腹直筋の正しい鍛え方・効果的な部位別おすすめ筋トレメニュー！

腹直筋を鍛えるだけで腹筋は割れるの？

筋トレを始める前に、腹筋の割れる仕組みを理解しよう。

腹筋を割るためには「基礎代謝」を上げることが大切！

腹筋が割れて見えるようにするためには、体脂肪を減らして腹直筋の形を際立たせる必要がある。体脂肪は全体的にまんべんなく増え、減少する特徴があるため、腹筋運動だけで腹部の脂肪を局所的に落とすことは不可能。

体脂肪は身体のなかでも大きな筋肉群を鍛え、基礎代謝を向上させることで効率的に燃焼できる。とくに太ももは筋肉量が多い部位なので、鍛えることで身体全体の筋肉量を効果的に増やしやすい。

もちろん、腹筋がしっかり鍛えられていなければ、脂肪が落ちても筋肉の立体感はみられないため、腹筋運動は大切。

しかし、筋肉量が多いほど安静時のエネルギー消費量が増加するため、全身の筋力トレーニングも合わせて取り入れるようにしよう。

おすすめトレーニングは「スクワット」って本当？

大きな筋肉群である太ももを動かすトレーニングである「スクワット」は、腹筋を直接は鍛えないが脂肪燃焼効果が高まるため、間接的に腹筋を割ることにつながる。

とくに「スクワット」の中でも「カウントスクワット」がおすすめ。

「カウントスクワット」は通常のスクワットの動作を行いながら、意識的にカウントを入れて筋肉をストレッチしたり収縮させるため、筋肉へより負荷をかけられるトレーニング。

腹直筋とは？知っておきたい基礎知識

鍛える前に、腹直筋が「どこにある筋肉」で「どのような働き」があるのかおさえておこう。

いわゆる「シックスパック」にあたる部位

腹直筋は、腹部の正面に位置する縦長の筋肉で、一般的に「シックスパック」と呼ばれる6つに分かれた筋肉群。

「シックスパック」は、“腱画（けんかく）”と呼ばれる横方向の筋膜によって区切られており、鍛えて筋肥大させると凹凸が浮き出やすくなる。ただし、体脂肪率が高い状態では、どれだけ腹直筋を鍛えても腹筋が割れているようには見えない。

上体の屈曲や姿勢の安定に関わる筋肉

腹直筋は、上体を前方に曲げる動作や姿勢を安定させる働きを担う。体幹にあるほかの筋群と協調しながら腹直筋が適切に機能すると、腰痛予防や内臓の保護、正しい姿勢の維持につながる。

また、呼吸時の腹圧調整にも重要な役割を果たし、深い呼吸や咳、くしゃみなどの際に腹部を支える機能もある。

腹直筋の筋トレで得られる効果

腹直筋を鍛えることでさまざまな効果を得られる。ここでは腹直筋を鍛えることで得られる効果を紹介。

重要なのは「体幹が安定すること」

腹直筋を鍛えると、体幹の安定性が高まる。体幹が安定することであらゆる運動効果が高まり、日常生活やスポーツ活動における動作の質が向上する。

また、体幹が安定することで、急な方向転換や予期せぬ衝撃にも対応しやすくなり、ケガのリスク軽減にもつながる。

姿勢が改善され猫背や腰痛が予防できる

腹直筋が強化されると、背骨や骨盤を正しい位置に保持する力が高まり、美しい姿勢を維持しやすくなる。背筋の通った姿勢は見た目の印象UPにつながる。

また、姿勢が改善されることで、猫背や肩こりの改善、腰痛予防にも大きく貢献する。適度な筋力があることで、長時間の座位作業や立ち仕事による腰への負担が軽減される。

スタイルがよくなり、シックスパックが作りやすくなる

腹直筋トレーニングを継続的におこなうことで、腹部の筋肉が発達し引き締まったボディラインを手に入れられる。とくにシックスパックを形づくる腹直筋を鍛えるとお腹の凹凸が目立ちやすくなることも。

ただし、見た目の変化を実感するには、適切な食事管理と有酸素運動の組み合わせが重要。シックスパックは、体脂肪率を適切な範囲まで落とすことで見えやすくなる。

【腹直筋全体を鍛える】自宅筋トレメニュー

ここでは、腹直筋全体を鍛えるトレーニングを2つ紹介。自分のレベルに合わせて適切なトレーニングを選ぼう。

【★☆☆】プランク

腹筋に力を入れ、姿勢を一定時間キープする筋トレメニュー。腹直筋をはじめ、腹斜筋、脊柱起立筋などのお腹周りの筋肉を効果的に鍛えられる。30秒キープできない場合は難易度を下げて調整してみよう。

【難易度低めのプランク①】片手上げプランク

【難易度低めのプランク②】片手片足上げプランク

【★★☆】アブローラー

両端のハンドルを握り、床で前後に転がして使用する筋トレアイテム。使用することで、普通の腹筋よりも負荷をかけられる。最初はひざをついたフォームから始め、慣れたら立った状態などより負荷のかかる体勢でおこなおう。

