肩幅を広くする方法とは？おすすめの筋トレ・肩幅の平均について紹介

サイドレイズは、三角筋中部をピンポイントで刺激しやすい代表的な種目です。動作がシンプルなぶんフォームの違いが効きに直結しやすく、肩の横幅を出したい場合には欠かせません。動作をていねいにおこなうことが、三角筋中部への刺激を安定させるポイントです。

ひじを軽く曲げて動かすと、腕を振り上げる感覚が減り、肩の横に力が集まっているのが分かりやすかったです。ひじを伸ばしすぎると、ダンベルの重さに引っ張られて反動が出やすくなりました。ひじの角度を固定したまま動かす意識を持つことで、肩だけを使って持ち上げられている感覚がありました。

ダンベルを肩の位置までで止めるようにすると、肩の横に負荷が集まりやすく、効いている感覚がはっきりしました。それ以上持ち上げると、肩をすくめる動きが入りやすくなり、刺激が分散してしまう印象でした。

アップライトロウは、三角筋中部を中心に肩全体を使いやすい種目です。バーを引き上げる動作の中で、ひじの位置やスピードによって刺激が変わりやすいため、コントロールした動作が重要になります。勢いを使わずゆっくり引き上げることで、三角筋中部への負荷を逃がしにくくなります。

勢いを使って引いてしまうと、肩に効いている感覚が弱くなりました。ゆっくり引き上げると、ひじが上がる途中から肩の横にじわっと負荷がかかり続ける感じがありました。重さを軽くしてでも動作をコントロールしたほうが、三角筋中部を使えている実感が強かったです。

足の位置を変えるだけで、体にかかる負荷が大きく変わると感じました。足を床に置いた状態では動作をコントロールしやすく、フォーム確認に集中しやすかったです。一方で、ベンチに足をのせると肩まわりへの負荷が一気に増し、ひじの曲げ伸ばしを雑にすると姿勢が崩れやすくなりました。

バイクプッシュアップは、腕立て伏せよりも肩への負荷が高まる種目です。足を高くするほど体重が上半身に乗るため、無理に難易度を上げず、安定して動作できる位置から始めることが大切です。頭を床に近づける意識を持ち、ひじを外に開きすぎないことで、狙った動作をおこないやすくなります。

ベンチの角度を立て、バーが自然に肩の位置へ下りるようにセットすると、押し上げる軌道が安定しやすいと感じました。角度が寝すぎていると胸に近い動きになりやすかったです。

スミスマシンショルダープレスでは、ベンチ角度とバーの初期位置がフォームの安定性を左右します。反動を使わず、下ろす動作もていねいにおこなうことが安全性と効果の両立につながります。

背中が丸まると、ダンベルを引く感覚が腕に逃げやすくなりました。背中と腰を反らさず丸めず一直線に保つと、ひじを引いたときに背中全体が使われている感覚が分かりやすかったです。

ワンハンドローは、姿勢の崩れがそのまま効きにくさにつながる種目です。背中を丸めず安定させることで、引く動作に集中しやすくなります。

動作前に肩を落とす意識を持つと、腕だけで引いている感じが減り、背中に力が入りやすくなりました。肩がすくんだ状態だと、動きが浅くなる印象でした。毎回スタート位置で肩の状態を確認することが大切だと感じました。

ラットプルダウンでは、肩を落とした状態を作ることで動作の質が大きく変わります。最初に肩を安定させてからひじを下に引くことで、引く動作がスムーズになります。反動を使わず、戻す動作もコントロールすることを意識してください。

背中が丸まると、ハンドルを引いても背中に効いている感覚が薄くなりました。背中と腰をまっすぐ保つことで、ひじを引いたときに背中がしっかり動いているのが分かりやすかったです。

シーテッドローは姿勢づくりが重要な種目です。背中を丸めずに構えることで、引く動作が安定します。体を大きく反らす必要はなく、上体を固定したままひじを後ろへ引く意識でおこなうと、フォームが崩れにくくなります。

肩幅より広く握ることで、体を引き上げたときの広背筋への効きが違いました。手幅が狭いと腕の力に頼りやすく、回数を重ねるほどフォームが崩れやすかったです。

懸垂では反動を使わず、下ろす動作もコントロールしながらおこなうことを優先してください。