レッグプレスの平均重量はどれくらい？男女別・目的別の目安と重量アップのコツを解説

【男女別】レッグプレスの平均重量

体重からみる男性の平均重量

レッグプレスにおける男性の平均重量は、初心者であれば自重の1〜1.2倍、中級者なら1.5〜2倍、上級者は2倍以上。一般的に45度型はより高重量を扱いやすく、水平型はより軽い重量で回数をこなすのに向いているが、マシンの角度（垂直・45度）や機種の負荷構造で数値は変わるため、「体重比＋マシン特性」の両方を考慮することが必要。

また、自分の育てたい筋肉の部位によって多少変わるが、10回押せる重さから最初ははじめ、段階的に重量を増やすのがおすすめ。

■レベル別の平均重量（水平型）

体重からみる女性の平均重量

女性は、初心者は体重の0.5〜0.8倍程度、中級者で0.8〜1.2倍、上級者で1.2倍以上が平均となる。一般的に、45度型はより高重量を扱いやすく、水平型はより軽い重量で回数をこなすのに向いている。

■レベル別の平均重量（水平型）

■レベル別の平均重量（45度型）

RM換算を踏まえたレッグプレスの重量

RM換算とは？

RM換算とは「Repetition Maximum（最大反復回数）」の略称で、自分が1回だけ持ち上げられる最大重量（1RM）を推定する方法。たとえば「10RM」であれば、10回持ち上げるのが限界の重さを意味する。

1回の挙上可能な重量「1RM」を実際に計測（実測）するのは危険なため、複数回挙上可能な重量から推定最大重量を算出するのがおすすめ。

RM換算は「目安」や「ベース」として考えるのが基本。この数値を基準にトレーニング強度を調整することで、目的に合った筋肉への負荷をかけられる。

重量設定を間違ってしまうと、ケガのリスクやオーバーワークの原因となってしまうため、RM換算をふまえたトレーニングプランを立てるのがおすすめ。

■1RM換算表

男性のレッグプレスの目標重量の設定

男性の場合、筋力や目的によってRM設定が大きく異なる。筋肥大を目的とするなら、体重の1.5〜2倍を目安に8〜12回（8〜12RM）の負荷がおすすめ。体重70kgの男性なら、105〜140kgあたりが適正範囲。

筋力アップを狙う場合は、より高重量・低回数で設定しよう。体重の2倍以上（140kg〜）で5回前後（5RM）を扱えれば上級者クラス。ただし、フォームが崩れるとひざや腰に負担がかかるため、正しい姿勢と可動域を保てる重量に調整しよう。

■目的別の重量の目安

女性のレッグプレスの目標重量の設定

女性は筋力差や体重を踏まえ、男性よりも軽めの設定が基本。筋肥大よりも「引き締め」や「ヒップアップ」を目的とする場合が多いため、体重の0.8〜1.2倍で10〜15回（10〜15RM）が目安になる。体重50kgの場合、40〜60kgあたりが適正範囲。

もし筋力向上やパフォーマンス向上を目的としているなら、1.3〜1.5倍（65〜75kg）で8〜10回を目標に設定してもよい。ただし、回数をこなすことよりも、フォームの安定・お尻や太ももへの意識を優先することが大切。“扱える重量”よりも“効かせる動作”に目を向けることが美しい身体づくりに効果的。

■目的別の重量の目安

【目的別】レッグプレスの平均重量・回数の目安

【筋肥大目的】高重量 × 低回数

筋肉を大きくしたい場合は、高重量 × 低回数（6〜10回程度）のトレーニングが効果的。 体重の1.5〜2倍を目安に、限界ギリギリまで追い込むことで筋繊維を強く刺激できる。

ただし、フォームが崩れるほどの重さは逆効果。お尻や太ももを意識しながら、 しっかりコントロールできる範囲の高重量を選ぶことが重要。 トレーニングのあとに栄養補給（プロテイン）と休息をとることも、筋肥大に効果的。

■重量の目安

【ダイエット・引き締め目的】軽重量 × 高回数

引き締めたい場合は、軽重量×高回数（15〜20回程度）を意識する。

体重の0.8〜1倍程度の重量でテンポよく動かすと、脂肪燃焼効果と筋持久力の向上が同時に狙える。高重量ほどの負荷は必要ないが、呼吸を止めずに一定のリズムで続けることがポイント。

