ハックスクワットのやり方！マシンの使い方や適性重量、足の位置による効果の違い

基本的な流れは共通ですが、ハックスクワットマシンは機種によってストッパーの位置や解除方法に多少の違いがあります。初めて使うマシンでは、動作前に可動域とストッパー操作を確認しておくと、安全にトレーニングできます。

足の幅と位置を最初に調整することで、動作時の安定感が出やすかったです。しゃがみ込みから立ち上がりまでの動作がスムーズになり、狙った下半身の筋肉に意識を向けやすくなりました。

足幅に加えて、つま先をやや外側へ向けることも大切です。つま先が正面を向いたままだと股関節の動きが制限され、ひざが内側に入りやすくなります。軽く外へ向けることで股関節が使いやすくなり、ひざとつま先の向きをそろえた自然なしゃがみ動作を作りやすくなります。

ハックスクワットマシンを初めて使ったときは、足元が気になって無意識に目線が下がってしまいました。頭をしっかりシートにつける意識を持つと、自然と視線が安定し、姿勢も崩れにくくなりました。セットアップの段階で頭・背中・腰をシートにあずける感覚をつくることが、安心して動作を始めるポイントです。

ストッパーを外す瞬間に目線が下がると背中が丸まりやすく、フォームが崩れる原因に。斜め上に視線を向けるイメージを持ちながらストッパーを外すことで、安定しやすくなります。

背中と腰をつねにシートにつけたままにすることで、正しいフォームをキープしやすく下半身への負荷が強くなりました。また、しゃがんだ位置で少し動作を止めることで、筋肉への刺激がしっかり入る感覚がありました。

腰がシートから浮くと、負荷が腰椎に逃げやすくなります。動作中は「腰・背中・頭をシートに預ける」意識を持ち、ひざと股関節だけで上下することが大切です。深く下げる場合も、シートへの接地を保てる可動域までに留めることで、安全かつ効果的に下半身を鍛えられます。

しゃがみ切った位置から足裏全体でプレートを押し上げるだけでなく、反動を使わず一定のスピードで立ち上がることで、大腿四頭筋にじわっと力が入り続ける感覚があります。動作が速くなると力が抜けやすいため、滑らかに押し切る意識が重要だと感じました。

立ち上がる際は、ひざを一気に伸ばそうとせず「床を押す」イメージで動作することが大切です。足裏全体で力を伝えることで、ひざ関節への負担を抑えながら大腿四頭筋を中心に効率よく刺激できます。トップでひざを伸ばし切らず、筋肉の緊張を保ったまま次の動作に入るのもポイントです。

しゃがみが浅いとトレーニング効率は半減

しゃがみが深い場合と浅い場合を比較すると、筋肉の張りが全く違いました。下ろす動作を深くゆっくりおこなうことで、軽めの重量でも大腿四頭筋の疲労感が大きく、セット後の効き方に明確な違いが出ました。

ハックスクワットは大腿四頭筋を狙う種目として取り組む

足を上側に置くとお尻やハムストリングにも刺激が入る感覚はありましたが、深くしゃがもうとすると背中がシートから離れやすく、背中が丸まりやすい点が気になりました。ハックスクワットは大腿四頭筋狙いの種目として使い、大殿筋やハムストリングは別種目（ルーマニアンデッドリフトやヒップスラストなど）と併用する方が、安全性と効率の両面で取り組みやすいと感じました。

つま先をわずかに外へ向けることで、ひざがつま先と同じ方向へ動きやすくなります。その結果、ひざが内側に折れ込む動きを防ぎ、関節へのストレスを減らせます。

ハックスクワットでは、無理に重量を上げるよりも、コントロールできる範囲でしっかり深くしゃがむことが大切です。重量が重すぎると可動域が浅くなり、狙った筋肉に十分な刺激が入らなくなります。

適正重量は、正しいフォームで10〜12回を安定して繰り返せるか

重量を上げる前に、まずは一定テンポで動けるか、しゃがむ深さが毎回そろっているかを確認しましょう。フォームが乱れない範囲で、2〜2.5kgずつ段階的に増やすと安全にレベルアップできます。

トレーニング歴6ヵ月の編集スタッフが検証！

体重65㎏のWellulu編集スタッフが10～40㎏の重量を体験してみました。普段のバーベルスクワットでは60～70㎏×10回でトレーニングをしていますが、ハックスクワットでは何㎏まで正しいフォームで挙上できるのか検証してみました。

運動経験の少ない男性は10㎏程度から、女性であれば重量なしでも負荷は高い

マシンの構造上、プレートなしでも一定の負荷がかかる印象でした。10㎏でも十分に大腿四頭筋へ刺激が入り、可動域を意識した動作がしやすい重量です。初心者の男性であれば、まずは10㎏×10回を目安に、深くしゃがむフォーム作りから始めるのがよさそうです。初心者の女性はプレートなしでも、前ももへの刺激は十分に感じられると思います。

高い負荷を求める初心者は、20㎏程度から始めよう

フォームを崩さず、最後まで安定して動作できる重量でした。しゃがみ込みを深く取ると、大腿四頭筋が徐々に張ってきて、後半は脚が細かく震える感覚があります。「効いている」と感じながらも、動作をコントロールできる適正重量という印象です。

初心者が30㎏で取り組むとケガのリスクが

可動域自体は問題なく確保できていますが、立ち上がりで無意識に反動を使いやすくなりました。その結果、ひざ周りへの負担が増えている感覚があります。フォームのていねいさを保つには、少し際どいラインだと感じました。

40㎏以上は中級者以降におすすめ

正直かなりきつく、1〜2回試した時点で限界重量を超えていると判断しました。10回を安定して行うのは現実的ではなく、可動域も浅くなりやすいため、トレーニング目的としては適切とは感じませんでした。初心者がフォーム重視でおこなうなら、この重量はオーバーだと思います。

正しいフォームでおこなえば問題ありませんが、つま先よりひざを前に出しすぎたり、ひざを内側に内旋させるとケガのリスクにつながります。

きついと感じる場合は、軽い負荷でフォームを確認するのが最善です。重量なしでも正しい姿勢でおこなえば、初心者なら十分な刺激を得られるため、焦って重くする必要はありません。