バーピージャンプの効果・やり方！他の筋トレ・運動との消費カロリーの比較も紹介

バーピージャンプとは？

バーピージャンプは、しゃがむ・腕立て・ジャンプといった複数の動作を連続しておこなう全身運動。器具を必要とせず自重のみで取り組めるため、自宅や限られたスペースでも実施できる。

短時間で心拍数を高められることから、高い脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、下半身・体幹・上半身の筋肉を同時に鍛えられる。とくに筋力強化と有酸素運動の両方を兼ね備えたトレーニングであり、効率よく全身を引き締めたい人におすすめ。

バーピージャンプで鍛えられるおもな筋肉

バーピージャンプの6つの効果

効率よく脂肪燃焼できる

バーピージャンプは短時間で心拍数を大きく上げられるため、有酸素運動と無酸素運動を同時におこなえる効率的な全身運動。ジャンプや腕立てなど複数の動作を組み合わせることで大腿や臀部といった大きな筋肉が稼働し、消費カロリーが高まる。

さらに運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」により、トレーニング後も脂肪燃焼が期待できる。サーキットトレーニングやHIITの種目に組み込むことで心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられる点も特徴。

基礎代謝が向上しやせやすい身体になる

バーピージャンプのように大きな筋肉を動かす運動を継続すると、筋肉量が増加し基礎代謝が自然に高まる。基礎代謝は安静時にも消費されるエネルギーであり、基礎代謝が高まるとイスに座るなどの安静にしている状態、横になったり、眠っている状態でも脂肪を燃焼しやすくなる。

さらに、継続的な運動は見た目の引き締めに加え、脂質異常症や高血圧といった生活習慣病の予防にも役立つ。

心肺機能が向上し持久力がアップする

バーピージャンプのような高強度の運動を繰り返すと、心臓はより強く収縮し、血液を効率的に全身へ送り出せるようになる。さらに肺の働きも活発になり、酸素を取り込んで利用する力が高まるため、全身の持久力が向上する。

これにより長時間の運動をおこなっても息切れしにくくなり、疲労の回復も早まる。スポーツのパフォーマンス向上はもちろん、日常生活でも「階段を登っても息が上がらない」「通勤での歩行が楽になる」といった変化を感じやすい。

筋力と体幹が鍛えられ全身の引き締めに

バーピージャンプは全身を同時に動かすため、下半身・上半身・体幹をバランスよく刺激できる。

体幹の安定性が高まることで姿勢や動作効率が改善するのに加え、全体的に筋肉が引き締まった印象を与える。部分的な筋トレと異なり、特定の部位だけが過剰に筋肥大するリスクが少なく、自然で整った体型を目指しやすい。

さらに器具を使わず自宅で取り組めるため、習慣化しやすい点も大きなメリット。初心者は腕立てを省略したバーピージャンプなどで強度を調整し、慣れてきたらジャンプを大きくすることで負荷を高められる。

姿勢が改善する

体幹や背筋を使う運動は、骨盤や背骨の位置を自然に整える。猫背や反り腰といった姿勢の乱れは首や腰に余計な負担をかけるが、筋肉を強化することで正しい姿勢を保ちやすくなる。

姿勢の改善は肩こりや腰痛の予防につながるだけでなく、見た目の印象にも大きく影響する。背すじが伸びることで若々しく健康的に見え、自信を持った立ち姿を演出できる。

運動パフォーマンスが向上する

下半身の瞬発力や体幹の安定性が高まると、スポーツや日常動作の基礎能力が大きく向上する。ジャンプ力や走力が伸びるほか、安定したフォームで長時間動ける持久力も養われる。

これらの効果は特定の競技に限らず、サッカーやバスケットボールといった球技、マラソンや水泳などの持久力系競技にも共通して役立つ。

さらに、スポーツをしていない人でも階段を素早く上れる、買い物帰りに重い荷物を持っても疲れにくいといった日常生活での快適さにつながる。

バーピージャンプの消費カロリーと他の筋トレ・運動との比較

種類別の消費カロリー

バーピージャンプは強度が高く、同じ時間継続することが難しい。まずは軽いスクワットやウォーキングで基礎的な体力を養い、段階的に取り入れることが望ましい。強度を下げたぶん、時間を延ばすことで、カロリーの消費につながる。

