マウンテンクライマーの効果・やり方！消費カロリーの目安や注意点も解説

マウンテンクライマーとは？

マウンテンクライマーとは、腕立て伏せのような姿勢から両脚を交互に素早く引き寄せる、自重でおこなう全身トレーニングで、短時間で体幹・脚・腕・心肺機能を同時に鍛えられる。

筋トレと有酸素運動の両要素を兼ね備えており、脂肪燃焼・姿勢改善・持久力アップなど、多面的な効果を得られるのが魅力。スペースや器具を必要とせず、自宅やオフィスでも気軽におこなえることから、時短トレーニングの定番として注目されている。

マウンテンクライマーで鍛えられるおもな筋肉

体幹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）

脚を引き寄せる動作で腹直筋が強く収縮し、体幹全体の安定を保つために腹横筋が常に働く。体のねじれや重心のズレを抑える過程で腹斜筋も補助的に活動し、全体として深層から表層までの筋群が連動する。

脚の前面（腸腰筋・大腿直筋）

脚を胸に引きつける動作で腸腰筋が主動筋として働き、股関節の屈曲を繰り返すことで高い負荷がかかる。大腿直筋は脚の引き寄せと押し戻しの補助を担い、太ももの前面を引き締める効果も。

上半身（三角筋・上腕三頭筋）

肩の真下に手首を置くことで三角筋が上半身を支え、安定姿勢を維持する。体幹と下半身を連動させる際に上腕三頭筋が体重を支える役割を担い、静止状態でも高い筋持久力が求められる。

脚の後面（大臀筋・ハムストリングス）

脚を後方へ伸ばす瞬間に大臀筋が収縮し、股関節の伸展動作を安定させる。ハムストリングスは動作中の姿勢維持とバランス補助として働き、体幹との連動によって下半身全体の出力を高める。

マウンテンクライマーの効果

体幹の強化

「マウンテンクライマー」は、体幹を安定させながら全身を連動させる動的トレーニング。体幹部の筋群を中心に姿勢を制御することで、動作中の負荷を分散し、長時間の運動でも疲労を感じにくくなる。

背中から腰にかけての支持力が高まり、姿勢が安定することで、腰痛や肩こりなどの不調を予防できる。

静止状態で行うプランクなどが「耐える体幹」を鍛えるのに対し、マウンテンクライマーは「支えながら動く体幹」を育てる。脚を交互に引きつける動作ごとに、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・腸腰筋が連動して働くため、動きの中で姿勢を保つ能力がつく。

脂肪燃焼・代謝アップ

「マウンテンクライマー」は、全身の筋肉を連動させながらバランスを取る動的トレーニング。腹直筋を中心に、肩・腕・脚・体幹が同時に稼働することで、単一部位の筋トレにはない全身的な燃焼反応を引き起こす。

静的なトレーニングでは局所的な負荷が集中するのに対し、マウンテンクライマーは動作中に負荷が分散し、身体全体の機能的な筋力向上につながる。体幹の安定性を保ちながら複数の筋群を使うため、日常動作に直結する「動ける身体」をつくりやすい。

「マウンテンクライマー」をおこなう際は1セット10回×3セットから始め、慣れてきたら20〜30回へ段階的に増やすのがおすすめ。入浴前や起床直後など、一定のタイミングで習慣化することで、継続しやすく代謝の高い身体づくりにつながる。

お腹まわりの引き締め

「マウンテンクライマー」は脚を引き寄せる動作のたびに腹筋群が強く収縮し、下腹部までしっかり刺激が入る。腹直筋に加えて、腹横筋や腸腰筋といった深層部の筋肉が働くことで、内側から腹部を引き締める作用が生まれる。

「マウンテンクライマー」を継続的におこなうことで、ぽっこりとした下腹部の改善やウエストラインの形成に効果が期待できる。とくに腹横筋が活性化すると、腹圧が安定し、姿勢の崩れや反り腰の予防にもつながる。

