上腕三頭筋は自重でも鍛えられる？おすすめの自重筋トレ7選・鍛えるコツ

上腕三頭筋は自重で鍛えられる？

上腕三頭筋は自重トレーニングでも十分に鍛えられる筋肉。身体を支える動作そのものが負荷になるため、日常的に取り組みやすいのが大きなメリット。

自重で上腕三頭筋を鍛える代表的な種目は、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」だが、女性の場合は1回もできないケースも多い。これは腕の力だけでなく、腹部の筋力が不足していて姿勢が保てないことが主な原因。そのため、最初は壁を使ったバージョンやひざをついたフォームから始めると、無理なく継続できる。

一方、男性の場合でも注意が必要。手幅を狭くしすぎ�と手首に体重が集中し、上腕三頭筋に刺激が入らないこともあるので、フォームが安定しない場合負荷が少ない種目から試すのも有効。

また、自重では体重以上の負荷をかけられないため、筋肥大や筋力アップを効率よく進めるにはダンベルやバーベルを用いたウエイトトレーニングを併用することが効果的。

▼ダンベルなどを使用した上腕三頭筋トレーニングについて詳しく見る

マシントレーニングはフォームが固定され安全性が高いが、狙った筋肉に効いていなくても動作が成立してしまうので、自重トレーニングで自分の身体の使い方を学びながらトレーニングをおこなうのがおすすめ。

上腕三頭筋を自重で鍛える3つのメリット

器具不要で始めやすい

上腕三頭筋の自重トレーニングは、腕立て伏せなどの基本的な筋トレを中心におこなえ、器具を用意しなくても実践できる点が強み。

自宅や屋外など場所を選ばず取り組めるため運動習慣を作りやすく、トレーニングを継続しやすい。思い立ったときにすぐ始められる手軽さは、忙しい人にとっても大きなメリット。

関節への負担を調整しやすい

自重トレーニングは、身体の角度や支持点を変えることで負荷を細かく調整でき、肩やひじへの負担をコントロールしやすい。

ひざをついた姿勢や台を使った腕立て伏せなど、関節に無理のないフォームから段階的に強度を上げられるため、違和感や痛みを避けながら鍛えられる。

関節を守りつつ筋肉に刺激を与えられる点は、長期的に取り組むうえで大事なポイント。

初心者でも安全性が高い

自重でおこなう上腕三頭筋トレーニングは重い重量を扱わないため、フォーム習得段階でもケガのリスクが低い。筋力レベルに応じて回数や姿勢を調整できるため、無理なく身体を慣らしていくことができる。

そのため、初心者でも正しいフォームを身につけやすく、トレーニングの基礎を固める手段としてもおすすめの方法。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめ自重トレーニング7選

【レベル・目的別】おすすめの回数

同じトレーニングでも、目的によって負荷のかけ方、回数設定が異なるので自分の目的・レベルに合わせて回数を調整しよう。

以下はWelluluが定義するレベルなので参考にしてみて。

■レベル・目的別の回数

自重トレーニングで効率よく鍛えるコツ

慣れてきたら徐々に負荷を上げる

慣れは刺激の低下につながりやすい。目安として同じフォームで余裕を持って反復できるようになったら、負荷を一段上げるのがおすすめ。

例えば、可動域を広げる、支持点を変えて腕や脚へ負荷を寄せる、セット数を増やすなどで負荷をあげてみよう。

▼負荷の上げ方の例（手の位置を変える）

しかし、急に難度を上げると動作が乱れ、狙いの筋肉へ入る刺激が減りやすい。負荷の変更は段階的におこない、動作の安定と筋肉の反応を確認しながら進めると効果的。

正しいフォームで筋肉にしっかり刺激を与える

フォームが崩れると、狙いの筋肉から負荷が外れやすい。姿勢を整え、体幹を固め、関節の位置を毎回そろえることで動作が安定し、筋肉へ刺激が集中しやすくなる。

回数を追うほどフォームが乱れる場合は、回数を減らして質を優先しよう。

また、鏡や動画で動作をチェックし可動域をめいいっぱい使うことで、同じ種目でも効果的なトレーニングへ変わりやすい。

▼間違えやすいフォーム（腰が上がってしまう）

▼間違えやすいフォーム（手の位置が前すぎる）

反動を使わずゆっくりとおこなう

反動は回数を増やせる一方で、筋肉が張り続ける時間が短くなり刺激が逃げやすい。動作はゆっくりおこない、とくに下ろす局面で負荷を感じながらコントロールすると効果的。

勢いが必要になるとフォームも崩れやすく、関節へ負担が集まりやすい。そのため、動作のテンポを一定にし切り返しで止める意識を入れると、同じ負荷でも筋肉への刺激量を増やしやすい。

上腕三頭筋と一緒に鍛えたい部位

以下では、上腕二頭筋や大胸筋を鍛えるトレーニングメニューを詳しく紹介。

上腕三頭筋に関するQ＆A

上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみは解消される？

A：鍛えることで二の腕の筋肉量が増え、たるみの原因となるゆるみが引き締まりやすくなる

上腕三頭筋を鍛えるメリットは？

A：二の腕の見た目が引き締まるだけでなく、押す・支えるといった動作の出力や安定性が向上する