女性の筋肉量の平均は？筋肉量の増やし方・食事や運動コツを解説

まずは知っておきたい筋肉にまつわる言葉

筋肉量・筋肉率

筋肉量とは、身体の中で筋肉が占める重量そのものを指し、主に自分の意思で動かせる筋肉の量を示す。一方、筋肉率は体重に対して筋肉がどれくらいの割合を占めているかを示す数値で、体脂肪率と並んで健康やボディラインの指標として使われる。

筋肉量は増減の「実数値」を把握できるため、トレーニングや食事による変化を正確に比較する際におすすめ。

また、同じ体重増加でも筋肉が増えたのか脂肪が増えたのかを見極めるには、「筋肉量」と「体脂肪量」をどちらも数値で出して比較することが大切。

体脂肪率・BMI

言葉	意味
体脂肪率	身体全体に占める脂肪の割合を示す数値。 筋肉量が増えると、脂肪の割合が相対的に下がり、同じ体重でも引き締まって見える身体になる
BMI	「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で求められる体格指数 筋肉と脂肪を区別できないので、「BMIが高い＝太っている」とは限らない

筋肉量や筋肉率を正しく見るためには、体脂肪率やBMIとの関係をあわせて見ることが大切。体重の増減だけでは、身体の中で何が変化しているのかを正確に判断できない。

筋肉率・体脂肪率・BMIの3つをセットで見ることでより正確に身体の状態を判断することができる。例えば筋肉率が高く、体脂肪率が低い状態は「代謝が高く太りにくい身体」で、BMIが標準でも筋肉率が低く体脂肪率が高い場合は「隠れ肥満」の可能性もあるので注意しよう。

骨格筋量・骨格筋率

骨格筋率とは、身体に占める骨格筋の割合を示す指標。身体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋（心臓の筋肉）」「平滑筋（臓器に存在する筋肉）」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋。

骨格筋は、「身体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担っています。体を鍛えて骨格筋の量が増えればその分だけ基礎代謝が高まるので、ダイエットやトレーニングをする際は、この数値の増減にも気をつけるのがポイント。

【年代別・体重別】女性の筋肉量・筋肉率の平均

筋肉量・筋肉率の計算方法

筋肉量や筋肉率は、体組成計を使って定期的に確認すると変化を実感しやすい。毎日の測定は体調や水分量の影響を受けやすく、誤差が大きくなるため、週単位で「悪い方向に進んでいないか」を確認し、月単位で全体の傾向をチェックするのがおすすめ。

また、筋肉率は見た目の変化や身体の感覚も重要な指標となる。例えば筋肉量が増えても体重が変わらない場合、体脂肪量が同時に減少している可能性が高い。

そのため、筋肉量と体脂肪量の両方を数値で比較しながら、鏡での見た目や日常動作の軽さなども合わせて判断することが大切。

【年代別・体重別】女性の筋肉量・筋肉率の平均値

成人女性の筋肉率（体重に占める筋肉の割合）は、一般的に28〜35％が平均とされる。体型や運動習慣、年齢によって個人差があるが、健康的で引き締まった体を目指すなら30％前後を目安にするとよい。

とくに20〜40代では33〜35％が理想的とされ、この水準を維持できると基礎代謝が高く、太りにくい体質を保ちやすい。

筋肉率を維持するためには、特別なトレーニングよりも日常の中で体を動かす工夫が大切。

たとえば、掃除の際にワイパーではなく雑巾がけをする、近距離の外出は徒歩にするなど、自然と筋肉を使う動きを取り入れるとよい。

食事面では、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整えることが基本。お米は1食あたり最低でも100g、タンパク質は体重×1gを目安に摂取する。脂質は1日40g前後を上限とし、極端に減らさないことがポイント。

■年代別：女性の筋肉率・筋肉量の平均目安

■体重別・体脂肪率別の筋肉量の目安

【年代別】女性が目指すべき理想の筋肉量

女性が健康的で引き締まった身体を保つためには、体重の30〜35％前後の筋肉率を目安にするとよい。この範囲では基礎代謝が高く、脂肪が燃えやすい「太りにくい体質」を維持しやすくなる。

