体脂肪とは体内に蓄えられた脂肪の総称で、余ったエネルギーが貯蔵されたもの。体温の保持や内臓の保護、ホルモンの材料など重要な役割がある一方、多すぎても少なすぎても不調につながる。
この記事では体脂肪率の減らす方法を食事・運動別で紹介するとともに、年代別の減らし方や皮下脂肪・内臓脂肪の違いなども紹介する。
この記事の監修者
森 拓郎さん
ピラティス指導者・ボディワーカー
株式会社rinato / 合同会社フォレスト 代表取締役
この記事の検証者
神山 その香さん
学生時代は中高6年間陸上部に所属し中長距離を専門とし、昨年はフルマラソンを完走。現在は月1〜2回のランニングや自宅での腹筋・プランク・スクワットなどを中心に取り入れている。日常的に身体を動かす意識を持ちつつ、無理のない範囲で運動習慣を続けている。
体脂肪とは？
- 体脂肪とは
- 皮下脂肪・内臓脂肪との違い
- BMIと体脂肪率の関係
体脂肪とは？
体脂肪とは、体内に蓄えられた脂肪の総称。食事から摂ったエネルギーが使い切れなかったとき、余った分が脂肪として貯蔵される。
脂肪は「増えると困るもの」と思われがちだが、実際にはエネルギーの貯蔵・体温の保持・内臓の保護・ホルモンの材料など、身体にとって必要な働きがある。
つまり、体脂肪は「多すぎても少なすぎても不調につながる」ため、バランスが重要。
【体脂肪率の計算方法】
体脂肪率（％）＝ 体脂肪量（キログラム） ÷ 体重（キログラム） × 100
皮下脂肪・内臓脂肪との違い
体脂肪は大きく分けて、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪。お腹・太もも・お尻などにつきやすく、体型に影響しやすい。
一方で内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪のこと。生活習慣病リスクと関連が深く、増えすぎると健康に影響しやすい。
同じ「体脂肪」でも、どこにつく脂肪かによって特徴やリスクが異なる。
BMIと体脂肪率の関係
BMI（体格指数）と体脂肪率を組み合わせると、4つのタイプに分類される。
- 筋肉質タイプ：BMI高・体脂肪率低（アスリート型）
- 標準タイプ：BMI標準・体脂肪率標準（健康的）
- 肥満タイプ：BMI高・体脂肪率高（要改善）
- 隠れ肥満タイプ：BMI標準（または低）・体脂肪率高
監修者：森
「隠れ肥満タイプ」は食事制限だけで痩せようとすると筋肉がさらに落ちてしまうため、「食べて動く」戦略が必須となります。
体脂肪を減らす際の考え方
体脂肪に熱を与えて温めたら食べ物の油のようにドロドロ溶けたり、揉んだら柔らかくなって溶けるような現象は起きない。また、サウナスーツのような発汗を促すウェアを着て走ることや、エステで身体を温める施術なども、脂肪燃焼に直接つながるという誤解が多いので注意しよう。
また、ランニングを1時間ほど走ると体重が1〜2キログラム落ちることがあるが、脂肪が減っていると思いがちだが、減った分のほとんどは水分。生理学的には、以下の3つの工程をクリアする必要があるので参考にしよう。
- 分解：脳からの指令でホルモン（アドレナリンや成長ホルモンなど）が分泌され、脂肪細胞が「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されて血液中に放出される。
- 運搬：分解された脂肪酸が血流に乗って筋肉などの細胞へ運ばれる。
- 燃焼：細胞内の「ミトコンドリア」に取り込まれ、エネルギーとして消費（燃焼）される。
監修者：森
やればやるほど減ると思って過度にカロリー制限をすると、逆に身体が省エネ化してしまう場合もあります。ベースとして、1日あたり200～300kcalぐらいのマイナスで進めましょう。
体重で考えると、1ヵ月で1キログラムぐらいが純粋に落とせるペース。ペースを守らないと体が代謝を落としてしまい、停滞が起きやすくなってしまいます。
急いで減らさないことが、リバウンドの防止にもつながります。
【年代別】体脂肪率の減らし方
| 年代 | ポイント |
| 20代 |
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| 30代 |
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| 40代 |
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| 50代 |