【腹直筋上部を鍛える】自宅筋トレメニュー

ここでは、とくに腹直筋上部を鍛えるトレーニングを2つ紹介。自分のレベルに合わせて適切なトレーニングを選ぼう。

【★☆☆】クランチ

仰向けの状態で脚を上げ、上体を丸めて腹筋を刺激する筋トレメニュー。腰を床から離したり、反動を使わないように注意し、腹筋に力を入れて上体を持ち上げるように意識しよう。

【★★☆】バランスボールクランチ

バランスボールの上でクランチをおこなう筋トレメニュー。あえて身体を不安定な状態にしておこなうことで、体幹の安定性も鍛えられる。

【腹直筋下部を鍛える】自宅筋トレメニュー

腹直筋下部は多くの人がとくに気になる部位。ここでは、脚を持ち上げる動作で下部を重点的に鍛えながら、同時に上部も刺激できる「リバースクランチ」と「レッグレイズ」を紹介。

【★☆☆】リバースクランチ

通常のクランチと異なり、上体を起こすのではなく足を上げて、腹筋を鍛える筋トレメニュー。腹筋の下部を集中的に鍛えられ、下腹部の引き締めに効果的。

【★★☆】レッグレイズ

仰向けの状態で、脚を伸ばして上下に動かし、腹筋を刺激する筋トレメニュー。腹直筋をはじめ、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋など、腹筋全体に効率よくアプローチできる。

腹直筋と一緒に鍛えたい部位

理想の腹筋を手に入れるためには腹直筋だけでなく、目標とする体型に合わせて他の部位も効果的に鍛えるのがおすすめ。ここでは、目指したい体型に合わせた形で、腹直筋と一緒に鍛えたい部位を紹介。

くびれのある体型を目指したい人は腹斜筋

腹斜筋は腹部の側面に位置し、体幹の回旋や側屈をつかさどる筋肉。この筋肉を適度に鍛えることで、ウエストラインが引き締まり、くびれのある体型を目指せる。

しかし、過度に筋肥大すると逆にウエストが太くなる可能性もあるため、くびれを作りたい場合は重い負荷をかけずに回数を控えめにし、長めに運動することがおすすめ。

姿勢を改善したい人は菱形筋

菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉で、姿勢維持に重要な役割を果たす。よい姿勢を維持するためには、腹直筋だけでなく背中側の筋肉も鍛えるのが重要。

背中上部の筋肉である広背筋は肩を下げる働きがあるが、肩甲骨を内側に引き寄せるためには肩甲骨間にある菱形筋の強化が必要。肩甲骨を引き寄せることで、胸が開いた姿勢を維持しやすくなる。

腰痛を予防したい人はインナーマッスル

腰痛予防のためには表面的な筋肉ではなく、体幹の前後のバランスを保つインナーマッスルの強化がおすすめ。

個人の状態に合わせたアプローチが必要なため、腰痛がある場合は専門家に相談するのがおすすめ。

腹筋を割りたい場合は食事にも気を付けよう！

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素。「体重1kgあたり1.6g程度」の摂取がおすすめされているが、実際にどのくらいの量なのか？

ここでは編集部が実際に1日の食事でどの程度タンパク質を摂取しているのか計測してみた。

タンパク質の量は「体重1kgあたり1.6g程度」

腹筋が割れて見える状態にするには脂肪を落とす必要があるため、筋トレだけでなく、適切な食事管理も不可欠。体脂肪率を下げるためには、タンパク質を十分に摂取しながら、総摂取カロリーを適度に制限することが効果的。

1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6g程度を目安に設定し、脂質と糖質のバランスにも配慮すること。また、野菜を積極的に摂取することで、ビタミンやミネラルを補給しながら満腹感も得られる。

下記は体重ごとのたんぱく質量の目安を表にまとめたもの。これを参考に自分の体重に適したたんぱく質を摂取しよう。

タンパク質を十分にとれる食事を編集部が検証してみた！

今回「体重1kgあたり1.6g程度」のたんぱく質がどれくらいの量になるのか検証するために、編集部の20代の女性の一日の食事をチェックしてみた。

今回はタンパク質量を気にしながら、朝昼夜すべてUさんがご飯をセレクトした。

とくに気をつけたのは夜ごはん。タンパク質量も気にしつつ、きんぴらごぼうや野菜の味噌汁など、栄養バランスも重視して食事を選んだ。

腹直筋に関するQ&A

女性が腹直筋を鍛えたらごつごつしたお腹になる？

A：ごつごつしたお腹にはならない。

腹直筋を鍛えたらウエストは細くなる？

A：細くは見えることはあるが、実際の数値が下がることはない。

腹筋が筋肉痛の時は休んだ方がいい？

A：休むのもいいが、痛くない部位の種目をやるのも手。

通常の腹筋と足上げ腹筋は何が違う？

A：重点的に刺激できる筋肉の位置が異なる。