ダンベルでおこなう背中・背筋の筋トレ12選！やり方・注意点も紹介

背中を丸めないように意識しましたが、前傾姿勢を維持しながら動作するのが難しかったです。フォームが崩れると腰に負担がかかりやすいので注意しておこないました。

初心者は腰を痛めやすいため、軽い重量でフォーム習得を優先しておこないましょう。デッドリフトをおこなう際はひざだけでなく股関節の動きを意識し、背中をニュートラルに保つのがポイントです。

普通のデッドリフトと比較して、太ももの裏を伸ばす感覚がありましたが、どこまで下ろすべきか分かりづらく不安を感じました。柔軟性が不足していると動きが制限されるのではと感じます。

ルーマニアンデッドリフトの際はひざを軽く曲げ、背中を丸めずに股関節の動きを意識するのがポイントです。動作域は無理に広げず、ハムストリングスの張りを感じる位置で十分です。

ダンベルを引き上げる際に腕の力に頼りがちで、背中に効いている感覚がつかみにくかったです。体幹が不安定になるとバランスが崩れやすかったです。

腕で引くのではなく、ひじを後方へ引く意識を持つと広背筋に効かせやすくなります。体幹を固定し、肩甲骨の動きを感じながらおこないましょう。

前傾姿勢を維持したまま動作を繰り返すのが難しく、腰に負担を感じました。背中に効かせる感覚が曖昧になりやすかったです。

腰に違和感などがある場合は、前傾する角度を浅くして行いましょう。ダンベルをお腹側に引くイメージを持つと、広背筋や僧帽筋へ効かせやすいです。

肩甲骨を寄せる感覚を意識したが、腕に力が入りすぎてしまいました。軽量でも動作が難しいと感じました。

肩甲骨が動くように、胸を張りながらダンベルを引き上げるのがポイントです。重量は軽めで十分効果がありますので、反動を使わずに動作することがポイントです。

単純な動作ですが、肩に力が入りすぎると首や肩周りが疲労しやすかったように感じたので注意しておこないたいです。

肩をしっかりと落とした状態から、できるだけ肩を高く引き上げて首をすくめましょう。ダンベルはしっかり握りつつも、腕に余計な力を入れないように注意が必要です。

肩後部を意識するのが難しく、腕や僧帽筋に力が入りがちでした。動作を小さくすると効きにくく感じ、大きくするとフォームが崩れるので難しかったです。

「リアレイズ」は僧帽筋ではなく三角筋後部を狙う種目です。ひじをやや曲げて固定し、肩甲骨の動きを抑えると後部に効きやすくなります。

ダンベルを深く下ろすと肩関節に負担を感じたので、痛くならない程度におこなうことが大切だと感じました。

動作域を広げすぎると肩を痛めやすいので注意しましょう。胸を大きく張る意識で行うと大胸筋と広背筋の両方に効きやすくなります。

最初腰を曲げすぎてしまい、腰に違和感がありました。股関節から動かす意識でおこなうと背中に効いていると感じました。

「グッドモーニング」をおこなう際は腰ではなく股関節を軸にして上体を動かすのがポイントです。軽重量で正しい動作を確認し、背中を丸めないことを注意しましょう。

全身を使って引き上げる動作が難しく、フォームが崩れると腕や腰に負担がかかると感じました。反動を使いやすいので、使わないように意識したいです。

「アップライトロウ」をおこなう際は、反動や勢いをつけずに肩甲骨の動きと背中の引きを意識しましょう。ひじを高く引き上げることで僧帽筋上部や三角筋後部にしっかり効かせられます。

順手よりもひじを後方に引きやすかったですが、前腕や握力が先に疲れてしまいました。手首を反りすぎないようにし、背中にしっかり効かせたいです。

「リバースグリップ」は通常のグリップで行うよりも広背筋に効かせやすい種目です。ひじを曲げる意識ではなく、ひじを腰の方向に引くイメージで行うと狙った部位に効かせやすくなります。

腕を大きく回すことで背中に効いている感覚はありましたが、動作範囲が広いためコントロールが難しかったです。

「アラウンドザワールド」では肩関節に負担をかけないよう、事前に肩の上下動や、腕回しなどをおこなっておくのがおすすめです。軽いダンベルで動作を丁寧に行い、胸と背中の動きを意識することで安全に効果を得られます。