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| 60代以降 |
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監修者：森
どの年代であっても「遅すぎる」ことはありません。今の自分の身体の状態を受け入れ、それに合ったケアをしてあげることが、一番の近道です。まずは今日できる小さなことから始めてみてくださいね。
しかし、とくに40代の女性の場合は、ホルモンが減少し始めて、40代中盤からは急降下で女性ホルモン（エストロゲン）が減っていきます。エストロゲンが減り始めると、血糖値の乱高下が起きやすくなったり、内臓脂肪がつきやすくなったりと、身体全体の代謝がどんどん狂ってしまいます。
代謝が落ちたからといって食事量を減らす努力を無理にやりすぎると、代謝としては余計老け込んでしまったり、更年期の症状がひどくなったりするリスクがあるので注意しましょう。
【食事編】体脂肪率を減らす方法3選
- 「インスリン」をコントロールする
- PFCバランスを整える
- アルコール摂取量を見直す
監修者：森
ここからは具体的なアクションプランを解説します。食事で重要なのは、単にカロリーを減らすことよりも、血糖値をコントロールすることです。
おすすめのコントロール方法としては、食事の回数をなるべく頻繁にすることです。1日3食食べるよりは5回食べる方法です。
「インスリン」をコントロールする
食事をして血糖値が急上昇すると、膵臓から「インスリン」が大量に分泌される。インスリンは血糖値を下げるが、同時に「余った糖を脂肪に変えて蓄えろ」という指令を出すホルモン。
つまり、血糖値を急激に上げない食べ方をすれば、脂肪の合成を抑制できる。
- ベジファースト：食物繊維を含む野菜や海藻から食べる。
- 低GI食品を選ぶ：白米より玄米、食パンより全粒粉パンを選ぶ。
- よく噛む：早食いは血糖値スパイクの原因。一口30回を意識したい。
ここでWellulu編集部が「食べる順番」を変えるだけで身体の感じが変わるのか検証していた。今回は以下の食事で「海藻サラダ」から先に食べてみた。
▼食事例
検証者：神山
血糖値を上げない食べ方と聞くと難しいのかなと最初は思ってましたが、実際に野菜や海藻を先に食べるだけでも、食後の眠気やだるさが減った気がしました。
血糖値の乱高下が抑えられると、自然と食べすぎも防げると感じています。
PFCバランスを整える
筋肉を守りながら脂肪だけを落とすには、三大栄養素（PFC）のバランスが鍵を握る。
- P（Protein：タンパク質）：筋肉の材料。
- F（Fat：脂質）：ホルモンの材料だが、カロリーが高い。
- C（Carbohydrate：炭水化物）：エネルギー源。
隠れ肥満解消の黄金比は、「高タンパク・中炭水化物・低脂質」。ここでWellulu編集部がPFCバランスを意識するだけで身体の感じが変わるのか検証していた。
▼白米を玄米に変える方法
▼タンパク質が入っているものを積極的に摂取する方法
検証者：神山
これまで炭水化物中心の食事になりがちでしたが、白米を玄米に変えてみただけでタンパク質が増えるのはうれしいと思いました。また、コンビニで手軽にタンパク質が摂取できるので、意識的に取り入れやすかったです。
監修者：森
とくに意識したいのがタンパク質。体重×1.2〜1.5グラムを目安に摂取することを目標にしましょう。体重65キログラムの人なら、約80〜9グラムで、これを3食＋間食（プロテインなど）に分けて摂るのが理想的です。
アルコール摂取量を見直す
「お酒はやめられない」という人も多いはず。アルコール自体に脂肪をつける作用は少ないが、問題は「代謝の優先順位」にある。肝臓は、アルコールが入ってくると毒素分解を最優先し、脂肪の分解をストップさせてしまう。
飲み会がある日は、以下のルールを設定することがおすすめ。
- 蒸留酒を選ぶ：ウイスキー（ハイボール）や焼酎など、糖質の少ないものを選ぶ。
- チェイサーを挟む：同量の水を飲むことで代謝を助ける。
- おつまみはタンパク質：唐揚げやポテトではなく、枝豆、刺身、焼き鳥（塩）を選ぶ。
▼お酒の飲み方・調整の仕方を詳しく見る
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ダイエット中にお酒は飲んでいいの？ 一般的に、ダイエット中はお酒を飲まない方がよいといわれている。ただ、仕事でどうしても飲む必要があったり、お酒が好きでよく飲ん.....