筋肉量は体重や年齢、運動習慣によって変化するが、目標設定の指標として「自分の体重に対する筋肉率」を意識するのがおすすめ。

■年代別の理想の筋肉率

女性の筋肉量が減るおもな原因

加齢

加齢は筋肉量が減少する大きな要因のひとつ。30代以降になると、成長ホルモンやテストステロンの分泌が減少し、筋肉を作る働きが弱まる一方で、分解が進みやすくなる。

新陳代謝の低下も重なり、筋肉の回復力や合成スピードが落ちるため、疲れやすさや代謝の低下につながる。

とくに衰えやすいのが下半身の筋肉で、大腿四頭筋（太ももの前）や大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの裏）が早い段階で弱りやすい。これらの筋肉が減ると、立ち上がりや歩行が不安定になりやすい。

年齢に合わせた筋トレやストレッチを継続することで、サルコペニア（加齢性筋肉減少症）を予防し、筋肉の減少スピードを緩やかに保てる。

 

食事・栄養不足

筋肉を維持・増やすには、食事からの栄養摂取が不可欠。十分なたんぱく質やエネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギー源にしてしまう。

過度なダイエットによる食事制限は、脂肪とともに筋肉量の減少を引き起こす原因に。筋肉を維持したい人は、体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質摂取を目安に、鶏むね肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れることが大切。

たんぱく質とあわせて、炭水化物やビタミンB群を摂ることで、筋合成がよりスムーズに進む。

ホルモンバランスの変化

女性は月経・妊娠・更年期など、ライフステージごとにホルモンバランスが大きく変化し、それが筋肉量や体力の維持に影響を与える。とくに更年期以降は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少し、筋肉や骨、細胞を保つ働きが弱まる。

エストロゲンは、筋肉の合成を助け、骨密度を維持し、代謝を高める重要な役割を担うため、このホルモンが減ると筋力・基礎代謝・骨密度のいずれも低下しやすくなる。この時期は、ホルモン変化を止めることはできなくても、筋肉を守る生活習慣を意識することで代謝や体力の低下を防げる。

また、筋肉を維持するためにはたんぱく質の十分な摂取も欠かせない。ホルモン変化により代謝が下がる時期ほど、栄養と軽い運動を組み合わせることが、健康的な身体づくりの鍵になる。

運動不足による代謝低下

運動不足は筋肉量と基礎代謝の低下を同時に引き起こす。筋肉が使われない状態が続くと、エネルギー消費が減り、筋肉そのものが分解されやすくなる。

とくにデスクワーク中心の生活では、下半身の大きな筋肉が使われにくい。階段を使う、1駅分歩く、軽いスクワットを取り入れるなど、日常の中に動く習慣を取り戻すことがポイント。

女性が筋肉量を増やすメリット

基礎代謝が上がり、太りにくい身体になる

筋肉は、体内でもっとも多くのエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が増えるほど基礎代謝が高まる。安静時にも多くのカロリーを消費できるため、筋肉を増やすことは「太りにくい身体」をつくるうえで欠かせない要素。

女性が効率的に基礎代謝を上げるには、脚・背中・胸などの大きな筋肉を優先的に鍛えることが大切。とくに脚の筋肉は全身の中でも体積が大きく、エネルギー消費量が多い。

筋肉を増やすと一時的に体重が増えることがあるが、それは「筋肉の重さ」が増えたため。筋肉は脂肪よりも同じ重さでも体積が小さいため、見た目は引き締まって見える。

体重だけで判断せず、筋肉率や体脂肪率など体組成のバランスを見ることが、本質的な健康やボディメイクの成果を確認するうえで重要。

姿勢が整い、体型が引き締まる

筋肉が増えることで身体を支える力が安定し、自然と姿勢が整いやすくなる。とくに体幹や下半身を鍛えると、猫背や反り腰などの歪みが改善され、見た目にもスリムで引き締まった印象を与える。

猫背の場合は胸を開くストレッチ、反り腰の場合は腰や太もも前面を伸ばすストレッチを意識すると効果的。また、日常生活では「おへそを縦に伸ばすような意識」で姿勢を保つとよい。

筋肉量が増えることで、姿勢維持に必要な筋力が自然と働くようになり、体型の引き締まりを実感しやすくなる。鏡で変化を感じ始めるのは1か月程度、周囲から「痩せた？」と声をかけられるのは3か月前後が目安。

冷えやむくみが改善される

筋肉は、血液を全身に送り出す第二の心臓とも呼ばれるポンプ機能を持つ。筋肉量が少ないと血液循環が滞り、冷えやむくみが慢性化しやすくなる。とくに下半身の筋力低下は、足先の冷え・脚のだるさ・むくみの原因になりやすい。

