太ももやふくらはぎは、むくみや脂肪によるたるみなど、「太さ」に悩んでいる人も多い。この記事では、脚が太くなる原因、脚痩せにおすすめの筋トレやマッサージ、ストレッチを紹介。自宅でできるもの、マシンを使ったもの、デスクワーク中にも気軽にできるものを紹介しているので、チェックしてみよう。
この記事の監修者
おぜき としあきさん
パーソナルトレーナー
脚痩せするならどこを鍛えるのが効果的？
【とくに鍛えたい筋肉】
- 内転筋
- ハムストリングス
- 前脛骨筋
【代謝向上を狙う】
- 大腿四頭筋
【日常生活で使う】
- 腓腹筋
とくに脚痩せを目的とする場合、太ももに注目する人が多いですが一概にいいわけではありません。太もものような大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり体脂肪を減らす効果がありますが、余分な筋肉がつくことで足が太くなる場合もあります。自分の筋肉のバランスを考慮しながらトレーニングをおこないましょう。
内転筋
内転筋は股関節の付け根から太もも内側にかけて位置する筋肉。鍛えることで太もも内側が引き締められ、すっきりとした脚のラインづくりに役立つ。
現代人は座り仕事が多く内転筋が弱くなりやすい。とくに女性は男性に比べて骨盤が広く、外ももを使いやすく内ももの筋肉が弱まりやすい傾向が。太もも内側の筋肉が弱いことでたるみの原因にもなるため、脚やせしたい場合は意識して鍛えよう。
内転筋を鍛えるには「アダクション」やタオルなどを内ももに挟むような、「脚を閉じる」要素のある筋トレが効果的。
ハムストリングス
ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、ひざの裏から太もも裏側にかけて広がっている。ハムストリングスを鍛えることで太もも裏の筋肉が引き締まり、後ろ姿の印象アップに役立つ。「レッグカール」などひざを曲げる動作で鍛えられる。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
前脛骨筋とは下腿の前面に位置し、スネの外側にある筋肉。歩行時にもよく使われている筋肉で、歩行だけでなくランニング、階段の上り下りなどの日常動作で使用される。つま先を上げる「トゥレイズ」や、かかとで歩く「ヒールウォーク」などのトレーニングが効果的。
脚のトレーニングとして、前脛骨筋・ハムストリングス・内転筋にアプローチできるものがおすすめです。その他にも足の裏の筋肉である「足底筋群（そくていきんぐん）」をうまく使えるようになると、トレーニング効率が向上します。足の指の付け根をしっかり使うことでより多くの筋肉を活用できます。足底筋群のトレーニングとしては指のグーパー運動などがおすすめです。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉群で、太ももの前面からひざにかけて位置している。鍛えることで太ももの前側を引き締め、他の脚の筋肉も合わせてトレーニングすることで美しい脚のラインづくりにも役立つ。効果的な筋トレは「スクワット」や「レッグエクステンション」など。
また、大腿四頭筋は身体のなかでも大きな筋肉のため、鍛えることで筋肉量と基礎代謝量が増えやすい。ダイエット目的の場合は意識的に大腿四頭筋を使う筋トレに取り組んでみよう。
腓腹筋（ひふくきん）
腓腹筋はふくらはぎの上部表面部分を形成する筋肉で、歩行時やジャンプ時など日常生活でもよく使用する。むくみやすい部位であるため、リンパの流れを意識した「スクワット」など大きな動きのあるトレーニングやマッサージとの組み合わせが効果的。
脚が太くなる原因
- 筋肉の衰えと過度な発達
- 骨盤の歪みと姿勢の乱れ
- 脂肪やセルライトの蓄積
- むくみと冷え
脚の太さが気になる場合は、脚についている筋肉のバランスの悪さが原因になっていることが多いです。太ももの前だけでなく、うしろや内もも、お尻の筋肉もバランスよく発達すると、前ももの張り感が軽減されます。まずは筋肉のバランスを整えるために太ももの使い方や正しい姿勢を意識することからスタートしましょう。
筋肉の衰えと過度な発達
過度なトレーニングにより大腿四頭筋や大殿筋の中部・下部が発達しすぎてしまったり、同じ筋肉ばかり使ってしまうと脚の形が偏ってしまうことも。
美しい脚のラインをつくるためには内転筋やハムストリングをしっかり鍛え、バランスの取れたトレーニングが重要。ただ、基礎代謝を向上させるのが目的であれば、大腿四頭筋や大殿筋に意図的にアプローチする方法も。
運動不足により筋力や筋肉量が低下し基礎代謝が下がることで、脂肪が燃焼しにくい体質につながる。
骨盤の歪みと姿勢の乱れ
