レッグレイズの効果・やり方！種類や回数、鍛えられる部位

レッグレイズで鍛えられる筋肉

腹直筋下部

腹直筋下部は下腹部の引き締めに重要な筋肉。「レッグレイズ」では脚を持ち上げる動作を通じて、腹直筋下部をメインに負荷をかけられる。脚の上げ下ろしの動作の際は、腰を浮かせず常に下腹部に意識を向けることがポイント。

腸腰筋

腸腰筋は身体の中でもとくに深い部分に位置する筋肉で、体幹と下肢を繋ぐ筋肉。「レッグレイズ」の脚を上げる動作で腸腰筋が使われる。腸腰筋は姿勢改善や歩行時の脚の上げやすさにもつながる筋肉なので、鍛えることで日常生活の動作が楽になることも。

デスクワークなど座ったまま過ごす時間が長いと固まりやすい筋肉のため、ストレッチなどで腸腰筋をほぐしてからトレーニングをおこなうのも1つの手。

腹横筋

腹横筋は腹部を横方向に締める働きを持ち、ウエストの引き締めに役立つ筋肉。「レッグレイズ」をおこなう際には補助的に使われることも。腹横筋を鍛えると内臓の位置を維持する力が強まり、ぽっこりお腹の解消につながりやすくなる。

腹横筋を鍛えたい場合は「レッグレイズ」のほかに「プランク」や「ドローイン」など腹横筋をメインで鍛えるトレーニングを取り入れよう。

腹斜筋

腹斜筋は腹部の側面に位置し、体幹や側屈に関わる筋肉。「レッグレイズ」をおこなう際に脚のブレを防ぐために腹斜筋が補助的に働く。脚を斜めに上げる動作を加えることで、腹斜筋により強い刺激を与えることができる。

レッグレイズの効果

腹筋が鍛えられてぽっこりお腹の解消に役立つ

「レッグレイズ」はとくに下腹部の筋肉に効果的にアプローチできる。また、体幹を鍛えることで猫背などの姿勢改善にも役立ち、姿勢の乱れによって目立っていたぽっこりお腹もすっきりとした印象になる。

姿勢が改善され腰痛・肩こりが軽減する

体幹部の筋力が向上することで、背骨や骨盤を正しい位置にキープしやすくなる。また、腹筋群の強化により背筋の筋力とのバランスが高まり、猫背や反り腰などの姿勢の歪みの予防や改善が期待できる。

また、日常生活でも正しい姿勢をキープしやすくなるので、腰痛や肩こりなどの不調の予防や改善にもつながりやすくなる。

スポーツパフォーマンスが向上する

「レッグレイズ」によって強化される体幹は、身体の軸となりあらゆる動作の基盤となる。そのため、トレーニングをおこなうことで走る・跳ぶ・投げるなどの基本動作をスムーズにおこなえるようになる。スポーツをする際に力が効率的に四肢に伝わりやすくなるので、運動能力全般の向上が期待できる。

体幹が強化されケガをしにくい身体になる

体幹が強化されることで、動作がスムーズになり急な動きに対応できるようになるので、スポーツや日常生活でのケガのリスクを減らせる。また、体幹が安定することで関節や靭帯への負担が軽減されるため、怪我のリスク低減にもつながる。

レッグレイズの基本のやり方

「レッグレイズ」は、腹筋を鍛える効果的なトレーニング。正しいやり方でおこなうことで、より効果的に腹筋を鍛えられる。

レッグレイズのフォームのポイント

レッグレイズは正しいフォームでおこなわないと腰を痛めるリスクも。フォームで気をつけたいポイントについて解説。

腰を反らさないようにする

腰を反らせずに背中全体を床につけた正しいフォームをキープすることが大切。腹筋に力を入れ、へそを覗き込むようなイメージで腹部を凹ませると、正しいフォームをキープしやすいのでおすすめ。

腰が浮いてしまう場合は、両手を腰の下に入れて確認しながらおこなうと、フォームの崩れを防げる。

反動を使わずゆっくりおこなう

反動を使ってしまうと腹筋への負荷を減少させるだけでなく、腰への負荷がかかるため注意が必要。より効果的に鍛えるために、脚を上げ下げする際も3～4秒かけてゆっくりとおこなうことを意識しよう。

ひざを曲げすぎない

ひざをわずかに曲げる状態をキープすると、腹筋に負荷を与えやすくなるが、ひざを曲げすぎると腹筋ではなく腸腰筋に負荷が集中してしまう。初心者はひざを軽く曲げた状態から始め、徐々に伸ばしていくようにして正しいフォームを習得しよう。

息を吐きながら足を下ろす

「レッグレイズ」は腹筋を使って体幹を安定させながらおこなう運動。呼吸を意識すると体幹が安定しやすく、正しいフォームをキープできる。脚を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐くと腹筋への意識が高まり、より効果的に刺激を与えられる。

