自宅で腹筋を鍛える自重トレーニング13選！負荷・部位別のおすすめ種目を紹介

頭が床につくまでおとしてしまうと、一度力が抜けてしまい、次の動作で勢いを使いやすく感じました。頭を完全にはおとさず、常に腹筋に力を入れたままにすると、動作の最初から最後まで腹筋を使えている感覚がありました。回数よりも、腹筋の緊張を保てているかを意識したほうが、効きが分かりやすかったです。

ひねる動作に意識が向きすぎると、無意識に足が横へ流れてしまい、体全体がぶれている感覚がありました。足の位置を固定することで、上体のひねりに集中しやすくなり、腹斜筋に効いている感覚が分かりやすくなりました。

足を床につけた状態では動作をコントロールしやすく、フォームを確認しながらおこなえました。足を浮かすと一気に負荷が上がり、体幹の安定性も求められるため、回数を減らしても十分きつく感じました。無理に足を浮かすより、フォームを保てるレベルを選ぶほうが続けやすいと感じました。

ひざを伸ばしきった状態だと腰が反りやすく、下腹部よりも腰に力が入ってしまう感覚がありました。ひざを少し曲げることで、腹筋に力を入れやすくなり、脚を下ろす局面でもコントロールしやすく感じました。

お腹から足までを一直線に保つ意識を持つと、腹筋に力が入り続け、姿勢を維持するのが難しく感じました。疲れてくると腰が反りやすいため、常に姿勢を確認しながらおこなう必要があると思いました。

プランクは腹筋全体と体幹を鍛えられる基本的な種目です。お腹から足までを真っすぐに保つことで、腹筋への刺激が安定します。

身体を一直線に保つ意識を持つことで、脇腹に常に力が入り続け、短時間でもきつさを感じました。腰が落ちたりお尻が引けると負荷が逃げやすいため、姿勢をキープする意識が重要だと思いました。

サイドプランクは腹斜筋と体幹の安定性を高める種目です。脇腹から足までを真っすぐに保つことで、余計な負担をかけずに刺激を入れられます。姿勢が崩れやすい場合は、時間を短くして正しいフォームを優先してください。

ひざを顔に近づける意識を持つと、腹筋に効いている感覚が強くなりました。引き寄せが浅くなると負荷が軽く感じるため、毎回ひざの位置を意識することが重要だと思いました。

ニートゥーチェストはひざを顔に近づけることで、腹筋の収縮が引き出されます。反動を使わず、ていねいな動作を心がけてください。

手足を持ち上げた状態でも身体を真っすぐに保とうとすると、体幹全体に強い負荷がかかりました。バランスを取ろうとして身体が揺れると負荷が逃げやすいため、ゆっくり動かす意識が大切だと感じました。

この種目はプランク姿勢に不安定さを加えることで、体幹の安定性を高められます。身体を真っすぐにキープすることで、腹筋への刺激が持続します。

上体を真上に起こすのではなく、脇腹を縮める意識で動かすと、腹斜筋に効いている感覚が分かりやすくなりました。脇腹が縮んでいるかを確認しながらおこなうことが大切です。

サイドクランチは腹斜筋を集中的に鍛えられる種目です。脇腹を縮める意識を持つことで、体側への刺激が入りやすくなります。可動域を広げすぎず、狙った部位に負荷がかかっているかを優先してください。

左右を意識してひじとひざを近づけることで、体をひねる動きがはっきりし、腹斜筋に効いている感覚が分かりやすくなりました。動作が速くなると、ひじとひざが触れないまま形だけ動かしてしまいやすいため、毎回しっかり近づける意識を持つことが大切だと感じました。

バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できる自重トレーニングです。左右交互にひじとひざを近づけることで、ひねり動作が強調され刺激が高まりやすくなります。

両足に手を近づける意識で身体をしっかり丸めると、腹直筋の収縮が強くなりました。途中で上体だけを起こす形になると勢いに頼りやすくなるため、毎回同じ位置まで丸める意識が大切です。

Vシットアップは腹直筋を中心に強い負荷がかかる種目です。両足に手が届く位置まで身体を丸めることで、腹筋の収縮が最大限に引き出されます。反動を使わず、動作をコントロールしながらおこなうことが重要です。

足を左右にしっかり振ることで、腹斜筋への刺激が強まり、脇腹に効いている感覚が分かりやすくなりました。振り幅が小さくなると負荷が弱くなるため、毎回同じ範囲で動かす意識が必要だと感じました。

ツイストレッグレイズは腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できる種目です。左右交互に脚を振ることで、体幹のひねり動作が強調されます。反動に頼らず、腹筋で動きをコントロールすることがポイントです。

バーにぶら下がった状態で脚を持ち上げようとしましたが、腹筋よりも先に握力や腕が限界になり、動作を最後までおこなえませんでした。腹筋の力不足も感じたため、まずは床でおこなうレッグレイズやニートゥーチェストなど、負荷を下げた種目から取り組もうと思いました。

ハンギングレッグレイズは高難度の種目です。段階的にレベルを上げることで、安全に取り組みやすくなります。

姿勢を安定させることができず、思うように動作をおこなえませんでした。腹斜筋への刺激を狙うのであれば、まずは床でおこなうツイストクランチやバイシクルクランチなどに切り替えたほうがよいと感じました。

ハンギングツイストレッグレイズは、腹直筋に加えて腹斜筋も同時に刺激できる非常に負荷の高い種目です。体を支える力が不足している場合は、床でのツイスト系種目に置き換えましょう。