懸垂ができない人必見！原因・やり方・できるようになるコツを紹介

懸垂ができない理由

体重が重い

懸垂は自重の約80％を引き上げるほどの強度があり、他の自重での種目に比べても難易度が高い。まずはバーに安定してぶら下がることが第一段階となり、その後は自分の体重をそのまま引き上げるため、体重が重いほど負荷が増して動作が難しい。

とくに筋トレ初心者は背中や腕の筋力がまだ発達しておらず、体重が負荷となって「身体が持ち上がらない」と感じやすい。体重の多さは必ずしも不利ではないが、筋力との釣り合いが取れていなければ懸垂の大きな壁に。

筋力不足

懸垂は広背筋や大円筋といった背中の大きな筋肉、さらに上腕二頭筋や僧帽筋など多くの筋肉を同時に動かす。日常生活では背中強い負荷がかかる場面が少ないため、ほとんどの人は背中の筋力が不足している。

その結果、腕の力だけで身体を持ち上げようとして早い段階で限界を迎え、途中で止まってしまうケースが多い。懸垂を成功させるには、背中を主体にした「引く力」を養うことがポイント。

身体の柔軟性・可動域不足

懸垂には筋力だけでなく柔軟性も必要。肩関節や肩甲骨まわりが硬いと、正しい軌道で身体を引き上げられず、筋肉が十分に働かない。その結果、力を出し切れず「できない」と感じてしまう。

さらに、柔軟性不足は誤ったフォームになりやすく、肩やひじを痛めるリスクを高める。可動性が確保されていない状態では、筋力を鍛えても成果が出にくく、懸垂の習得が遠回りになる要因に。

また、肩関節や関節や肩関節や肩甲骨の可動域が狭いと、懸垂の動作が途中で制限され、筋肉を正しく使えず、効率的に身体を引き上げられない。可動域の不足は筋力そのものの問題ではなく、動作の幅が足りないために「できない」と感じる要因になるので注意しよう。

握力不足

懸垂ではバーを握り続ける握力がが不可欠。最低でも左右ともに体重の半分以上（体重７０㎏ならば35kg）の握力がないと、背中や腕に十分な筋力があっても、先に手が疲れて動作を続けられない。

数回で限界を迎える人の多くは握力に原因が。とくに前腕の筋持久力が弱いと、身体を支えるだけで力を使い果たし、本来の懸垂動作に集中できない。

体幹が使えていない

懸垂は上半身の筋力だけではなく、体幹の安定性も重要。体幹が弱いと身体が左右に揺れ、足や腰がブレて力が分散してしまう。

その結果、背中や腕に必要な力を集中できず、懸垂ができない状態に。体幹が使えていない人はフォームも崩れやすく、必要以上に腕の力に頼ることになり、「身体の使い方の問題」に。

グリップの握り方3選

懸垂の正しいやり方

STEP1：バーを握る

STEP2：ぶら下がって姿勢を整える

STEP3：身体を引き上げる

STEP4：ゆっくり下ろす

懸垂ができるようになるための6つのコツ

上半身の筋肉を鍛える

懸垂は背中や腕だけでなく、胸や肩まで多くの筋肉を使うトレーニング。広背筋や上腕二頭筋を強化すれば身体を引き上げやすくなる。

補助種目を組み合わせることで基礎筋力を養えるので上半身のトレーニングを取り入れよう。

毎日やらない

懸垂は自重を扱うため負荷が大きく、毎日おこなうと筋肉や関節の回復が追いつかない。週2～3回の頻度で休養をはさむことが効率的なトレーニングにつながる。

また、多くの人は腕に頼りがちで体幹が弱いと身体が揺れ、正しい軌道で引き上げられない。プランクやレッグレイズで体幹を補強し、肩や胸の柔軟性を高めることで可動域が広がり背中を使いやすくなるのでおすすめ。

目的に合った手幅を意識する

手幅によって懸垂の効果は変化する。具体的には、広めなら背中への刺激が強まり、狭めなら腕への負荷が高まる。

目的に応じて幅を選ぶことで効率的に鍛えられるので、狙った部位を意識した手幅調整をおこなおう。

グローブを着用する

バーを握り続ける懸垂では手の摩擦によりマメが生じやすい。グローブを着用すれば手の皮膚を保護でき、握力の消耗も抑えられる。滑り止め効果で安定性も増すため、正しいフォームを維持しやすくなる。

代替トレーニングから始める

懸垂は広背筋や大円筋などの大きな筋肉に加え、上腕二頭筋や前腕の力も必要。初心者は腕に頼りすぎたり、握力不足でバーを保持できず動作がうまくいかない場合も。

懸垂ができるようになることを目指す場合は、段階的なアプローチが効果的。まずはバーにぶら下がって握力と安定性を養い、その後チューブや補助器具を使った懸垂を繰り返すことで、正しいフォームを維持しながら基礎筋力を高められる。

徐々に負荷を増やす

懸垂は少しずつ負荷を高めることが大切。最初は回数を抑え、慣れてきたらセット数や負荷を増やすのがおすすめ。急激な負荷の引き上げはケガの原因になるため、段階的に強度を上げよう。

懸垂ができるようになるまでの期間

個人差はあるが、きちんと段階を踏めば1年程度で1回もできない人でも2～3回できるようになる。段階としては、斜め懸垂やネガティブ動作、補助バンドを活用しながら基礎筋力とフォームを養うのが大切。

懸垂ができるようになるための代替トレーニング6選

懸垂で鍛えられる筋肉

「懸垂できない」に関するQ&A

日によってできる回数が変わるのはなぜ？

A：フォームの違いもあるが、コンディションによって変わる

懸垂ができるようになると見た目はどう変わる？

A：背中が広がって逆三角形のシルエットになり、男らしい体型に近づく

体重が重いと懸垂は不利？

A：体重がそのまま負荷になるため、筋力が不足していると不利に感じやすい