内もも痩せに効果的な筋トレ・ストレッチ！寝ながらできる簡単なメニュー

有酸素運動と筋トレを組み合わせて脂肪を燃焼させる

効果的に内ももを痩せるには、有酸素運動と筋力トレーニングの両立が重要。有酸素運動は全身の脂肪を燃焼させる効果があり、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい状態を作り出せる。

脂肪燃焼の効果を高めたうえで内ももに効果的な内転筋群に負荷をかける筋力トレーニングをおこなえば、より内もも痩せの効果を実感しやすい。

正しい食事管理で太りにくい身体にする

内もも痩せを効率的に進めるためには、適切な食事管理が重要。プロテインなどの良質なタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉量を維持しながらの脂肪減少に期待できる。

また、糖質の過剰摂取は体内で脂肪として蓄積されやすいため、玄米や全粒粉などの食物繊維が豊富な食材を選ぶことが望ましい。一日三食をきちんと摂取し、夜遅い時間の食事は避け、体内リズムを整えることを意識しよう。

むくみが気になる場合はマッサージ・ストレッチをする

内もものむくみを解消するためには、リンパマッサージもおすすめ。就寝前のマッサージで下から上に向かって優しく圧をかけながらマッサージを実施しよう。

内転筋群の柔軟性を高め、血行を促進するストレッチも効果的。毎日の習慣として、5分程度のストレッチとマッサージを継続することで、むくみの予防と改善に期待できる。

内ももが太くなる原因

内ももは体重増加のほかにもむくみや筋肉によって太くなる可能性がある。太くなる原因を理解すれば、より効果的に内もも痩せができる。

脚は「体脂肪の蓄積」「むくみ」「筋肉量の増加」が主な原因となって太くなります。体重が重いと脚には常に負荷がかかり、脚の筋肉量が自然と増加します。重いものを持ち歩いたり、運動で坂道や階段を多用することも、脚の筋肉量を増やす原因になる可能性があります。

むくみや冷えによる血行不良

むくみや冷えによって血流が悪くなると、脚に老廃物や余分な水分が溜まりやすくなる。とくにデスクワークなど座っている時間が長い人は内もも周りの血液やリンパの流れが悪くなりやすく、内ももがたるんで見えやすい傾向にある。

筋肉は体内で熱を発生させる重要な「エンジン」であり、筋トレを習慣化することで、全身の血流を改善し、むくみや冷え性の緩和が期待できる。

筋肉量が増えることで代謝を高めやすくなり、血行を改善したり、むくみや冷えの症状を緩和したりできる可能性があります。ただし、過度な筋力トレーニングは逆に筋肉で脚が太くなってしまう場合もあるため、内もも以外にもお尻や裏ももなどもバランスよく鍛えましょう。

姿勢不良・骨盤の歪みによる筋肉の不均衡

反り腰や猫背など不適切な姿勢によって、特定の筋肉に過度な負担がかかると、筋肉のつき方がアンバランスになって内ももが太く見えてしまうことも。

ただし、長年の生活で形成された姿勢の歪みを急に矯正しようとすると他の部位に負担がかかり、痛みや不調の原因になりかねない。極端に姿勢を気にしすぎず、できる範囲のフォームや姿勢で取り組むところからはじめよう。

理想的な姿勢を過度に意識するのではなく、筋力トレーニングを通じて適切なフォームを維持することが重要です。筋トレやストレッチを続けると必要な柔軟性や筋肉が自然と身につき、内ももが太くなっている原因が解決しやすくなります。

運動不足による筋力低下

運動不足によって内もも周りの筋肉が弱まると脚全体のバランスが崩れ、内もも周辺に脂肪がつきやすい状態になる。筋肉が衰えると内ももが引き締まらず、たるんだ印象を与えることも。

とくに長時間座ったり、1日を通して脚を動かす時間が短いなど内ももをあまり使わないと筋力は徐々に低下しやすくなる。筋力や筋肉量が減少すると基礎代謝も低下しやすくなり、脂肪がつきやすい体質へと変化する可能性がある。

脂肪やセルライトの蓄積

運動不足や偏った食生活が続くと、全身に脂肪が蓄積されやすくなる。とくに内もも周辺には脂肪やセルライトが蓄積されやすく、内ももや太ももが太くなる原因になる。

また、セルライトは皮下組織の変化でできる凹凸が原因。見た目がぼこぼこになりやすく、一度できると消すのに時間がかかるため、運動やバランスのよい食事を意識して予防をしよう。

