ハムストリングを鍛える筋トレ15選！自重やマシンを使ったトレーニングや鍛え方のコツ

ハムストリングとは？

ハムストリングを鍛えることで得られる効果

腰痛や股関節痛を予防できる

ハムストリングはひざの屈曲と股関節の伸展に関わり、歩行や階段動作など日常生活で常に働いている。筋力が衰えると骨盤やひざを支える力が低下し、関節の痛みやや姿勢不良の原因となりやすい。

とくにデスクワーク中心の生活や運動不足の人は硬直しやすく、腰やひざへの負担が増える。ハムストリングを鍛えることで骨盤周囲の安定性が高まり、腰椎へのストレスを軽減できる。

またひざの動作においても負担を分散できるため、ひざ痛予防にも効果的。鍛える際は筋力強化だけでなく柔軟性を維持することがポイントなので、トレーニングにストレッチを組み合わせよう。

骨盤と姿勢を安定させて猫背の改善

ハムストリングはひざや股関節の動作に関わるだけでなく、体幹や背筋と連動して骨盤を正しい位置に保つ役割を担う。ハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤が後傾しやすく、猫背や反り腰といった姿勢不良を引き起こしやすい。

ハムストリングを鍛えることで骨盤周囲の安定性が高まり、正しい姿勢を維持しやすくなる。正しい姿勢は見た目の印象を改善するだけでなく、関節への負担を軽減し関節の老化を遅らせる効果も。

トレーニングをおこなう際はムストリングを大きく動かして、筋力と柔軟性を高めることで骨盤の動きがスムーズになり、腰や背中の負担を抑えられる。

スポーツパフォーマンスの向上

走る・跳ぶといった動作に大きく関与するハムストリング。強化することで地面を力強く蹴り出せるようになり、瞬発力や持久力の両方が向上する。

例えばサッカーや陸上競技ではスプリント力の向上、テニスやバドミントンでは素早い方向転換の安定につながる。

競技特性にかかわらず、強いハムストリングはパフォーマンス全体を底上げする基盤。日常的なトレーニングで鍛えることでケガ予防にも役立ち、長期的な競技力維持にもつながる。

ヒップアップと太もも裏の引き締め

お尻と太もも裏は筋肉が協働してはたらくため、同時に鍛えることでスタイル全体が大きく変化する。ハムストリングスのトレーニングをするとヒップラインを引き上げが増し、自然にヒップアップ効果が得られると同時に太もも裏の余分な脂肪が引き締まり、脚の後ろ姿がすっきりと整う。

下半身のシルエット改善は女性にとって美脚につながり、男性にとっても引き締まった体型づくりに役立つ。姿勢が安定することで腰や骨盤への負担も減り、日常生活での動作が改善する。

基礎代謝が上がる

ハムストリングは下半身を構成する大きな筋肉群であり、鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上につながる。

筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、鍛えることで安静時の消費カロリーが増え、日常生活の中でも効率よくエネルギーを消費できる。基礎代謝が高まれば太りにくい身体づくりができ、ダイエットや体型維持にも効果的。

さらに大きな筋肉を動かすことで血流が促進され、冷えやむくみの改善にも役立つ。

【自宅でできる】ハムストリングを鍛える筋トレ10選

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ハムストリングを鍛える際の回数・頻度

ハムストリングを効果的に鍛えるための5つのポイント

筋トレ前後にストレッチを取り入れる

ハムストリングは硬くなりやすい筋肉であるため、筋トレ前後にストレッチを取り入れることで効果を高められる。

トレーニング前にはレッグスイングなどの動的ストレッチをおこない、筋肉を温めつつ関節の可動域を広げることが大切。動作準備が整うことでスムーズに力を発揮でき、ケガの予防にもつながる。

一方でトレーニング後は静的ストレッチを用いて筋肉をじっくりと伸ばすと柔軟性が高まり、筋疲労の回復を促進できる。ストレッチを習慣化することで、ハムストリングの強化だけでなく日常生活の動作や姿勢改善にもつながる。

正しいフォームを身につける

フォームが崩れるとハムストリングへの刺激が弱まるだけでなく、腰やひざへの負担が増大しケガの原因に。トレーニングをおこなう際は背中を丸めず、股関節を支点にして動作することが基本。

とくにデッドリフト系では「鏡で姿勢を確認する」「軽い重量から始める」といった工夫でフォームを固めることが大切。

正しいフォームを徹底することで筋力強化と柔軟性の維持が両立でき、腰痛や姿勢不良の改善にもつながる。普段から骨盤を立てて座る習慣を意識すると、日常生活でも姿勢が安定しやすくなる。

反動を使わずに筋肉に意識を向けて動かす

動作を速くして反動を使うと、負荷が分散して狙った部位に十分な刺激が届かない。とくに背中や腕に力が逃げやすく、ハムストリングへの効果が半減する。ゆっくりとコントロールしながら、太もも裏の伸びと収縮を感じ取るのが大切。

目安として「1秒で持ち上げ、2〜3秒で下ろす」というテンポを守ると、筋肉への負荷が持続しやすく効率的なトレーニングになりやすい。反動を使わずに自重や軽い重量でおこなっても十分に刺激できる。

無理な高重量でおこなわない

重量を上げすぎると腰や股関節を痛めるリスクが高まり、継続できなくなる原因に。とくに初心者は自重や軽い負荷から始め、正しいフォームで反復できることを優先に取り組もう。

フォームが安定した段階で少しずつ重量を増やしていけば、ケガを防ぎながら確実にステップアップできる。高重量を扱うことが目的ではなく、狙った筋肉に的確に刺激を与えることが大切。

休息日を設ける

ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉群であるため、トレーニング後の回復には十分な時間が必要。毎日鍛えると疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下やケガの原因にも。

トレーニング頻度としては週2〜3回で、間に休息日を設けることがおすすめ。休息日には軽いストレッチや有酸素運動を取り入れることで血流が促進され、疲労回復が早まる。

ハムストリングにおすすめのストレッチ2選

ハムストリングに関するQ&A

ハムストリングは毎日トレーニングしても大丈夫？

A：毎日はおこなわず、週2〜3回の頻度で取り組むのが理想

内転筋・内ももも同時に鍛えるべき？

A：毎日はおこなわず、週2〜3回の頻度で取り組むのが理想

ハムストリングを鍛えると脚が太くなる？

A：毎日はおこなわず、週2〜3回の頻度で取り組むのが理想

腰痛持ちでもハムストリングは鍛えられる？

A：毎日はおこなわず、週2〜3回の頻度で取り組むのが理想

自宅とジム、どちらが効果的に鍛えられる？

A：毎日はおこなわず、週2〜3回の頻度で取り組むのが理想

ハムストリングを鍛えると短距離走が速くなる？

A：毎日はおこなわず、週2〜3回の頻度で取り組むのが理想