ツイストプランク（プランクツイスト）の効果・やり方！種類別のやり方や注意点も紹介

ツイストプランクとは？

「ツイストプランク」は、体幹の安定性を高めながら腹斜筋を中心に鍛える体幹トレーニング。基本のプランク姿勢から、腰を左右にひねるようにツイストを加える動作がポイント。

腹斜筋や腹横筋に強い刺激を与えるほか、骨盤と背骨の位置を保つために大臀筋や脊柱起立筋も刺激される。体幹全体をバランスよく使うため、ウエストラインの引き締めや姿勢改善、運動時の軸の安定に効果的。

ツイストプランクで鍛えられるおもな筋肉

部位	負荷の強度
腹斜筋	★★★★★
腹横筋	★★★★☆
腹直筋	★★★☆☆
脊柱起立筋	★★☆☆☆
大臀筋	★★☆☆☆

ツイストプランクの効果

ウエストの引き締め・くびれ作り

「ツイストプランク」は、腰の回旋動作で腹斜筋を集中的に刺激する体幹トレーニング。普段使われにくい脇腹の筋肉を動かすことで脂肪が落ちやすくなり、ウエストラインの引き締めに効果的。姿勢を保ちながらひねることで腹横筋も働き、腹部の内側から引き締まる。

フォームは、頭から足先まで一直線を保ち、あばら骨を締めた状態で腹圧を維持することが基本。ゆっくり動かすことで腹斜筋への負荷が高まり、脇腹に熱感や張りを感じやすくなる。

変化を感じ始める目安は1週間程度。脂肪が厚い場合は見た目の変化が出にくいが、正しいフォームと腹圧の維持ができれば内側から引き締めが進む。

姿勢改善

「ツイストプランク」は体幹の筋肉をバランスよく使うため、猫背や反り腰の改善につながる。とくに腹横筋や脊柱起立筋が連動して働くことで骨盤と背骨が安定し、自然と正しい姿勢を維持しやすくなる。

姿勢が整うと、見た目の印象が良くなるだけでなく、肩や腰への負担も減り、疲れにくい身体づくりにもつながる。

意識しないと体幹は改善しないが、トレーニングをすることで自然と安定するように。ツイストプランクの際はドローインをしながらおこなうのがポイント。

肩こりや腰痛改善

ツイストプランクは、身体をねじる動作によって背中から腰にかけての筋肉をほぐし、体幹のバランスを整えるトレーニング。腹筋と背筋を均等に使うことで、筋肉のこわばりや姿勢の歪みを防ぎ、肩こりや腰痛の予防につながる。

体幹を鍛える際は肩とひじを垂直に保ち、反り腰にならない姿勢を意識するのがポイント。呼吸を止めずにリラックスした状態でおこなうことで血流が促され、筋肉の柔軟性が保たれる。

とくにデスクワークが多い人や、腰に負担を感じやすい人におすすめ。呼吸を止めず、リラックスしながら行うことで、血流促進の効果も高まる。

体幹強化・代謝アップ

「ツイストプランク」は、腹斜筋・腹横筋・腹直筋・脊柱起立筋などの体幹深層筋を総合的に鍛えるトレーニング。体幹が強化されることで姿勢が安定し、転倒防止や腰痛予防につながる。

スポーツをおこなわない人でも、立つ・歩く・座るといった基本動作がスムーズになり、日常生活の質が向上する。

姿勢を保つ力が高まることで特定の部位に負荷が集中せず、長時間同じ姿勢を続けても疲労を感じにくくなる。猫背や巻き肩、肩こり、腰痛などの慢性的な不調の改善にもつながる。

運動パフォーマンスの向上

「ツイストプランク」で体幹を鍛えることで、走る・跳ぶ・回るといった動作が安定し、スポーツ全般のパフォーマンス向上につながる。体幹が強化されると、手足の動きを効率的に伝えられるため、力の出し方がスムーズになり、ケガのリスクも軽減される。

初心者でも、床からの立ち上がりやベッドからの起き上がりが軽くなるなど、動きやすさの変化を実感しやすい。体幹の安定によって、日常動作全体のブレが減り、疲労を感じにくい身体づくりに役立つ。

有酸素運動と組み合わせる際は、ウォーキング時に腕を大きく振る、背中を引く意識を持つなど、体幹のひねりを活かす動作が効果的。アスリートだけでなく、日常生活における動きの軽さや姿勢の安定にもつながる。

ツイストプランクの正しいやり方・フォーム

STEP1：ひじを肩の真下につく

STEP2：つま先を立て、身体を一直線に保つ

目線は少し前

STEP3：床ギリギリまで腰を右にひねる

STEP4：反対側にゆっくりひねり、左右交互に動かす

ツイストプランクの種類4選

ツイストプランクの秒数・頻度

運動レベル別の秒数の目安

頻度の目安

ツイストプランクの効果を高めるコツ・注意点

ウォーミングアップとクールダウンをおこなう

「ツイストプランク」をおこなう前には、必ずウォーミングアップを取り入れるのがおすすめ。身体が冷えた状態でねじる動作をすると、腰や肩を痛めるリスクが高まるため、股関節・背中・体幹まわりの可動域を広げてからスタートしよう。

ウォーミングアップは、軽いストレッチやひざつきプランク、キャット＆カウのような背骨を動かすトレーニングがおすすめ。終了後はクールダウンとしてお腹と背中を中心に伸ばすストレッチをおこない、筋肉の緊張を緩めると回復が早まる。

お腹を中心に体全体を使う意識を持つ

「ツイストプランク」は腹斜筋や腹横筋をメインに使うトレーニングだが、お腹だけでなく全身を連動させて動かすことが大切。腹部を軸に、肩・背中・お尻・脚までを一体でひねることで、体幹全体の筋肉がバランスよく働く。

お腹だけを動かそうとすると腰が反りやすくなるため、「身体全体でねじる」意識を持つとフォームが安定する。

体幹に常に力を入れる

「ツイストプランク」では、体幹を常に引き締めた状態で動くことがポイント。お腹の力が抜けると腰が落ち、腹斜筋への刺激が逃げてしまう。動作中は、へそを背中に近づけるように軽く引き込み、腹圧をキープしたまま身体をひねろう。

この「体幹の緊張」を維持することで、腰を守りながら筋肉に効率よく負荷を与えられる。

呼吸を止めずにおこなう

「ツイストプランク」で多い失敗が、動作中に呼吸を止めてしまうこと。呼吸を止めると、腹圧のコントロールが乱れ、体幹の安定が崩れやすくなる。
ひねるときに息を吐き、戻すときに吸うというリズムを意識すると、腹斜筋と腹横筋が自然に収縮し、

より深く効かせられる。一定の呼吸を続けることで血流が促進され、筋肉の硬直やめまいの予防にもつながる。

ツイストプランクに関するQ&A

腰が痛くなるのはなぜ？

A：腰をひねりすぎたり、体幹が抜けて腰が反っていることが原因

どのくらいで効果が出る？

A：3〜4週間ほどでお腹まわりの変化を感じやすくなる

ツイストの角度はどのくらい？

A：腰をひねりすぎず、45度前後を目安に腹斜筋へ負荷をかける