内もも痩せにおすすめの筋トレメニュー4選

内ももを痩せるためには、太もものつけ根から痩せられる筋トレを取り入れるのが効果的。

• ワイドスクワット
• バックランジ
• バックキック
• アダクション

内ももやお尻を中心に筋力バランスを整えることで、前ももの筋肉に頼りすぎない理想的な下半身ラインが作れます。とくにジムのマシントレーニングは負荷を調整できるため、初心者にもおすすめです。軽めの重量から始めて、徐々に重量を上げながら筋力や筋肉量を増やしていきましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を広めに開き、内もも全体を意識的に使う筋トレ。脚を肩幅より広く開いてしゃがむことで内転筋をしっかり鍛えられる。しゃがんだときにしっかりガニ股になるように意識すると内転筋に効かせやすくなる。

バックランジ

バックランジは内ももとお尻の筋肉に効果的にアプローチできる筋力トレーニング。片方の脚を後ろに下げながら、ひざを床に近づけるように身体を沈めておこなう。

上半身はまっすぐに保ち、前に出した脚のひざが足先よりも前に出ないように注意することが重要。バックランジの動作により、内転筋群だけでなくハムストリングスの筋力向上にも期待できる。初心者は壁やベンチに手をつきながらおこない、徐々に手を離して体幹も鍛えていこう。

バックキック

バックキックは内もものラインとお尻を整える効果に期待できるトレーニング。四つん這いの状態から、片脚をまっすぐ後ろに伸ばし、かかとを天井に向けて上げる動作を繰り返す。脚を上げる際は腰が動かないように意識し、お尻に意識を集中させることが大切。

呼吸を整えながら、ゆっくりと上げ下げをおこなうことで、より効果的に筋肉に刺激を与えられる。自重で負荷をかけられるため、場所を選ばず自宅でも気軽に実践しやすい。

初心者のかたは意識をむけることが難しいのでとにかく丁寧に動きをおこなうことが重要です。

アダクション

「アダクション」とは脚を内側に閉じる筋トレ。ジムにあるアダクションマシンではもちろん、自宅でも横になりながら取り組める。

とくに内転筋が集中的に鍛えられるトレーニングなので、内ももを鍛えたい人は積極的に取り入れてみよう。フォームが崩れないように無理のない負荷や重さから始め、脚を閉じる動作はゆっくりおこなうことを意識してみよう。

【寝ながらできる】内もも痩せのエクササイズ3選

レッグアダクション

レッグアダクションは、横向きに寝た状態で足を上げ下げするエクササイズ。上側にある脚のひざを曲げて前に置き、伸ばした下側の脚を上げることで内ももの引き締めが狙える。動きが簡単で運動初心者でも取り組みやすいのが特徴。

テレビをみながら、スマホをみながらなど、スキマ時間に寝ながら内もも痩せをしたい人にもおすすめ。

レッグオープン

レッグオープンは、仰向けに寝た状態で両脚を天井に伸ばして左右に開閉させる運動。内転筋を刺激できるが、負荷は低めなので運動初心者におすすめ。

足を開くときは、なるべくゆっくり広げるのがポイント。腰が浮かないようにお腹に力を入れて、しっかりと安定させよう。

内転筋強化トレーニング

内転筋は内ももにものを挟むだけでも鍛えられる。寝ながらおこなう場合は仰向けになってひざを立て、両ひざの間にクッションやボールを挟んだ状態を30秒程度キープしよう。慣れてきたら脚を上下に動かしてみるのもおすすめ。

内ももと一緒に鍛えたい筋肉・部位

内ももと同時に周辺の筋肉を鍛えると、バランスのよい理想的な下半身を目指せる。

お尻

お尻の筋肉は大腿四頭筋と同じく身体のなかでもっとも大きな筋肉の1つ。お尻の筋肉を鍛えることで、階段を登ったりする際に大腿四頭筋にかかる負荷を分散させて脚の筋肉のバランスが整いやすくできる。

ワイドスクワットやヒップリフトなど、内転筋にも刺激を与えるトレーニングを積極的に取り入れてみよう。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側に位置し、内ももと同様に下半身の安定性をサポートしている部位。

