとるタンパク質の量が25〜30g前後になっているか

1回の食事で筋肉に変換できるタンパク質の総量は決まっており、30g以上摂取しても体内で筋肉に変換できなかったり、脂肪として蓄積されてしまうことも。コンビニ食品を組み合わせる際は、サラダチキン1パック（タンパク質量約20g）とゆで卵1個（タンパク質量約6g）など、活動量や年齢、性別の違いで一概にいえないが合計30g前後を目安にしてみて。

また、過剰なタンパク質摂取は腎臓の負担になることも。パッケージにタンパク質の含有量が記載されていることも多いので、計算しながらメニューを組んでみよう。

■目安の摂取エネルギーとタンパク質量

摂取エネルギー（カロリー）は1食約700〜800kcalに収まりそうか

1日の摂取エネルギーの目安は男性で2400kcal、女性で2200kcal前後。1食あたりのカロリー摂取量は700kcalを目安に設定しよう。食事のバランスも大切で、おにぎり2個（約360kcal）とサラダチキン1パック（約120kcal）、野菜サラダ（約100kcal）などの組み合わせるのがおすすめ。

揚げ物や菓子パンなどの高エネルギーな食品は1日の摂取量に収まるよう控えめに。また、1日のうちでもエネルギーの代謝が下がる夜よりも、エネルギーを使いやすい朝や昼にしっかりとタンパク質を食べることが大事。

朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯の比率は「4：4：2」「3：4：3」などを目指してみよう。

■運動量に対する摂取目安エネルギー（男性）

■運動量に対する摂取目安エネルギー（女性）

農林水産省 『食事バランスガイド早わかり』より引用

主食のボリュームを農林水産省では「1つ（サーブ）」「2つ（サーブ）」という目安の量を使って説明しているので、1食のバランスを考える際の参考にしてみて。

※農林水産省『食事バランスガイドって？』『SV早見表』より引用

塩分量は1食約2.5g程度に抑えられそうか

塩分を多く摂りすぎると、むくみや将来的な動脈硬化の原因になることもあるので注意が必要。1日の塩分摂取推奨量は男性7.5g、女性6.5g以下とされており、1食あたり約2.5g（小さじ1/2分）を目安に塩分量を調節しよう。

ただし、コンビニの食品は塩分相当量が多くなりやすい傾向があり、ラインナップによっては摂取目安量を超えてしまうことも。

塩分量に神経質になりすぎずに栄養バランスのよいものを選び、汁やドレッシングを残したり、余分な塩分を体外に排出する作用のあるカリウムを含んだ果物や野菜などを取り入れたりするのがおすすめ。

注意すべき食事

食事	ポイント
サラダチキン・カニカマバー	加工の過程で塩分が多く使われやすい 栄養成分表示に記載がある「塩分相当量」の確認が必要
サラダ	ドレッシングをかけると塩分過多になる可能性がある ドレッシングは半分にとどめるなどの工夫をする

コンビニで買える高タンパク質の食材

忙しい日でも、コンビニを活用すれば手軽に高タンパクな食材を手に入れられる。サラダチキンやゆで卵など、調理不要でそのまま食べられる食品が多く、選び方のコツを押さえれば、バランスの良い食事にもつなげられる。ここでは、コンビニで購入できる高タンパク食材を紹介。

サラダチキン

高タンパク・低脂質の代表格で、ダイエットや筋トレ中の人に人気のサラダチキン。しっとりとした食感でそのまま食べられ、サラダやサンドイッチの具材としても活用できる。

味のバリエーションも豊富で飽きにくいのが魅力。

■セブンイレブンのラインナップ※

■ファミリーマートのラインナップ※

■ローソンのラインナップ※

※2025年2月時点

ゆで卵

卵は「アミノ酸スコア」と呼ばれるタンパク質と必須アミノ酸のバランスを数字で表した指標が「100」になる、栄養価も抜群な食品。

なかでも「ゆで卵」はどのコンビニでも手に入りやすく、持ち運びやすい優れもの。脂質は多少含まれるものの、満足感につながるため間食にも適している。

■各コンビニのラインナップ※

※2025年2月時点

豆腐

植物性タンパク質が豊富な豆腐は、低カロリーで消化がよく、ダイエット中にも取り入れやすい。

冷ややっこでそのまま食べるのはもちろん、味噌汁やサラダに加えてアレンジするのもおすすめ。コンビニでは小分けパックの絹ごし豆腐や木綿豆腐が販売されており、忙しいときでも包丁を使わずに手軽に活用できる。

■各コンビニのラインナップ※

※2025年5月時点

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質だけでなく、腸内環境を整える乳酸菌も摂取できるのが魅力。