骨盤の歪みには「左右の歪み」と「前傾・後傾の歪み」の2種類が存在する。左右差がある場合は骨盤の高さが違ったり、ねじれが生じたりする。
前傾・後傾の歪みは骨盤を横から見たときの傾きの違いであり、それによって筋肉のつき方が変わり脂肪のつき方や体型の見え方も変わる。とくに前傾・後傾の歪みの方が脚痩せにおいて重要。
自分が前傾か後傾か知りたい場合は、見た目で判断しましょう。お尻がのっぺりしている人はほぼ後傾である可能性が高く、逆に大腿四頭筋や大殿筋が発達しやすく、下半身がガッチリしている場合は前傾の可能性が高いです。ただし、素人目では分かりにくいこともあるため、筋肉のつき方や身体のバランスを総合的に見て判断するのがおすすめです。
脂肪やセルライトの蓄積
太もも周辺は女性ホルモンの影響により脂肪が蓄積されやすい部位。セルライトは血流が滞ることでできやすく、代謝が低下した状態で蓄積される。
脂肪細胞まで毛細血管が十分に通っていない場合もあり、血管が通っていない部分では脂肪燃焼に必要な血液循環がおこなわれず老廃物が排出されにくいため、筋トレなどの効果が出にくいことがある。
セルライトはそもそも脂肪をためずに蓄積しないことが重要であるが、筋力トレーニングや有酸素運動で筋肉を動かして血流を促すことで改善できる。とくに心拍数を上げるトレーニングは血流を改善し、セルライトの予防や解消につながるのでおすすめ。
セルライトは部位の毛細血管が不足していると、いくら運動しても効果が出にくい状態になります。まずは筋力トレーニングや有酸素運動で末端部分まで血液を循環させ、毛細血管の形成を促進することから始めましょう。継続的に運動をしながら、徐々に脂肪燃焼しやすい身体づくりをすることが大切です。
むくみと冷え
むくみは体内の水分バランスが崩れることで起こるもので、脚の血行不良や冷えが関係している。とくに脚は身体の中で一番下にあり心臓からも遠い足は重力の影響を受けやすく、血液やリンパ液が溜まりやすい。
座り仕事や立ち仕事による脚の血行不良はもちろん、冷えによる血液やリンパ液の循環が停滞することで老廃物が溜まりやすくなり、むくみが悪化してしまうことも。また、長時間同じ姿勢をしていたり、運動不足になっていたりする場合はふくらはぎが血液を心臓に戻す作用が弱まっている可能性もある。
何が一番効く？脚を細くする具体的な方法
自分が気になっている脚の悩みに合わせてどのようなアプローチが効果的かを確認しよう。
- 筋肉のバランスを整える：普段使わない筋肉のトレーニングをする
- 脂肪を落とす：有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 脚のむくみを解消したい：マッサージやストレッチをおこなう
まずは「脚が太く見える」のは脂肪で全体的に太くなっているのと、筋肉がつく部分のバランスが悪いことが主な原因になります。大きく身体を動かす運動と、筋肉バランスを整える細かな部位を集中的に鍛える運動を組み合わせて効率的に理想的な脚のラインを作りましょう。
また、運動不足や長時間のデスクワークなど同じ姿勢で過ごしている場合は、太ももの筋肉が固くなっている場合があります。フルスクワットなど大きく脚を動かすトレーニングを取り入れて、筋肉の可動域を広げてあげるのもおすすめです。
筋肉のバランスを整える：普段使わない筋肉のトレーニングをする
筋肉にはよく使われる部位とあまり使われない部位があり、日常生活では前に進む動作が多いため大腿四頭筋や大殿筋などが発達しやすい傾向に。一方で、内転筋や足底筋群、前脛骨筋、ハムストリングなどは使われにくく、衰えやすい。これらの筋肉を鍛えることで全体のバランスが整い、美しい脚のラインづくりにつながる。
トレーニングというと筋肉をつけることに注目しがちだが、あえて筋肉を退化させるアプローチもある。とくに女性の場合は筋肉を大きくするのではなく、バランスよく整えることで理想の脚に近づく場合も多い。過剰に鍛えすぎるとスタイルが崩れる可能性もあるため、注意が必要。
脂肪を落とす：有酸素運動と筋トレを組み合わせる
筋トレによって筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼しやすい身体に。有酸素運動は全身の脂肪燃焼を促進するのに役立つ。ウォーキングやジョギング、水泳など長く続けやすい自分に合った運動を選ぼう。
ただし、有酸素運動は1時間など長時間おこなうと筋肉が分解されたり、脂肪の蓄積を促すストレスホルモンが分泌されることも。トレーニング時間には注意しながらおこなおう。
脚のむくみを解消したい：マッサージやストレッチをおこなう
むくみの解消にはリンパの流れを促進するマッサージを取り入れるのも1つの手。とくに足首から太ももに向かって優しく押し上げる動作がおすすめ。
