インナーマッスル「腹横筋」の鍛え方！自宅でできる筋トレメニュー・ストレッチ

腹横筋を鍛える前に知りたい6つのこと

腹横筋はボディメイクの「隠し味」のような筋肉

腹横筋は体型の見た目に大きく影響を与える筋肉で、お腹の立体感やウエストの引き締め感を左右している。腹横筋はインナーマッスルとして体の内側から支える役割を担っており、内側からしっかり支えられていることで見た目がスリムに見えたり、メリハリのある体型につながる。

目立たない筋肉だが、体型のメリハリに関わるため、ボディメイクの「隠し味」のような筋肉といえる。

腹横筋が弱いと日常生活で疲れを感じやすい

腹横筋は身体の奥にあるインナーマッスルで、ほかの筋肉とのつながりを担う重要な部位。そのため、腹横筋が弱いとほかの筋肉とのつながりも少なくなり、普段よりも少ない筋肉で動作を補わなければならず、身体全体の動きがぎこちなくなる。

また、腹横筋が弱まると身体の安定性が損なわれ、日常動作に支障がでる。仕事や家事などにおいても疲れやすくなってしまい、結果として一部の筋肉に負担がかかりやすくなる。

片脚で動くと腹横筋が使われる！

日常生活で腹横筋を効果的に使う簡単な方法は、片脚で動作をおこなうこと。片脚立ちや片脚での立ち座りなどをおこなうことで、身体がバランスを取ろうとし腹横筋が自然に働く。

歩くときも、たとえば通常のまっすぐな歩き方ではなく、やや足をクロスさせるような歩き方をすることで、片脚立ちに近い状況を作り出し、腹横筋の活性化が期待できる。

座ってやるトレーニングが腹横筋に効果的

不安定な状態でのトレーニングは、バランスを取ろうとすることで自然と腹横筋が使われるため、腹横筋に効果的。

また、座った状態で片方のひざをのばす運動は、腹横筋を効果的に鍛えられる。以下の時にトレーニングを取り入れるのがおすすめ。

トレーニング中は息を止めないようにしよう

トレーニング中は自然な呼吸を心がけるのがポイント。呼吸法にこだわりすぎると「いつ吸っていつ吐くのか」混乱する場合も。

一般的な筋トレでは無理に呼吸を調整する必要はないため、自然に吸いたいときに吸い、吐きたいときに吐こう。しかし、きつくなったときに息を止めがちなので、息を止めないように意識するのがコツ。

ぽっこりお腹を改善したい人は「上体そらしストレッチ」がおすすめ

ぽっこりお腹を改善したい人はうつ伏せでの上体反らしストレッチがおすすめ。うつ伏せになってひじをつき、顎を引いた状態で上体を反らすことで、お腹の上の方を効果的に伸ばせる。

人間の身体は横隔膜を境に上下で動きがわかれやすく、とくに上部は日常的に伸ばされることが少ないため、意識的にストレッチすることが大切。

ヨガの猫のポーズと似ているが、顎を上げるのではなく引くことで、より効果的にお腹を伸ばせる。

腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるメリット

メリット	ポイント
スポーツパフォーマンスの向上	急な方向転換や予期せぬ衝撃への対応力がつき、ケガのリスクが軽減
姿勢の改善	背筋が伸びた美しい姿勢を保てるようになり、腰痛や反り腰を予防
ぽっこりお腹の改善	腹部全体も引き締まり、ウエストラインがスッキリとした印象に

【座ってできる】腹横筋の筋トレメニュー3選

【自宅でできる】腹横筋の筋トレメニュー5選

腹横筋に関するQ&A

筋肉痛の場合はトレーニングを休んでも大丈夫？

A：休んでも大丈夫。

腹筋だけでもおなかはへこむ？

A：腹筋運動だけで脂肪が減り、お腹が凹むことはない。

下腹痩せをするためのポイントは？

A：全体的に脂肪を落とすことと、骨盤などの骨格の位置の調整。