加糖タイプは糖質が多めのため、ダイエット中はプレーンタイプを選ぶのがポイント。ナッツやきなこを加えてアレンジすると、香ばしさで独特の酸味が和らぎ満足感がアップ。

■各コンビニのラインナップ※

※2025年2月時点

かまぼこ（かにかまスティックなど）

魚由来のタンパク質を手軽に摂取できるかまぼこやカニカマスティックは、サラダチキンよりも比較的脂質の量が少ないのが特徴。そのまま食べるだけでなく、サラダやスープの具材にも活用しやすい。塩分がやや多めなので、食べ過ぎには注意が必要。

■各コンビニのラインナップ※

※2025年2月時点

納豆

納豆は植物性タンパク質に加え、腸内環境を整える食物繊維や糖質・脂質などの代謝に関わるビタミンB2などを含む栄養価の高い食品。ご飯と一緒に食べるのが定番だが、サラダや豆腐にのせてもおいしくアレンジできる。

■各コンビニのラインナップ※

※2025年2月時点

焼き魚などの魚類

コンビニには焼き魚や煮魚など、手軽に食べられる魚惣菜が充実している。魚は良質なタンパク質に加え、DHAやEPAなどの血液をサラサラにする必須脂肪酸を含むのが特徴。

骨が取り除かれている商品も多く、食べやすく手軽に魚を楽しめるのも魅力の1つ。

各コンビニのラインナップ※

※2025年2月時点

コンビニで買える高タンパク質のおやつ

コンビニには、プロテインバーやプロテイン入りのスナックなど、手軽に食べられる高タンパクおやつが充実している。甘いものや食べ応えのあるものなど、それぞれの選び方を知っておこう。

プロテインバー

持ち運びしやすく、すぐに食べられるプロテインバーは、忙しい日の間食や運動後の栄養補給にぴったり。チョコ味やナッツ入りなど、種類が豊富で食べやすいのもメリット。

商品によってタンパク質の含有量や糖質の量が異なるため、通常の食事でどれくらいタンパク質が不足しているのかに応じて選ぶように。

■コンビニで買えるプロテインバーのラインナップ※

※2025年2月時点

プロテイン入りのスナック

コンビニで展開されるプライベートブランドや提携するメーカーでは、プロテインが入ったお菓子もラインナップしている。

クランチチョコやスナックなど、食べやすい形でタンパク質が補給できるのが嬉しいポイントだが、糖質や塩分量が多くなりがちなので、成分表示をチェックしながら過剰摂取にならないよう注意して。

■コンビニで買えるプロテインスナックのラインナップ※

※2025年2月時点

コンビニで買える高タンパク質の飲み物

食事だけでなく、飲み物からも効率よくタンパク質を摂取できる。コンビニには、プロテインドリンクや豆乳など、さまざまな種類の高タンパク飲料が並んでいる。糖質や脂質の含有量も意識しながら、自分に合ったものを選ぼう。

プロテインドリンク

手軽にタンパク質を補給できるプロテインドリンクは、運動後の栄養補給や忙しい朝に便利。種類によっては糖質が多めのものもあるため、成分表示を確認しながら選ぶとよい。飲みやすいフレーバーが豊富で、初心者でも取り入れやすい。

■コンビニで買えるプロテインドリンクのラインナップ※

※2025年2月時点

牛乳

牛乳はタンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンもバランスよく含む栄養価の高い飲み物。成長期の子どもはもちろん、大人の骨粗しょう症予防など健康維持にも役立つ。

脂肪分が気になる場合は、低脂肪乳や無脂肪乳も選択肢に入れよう。

■各コンビニのラインナップ※

※2025年2月時点

豆乳飲料

植物性タンパク質を含む豆乳飲料は牛乳よりも脂質や糖質量が低く、乳製品が苦手な人やヘルシー志向の人に人気。

無調整豆乳は糖質が少なく、調整豆乳やフレーバーつきのものは飲みやすいが、糖分が含まれることもあるので選び方に注意。

■コンビニで買える豆乳飲料のラインナップ※

【各コンビニのラインナップ※】

※2025年2月時点

コンビニ食材でタンパク質を摂取する朝・昼・夜のメニュー例

コンビニで買った食材を組み合わせれば、手軽に高タンパクな食事を作れる。例えば、サラダチキンとカット野菜を使ったサラダや、豆腐と野菜を合わせた簡単おかずなど、時短で栄養バランスの整ったメニューに。

ここでは、本記事の監修者である古谷彰子先生と「タンパク質を1日で75g摂るための組み合わせ」を考えてみたので、参考にしてみて。

朝：タンパク質約35g、750kcal

「朝タンパク」を意識することで、1日を通して血糖値が安定しやすくなる。また、タンパク質は消化されにくく、胃腸に長く止まるため朝食の腹持ちがよくなるというメリットも。

朝食を食べる習慣がない人はプロテインドリンクやスムージーなど、口に含みやすいものから徐々に固形の食べ物にしていくと「朝はお腹が空かない」「朝食は食べたくない」という人でも朝食を摂ることに慣れやすくなる。

昼：タンパク質約25g、500kcal

昼は食事を準備する時間や食べる時間が短く、野菜の摂取量が少なくなりやすい時間帯。野菜ジュースなどをうまく活用しながらタンパク質だけでなく、身体が必要とする食物繊維やビタミンなどもしっかりと摂取しよう。