【運動編】体脂肪率を減らす方法3選
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 大きな筋肉を動かして代謝を上げる
- 日常生活の活動量（NEAT）を増やす
監修者：森
効率を重視するなら、有酸素運動だけを続けるのはもったいないといえます。科学的にもっとも効率が良いとされるのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「ハイブリッド・トレーニング」です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は、目的によって変わってくる部分がある。一般的には筋トレをしてから有酸素運動をするほうがよいとされている。
筋トレをおこなうと、成長ホルモンやアドレナリンが分泌される。これらは脂肪分解酵素を活性化させ、脂肪を「燃えやすい状態（遊離脂肪酸）」にして血液中に放出させる。
この状態で有酸素運動をおこなえば、放出された脂肪酸を効率よくエネルギーとして燃やし尽くすことが可能。
とくに隠れ肥満タイプの人が脂肪を落とすことを目的にして筋トレ後に有酸素運動をおこなっても、筋肉もつかないだけでなく、代謝が低いから脂肪も落ちないという状況が起きてしまうので注意しよう。
ここで実際にWellulu編集部が筋トレと有酸素運動が順番の違いで体感がどう変わるか検証してみた。
▼有酸素運動（早歩き15分）からおこなう
検証者：神山
先に有酸素運動をおこなったことで身体が温まり、関節や筋肉が動かしやすくなった感じがしました。その一方で、有酸素運動によって体力を消費したため、筋トレの回数をこなせなくなったりする傾向がありました。疲れていたこともあり、筋力向上や筋肥大の効果はやや感じにくい印象でした。
▼筋トレ（スクワット10回×2）からおこなう
検証者：神山
先に有酸素運動をおこなっていた場合に比べて筋トレに負荷をかけられました。しかし、筋トレ後は疲労が溜まっていたため、有酸素運動のペースが落ちやすかった感じがします。
長時間おこなうのはややきつく感じ、自然とペースも落ちてしまいました。
監修者：森
少し息がはずむ程度のウォーキングを週に何回か続けるだけでも、脂肪を燃やす運動として十分です。きつすぎる運動より、続けられる動きのほうが身体は変わりやすくなります。
▼自分にあった有酸素運動を知りたい人は以下の記事も参考にしてみて
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大きな筋肉を動かして代謝を上げる
手っ取り早くいきなり筋トレで、大きい筋肉を鍛えても失敗するケースがある。狙った筋肉をちゃんと動かすことが大切なので、大きな筋肉にとらわれず、実際に筋肉をしっかり鍛えることが必要。
根本的に姿勢が悪い人は、フォームを意識しても正しいフォームでおこないづらい場合があるため、姿勢の改善から始めよう。
自宅でおこなう場合は、腕立て伏せとランジがおすすめ。女性で普段運動されている人でも、ひざをつかないと腕立て伏せがきついという人が多いため、ちゃんと負荷をかけた形でおこなうことが重要。
また、代謝のベースアップを狙うなら、身体の中でもとくに大きな筋肉である「脚」「背中」「胸」を鍛えるのがおすすめ。
検証者：神山
トレーニングをおこなう中で脚や背中など、大きな筋肉を使うように意識してみました。全身を使う動きは短時間でも疲れますが、その分、運動後のスッキリ感が強く感じられました。
脂肪がすぐ減る感じはしませんが、自宅でもできるトレーニングは継続しておこないやすいので、少しずつ減らしていければと思います。
日常生活の活動量（NEAT）を増やす
時間がないそんな時は、日常生活での活動量「NEAT（ニート）」を意識して増やしたい。
- エスカレーターではなく階段を使う。
- 一駅手前で降りて早歩きで帰る。
- デスクワーク中もいい姿勢を保つ（ドローイン）。
全く活動がない人、リモートばかりで家にばかりいる人は、まず外に出ることがNEATを増やすコツ。外出する用事を作るだけで活動量が倍増する。
通勤がある人は、エスカレーターやエレベーターを階段にするのが効率がよい。階段があったら上がるなど、時間が限られた生活の中でジムに行く時間を割かずに運動量を上げられるおすすめの方法。
ここではWellulu編集部が実際に1日を通してどれくらい消費カロリーを増やすことができるか検証してみた。
▼編集部員がNEATチャレンジした1日の行動
検証者：神山
