男性の腹筋が割れる体脂肪率は何％？体脂肪を落とす食事・運動法

腹筋が割れる体脂肪率は何％？

「腹筋が割れている」と聞いて、どんなお腹を思い浮かべるだろうか。くっきり6パックなのか、縦にうっすら線が入った状態なのか、それともバキバキに仕上がった競技レベルなのか。

実は、この「割れている」のイメージが人によって大きく異なることが、体脂肪率の目安を分かりにくくしている。

まずは、男性・女性それぞれで腹筋が見え始める体脂肪率、体脂肪率ごとのお腹の見た目の変化を整理しながら、「どの数値を目指せばいいのか」を具体的に解説していく。

【男性】腹筋が割れる体脂肪率

男性は、筋肉量が多く、体脂肪率の変化が見た目に表れやすい傾向にある。そのため、数値と腹筋の見え方が比較的リンクしやすいのが特徴。

ただし、体脂肪率10％以下になると、日常生活に支障が出やすくなるので注意が必要。この数値は大会前などの一時的な仕上げとして扱われることが多く、日常的に維持する水準ではない。

慢性的な疲労感や集中力の低下が起こりやすくなり、免疫機能の低下や気分の落ち込みなど、メンタル面への影響も出やすくなってしまう。

【女性】腹筋が割れる体脂肪率

女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすく、生理機能を維持するためにもある程度の体脂肪が必要となる体質。

そのため、男性よりも少し高めの数値でも、全体としては引き締まって見える場合も多い。

ちなみに、下腹だけがぽっこりしている場合は、脂肪だけが原因ではなく、骨盤や姿勢といった身体のつくりが影響しているケースも多い。骨盤・姿勢・体幹の使い方を整えることが、見た目改善への近道となる。

体脂肪率別のお腹の見た目の変化

体脂肪率によって、お腹の見た目は段階的に変化していく。

数値だけではイメージしにくい場合、自身のお腹の「つまめる肉の厚さ」と比較してみるとよい。つまめる厚みが薄く、かつ筋肉の張りを感じられる状態であれば、腹筋の影が出やすい傾向にある。

同じ体脂肪率であっても、身体の見え方には大きな差が出る。おもな要因としては、筋肉量、皮下脂肪のつき方、腹筋の厚みなどが挙げられる。

なかでも、見た目への影響がもっとも大きいのは皮下脂肪の量と分布。 

体脂肪率が同じ数値であっても、皮下脂肪が多い場合は腹筋のラインが隠れやすく、筋肉量が多い場合は、皮下脂肪が同程度でもラインがはっきりしやすい。 とくに腹筋に厚みがあると、わずかな脂肪の差でも凹凸が出やすくなる。

体脂肪率を落とすにはどれくらいカロリー消費すればいい？

体脂肪率を落とす際、どれくらいカロリーを消費すればいいのかは、正確な計算ではないが、概算で目安が立てられる。

まずは、現在の体重と体脂肪率を把握し、減らしたい脂肪量を算出することが出発点。

たとえば体重60kg・体脂肪率15％の場合、体脂肪量は約9kg。体脂肪率10％を目指すなら体脂肪量は約6kgとなり、約3kgの脂肪を減らす必要がある。

体脂肪1kgあたりのエネルギー量は約7,000〜7,200kcal。3kgなら合計でおよそ21,000kcal前後の消費が目安となる。

この数値を期間で割ることで1日あたりの目安が算出できるため、たとえば1か月で目標を目指す場合、1日あたり約700kcalのエネルギー赤字が必要。

目安を数値で把握しておくと、食事量や運動量を見直す際の指標となる。

腹筋を割る際の考え方

腹筋は脂肪の下ですでに「割れている」

いわゆるシックスパックは、特別な人だけの構造ではない。腹筋は、実は最初から誰でも割れている筋肉。

お腹の中央にある腹直筋は、腱画という結合組織によって、生まれつきブロック状に区切られている。その上に、脂肪が重なってしまい、割れ目が見えなくなっているだけの状態。

見えるかどうかを左右するのは、体脂肪量と筋肉量のバランス。
とくに影響が大きいのが、お腹の表面につく皮下脂肪の厚み。

腹筋を割って見せるためには、とくにこの皮下脂肪の厚みを減らしていく必要がある。

腹筋を割るには「体脂肪を減らす」×「腹筋を厚くする」

腹筋を割るための基本は、体脂肪を減らすことと、腹筋を厚くすること。この2つを同時に進めることがポイント。

脂肪だけを落とすと細いがメリハリのない身体になりやすい一方で、筋トレだけでは脂肪の下で筋肉が厚くなり、お腹が出て見えるケースも少なくない。

食事管理や有酸素運動で、腹筋の上に乗っている脂肪を落とし、筋トレで腹直筋や腹斜筋に負荷をかけ、筋肉のボリュームをつくる必要がある。

腹筋の厚みをつくるためには、回数を多くこなすより、10回前後で限界を感じる負荷設定を意識し、角度を工夫して強度を高めるのがコツ。

腹筋が割れる前段階で、まず現れやすいのがウエストまわりの変化。とくに、脇腹の横方向の厚みが少しずつ減っていく点が、もっとも分かりやすいサインとなる。

くびれがはっきりしてくると、腹部全体の輪郭も整い、下腹だけが前に出ていた印象が弱まる。そのあと、腹部の中央にうっすらと縦のラインが現れ始める。

このようにいきなり凹凸がはっきり出るわけではなく、横の厚みが減る→ くびれが出る→ 縦線が見え始めるという順で、輪郭の変化から進行するのが一般的。

▼腹筋を割る方法について詳しく見る

【食事編】体脂肪率を減らして腹筋を割る方法

消費カロリー＞摂取カロリー

体脂肪を1kg減らすために必要な消費エネルギーは、約7,200kcal。

たとえば1か月で1kg落とすなら「7,200kcal ÷ 30日 ＝ 約240kcal」となり、毎日240kcal分の「アンダーカロリー（摂取＜消費）」を作る必要がある。

