首を鍛える筋トレメニュー10選！自重・器具を使った筋トレ・注意点

首を太くするために鍛える筋肉

僧帽筋

胸鎖乳突筋

斜角筋群

肩甲挙筋

頭板状筋

首を鍛えることで得られる効果

頭痛・肩こりの予防・緩和

首や肩の筋肉が硬くなると血流が滞り、頭痛や肩こりが起こりやすくなる。首トレーニングで鍛えることで筋肉が柔らかくなり、それにともなって結果血流が改善する。

強度よりも、動かしやすい状態をつくり日常的に反復することが大切。効果は段階的に現れるため、短期的な実施ではなく習慣化が鍵となる。

デスクワークやスマートフォン操作が多い人は、一定時間ごとに首を動かすなど、同一姿勢を断続的にリセットするのが効果的。頸部単独よりも、肩や体幹を含めた連動で整えると再発予防につながる。

首のけがを防止する

首はおよそ5〜6kgある頭部を支える重要な部位で、急な衝撃を受けた際には大きな負担がかかる。筋肉量が少ないとその衝撃を直接受けやすく、むち打ちや頸椎捻挫などのけがにつながることも。

首まわりを鍛えて筋肉量を増やすと、その衝撃を吸収・分散でき、むち打ちや頸椎損傷といったけがのリスクを抑えられる。

とくに日常生活においては、自転車や自動車での転倒・事故など不意の衝撃時に、首の筋肉が強ければ大きなけがを防ぎやすい。

あごのたるみを解消する

顎下のたるみ、いわゆる二重あごは、脂肪の蓄積だけでなく首の前面にある胸鎖乳突筋や舌筋群の衰えによっても起こりやすい。首の筋肉が弱まると頭が前に出て姿勢が崩れ、フェイスラインのたるみが進行する。

胸鎖乳突筋や舌まわりを鍛えることで首の前側が引き締まり、顎下のラインもすっきりしやすくなる。姿勢の改善によって頭部が正しい位置に戻り、印象にも若々しさが生まれる。

猫背やストレートネックの改善につながる

首は約5〜6kgある頭部を支える要の部位であり、日常の姿勢を安定させる中心的な役割を担っている。首まわりの筋力が低下すると頭が前に突き出し、重心が崩れて猫背やストレートネックが起こりやすくなる。結果として頸椎や背骨に負担が集中し、肩こりや腰痛の原因にもつながる。

首の筋肉を鍛えることで頭部の位置が整い、自然と背筋も伸びやすくなる。正しい姿勢が定着すれば、骨格バランスが安定し、筋肉や関節への余分な負荷が減少するだけでなく、呼吸の深さや血流の循環にも影響する。

首回りが太くなる

首の筋肉（僧帽筋や胸鎖乳突筋など）を継続的に鍛えると、筋繊維が太くなり、首の周囲に厚みが出る。これは筋肉の肥大によるもので、スポーツ選手のように力強い体格を目指す場合にプラスとなる。

見た目にも「首がしっかりしている＝身体が強い」という印象を与えやすい。ただし、過度に鍛えすぎると首が詰まったように見えることもあるため、バランスを意識して鍛えるのが大切。

自重でできる首を鍛える筋トレ4選

器具を使った首を鍛える筋トレ5選

首の筋トレをおこなう回数・頻度

首の筋トレをおこなう際の注意点

軽い負荷でゆっくりおこなう

首まわりは細かな筋肉と関節が密集しており、反動や速い動作は関節や靭帯に不必要なストレスを与えやすい。まずは軽い負荷・少ない回数から始め、ゆっくりとコントロールして動かすことが大切。

慣れるまでは負荷を上げず、正しいフォームでおこなうことを優先にトレーニングに取り組もう。

姿勢が崩れていないかを意識しながらおこなう

頭が前に出るほど首の後方に負担が集中し、頸椎の圧迫リスクが高まる。中立位を保つことが基本であり、「頭は肩の真上に」「顎は軽く引く」「肩甲骨は下げて広げる」といった姿勢を守ることで安全に動作できる。

また、脊柱の自然なカーブを崩さずにおこなうのがポイント。

痛みを感じたらすぐに中止する

首のトレーニングは正しくおこなえば強い痛みを伴わない場合が多い。もし痛みを感じる場合は、フォームが崩れているか、負荷設定が適切でない可能性が高い。

無理に続けるのはリスクが大きいため、その時点で中止し、フォームの見直しや強度を下げることが必要。違和感やしびれが続く場合は専門家に相談しよう。

タオルを使った首のストレッチ

筋トレ中に首を痛めた場合の対処法

首の筋トレに関するQ＆A

女性でも首の筋トレをすると太くなる？

A：適度な負荷であれば首が極端に太くなることはなく、引き締まりや姿勢改善に役立つ

首の筋トレを避けたほうがいい人は？

A：⾸や頸椎に痛み‧しびれ‧炎症がある⼈は負担が⼤きいため控えるのがおすすめ

ほかの部位との組み合わせでおすすめは？

A：体幹や肩まわりのトレーニングと組み合わせると姿勢改善や安定性向上につながる