ジャンプスクワットの効果・やり方！消費カロリーを増やすコツも紹介

ジャンプスクワットの特徴・消費カロリー

ジャンプスクワットは、スクワット動作にジャンプを組み合わせた自重トレーニング。自重スクワットより心拍が上がりやすく、高負荷・高強度のジャンピング系種目として扱われる。

ジャンプスクワットの特徴

ジャンプスクワットは、しゃがむ→跳ぶ→着地までを連続させるプライオメトリクス（瞬発系）種目。伸び上がる局面で下半身のパワーを使い、着地局面で衝撃を吸収する必要があるため、通常スクワットより全身の運動量が増えやすい。

ジャンプスクワットの消費カロリー

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」では、スクワットは3～6.5METs、ジャンプスクワットは11METsとされている。

たとえば体重55kg・10分なら、スクワット約23〜50kcalに対し、ジャンプスクワット約101kcal。短時間でエネルギー消費を稼ぎたい場面での相性がよい。

▼消費カロリーの高い有酸素運動について詳しく見る

ジャンプスクワットはどこに効く？

部位	負荷の強度（※）
大腿四頭筋	★★☆☆☆
大殿筋	★★☆☆☆
ハムストリング	★★★☆☆
ふくらはぎ	★★★☆☆

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

ジャンプスクワットの効果

ジャンプスクワットは、下半身の筋肉を中心に高い運動強度をつくりやすいトレーニング。

太もも・お尻へ刺激が入り、筋力と基礎体力と基礎代謝の底上げに加えて、瞬発力や体幹の安定性にも影響しやすい。

筋力・基礎代謝アップ

ジャンプスクワットはしゃがむ動作と跳び上がる動作が連続するため、太もも前側・裏側、お尻の筋肉など下半身全体の筋肉が参加する。そのため、自重種目とはいえ出力が高く、心拍数も上がりやすい。

下半身の筋肉は全身の筋肉の6～7割を占め、安静時でも多くのエネルギーを消費する。このため基礎代謝が底上げされ、太りにくい体質へと導いてくれる。

瞬発力の向上

ジャンプスクワットは、跳ぶ局面で大きな力を発揮する。下半身の瞬発力が求められ、ジャンプ力の底上げに影響しやすい。切り返し動作が多いスポーツの土台作りにも相性がよいトレーニング。

引き締め・むくみ予防

太もも・お尻の筋肉を大きく動かすため、下半身の血流やポンプ作用が働きやすい。運動不足で脚が重い場面では、身体を動かす習慣がむくみ対策の一助となる。

引き締め目的では、負荷を感じる範囲で継続し、食事管理と組み合わせる運用が基本。

体幹力の向上

跳躍と着地のたびに姿勢が崩れやすく、体幹で軸を保つ力が求められる。骨盤が前後に傾き過ぎると太もも前側に偏りやすいため、腹圧を高めて胴体を固める意識が大切。

安定した体幹は、下半身トレーニング全体のフォーム改善にもつながる。

ジャンプスクワットのやり方

STEP1：足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立つ

STEP2：ひざを曲げてしゃがむ

STEP3：足首・ふくらはぎの力を使って跳ぶ

STEP4：ひざを軽く曲げて着地する

ジャンプスクワットの種類

アンクルジャンプ

スプリットスクワットジャンプ

ジャンプスクワットで消費カロリーを増やすポイント

継続時間を増やすことで、ジャンプスクワットの消費カロリーは増える。ジャンプの高さだけを追うと継続が難しくなるため、回数・休憩時間で調整しよう。

回数・秒数を増やす

消費カロリーは「動いている時間」に比例しやすい。回数を増やす方法に加え、30秒・45秒・60秒のように秒数で区切ると管理しやすい。

目安はフォームが崩れない範囲での反復で、ジャンプの高さは低く抑えることで、回数を続けやすくなる。

インターバルを短くする

インターバルを短くすると心拍数が下がり切らず、同じ総時間でも運動強度が上がりやすい。

例として「20秒動く＋10秒休む」「30秒動く＋15秒休む」など、休憩を固定するとトレーニングが組み立てやすい。

ジャンプスクワットの頻度・セット数

初心者の場合、ジャンプスクワットはフォーム維持を前提に少なめから開始し、慣れた段階で回数やセット数を調整する。

適切な頻度

ジャンプスクワットの頻度は、筋力トレーニングと同じく筋肉の回復時間を必要とするため1～3日の休息を挟んで週に2～3回が目安。

ただし消費エネルギー量を増やすことが目的で高さを抑えて回数を増やす場合は週に5～6回でもよいが、関節に負担をかけないように必ず週に1日は休息日を設ける。

適切なセット数

初心者は10回×2〜3セット、慣れた段階で12〜15回×3〜4セットが目安。回数よりも、最後まで着地が静かでフォームが崩れないことが基準となる。

消費エネルギー量を増やすために、ジャンプの高さを抑えておこなう場合は1～3分連続で行い、1分の休息を挟んで3～5セット行う。

ジャンプスクワットに関するQ&A

ジャンプスクワット以外でダイエット向けトレーニングは？

A. 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが大切

ジャンプスクワットはいつやるのがいい？

A. 目的に合わせてタイミングを調整しよう。