内ももとハムストリングスをバランスよく鍛えることで、O脚やX脚の予防にもつながる可能性がある。また、お尻の筋肉と同様に、鍛えることで前ももにばかり加わっていた負荷を分散でき、効果的に脚やせできることも。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある大きな筋肉群で、内ももと連動して脚全体の動きをコントロールしている。歩行時のひざの曲げ伸ばしや、立ち座りの動作に不可欠な存在。

大腿四頭筋は鍛えすぎると脚の太さや前ももの張りにつながってしまうこともあるが、身体の中でも大きい筋肉のため、鍛えると筋肉量は増えやすい。そのため、筋肉をつけて脂肪を燃焼させることを最優先するダイエットでは大腿四頭筋の筋トレも取り入れてみよう。

【寝たまま伸ばすだけ】筋トレ効果を高める内ももストレッチ

足裏を合わせて両ひざを外側に開く「蝶のポーズ（バタフライストレッチ）」は、効果的な内もも引き締めに期待できるストレッチ。柔軟性の向上と血行促進の両方が期待できる、基本的なストレッチ方法となっている。

ストレッチは筋肉をしなやかに保ち、内ももをすっきり細く見せるのに効果的。運動強度は高くないものの、筋トレ効果も高める働きがあるため、筋トレ後などは積極的に実施するのがよい。

ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血行促進効果も期待できます。寝る前のリラックスタイムに取り入れることで、継続的な習慣づくりがしやすいでしょう。内もも痩せを目指すなら、トレーニングだけでなく、こういったストレッチもぜひ取り入れてください。

内もも痩せにつながる生活習慣のコツ

正しい姿勢を過度に意識するのではなく、自然と良い姿勢が保てるよう、座り方を少しずつ改善していくことがおすすめです。

正しい歩き方を意識する

正しい歩き方は全身の筋肉を効率的に使い、代謝が上がりやすい身体作りに役立つ。

ただし、いきなり正しい歩き方を意識しすぎること、普段使っていなかった部位に負荷がかかって身体を痛めてしまう可能性も。正しい歩き方を無理に意識するのではなく、まずは内ももとお尻の筋肉を徐々に鍛えることで自然と正しい歩き方を習得できるように。

また、腕を大きく振ると自然に歩幅が広がって、より効果的に歩ける。つま先はまっすぐ前を向けて、内股や外股にならないように気をつけよう。

坂道は消費カロリーは増えるものの、ふくらはぎや太ももの筋肉を発達させやすいため、脚を細く保ちたい場合は平坦な道を選んで歩くのがポイント。なるべくハイヒールを避けスニーカーを履くようにすると筋肉のバランスが整いやすくなる。

筋肉や筋肉の柔軟性がともなわない状態で正しい歩き方を意識しすぎると、ひざや腰に痛みが生じる可能性があります。まずは筋力づくりから始めることがおすすめです。

筋トレとあわせて有酸素運動もおこなう

有酸素運動は、運動時のエネルギーとして食事で摂った糖分や体内に蓄積されている脂肪をしようする。そのため、筋トレで筋肉を刺激し、有酸素運動で脂肪を燃焼するという組み合わせが内もも痩せはもちろん、ダイエットに効果的。

下半身痩せを意識するあまり上半身を動かさない傾向があるため、ウォーキング時は腕を意識的に振るなど、上半身も積極的に動かすとよい。ジムでの有酸素運動なら、全身を動かせるクロストレーナーを使うのがおすすめ。

有酸素運動は続けることが大切です。無理のない範囲で始め、徐々に時間や強度を上げていくことで、長続きする習慣を作れます。内もも痩せだからと下半身だけを鍛えるのではなく、全身をしっかり動かしてあげることを意識してください。

毎日湯船に浸かって血行促進

温かいお湯に浸かることで全身の血行が促進され、身体に溜まった老廃物の排出やむくみの解消に役立つ。

入浴しながら脚のマッサージをすれば、マッサージのためにあえて時間を使う必要がなく、むくみ予防の習慣づけにもなる。入浴後はしっかり水分を補給して、身体の内側から代謝アップを狙おう。