運動以外の時間も身体を動かすことを意識しました。こまめに立ち上がる、歩く距離を増やすだけでも、1日の終わりの消耗感が違います。特別な運動をしない日でも、身体管理につながっていると感じました。
監修者：森
NEAT（非運動性熱産生）は、1日の総消費エネルギーに大きく影響します。日常生活の活動量を増やすことで、体脂肪が蓄積されにくくなり、体脂肪率の低下をサポートします。
運動習慣がない人ほど、まずはNEATを意識することが効果的です。
【生活習慣編】体脂肪率を減らすために気をつけること
| 項目 | ポイント |
| 睡眠不足にならない |
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| シャワーだけで済ませない |
|
体脂肪率の正しい測り方
家庭用の体組成計は「生体インピーダンス法」という、身体に微弱な電流を流し、その電気抵抗値から数値を推定している。
そのため、水分量によって数値が大きく変動する。
- 入浴直後・運動直後：水分が動き、低く出やすい。
- 食後：高く出やすい。
- 起床直後：水分が抜けており、変動しやすい。
監修者：森
正しく体脂肪率を測るコツは、毎日同じ時間、同じ条件で測ること。おすすめは、起床してトイレに行ったあと、朝食を食べる前。このタイミングでの計測を習慣化し、日々の増減ではなく「1週間、1ヵ月単位のトレンド（傾向）」を見るようにしてほしいですね。
【男女別】体脂肪率の平均
- 【男性】体脂肪率の平均
- 【女性】体脂肪率の平均
【男性】体脂肪率の平均
■男性の体脂肪率目安
| 年齢 | 平均 | 理想 |
| 20代 | 11~21% | 10~15% |
| 30代 | 17~23% | 17~23% |
| 40代 | 18~24% | 14~19% |
| 50代 | 20~25% | 16~21% |
監修者：森
「隠れ肥満」を解消し、男性であれば15〜18%前後を目指すと、見た目の印象がガラリと変わるはずなので意識しましょう。
【女性】体脂肪率の平均
■女性の体脂肪率目安
| 年齢 | 平均 | 理想 |
| 20代 | 21~28% | 18~22% |
| 30代 | 22~29% | 19~23% |
| 40代 | 23~30% | 20~24% |
| 50代 | 24~31% | 22~26% |
体脂肪率の減らし方に関するQ&A
体脂肪率を減らす一番いい方法は？
A：「筋トレ＋有酸素＋食事管理」の3つをバランスよく組み合わせる
監修者：森
最短ルートは「筋トレ（分解）＋有酸素（燃焼）＋食事管理（合成抑制）」の3つをバランスよく組み合わせること。どれか一つに偏るよりも、3つを60点ずつこなすほうが、結果的に早く目標に到達できます。
体脂肪率が1%落ちるのにかかる期間の目安は？
A：1ヵ月程度が目安
監修者：森
元の体型にもよるが、脂肪1キログラムは約7,200kcal。急激に落とすと筋肉も一緒に落ちてしまい、リバウンドのリスクが高まります。
サプリメントやプロテインは本当に効果があるのか？
A：「飲むだけ」で脂肪が消えることはないので食事制限や運動との組合せが必要
監修者：森
食事だけで必要量を摂るのが難しい場合、脂質を抑えながらタンパク質を補給できる優秀なツールです。
また、タンパク質は消化吸収にエネルギーを使う（DIT：食事誘発性熱産生が高い）ため、飲むだけでも代謝アップに貢献してくれるかもしれません。
部分痩せで「お腹の脂肪」だけ落とすことはできる？
A：特定の部位の脂肪だけを狙って燃焼させる「部分痩せ」は難しい
監修者：森
脂肪は全身から少しずつ減っていきます。
ただし、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えて「内臓をコルセットのように締める」ことで、物理的にお腹を凹ませ、姿勢を良くしてスタイルアップさせられます。
足元から顔までを美しくする「ボディワーカー」として、運動だけに囚われない、様々な角度からボディメイクを提案する運動指導者。2014年「運動指導者が断言！ダイエットは運動1割、食事9割」が15万部のベストセラーとなり、トレーニング至上主義であるフィットネス業界に一石を投じ、ダイエットは食事改善こそが最も重要であると主張している。
美脚など女性のボディラインを重視した、理論的でキメ細かい指導に定評があり、モデルや女優など身体を資本とされる女性を中心にピラティス、整体、美容矯正など足先から顔までのボディメイクを指導している。2020年にスタートしたオンライントレーニングが国内最大級の会員数になり、現在も拡大中。
著書累計は100万部以上。SNS総フォロワー27万人以上。