■重量の目安

【筋力維持・リハビリ目的】低負荷×フォームを重視

筋力を保ちたい、またはリハビリを目的とする場合は、低負荷×正しいフォームを徹底する。

体重の0.5〜0.7倍程度を目安に、ひざや腰への負担を抑えながら動作を丁寧におこなうのが基本。ポイントは、可動域をしっかり使い、ゆっくりと動かすこと。筋肉を痛めずに刺激を入れたいときは、テンポよりもフォームの正確さを優先しよう。

■重量の目安

レッグプレスの重量を伸ばすコツ

可動域をしっかり使う

「レッグプレス」で筋力を効率的に伸ばすには、可動域を広く使うフォームが欠かせない。ひざを深く曲げ、しっかりとお尻やハムストリングス（もも裏）を使うことで、下半身全体の筋肉がバランスよく鍛えられる。

浅い可動域のまま動かすと、一部の筋肉にしか刺激が入らず、重量アップや筋肥大の停滞につながる。

スピードを意識する

レッグプレスでは、「下ろす動作はゆっくり・押し出す動作は素早く」というリズムがおすすめ。スピードをコントロールすることで、筋肉の伸縮にしっかり刺激が入り、筋力アップや筋肥大効果が高まる。

勢い任せに押し出すと関節に負担がかかり、フォームも崩れやすい。自分で重さを操る意識を持ち、一定のスピードで丁寧に動かすことが、安定して記録を伸ばすポイント。

段階的に負荷を上げる

筋力を安全に高めるには、5〜10kgずつの段階的な重量アップを意識することがおすすめ。いきなり重くすると関節や筋肉に負担がかかり、フォームが乱れる原因に。

トレーニングノートに重量・回数・感覚を記録しながら少しずつ更新していくと、進歩が可視化できてモチベーションも維持しやすい。

別のトレーニングを取り入れる

「レッグプレス」の効果を高めるには、補助トレーニングで関連筋を鍛えるのがおすすめ。スクワット、レッグカール、ヒップスラストなどを組み合わせることで、下半身全体の出力と安定性が高まる。

とくにお尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）を強化すると、プレス時のブレが減り、重量を安定して扱えるように。同じ動作を繰り返すよりも、複数の種目で筋肉に異なる刺激を与えることで、停滞期を防ぎ、より高いパフォーマンスを引き出せる。

■おすすめのトレーニング

レッグプレスで高重量を扱う際の注意点

ひざを伸ばしきらない

動作の最後にひざを完全に伸ばしきると、関節に過度な負担がかかる。とくに高重量時は、ひざを伸ばし切っていると関節が衝撃を受け止めきれず、靭帯や半月板を痛めてしまうリスクが高い。

押し切ったあともひざをわずかに曲げた状態でキープし、筋肉で重さを支える意識を持つこと。常に「筋肉で止める」動作を意識することで、ケガを防ぎながら確実に効かせられる。

背中をシートから離さない

押し出すときに背中がシートから浮くと、腰に強い負担がかかる。とくに高重量になると、骨盤が後傾し腰椎を圧迫してしまうため、ぎっくり腰やヘルニアの原因になることも。

シートに背中と腰をしっかり密着させ、腹圧で体幹を固定することがポイント。フォームの安定が出力の安定につながる。

つま先とひざは同じ向きに揃える

スタートポジションからフィニッシュまで、つま先・ひざ・股関節のラインを一直線に保つ意識を持とう。つま先とひざの向きがズレると、関節にねじれが生じてケガにつながる。とくにひざが内側を向く「ニーイン」の状態は避けること。

正しい軌道を守ることで、脚全体にバランスよく負荷がかかり、より安全に高重量を扱える。

呼吸を止めずにおこなう

高重量になるほど力むあまり、呼吸を止めてしまいがち。しかし息を止めると血圧が急上昇し、頭痛やめまいを起こすリスクも。

下ろすときに吸い、押し出すときに吐くというリズムを守るのが基本。一定の呼吸を保つことで体幹も安定し、より効率的に力を発揮できる。

スクワットとの重量換算方法

レッグプレスの平均重量に関するQ&A

初心者は何キロから始めればいい？

A：自分の体重と同じくらいの重量から始めるのが目安。

平均より軽くても効果はある？

A：正しいフォームでおこなえば効果はある。

片足レッグプレスの平均重量は？

A：片足レッグプレスでは、両足の半分以下が目安。

女性が太ももを太くせずに鍛えるには？

A：軽重量×高回数で取り組むのがおすすめ。

水平タイプと45度タイプ、どちらが効果的？

A：どちらも下半身を鍛える効果は高いが、特徴が異なる。