ダイエット中の昼ごはんおすすめ10選！効果的な食べ方・目的別メニュー・レシピ

家族や同僚と昼食を楽しむことで自然と食べるペースも落ちつきます。食事の前後に予定を詰めすぎず、ゆっくりと食べる時間を確保するのもおすすめです。

よく噛むためには、ながら食べを避けることもポイントです。意識的に「食べる時間を大切にすること」を習慣にしましょう。

ダイエット中だからこそ、主食、主菜、副菜を組み合わせたバランスのよい食事が大切です。ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取源となる野菜は1日に350g、おおよそ小鉢5杯分ほど摂取することが推奨されています。

昼ごはんでは2皿程度の野菜を取れるとよいですね。食事に野菜があるかどうかを意識することが大切です。

自宅で麺類をつくるときは食材の少ない淡白な味付けになりがちですが、冷蔵庫にある野菜やキノコを加えることで味わいも満足感も上がりました。納豆をトッピングすると味わいが変わっておもしろかったです。

そばは麺類の中でも食物繊維が多く、タンパク質も含まれています。麺のみではエネルギーが不足しやすく、栄養素が偏るため、たまごやカットワカメ、海苔、冷凍のねぎやオクラ、とろろなどお好みのトッピングをするのがおすすめ。

見た目通りボリューム満点で、ダイエット中でもしっかり食べたいときにおすすめ。温泉卵やコチュジャンはお好みですが、やっぱり加えたいところ。

１つのお皿で主食、主菜、副菜がとれる満足度も栄養価も高いのがビビンバ。もやしやにんじん、ほうれん草は別でゆでずに一緒に炒めれば手軽さも。不足しがちな野菜も加熱することでかさが減って食べやすくなります。

簡単なようで意外とめんどくさいのがパスタ料理。ただこのレシピでは電子レンジのみで調理できるため、すごく簡単でした（後片付けも楽チン）！パスタの固さも味つけも問題なしでおいしかったです。

下処理が大変な魚料理も冷凍のシーフードミックスを使えば調理も楽に。魚でタンパク質を補い、トマトなどの野菜も加えれば、おいしくビタミン・ミネラルも補給できます。

炊飯する時間はかかりますが、調理の手間自体はすごくシンプルでした。にんにく・しょうがの味わいもしっかり感じられて、満足度は100点満点！仕事の午前休憩のときなどに、準備をしておくとよさそうです。

炊飯器でも作れるカオマンガイ。茹で・蒸し料理は油を使わないのでダイエットにも◎。キュウリやトマト、パクチーを添えれば不足しがちなビタミン・ミネラルも補えます。。チリソースはかけずにつけながら食べれば、エネルギーや食塩を抑えることもできますよ。

お弁当の容量＝カロリー数は、ほぼ同じと考えられています。そのため、1日の摂取エネルギー数に合わせてお弁当箱を選ぶのがおすすめ。

今回はコンビニで販売しているミックス野菜を使ったのですが、もっと緑黄色野菜などが含まれている商品を選ぶ、もしくは別でプラスしたほうがよさそうです。

お弁当を作るときは主食、主菜、副菜を3：1：2の配分にすると栄養素のバランスが整いやすくなります。

お肉と野菜は一緒に炒めるだけでもOK。にんじんやピーマンといった緑黄色野菜を加えれば、彩りも栄養価もアップします！

ブロッコリーはマヨネーズをつけて食べることが多かったのですが、カロリーを控えた今回の味付けはあっさりしていておいしかったです。からあげなどの主菜もあるので、食べ応えもありました。

作り置きはせずに冷凍食品だけでも栄養バランスのいいお弁当は作れます。昼食には午後も元気に動くためのエネルギーが必要なので、ボリュームのあるおかずでもOKです。

冷凍弁当のおかずの定番は唐揚げですが、揚げ物は脂質が多く高エネルギーなので、食べすぎには注意が必要。最近では焼き魚の冷凍もあるので、ダイエット中のお弁当にもおすすめです。スーパーなどでは様々な冷凍食品が販売しているので、お好みの商品で主食、主菜、副菜を揃えましょう。

ケチャップライスやチャーハンなどをお弁当にする場合、一緒に何を詰めるか悩みどころですが、ブロッコリーを入れたスクランブルエッグは使い勝手がよいレシピだと感じました。

具だくさんな味付き冷凍ごはんはお弁当にも大活躍。レンチンしている間に卵を炒めれば、時短でパパッとオムライス弁当のできあがり。卵とブロッコリーを一緒に炒めてのせれば、不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維もプラスできます。

お弁当選びは頻繁におこなうものの、汁物はいつもおろそかになってしまいがち。栄養素のことを考えると、しっかり抑えておきたいところです。

焼き魚弁当は、主食・主菜・副菜がそろっていてバランス◎。揚げ物ばかりの弁当よりも、魚がメインで色とりどりのお弁当を選ぶと、低脂質で栄養バランスも整いやすくなります。ただし、お弁当のみでは野菜が不足しやすいため、具だくさんの汁物でビタミン・ミネラル・食物繊維を補えれば栄養素バランスも整います。デザートにはカットフルーツを選べば、食塩を含まずにビタミン補給ができます。

一品ものの弁当を選ぶ際に、シンプルに含まれている食材数を考えて選ぶとよさそうです。意外とコンビニ食品にも栄養バランスが考慮されたどんぶり弁当は多かったです。

中華料理は油の使用量が多いため高エネルギーになりやすいですが、コンビニの中華丼は中華料理店に比べれば低脂質な傾向にあります。具だくさんで野菜もとれるため、ダイエット中でもおすすめ。ただし、肉や魚介類の量が少ないことが多いので、温泉卵をプラスしてタンパク質量を補うとよりバランスが整いますよ。

また、冷凍スムージーは野菜や果物をまるごと摂取できるので、手軽にビタミン・ミネラルを補えるのが魅力。ダイエット中でも、栄養をしっかり摂りながら満足感を得られる組み合わせになっている。

ボリューム的には少なめですが、スイーツも一緒に楽しめるので満足感はありました。昼ごはんを控えめにしたいときにおすすめです。

ブリトーは炭水化物とタンパク質を一緒に摂れるのでランチにもおすすめです。加えて、千切りキャベツなどの野菜を一緒にはさんでアレンジすると、野菜不足も解消します。

ミネストローネは、野菜がたっぷり摂れる上に満足感もあるので、ダイエット中のスープとしておすすめ。また、フルーツ牛乳寒天は、カルシウムやタンパク質を補いながら甘さも楽しめるので、午後のエネルギーチャージにもぴったりです。