大胸筋上部を大きくする筋トレ8選！ダンベルや自重・腕立て伏せでの鍛え方

フラットベンチの方が重量を扱える点や上部種目は「効いているのか実感しづらい」ことがネック。そのせいか、トレーニング中盤や終盤の疲労が溜まった頃にインクライン種目を取り入れるようになっていました。

インクライン種目は最初は重量が落ちやすく、効いている感覚をつかみにくい人も一定数いるかもしれません。まずは軽めの重量から始め、動作中に「鎖骨の下あたりへ効かせる意識」を持つと感覚が出やすくなります。また、大胸筋上部を集中的に鍛えたい場合は、最初にインクライン種目を組み込むと取り組みやすくなります。

最初の頃はダンベルを下げる位置が浅く、ただ上下に動かしているだけになっていました。ひじの角度や下ろす位置が曖昧で、結果として肩に負担が偏ってしまうことがありました。

フォームが安定しない場合は、動画などで確認しながら「鎖骨の高さに下ろす」イメージを繰り返すと改善しやすいです。ダンベルの場合は可動域を意識しやすいため、最初はフラットではなくインクラインの軽重量ダンベルプレスから習得するのもおすすめです。

重い重量に挑戦したときは、どうしても反動で押してしまい、上部ではなく肩や腕が先に疲れてしまいました。逆に軽すぎると「効いている感じ」がなく、続けても効果に疑問を感じることがありました。

「効いている感覚が弱い＝重量が合っていない」可能性があります。正しい重量設定を見つけるために、まずは10回前後でしっかり効く重さを選びましょう。

普段から姿勢が悪く、胸を張る動作が苦手でした。ストレッチや肩回りの動きを取り入れるようになってからは、胸を開く感覚が少しずつ身について、フォームも安定してきたように感じます。

胸郭や肩周りが硬い人は、トレーニング前に軽い重量でアップする方法もおすすめです。肩甲骨を下げる意識がつきやすくなり、結果的に上部に効かせられるようになります。

大胸筋上部を発達させると、胸板全体が立体的に仕上がります。インクライン種目で肩の負担を減らすためには、角度を30〜45度に調整し適切なフォームで取り組むことがポイントになります。

種目の記録アップやスポーツパフォーマンス向上に効果が出るまでには、中長期的なトレーニングが必要になってきます。インクライン種目だけでなく、全身のバランスを踏まえてトレーニングするようにしてください。

大胸筋は体の中でも大きな筋肉群です。上部だけでなく大胸筋全体・背筋も踏まえて鍛えることで基礎代謝アップは期待できます。胸に厚みを出しつつ背中や下半身も同時に鍛えることで、消費カロリーが増えやすくなります。

ジムでは「インクラインベンチプレス→インクラインダンベルフライ→ダンベルプレス」の順で行うと、最初の高重量で上部にスイッチが入り、フライでストレッチ感が強まり、最後のプレスで全体の張りが一気に増す流れが作れました。角度は30〜45度の間で微調整すると肩への違和感が減り、鎖骨下に狙いどおり効く感覚が出やすかったです。

自宅の「デクライン→ワイド→ノーマル」は、台の高さで効きが大きく変わり、足を上げすぎると肩に入りやすいことを実感しました。ワイドとノーマルを続けるとフォームが雑になりがちなので、呼吸を整えてテンポを落とすと最後まで上部への張りを保てました。

ベンチ角度を15→30→45度と変えて試したところ、30〜45度で鎖骨下あたりの張りが強く出ました。45度だと上部にしっかり入る一方、肩の前側にストレスを感じやすかったです。重量よりも“胸で押す感覚”をつかみやすい角度を優先したほうがよさそうです。

ベンチの角度は重要で、目安は30〜45度です。開始前に肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸を高く保ったまま、ひじを落とし・鎖骨の上に押し返す軌道を意識しましょう。

序盤にやるとしっかり大胸筋上部に効いている感覚はありました。しかし、トレーニング終盤に取り組むと、疲労が溜まっているせいか肩や上腕三頭筋に負荷が逃げやすくなりました。疲れてくると、胸で押す感覚よりも腕で持ち上げる意識になりやすかったです。

狙いたい部位は、身体が元気な状態でおこなうのがおすすめです。インクラインで上部を狙ったあとにフラット（中部）→デクライン（下部）と広げると、大胸筋がバランスよく仕上がりやすくなります。上部だけに偏らず、胸全体を意識して取り組むようにしましょう。

8〜12回×3セットの目安だと、自分は片手13kgでした。初心者として軽めですが、テンポを落としてていねいに動かすと上部にしっかり効きました。無理に重くするとフォームが乱れて肩にきます。

筋肥大なら“8〜12回で限界”を再現できる負荷で2〜3セット、週2回が目安です。正しいフォームとスピード管理を意識して取り組むことで、刺激が十分に入ります。