これをご飯に換算するとお茶碗軽く1杯分、運動ならウォーキング約50分〜1時間に相当。

無理に食事制限するよりも、「少し減らす＋少し動く」の積み重ねが現実的な減量ペース。

ここでWellulu編集部が実際に240kcalの差を出すために検証してみた。

▼摂取カロリーを240kcal減らす（食事カット）

▼消費カロリーを240kcal増やす（運動）

筋肉を残して脂肪だけ落とす「PFCバランス」

単にカロリーを削るだけでは、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとする。その結果、代謝が下がり、脂肪が落ちにくい状態に陥りやすい。

重要なのは、​​三大栄養素である、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の配分。

とくにたんぱく質は、筋肉量を維持するための土台となる栄養素。

プロテインに頼りすぎず、卵や鶏肉、魚など、噛んで食べるたんぱく質を中心に構成することがポイント。

加えて、夜遅い時間帯の糖質や高カロリーな食事、朝食抜きといった習慣は、体脂肪を落とすうえで大きなブレーキになる。

ここでWellulu編集部がPFCバランスを意識した食事はどう変わるのか検証した。

▼PFCバランスを意識した一日の食事

低GI食品へ置き換える

「炭水化物は敵」と思われがちだが、トレーニングのエネルギー源として必要不可欠。ポイントは、血糖値を急激に上げにくい「低GI食品」を選ぶこと。

また、夜遅い時間に糖質を摂取すると脂肪になりやすいため、夕食の炭水化物をやや控えめにするだけでも効果的。

【運動編】体脂肪率を減らして腹筋を割る方法

腹筋を割るための運動と聞くと、つい腹筋運動ばかりを思い浮かべがち。しかし、実際に腹筋のラインを浮き出させるために重要なのは、大きな筋肉を動かして消費量を増やし、脂肪を燃やすことが近道。

ここでは、基礎代謝を高める筋トレ、脂肪燃焼を促す運動、姿勢から整える方法の3方向から、実践しやすい運動法を紹介する。

大筋群を鍛えて基礎代謝をアップする

腹筋を割りたいなら、腹筋運動だけより、まずはスクワットを優先したい。

脂肪燃焼の効率という視点では、腹筋のような小さな筋肉より、太もも・お尻・背中といった大きな筋肉を動かすほうが、身体全体のエネルギー消費が増え、脂肪が燃えやすくなる。

腹筋は面積が小さく、動かしても消費量はそれほど大きくない。一方、スクワットは下半身だけでなく、体幹や背中、お腹まわりまで一緒に使われやすく、基礎代謝の底上げにつながりやすい。

スクワットの頻度は週2回が目安。余裕があれば週3回まで増やしても問題はない。1回あたり2〜3セット、1セット8〜12回を目安に、最後の数回で余裕がなくなる負荷設定がポイント。

「HIIT」と「有酸素運動」で脂肪を燃焼する

体脂肪を減らしたいときは、有酸素運動が基本。ウォーキングやランニングは、移動距離が長くなりやすく、消費カロリーも積み重ねやすい。

一方、HIITは短時間でも動きが強く、心臓や肺にしっかり刺激が入るトレーニング。

酸素を取り込む力が高まり、糖質だけでなく脂質を使いやすい身体に変わりやすい。

有酸素運動は、運動初心者や身体への負担を抑えたい人に向いている。HIITは、ある程度運動習慣があり、関節や体力に不安が少ない人向けのトレーニング。

ただし、長時間の有酸素運動を高頻度でおこなうと、筋肉量が落ちやすくなる点には注意しよう。

ここでWellulu編集部が、実際に自分に合う方法はどちらなのか検証してみた。

▼HIIT（4分：20秒運動＋10秒休憩×8）をおこなう風景

▼有酸素（早歩き20分 or ジョギング20分）をおこなう風景

▼HIITについて詳しく見る

▼他の有酸素運動について詳しく見る

ドローインと姿勢改善で腹筋を引き締める

基本的には部分痩せは難しいとされるが、お腹に限っては、内側に引き締めることで細く見せることは可能。

お腹を内側に引き締めるためには、お腹の奥にある腹横筋を使う動き「ドローイン」がおすすめ。この筋肉は、天然のコルセットのようなはたらきがあり、ぽっこりと前に出たお腹を物理的に凹ませてくれる。

やり方はとてもシンプルで、息をゆっくり吐ききり、お腹を薄くしたまま30秒キープするのみ。デスクワーク中や通勤中など、立ったままでも座ったままでも取り入れやすい。

「6パック」を作るトレーニング3選

腹筋と体脂肪率に関するＱ＆Ａ

お腹周りのお肉だけを集中的に落とす方法はある？

A：気になる部分だけの脂肪を減らすことは難しい。

腹筋は毎日やってもいい？

A：筋肉痛があるときは休むほうがよい。

体脂肪率は低いのに腹筋が割れて見えないのはなぜ？

Ａ：筋肉量の少なさや、皮下脂肪の厚みが考えられる

プロテインを飲むと太るというのは本当ですか？

A：プロテインそのものが太る原因になるわけではない。