ボディメイクとダイエットの違いとは？男性・女性別の理想の体型・食事管理のコツ

ボディメイクとは？

ボディメイクの定義

ボディメイク（Body Make）とは、トレーニングと食事管理を組み合わせて、自分にとって理想的な体型をつくることを指す。

単に体重を減らすことではなく、筋肉量と脂肪量をコントロールしながら身体つきそのものをきれいに整えていくのが目的。

ダイエットとの違い

ダイエットの本来の意味は「食事を見直すこと」だが、日本では「体重を減らして痩せること」という意味で広く使われている。

一般的なダイエットでは体重を減らすことをゴールに設定するケースが多く、その手段として食事制限が中心にある。

体重を参考にすることは悪いことではないが、体重だけに固執し過ぎると、無理な食事制限をした結果、リバウンドしてしまうというケースも少なくない。

ダイエットにおいてボディメイクが重要な理由

リバウンドしづらい

食事制限だけのダイエットで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減り、基礎代謝が低下するおそれがある。その結果、食事をもとに戻した途端にリバウンドしやすくなる。

一方、ボディメイクでは筋肉量を維持・増加させながら脂肪を減らすため、多少食べ過ぎてもリカバリーしやすく、無理な食事制限も必要ない。

また、トレーニングによって基礎代謝が向上するため、同じ食事量でもカロリーを消費しやすい身体になってくる。

見た目が変化することで印象も変わる

体重を落としただけでは、メリハリのある身体にはなりにくい。

一方、筋トレや有酸素運動で脂肪を落として筋肉をつけることで、ボディラインが整い、ヒップアップやくびれ、二の腕の引き締まりなど、見た目のはっきりとした変化を感じやすい。

さらに、筋肉がつくと姿勢が改善され、猫背や反り腰が和らぐことで立ち姿そのものが美しくなる。

体重の数字以上に、周囲からの印象が変わるのはこうした「シルエットの変化」によるところが大きい。

健康的に痩せることができる

食事制限だけのダイエットでは栄養不足に陥りやすく、肌荒れ・冷え・免疫低下・ホルモンバランスの乱れといった不調を招くリスクがある。

ボディメイクではバランスのよい食事でしっかり栄養を摂りながら、筋トレで身体を鍛えるのが基本。

糖質や脂質も「摂らない」のではなく「適正量を摂る」ことで、身体に必要なエネルギーを確保したうえで脂肪を落とすことができる。

挫折しにくい

「体重を落とす」だけを指標にしていると、停滞期に数字が動かなくなったときにモチベーションが低下しやすい。

一方、ボディメイクでは数字だけでなく見た目の変化を目標にするため、効果を実感しやすい。

さらに、「身体が柔らかくなった」「できる回数や重量が増えた」といった小さな成功体験が積み重なることで、それが自信やモチベーションにつながる。

【実践編】ボディメイクの始め方

見た目の目標を決める（どういう身体になりたいか）

これからボディメイクを始める人の場合、数字よりも見た目の目標を決めるのがおすすめ。

自分がどういう身体になりたいのかを考えてみよう。あこがれのモデルや女優などの画像があるとわかりやすい。

目指す方向を整理する

目標とする人物が決まり、参考とする人物の画像を用意したら、今度は分析をしてみよう。

分析を通じて「その人のどこに魅力を感じたのか」「あこがれているポイントはどこなのか」といった目指す方向を整理することで、どこを鍛えればよいのか・どういうトレーニングをすればよいのかが具体的になってくる。

分析結果をもとにトレーニング開始

分析をして、魅力的な部分がわかったら、まずはその部位のトレーニングから始めよう。

基本的なトレーニングとしては、胸・背中・下半身の大きい筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができる。