内もも痩せで意識したい食事のコツ

バランスのよい適切な食事管理は、内もも痩せの土台となる重要な要素。長期的な視点での体型維持には、正しい食事の知識と実践が不可欠となる。

• 朝食はしっかり食べて代謝を上げる
• 栄養バランスの整った食事を3食しっかり食べる
• 就寝3時間前の食事は控える

朝食はしっかり食べて代謝を上げる

朝食を食べると体内時計が整って代謝が活発になり、内ももだけでなく全身の脂肪燃焼効率が高まりやすい。

反対に朝食を抜くと、昼食の食べすぎやエネルギー不足を招くため、なにか少しでも口に入れる習慣をつけることが大切。卵やバナナ、ヨーグルトなど手軽に用意できるものを選んだり、前の晩に準備を終えておくと、忙しい朝の時間も有効活用できる。

栄養バランスの整った食事を3食しっかり食べる

揚げ物や高カロリーなスナック菓子など、脂っこい食事の摂りすぎには注意が必要。

普段過剰摂取しがちな動物性脂肪などの飽和脂肪酸を控え、魚や亜麻仁油、不飽和脂肪酸が主成分のオリーブオイルなど、不足しやすい油脂を中心とした食材を選ぶと健康維持やダイエットに役立つ食習慣が身につきやすくなる。

さらに、蒸し物や焼き物を中心とした調理法を選び、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質を食事に取り入れよう。大豆製品や乳製品は手軽にタンパク質を摂取できる食材なので、上手に活用できると継続しやすい。バランスの取れた食事を心がけて、筋肉量や代謝を効率的に高めよう。

また、むくみやすい人は体内の水分バランスを整えるためにも、バナナなどカリウムの豊富な食材や水分を積極的に摂るとよい。

就寝3時間前の食事は控える

寝る直前の食事は消化活動が妨げられ、むくみの原因に。また、消化しきれなかった栄養分が脂肪として蓄積される可能性も高くなる。内もも痩せのためには脂肪を落とすダイエットも大切。効率的に内ももや脚を細くするためにも、食事は就寝3時間前に終えるのがおすすめ。

内もも痩せに関するQ＆A

内もも痩せの効果はどのくらいで現れる？

A：人によって大きく異なるが、体脂肪が原因なら1ヶ月以上、むくみが原因なら1週間程度かかる。

女性は脂肪が下半身に付きやすい傾向にあるため、脚痩せは身体の部位の中で最も痩せにくい部位に分類されます。そのため、体重が5〜10kgと減少しても、脚の変化を実感しにくいケースもあります。

体脂肪が原因である場合、1ヶ月単位での長期的なアプローチが必要となるでしょう。なお、むくみが主な原因の場合は食事内容や運動習慣の改善、タンパク質の摂取を意識することで比較的早期に改善が見込めます。

筋トレや食事制限で、内ももだけ部分痩せは可能？

A：完全な部分痩せは基本的には難しいが、脚をしっかりと痩せたように見せることはできる

体脂肪は全身から均一に減少するという特性があるため、部分的に脂肪を落とす「部分痩せ」は基本的に難しくなっています。ただし、筋肉量の調整は部位別に可能であり、むくみも局所的なマッサージで改善できるため、同じ体重減少でも脚を優先的に細くすることはできます。

食事制限と有酸素運動に加え、マッサージや脚の筋トレなど、太ももの部分痩せに効果的な運動などを意識的におこなうとよいでしょう。

1週間で内ももが痩せる即効性のダイエット法はある？

A：原因がむくみの場合、1週間程度で太もも痩せの効果を実感できる方法はある。

原因がむくみの場合であれば、1週間で太ももが痩せる効果的なダイエット法はあるといえます。塩分を控えめにした食事や、こまめな水分補給を心がけるといった方法で、1週間程度で見た目の変化を感じられるでしょう。

一方、原因が脂肪の場合は体重を減らすのと同じように、継続的な食事管理と運動習慣が必要となるため、むくみよりも時間がかかりやすくなります。結果を急ぎすぎると健康を損なう可能性もあるため、じっくりと太もも痩せに取り組みましょう。

内もものつけ根だけ太くなってしまうのはなぜ？

A：太もものつけ根だけが太くなっているわけではない。

太もものつけ根だけが太くなることはなく、脚など全体が同じように変化しています。ただし、太もものつけ根は身体全体の中でも太めの部位のため、少し太くなっただけでも目立ちやすく、気になりやすい部位だといえます。