スミスマシンデッドリフトの正しいやり方！鍛えられる部位・やりにくいときの対処法

脊柱起立筋をしっかり使うためには、「背中で引く」意識を持つことが大切です。動作が疲れてくると腕で引こうとしがちですが、それでは脊柱起立筋に力が入りにくくなります。腕ではなく背面で重りを持ち上げる感覚をつかめると、脊柱起立筋にしっかり負荷が乗りやすくなります。

背中で引く意識を強めようとすると、腹圧が抜けて脊柱に負担がかかりやすいと感じました。脊柱起立筋をしっかり使おうと意識しすぎるあまり、フォームが崩れて腰が丸まるケースも出やすいです。

特に初心者の場合、いきなりデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えようとするとフォームが安定しにくいため、まずはバックエクステンションなどで鍛えた方が安全だと感じました。

僧帽筋にしっかり刺激を入れるためには、背中のラインをまっすぐに保つことが大切です。背中が丸くなったり、腰が反りすぎたりすると、負担が他の部位に逃げてしまいます。

動作の最後に胸を軽く張り、肩甲骨を寄せる意識を持つと、僧帽筋の中部〜下部にしっかり刺激が入る感覚がありました。背中をまっすぐ保ったうえで仕上げのポジションをつくることで背面全体を使っている感覚が強まりました。

広背筋に正しく刺激を入れるにはコツが必要です。特に初心者の方は広背筋に効きにくいと感じるケースがとても多いです。まずは、ラットプルダウン・ワンハンドロウ・ベントオーバーロウなどの種目で、しっかり広背筋を鍛えるのがおすすめです。

トレーニング歴6ヵ月ほどですが、広背筋にしっかり効かせる感覚はまだ掴みづらいと感じています。検証者の場合は肩甲骨まわりが硬く、動きが制限されやすいタイプなので、腕ばかりで引いてしまいがちです。デスクワーク中心だと肩甲骨が固まりやすくなるため、広背筋に刺激が入りにくいケースが多いかもしれません。

大殿筋をしっかり使うためには、股関節を支点にお尻を後ろへ引く「ヒンジ動作」が何より大切です。ヒンジができないまま動作すると、大殿筋にうまく刺激が入りません。しゃがむのではなく股関節から折りたたむイメージを持つことで、ヒンジの動きが安定します。

大殿筋にしっかり効かせるためにはただしゃがむのではなく、お尻を後ろに引く意識（ヒンジの動き）を持つことで、負荷が大殿筋に乗りやすくなります。

ハムストリングにしっかり負荷を入れるためには、「ストレッチをかけた状態をつくる」意識が重要です。ひざを軽く曲げつつ、背中を真っすぐにした状態でバーを落とすことでストレッチ感を保ちながら動作できます。

前屈すると太ももの裏がしっかり伸びる感覚がありますが、そのストレッチ感を意識することでハムストリングにも効かせやすくなりました。特にスティフレッグデッドリフト・ルーマニアンデッドリフトでは、この伸びている感覚が抜けると負荷がハムストリングから離れてしまうため、動作中ずっとキープできるかどうかで効果が変わる印象です。

足幅が広すぎると、ハムストリングにしっかり負荷がかかりにくくなります。基本は骨盤の幅を目安に立ち、バーが足の中央にくる位置にそろえることで下半身や背筋に力を入れやすくなります。

足の中央付近にバーがくる位置で取り組んだ方が、バーの軌道が身体の近くを通りやすく、無駄な力を使わずにバーベルを持ち上げられる印象がありました。フォームのブレを感じる人は、この立ち位置の微調整だけでも動作がかなり安定すると思います。

背中を伸ばし、息を吸いながらお腹の土台をつくると腹圧を高めやすくなります。しかし、正しく腹圧を入れる感覚は掴みにくいため、トレーニングベルトを使うのもおすすめです。

重量が過剰になると本来負荷を受けるべき背中や下半身ではなく、「関節」で支える動作が加わりやすくなります。フォームが崩れた状態でトレーニングすると腰痛リスクが一気に高まります。フォームが安定したら段階的に重量を上げるのが安全で確実な伸ばし方です。

この重量目安表は世界基準で重量目安を示している「Strength Level」による重量一覧です。検証者（トレーニング歴6ヵ月程度）の場合ですが、92～124㎏が目安になるのですが、そこまで高重量はまだ扱えない状態です。普段は大体80㎏程度で、フォームを優先して取り組んでいます。

うまくできないと感じるときは、多くの場合フォームと重量設定に課題があるケースが多いです。まずは10回を安定してこなせる軽めの負荷に下げてみましょう。また、ほかの種目で疲労が残った状態ではなく、集中しやすいタイミングを選ぶことでデッドリフトのパフォーマンスをあげる近道。

ハムストリング・大殿筋・股関節まわりを動かすウォームアップがおすすめです。立位でのダイナミックな前後脚スイングなど、股関節を動かすエクササイズを取り入れるとフォームに入りやすくなります。