この大きい筋肉の種目に、個別の部位を鍛える種目をプラスしよう。

いきなりたくさんの部位をやるとトレーニングのハードルが高くなるので、基本のトレーニング＋鍛えたい部位（1箇所）からスタートするとよい。

【男性・女性別】理想の体型の目指し方

基本的には男性も女性もアプローチは同じ

基本的には男性も女性もボディメイクに対する考え方は共通。どちらかというと、どういう身体を目指すかによってアプローチが変わってくる。

このように、目的に応じてトレーニング種目・負荷設定・重点的に鍛える部位などが異なるというのが、一般的な考え方。

体脂肪量と除脂肪体重を目安にする

一般的には体脂肪率を見ることが多いが、同じ割合でも体重が違えば脂肪の量は異なってくる。そのため、体脂肪量を1つの目安にするのがおすすめ。

体脂肪量は「体重 × 体脂肪率」で計算することができる。

次に参考となる指標が「除脂肪体重」。除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを引いた筋肉や骨、内臓、水分などの合計重量のことで、「体重 – 体脂肪量」で計算できる。

ボディメイクでは、除脂肪体重が下がらないように食事と運動を組み立てることが重要であり、除脂肪体重が下がると代謝の低下につながる。

青：そこまで気にしなくてOK

オレンジ：指標になる数字

BMIは参考程度にする

理想の体重を考える際によく用いられるのがBMI。身長に対する体重のバランスを数値化したもので、健康リスクを把握する目安になる。

ただし、BMIは筋肉量の割合が考慮されていないため、筋肉が多い人は数値が高く出ることも。そのため、BMIの数値はあくまで参考数値として活用するようにしよう。

ボディメイクにおける食事の考え方

過度な食事制限はNG

過度に食事量を減らすと、身体はエネルギー消費を抑えるために省エネモードに入る。すると運動効率が低下し、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまう。

さらに、糖質やタンパク質などのエネルギーが不足した状態で筋トレや運動をすると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする。

結果的に、トレーニングをしても「筋肉量が減少して痩せにくい身体になってしまう」という悪循環を引き起こすことも。

PFCバランスを整える

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、三大栄養素の理想的なバランスとしてタンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が目安となっている。

このバランスはボディメイクやダイエットをしている人も共通で、極端に炭水化物や脂質を減らす食事はおすすめしない。

とはいえ、毎食細かく計算するのは大変なので、「毎食、主食・主菜・副菜をそろえる」くらいの意識でも十分。できそうなことから少しずつ整えていくようにしよう。

プロテインやサプリメントは食事の補助として活用する

プロテインやサプリメントは、補助栄養食という位置づけで、食事で補い切れないときのサポート役という認識を持つことが大切。

一般的なトレーニングであれば、最初からプロテインやサプリメントに頼ることはせず、まずは1日の食事の栄養バランスを整えることを第一ステップにしよう。

その中で、食事のバランスが崩れたり、しっかり食べる時間がないときなど、食事だけで取りきれない分をプロテインやサプリメントで補うようにするとよい。

バランスのよい食事をすると、三大栄養素以外のビタミンやミネラルなども摂取できる。

減量期と増量期はそこまで気にしなくてもOK

前提として、健康的な身体作りという観点でのボディメイクにおいては、減量期と増量期は気にしなくても大丈夫。

「栄養バランスの取れた食事をできるだけ毎日続ける」ことを優先して考えるようにしよう。

一方、ボディメイク大会に出る場合や本格的に筋肉を増やしたい場合は、減量期や増量期を設定する必要がある。

【監修者に聞いた】短期で追い込むボディメイクはあり？

結論：最低でも3ヵ月はかかると想定しておく。短期間で痩せるのは健康面でのリスクも。

ボディメイクに関するQ&A

最後に、ボディメイクに関する気になる疑問について、つむらさんに聞いてみた。

ストレッチもやったほうがいい？

A. 身体を整える目的として重要

過去にやっていた人が再開するときの注意点は？

A. いきなり無理をしない

運動経験がないと痩せにくい？

A. 結論から言うと、NO