なお、朝しっかりと食べておけば、昼の食事量をコントロールしやすくなる。

夜：タンパク質約15g、300kcal

夜は糖質や脂質、タンパク質などの代謝が低下し、エネルギーを消費しにくくなるため、ダイエット中はとくに夕食の食べ過ぎに気をつけたい。

また、カルシウムの吸収率は夜に高まる傾向があるので、カルシウムが含まれる牛乳を組み合わせると効率よく身体の健康維持もできる。

夜におすすめの食材

食材	理由
春雨	春雨に含まれるデンプン質は血糖値を上げにくく、脂肪が蓄えられやすい
ゆで卵	タンパク質が含まれていて腹持ちがよい

おやつ：運動量に応じて追加でタンパク質補給を

おやつにタンパク質を補給する場合は、どれだけ運動をしているかを意識して。3食のタンパク質量を合計して目安の量から差し引いて考えるのがベストだが、目安としては10g程度でOK。

最初からハードに筋トレをしている人の真似をせず、運動が習慣づけられてから徐々に摂取量を増やしてみよう。

健康・ダイエット目的でタンパク質を取り入れる際の注意点

タンパク質は健康維持やダイエットに役立つが、摂取の仕方によっては逆効果になることもある。健康な食生活が送れるよう、注意点を確認しよう。

動物性1：植物性1のタンパク質バランスを意識する

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、それぞれ異なるアミノ酸組成を持つ。動物性タンパク質は必須アミノ酸が豊富で吸収率も高いが、同時に脂質も多く含む傾向に。

一方、植物性タンパク質は食物繊維やビタミン類も豊富に含み、コレステロール値の上昇を抑える効果も。両者を1：1の割合で摂取することで、必要な栄養素をバランスよく補給できる。

運動を適度に取り入れる

タンパク質の摂取だけでは筋肉を形成したり、筋肉量を維持したりするのは難しい。そのため、運動と組み合わせて摂取したタンパク質を筋肉へと変換させよう。

ただし、過度に運動をすると筋肉の修復がスムーズにおこなえなくなる可能性があるため、筋肉痛のときは無理なく休むようにして体力に合わせた運動をおこなおう。

また、有酸素運動も長時間おこなうと、脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーに変換されてしまうことがあるので、程よく息が上がる程度を意識してみよう。

塩分や脂質を摂りすぎない

タンパク質を多く含む食品は、同時に塩分や脂質も多く含むものが多い傾向に。加工食品やファストフードからタンパク質を摂取する場合は、とくに注意が必要。

調理方法を工夫し、「蒸す」「茹でる」「焼く」など、油を使用しない調理法がおすすめ。また、調味料は控えめにし、香辛料やハーブを活用することで、塩分摂取量を抑えやすくなる。

▶タンパク質ダイエットのやり方を見る

【ダイエットにおすすめ】意識して摂取したいタンパク質以外の栄養素

ダイエット中はタンパク質だけでなく、他の栄養素の摂取バランスも重要。とくにビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維などは、代謝をサポートするために欠かせない。

ここでは、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素について解説する。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、ダイエット中の便秘予防や血糖値の急上昇を抑えるのに役立つ。とくに水溶性食物繊維は、食後の満腹感を持続させ、間食を防ぐ効果が期待できる。不溶性食物繊維は腸内細菌のえさになり、栄養吸収効率を高める効果も。

野菜や海藻、豆類などをバランスよく摂取しながら、効率よくダイエットやボディメイクを進めよう。

ダイエット中の食物繊維摂取は以下で解説しているので、気になる人はチェックしてみて。

▶食物繊維ダイエットに関する記事を見る

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルはタンパク質の代謝やエネルギー産生をサポートする重要な栄養素。ビタミンB群は脂肪燃焼を助け、鉄やマグネシウムは筋肉の働きを維持する。バランスの取れた食事を心がけながら、トレーニングやダイエットの効率アップのためにも必要な栄養素をしっかり補おう。

炭水化物（糖質）

ダイエットやボディメイク中に避けられがちな炭水化物だが、適量を摂取することでエネルギー不足を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスにもつながる。

とくに玄米やオートミール、さつまいもなど、白米や小麦粉のように精製されていない炭水化物は、血糖値の急上昇を防ぎながら糖質はもちろん、食物繊維やビタミンの補給にも役立つ。

タンパク質に関するQ&A

砂糖が含まれない食べ物やドリンクは食べてボディメイクに影響はない？

A：どの程度満足したいかにもよる

タンパク質入りの総合栄養食で気をつけた方がよいことは？

A：日常食に混ぜて、あくまでも補食にすること

タンパク質の摂りすぎによる身体への影響は？

A：腎臓への負荷が生じる

タンパク質のサプリはどのようなときに摂取するべき？

A：通常の食事で十分な摂取が難しい場合の補助的な手段として考える