また呼吸を止めてしまうと血圧が上昇し、めまいや吐き気を引き起こす可能性があるので注意しよう。

【中級者向け】レッグレイズの種類2選

中級者向けの「レッグレイズ」の種類を紹介。中級者は「筋トレ歴6ヶ月程度」や「フリーウェイトなどの重量トレーニングは補助があればできる」レベル。

ベンチレッグレイズ

「ベンチレッグレイズ」はベンチや椅子を使用して上体を固定するため、通常のレッグレイズよりも安定した姿勢でおこなえる。そのため、腹直筋下部を刺激でき、下腹部の引き締めに役立つ。

マシンレッグレイズ

「マシンレッグレイズ」は専用マシンを使用するため、安全におこなえるのが特徴。重量設定により負荷の調整がしやすいので、自分に合ったトレーニングができる。

【上級者向け】レッグレイズの種類2選

上級者向けのレッグレイズを紹介。上級者は、「筋トレ歴6ヶ月以上」「フリーウェイトなどの重量トレーニングも補助なしでできる」 または「運動経験がある」レベル。

ハンギングレッグレイズ

「ハンギングレッグレイズ」は懸垂バーを使用した「レッグレイズ」の一種。握力と肩まわりの筋力が必要となり、バーにぶら下がった状態のキープだけでも、腹筋を中心とした全身の筋力強化ができる。

身体が揺れないようにコントロールしながらおこなうことで、体幹全体の安定性が向上しやすくなる。

ツイストレッグレイズ

「ツイストレッグレイズ」は 両脚の重さで背中を強くひねって腹斜筋を刺激するため、ウエストの引き締め効果も期待できるトレーニング。

ただし、ウエストのラインやくびれに大きく影響を与えるのはお腹まわりの脂肪。くびれがほしい場合は食事管理など体脂肪を減らすアプローチと一緒におこなうのがおすすめ。

レッグレイズと一緒にやると効果的な筋トレ5選

クランチ

「クランチ」は腹直筋を鍛える基本的なトレーニング。仰向けの状態から上体を持ち上げる動作により、「レッグレイズ」では十分に刺激を与えることが難しい上部の腹直筋にアプローチできる。

腰椎に負荷がかからないように、背中が床から離れないよう注意しながらおこなおう。

プランク

「プランク」は腹横筋や腹直筋を鍛えるトレーニング。「レッグレイズ」の補助トレーニングとして、体幹全体の安定性を向上させたいときに取り入れるのがおすすめ。

「プランク」のひじをついた状態で体幹を一直線にキープする動作で、全身の筋肉を使うため、姿勢改善にもつながる。

ロシアンツイスト

「ロシアンツイスト」は腹斜筋を重点的に鍛えられるトレーニング。「レッグレイズ」では腹斜筋を鍛えにくいため、組み合わせることで腹筋全体にアプローチできる。

腹斜筋を鍛えることで腹部全体の筋力バランスを整え、くびれづくりにもつながる。

デッドバグ

「デッドバグ」は「レッグレイズ」では鍛えられない体幹を安定させる腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニング。猫背や反り腰などの姿勢改善をしたい人や全身のバランス感覚を養いたい人におすすめ。

バードドッグ

「バードドッグ」は四つん這いの状態から対角線上の手脚を伸ばすインナーマッスルのトレーニング。

身体全体のバランス力が向上するだけでなく、腰痛予防や姿勢改善にも役立つ。「レッグレイズ」と組み合わせることで、腹筋と背筋の筋力バランスが整い、より姿勢の維持や改善にも役立つ。

レッグレイズをおこなう際の回数・頻度（目安）

より効率的にレッグレイズで鍛えるために、トレーニングする頻度と回数の目安について紹介。

週に2〜3回おこなうのが目安

「レッグレイズ」は、下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングだが、やりすぎは逆効果。週に2～3回であれば、筋肉が十分に回復する時間と筋肉に刺激を与える時間のバランスが取れ、効率的に筋肉を鍛えられる。

男女関わらず12〜15回を3セットおこなう

「レッグレイズ」は正しいフォームでおこなうことで、効果的に下腹部を鍛えることができるトレーニング。12～15回を3セットという回数を目安に、自分に合った負荷でトレーニングをおこなおう。

筋肉を増やしたい場合のインターバルは1分以内

筋肉を増やしたい場合は、トレーニング中のインターバル（セット間の休憩時間）の長さにも注目してみよう。インターバルの長さによって、筋肉への刺激が変わり、筋肉の成長に大きな影響を与える。

また、1分という短い休憩を挟む方が、長い休憩をとるより集中して次のセットに集中できる。

レッグレイズに関するQ&A

腰痛持ちでもできる？

A：やり方次第では可能。

レッグレイズだけで腹筋は割れる？

A：割れない

どのくらいで身体の変化を感じられる？

A：早ければ２週間程度で実感できる