心肺機能を高める

「マウンテンクライマー」は、全身をテンポよく動かしながら酸素を効率的に取り込むトレーニング。フォームを崩さず動作を続けることで、最大酸素摂取量が高まり、心肺機能が強化される。

音楽に合わせてリズムを取ることで一定のテンポを維持しやすく、集中力も高まる。「マウンテンクライマー」はランニングやHIITに比べ、短時間で心拍数を上げられる点が特徴であり、持久力と瞬発力の両面を鍛えられる。

継続しておこなうことで、疲れにくく安定して動ける身体をつくれる。持久系スポーツの基礎体力づくりにもおすすめで、日常生活におけるスタミナ維持にも効果を発揮する。

短時間で全身を鍛えられる

「マウンテンクライマー」は、自重で行う全身運動。上半身・下半身・体幹を同時に使うため、短時間でも高い運動強度を得られる。

1回あたり3〜5分を目安に行うだけでも心拍数が上昇し、脂肪燃焼と筋力強化を同時に促せる。限られた時間で全身を動かすことができ、忙しい人にも適したトレーニング。

例えば朝のウォームアップとして行うと代謝が上がりやすく、夜のリセット時間に取り入れると自律神経が整いやすい。日常のルーティンに組み込むことで継続性が高まり、習慣として定着しやすい。

少ないセット数でも効果を維持するためには、フォームの正確さと動作のテンポが大切。手首・肩・腰のラインを保ちながら、全身を連動させる意識を持つことで、短時間でも高い効果を得られる。

マウンテンクライマーの正しいやり方

STEP1：腕立て伏せのような姿勢をとる

STEP2：片ひざを胸に引き寄せる

STEP3：素早く脚を入れ替える

マウンテンクライマーの種類4選

マウンテンクライマーの消費カロリー

■10分間おこなった際の消費カロリー目安

※マウンテンクライマーのMETsを11.0とする

参考：身体活動のメッツ（METs）表

【運動レベル別】マウンテンクライマーの回数・頻度

マウンテンクライマーの効果を高める3つのコツ

フォームを最優先する

「マウンテンクライマー」はスピードよりも正しいフォームでおこなうことが大切。背中を反らせたりお尻を上げすぎると体幹の刺激が弱まり、効果が半減する。

頭からかかとまでを一直線に保ち、腹部を引き上げる意識を持つと腹圧が安定する。腰が落ちると腰痛の原因になり、手の位置がずれると肩や首に負担がかかる。

おへそを上へ引き上げ、目線を床の1メートル先に向けると姿勢が自然に整う。正確なフォームを維持することで、少ない回数でも全身に効果を感じやすくなる。

呼吸を止めずにおこなう

息を止めると体幹の力が抜けやすく、酸素が不足して動きが乱れる。ひざを引き寄せるときに息を吐き、戻すときに吸うリズムを意識すると、動作が安定しやすい。

呼吸を整えることで代謝効率も上がり、脂肪燃焼効果が高まる。

スピードよりもリズムを大切にする

「マウンテンクライマー」では速さを求めるよりも、一定のテンポで動作を続けることが重要。テンポが乱れるとフォームが崩れ、体幹の安定が失われて狙った筋肉に刺激が入りにくくなる。

自分に合ったリズムの目安は、腹筋の働きを感じられるスピード。息が上がりすぎず、フォームを維持できるテンポで継続することが効果を高める。

マウンテンクライマーに関するQ&A

マウンテンクライマーはどんな人におすすめ？

A：短時間で全身を引き締めたい人や、運動不足を解消したい人におすすめ

腹筋を割りたいなら、マウンテンクライマーは効果がある？

A：直接腹筋を「割る」運動ではないが、引き締め効果が期待できる

マウンテンクライマーは毎日やっても大丈夫？

A：フォームを崩さずできる範囲なら毎日でもOK

どのくらい続けると効果が出る？

A：2〜3週間ほどで体幹の安定や代謝の向上を感じやすくなる