ケーブルプレスダウンの正しいやり方！目的別の重量・アタッチメントによる効果の違い

ケーブルマシンの最大のメリットは、「負荷の抜けにくさ」にあります。ただ一つデメリットを挙げるとすれば、マシンやケーブルの構造上、滑車の摩擦がある分、戻す時（ネガティブ動作）に少し重量が軽くなってしまうことです。筋肥大には「戻す時の負荷」も重要なので、ケーブルに負けてストンと戻さないように、少しゆっくり耐えながら戻すことを意識すると良いでしょう。

上腕三頭筋の中で一番大きいのは「長頭」です。腕を太くしたいなら、この長頭をしっかり鍛えることが近道ですね。ケーブルプレスダウンでも、フォーム次第で「長頭・外側頭・内側頭」の鍛え分けが可能です。

例えば、長頭を狙うなら脇を締めて、ひじを体側の近くで伸ばす。逆に外側頭を狙うなら、少し脇を開いて内旋気味（手のひらが外を向くような形）で押すと入りやすくなります。自分の目的に合わせて「効く場所」を探してみましょう。

ストレートバーでおこなう方法もありますが、手首が真っ直ぐ固定されるため、どうしても手首（回内動作）がきつくなります。正直、ストレートバーは手首への負担が大きいので、よっぽど手首が柔らかくない限り、個人的にはあまりおすすめしていません。もし痛みが出る場合は無理をせず、EZバーに変えることをおすすめします。

イメージとして、負荷が真下に伸びる感覚でトレーニングすると上腕三頭筋の伸張と収縮を感じやすくなります。

滑車の高さは、目線の先ぐらいに設定するのが目安です。また、立ち位置も重要です。マシンから靴2足分くらい後ろに下がって、少しお辞儀をした姿勢を作ると、動作中ずっと負荷が抜けにくくなりますよ。

筋トレに基本になりますが、反動をつけないために、しっかりとひじを固定する意識をもってトレーニングした方が効率は高くなります。

ひじを固定して行うオーソドックスなフォームが基本です。動作中にひじが動くと負荷が逃げてしまうので、初心者のうちはひじをしっかり固定し、ひじから先だけを動かす意識で行いましょう。

収縮をしっかりかけられるかどうかが重要なポイント。途中までしかバーやロープを落とせない場合は重量を少し軽くした方がよさそうです。

ケーブルプレスダウンは「収縮種目」です。ひじを完全に伸ばしきらないと、せっかくのトレーニング効果が半減することも。特に内側頭は、ひじが完全に伸びた時（完全伸展）に最も強く働きます。重すぎてひじが伸びきらない重量設定は避け、しっかり押し切れる重さを選びましょう。

今まで「重い重量が挙がる＝正義」だと思って、体重をかけてガシガシ押していました…。体重をかけずにひじだけで押してみたら、いつもの半分の重さでも二の腕が焼けつくように熱くなりました。

体重を乗せてガシャンガシャンと押している人をよく見かけます。上半身は固定して、あくまで「ひじの曲げ伸ばし」だけでバーを動かす意識を持ちましょう。

回数をかさねると可動域がどんどん狭くなります。そのため、しっかり収縮をかけられているか確認しながらていねいに動作した方がよさそうです。また、「肩をストンと落とす」意識をするだけで、三頭筋への入り方が全然違いました。

綺麗にやるなら、肩はすくめずに、しっかり下げて行いたいです。肩がすくむと長頭が緩んでしまい、力が入りにくくなります。スタートポジションにつく前に、一度大きく息を吐いて肩を落とし、首を長くするセットアップを意識してください。

ゆっくり戻すだけで、同じ重量なのにキツさが倍増しました…。特に戻す時の「あと少しで伸び切る」というポイントで力が抜けそうになりますが、そこで我慢すると二の腕がプルプルして効いているのが分かります。

ケーブルの特性上、戻す時の摩擦で負荷が少し軽くなります。だからこそ、戻す動作（ネガティブ）は、勢いに任せずゆっくりコントロールして耐えることが重要です。ここを雑にやると、せっかくの負荷が逃げてしまいますよ。

重量は「最低でも10回はできる重さ」を目安にしましょう。重すぎてひじが伸ばせない、可動域が狭くなるというのは一番もったいないパターンです。15回〜20回できる重さでも十分に効果はあるので、まずはしっかりコントロールできる重量から始めてください。

ケーブルプレスダウン中に肘が痛くなる場合、多くは「三頭筋の腱」に負担がかかっている可能性があります。肘を開く角度を変えたり、立ち位置を調整して痛くないポジションを探してみてください。それでも痛い場合は、関節が摩耗している場合もあるので、無理せず休むのが一番です。

どちらも二の腕（上腕三頭筋）に効きますが、ターゲットが微妙に異なります。順手は高重量を扱えるため、腕全体のボリュームアップに向いています。逆手（リバース）は脇が締まるため、「外側頭（外のライン）」や「内側頭」に局所的に効かせやすく、引き締めやカット出しに向いています。

筋肉痛がなければ毎日行っても問題ありませんが、効率を考えるなら「中2〜3日（週2回程度）」がベストです。上腕三頭筋はベンチプレスなどの他の種目でも使われるため、疲労が溜まりやすい部位です。しっかり休ませることで、次回より重い重量を扱えるようになり、結果的に成長が早まります。