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が続く生活は血流を悪化させる要因に。睡眠不足・運動不足・水分不足も代謝低下を招き、体温が上がりにくくなる。

改善するためには、スクワットやカーフレイズなどでふくらはぎや太ももを動かすことが効果的。また、ストレッチや軽いもみほぐし（ボディケア）で筋肉を緩めることも血流促進につながる。

水分をこまめにとり、入浴や温熱ケアで身体を温める習慣を持つと、冷えやむくみの改善がより実感しやすくなる。

骨密度が向上する

筋肉を動かす際の「負荷刺激」は骨に伝わり、骨芽細胞を活性化させて骨を強くする。女性は加齢や更年期のホルモン変化で骨密度が低下しやすいため、若いうちから筋トレ習慣を持つことが将来の骨粗しょう症予防につながる。

とくに下半身の筋トレであるスクワット・レッグプレスなどは、骨と筋肉の両方を効率的に強化できるのでおすすめ。

フレイルの予防につながる

フレイルとは加齢によって筋力や体力が低下し、介護が必要になる前段階の「虚弱状態」。女性は男性より筋肉量が少ないため、40代以降に急激に筋力が落ちやすい。

筋トレ＋たんぱく質摂取を習慣化することで、姿勢維持や歩行に必要な筋肉を保ち、フレイルを予防できる。「筋肉を守ること」は、将来の健康と自立を支える最大の投資といえる。

女性が筋肉量を増やすための自宅筋トレメニュー5選

女性が筋肉量を増やすための食事と生活習慣のコツ

たんぱく質を意識的にとる

筋肉を増やすには、たんぱく質の摂取が大切。筋肉はたんぱく質からつくられるため、十分な量を摂ることが筋肉量アップの基本。

1日の目安は「体重（kg）×1〜1.5g」。体重50kgの人なら、50〜75gのたんぱく質を意識的に摂るとよい。鶏むね肉・卵・豆腐・魚・ギリシャヨーグルトなど、脂質が少なく吸収の良いたんぱく源を中心に選ぶのがポイント。

食事だけで不足する場合は、プロテインを活用し、1日トータルでたんぱく質量を確保することが大切。

■体重別タンパク質の目安量

エネルギー不足に注意する

筋肉を増やしたいのに、食事量を減らしてしまう女性は多い。しかし、摂取カロリーが少なすぎると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとする。

筋肉をつけるには、「軽いオーバーカロリー」状態（摂取カロリー＞消費カロリー）を意識することがポイント。炭水化物も極端に減らさず、玄米・オートミール・さつまいもなど低GIで血糖値を緩やかに上げる食品を取り入れると、筋肉の合成がスムーズに進む。

水分・ミネラルをしっかり摂る

筋肉の約70％は水分で構成されている。水分が不足すると筋肉の合成や代謝が滞り、疲労やけいれんの原因にも。

さらに、汗とともにナトリウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも失われるため、水分とミネラルの両方を補うのがポイント。1日あたり1.5〜2リットルを目安に、運動中はスポーツドリンクや経口補水液を活用しよう。

質の高い睡眠をとる

睡眠中は、成長ホルモンが分泌され筋肉が修復・成長する時間。寝不足が続くと、筋肉の回復が遅れ、トレーニングの効果が半減してしまう。

就寝の2〜3時間前までに食事を済ませ、寝る直前のスマホ操作やカフェイン摂取を控えると、深いノンレム睡眠を得やすい。1日6〜7時間以上の質の高い睡眠を確保し、筋肉づくりと代謝アップを目指そう。

女性の筋肉量に関するQ&A

筋肉量を増やすと太ってみえる？

A. 一時的に体重が増えても「太った」とは限らない

プロテインを飲むと筋肉がつく？

A. プロテインを飲むだけで筋肉がつくことはない。

筋肉量はどのくらいの期間で増える？

A. 目に見えて変化するまでには、おおよそ2〜3か月の継続が必要。

筋肉量が増えると体脂肪率は減るの？

A. 筋肉量が増えると体脂肪率は自然に下がる。

体組成計で筋肉量が毎回違うのはなぜ？


A. 水分量や測定のタイミングなどの影響を受けるため

運動が苦手でも筋肉量を維持できる？

A. 日常生活のなかでの工夫で十分に維持できる。