■10分間バーピージャンプをおこなった際の消費カロリー目安

※バーピージャンプのMETsを8とする

参考：身体活動のメッツ（METs）表

他種目との消費カロリー比較

■10分間続けた場合の目安

バーピージャンプの正しいやり方・フォーム

STEP1：直立姿勢からしゃがむ

STEP2：腕立ての姿勢をとる

STEP3：腕立て伏せをおこなって再びしゃがみ姿勢にもどる

STEP4：真上にジャンプする

バーピージャンプの種類

【運動レベル別】バーピージャンプの回数・頻度

 バーピージャンプの効果を高める5つのコツ

目的に合わせてトレーニング時間を変える

バーピージャンプをおこなう際に脂肪燃焼や代謝アップを狙う場合は朝食前やトレーニング後に取り入れると効果的で、エネルギー消費を高めやすい。

パフォーマンス向上やリフレッシュを目的とするなら昼の休憩時間におこなうことで、心拍数が上がり血流が促進され、集中力回復にもつながる。

さらに、筋トレ効果を高めたい場合はメイントレーニング前のウォームアップとして取り入れることで、全身を効率的に温め、可動域を広げながらメイントレーニングのパフォーマンスを引き出せる。

ウォーミングアップとクールダウンをおこなう

バーピージャンプはジャンプや腕立てを含む高強度の全身運動であり、いきなり始めるとひざや腰に強い負担がかかりやすい。開始前には軽いストレッチや実際におこなう動作に使う筋肉をほぐし、身体を温めてから取り組むことが大切。

終了後は太もも裏やふくらはぎを中心にストレッチを取り入れ、筋肉を緩めることで疲労や筋肉痛を防ぎやすくなる。

全身を使って大きく動くことを意識する

しゃがむ・腕立て・ジャンプといった動作を小さくまとめてしまうと、消費カロリーが下がり効果も半減する。腕立てではしっかり床に手をつけ、ジャンプは全身を大きく伸ばすようにおこなうのがポイント。

動作を大きくすることで自然に負荷が高まり、効率的に全身を鍛えられる。

体幹に常に力を入れる

腕立て姿勢やジャンプの着地時に体幹の力が抜けると、腰に余計な負担がかかりケガのリスクも高まる。おへそを背骨に引き寄せるように意識しながら腹筋に力を入れると、動作全体が安定しやすくなる。

体幹を意識することで正しいフォームが保ちやすくなり、全身を効率的に使える。

呼吸を止めずにおこなう

動作中に呼吸を止めると血圧が上がり、心臓や身体への負担が大きくなる。安全に続けるためには、しゃがむときに息を吸い、立ち上がりやジャンプ時に息を吐くリズムを意識することが重要。

呼吸を整えることで疲れにくくなり、動作もスムーズにおこないやすくなる。

ダイエット目的で取り入れるときのポイント

ほかのトレーニングと組み合わせる

バーピージャンプは強度の高い全身運動であるが、それだけに頼ると疲労が蓄積しやすく継続が難しい。ウォーキングや軽い筋トレ、有酸素運動と組み合わせることで、身体への負担を分散しつつ脂肪燃焼効果を高められる。

下半身や体幹を鍛えたあとに加えると効率よくエネルギーを消費でき、ジョギングやエアロバイクとあわせて週2〜3回取り入れる方法もおすすめ。

食事管理をあわせておこなう

どれだけ運動しても、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ればダイエット効果は出にくい。栄養バランスを意識した食事が基本であり、とくにタンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持や成長につながり、基礎代謝を押し上げられる。

脂質や糖質は極端に制限せず、野菜や海藻、キノコ類も取り入れて、燃焼しやす身体づくりを目指そう。

バーピージャンプに関するQ&A

どのくらいやれば効果が出る？

A：個人差はあるが、1〜2か月で体力や見た目の変化を感じやすい

初心者や女性でもできる？

A:初心者や女性でもできる

バーピージャンプで足が太くなることはある？

A：正しいフォームで行えば脚が太くなる心配はなく、引き締め効果が得られます

ほかの有酸素運動と比べてどちらが効果的？

A：ランニングやウォーキングに比べ、短時間で効率的にカロリーを消費できる