入浴後の身体が温まっている時にストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ血液やリンパ液の循環の改善につながる。
内もものつけ根などトレーニングで動かす部位へのマッサージは、身体を目覚めさせるのに効果的。とくに母指球（足の裏の親指付近）のマッサージをおこなうと、普段母指球を使えない人でも母指球を意識しながら踏ん張ってトレーニングができるので運動効果のアップも期待できる。
病気でのむくみでない限り、水分をしっかり取ることでも解消されます。また、マッサージは効果的ですが、強さやタイミングには注意が必要です。トレーニング前後にほぐしすぎて力が入らないほどの過度な刺激を与えると逆効果になる場合もあります。ウォーミングアップ程度の軽い刺激にとどめ、指で優しく刺激を与える程度がおすすめです。
6STEPで完結！自宅でできる脚痩せトレーニングメニュー
大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋だけでなく、足底筋群（そくていきんぐん）・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）にもアプローチできる6STEPメニューを紹介。順番も大切なので、正しい流れでチャレンジしてみよう。
トレーニングの順番を意識すると、無駄な動きを減らし、効率よく筋肉を鍛えられます。例えば「バレエスクワット」をおこなう前に、裏側の筋肉を十分に動かしておくと内転筋にしっかり刺激が入ります。順番を工夫することで必要な筋肉に的確に負荷をかけられ、トレーニングの効果を最大化できるので意識しましょう。
また、「ステップ2：ふくらはぎストレッチ」は血流促進や可動域調整のため、動的と静的ストレッチを組み合わせるようにしてください。
ふくらはぎストレッチのやり方（動画）
【自重】脚痩せにおすすめの筋トレメニュー12選
【下半身全体を鍛える】
- スクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
【内転筋を中心に鍛える】
- バレエスクワット
- ワイドスクワット
【ハムストリングを中心に鍛える】
- 片脚ルーマニアンデッドリフト
【前脛骨筋を中心に鍛える】
- かかと歩き
- トゥレイズ
【ふくらはぎを中心に鍛える】
- カーフレイズ
【前ももを中心に鍛える】
- エアーレッグエクステンション
【お尻を中心に鍛える】
- ヒップリフト
- クラムシェル
スクワット
下半身全体を効率的に鍛えられる基本的なトレーニングで、お尻や太もも全体の引き締めに効果的。筋肉の伸縮を意識しつつ、常に負荷がかかった状態をキープするのがコツ。
＜やり方＞
- 脚を肩幅に開き、つま先は正面に向ける。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張る。その際、手は身体の前で組み、バランスをとる。
- ひざがつま先より前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるか、少し下まで腰を落とす。
- ひざを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワットで効果的に筋肉量を増やすためには、筋肉への負荷を継続的に維持することが重要です。初心者の方は、まず呼吸を意識せずに正しいフォームを身につけることに集中しましょう。徐々に自然な呼吸ができるようになってから、より高度なトレーニングへステップアップしていくことをおすすめします。
ランジ
「ランジ」は片脚を前に出してひざを曲げる動きで、太もも全体とお尻を効果的に鍛えられる。前に出す脚幅が広いほど太もも後面のハムストリングスへの刺激を強くできる。
＜やり方＞
- 脚を肩幅に開いて立って背筋を伸ばす。手は腰に当てたり、前に伸ばしたりする。
- 片脚を大きく前に踏み出し、前脚のひざを曲げ太ももが床と平行になるまで腰を落とす。 この際後ろの脚のひざが床につかないようにする
- 前方の脚のかかとで床を押し、元の姿勢に戻る。もう一方の脚も同様に繰り返す。
ブルガリアンスクワット
「ブルガリアンスクワット」は片方の脚を椅子やバランスボールに乗せておこなう運動（バランスボールだと体幹力にもつながる）。バランス感覚と下半身の筋力が必要となるため、通常のスクワットを習得した上級者におすすめ。壁やポールを軽く支えに利用すると姿勢が安定しやすくなる。
＜やり方＞
- ベンチや椅子などの台を用意し、台から60～90cmほど離れて後ろ向きに立つ。
- 片脚の甲を台に乗せ、もう一方の脚は前に出しつま先をやや外側に向ける。
- 背筋を伸ばし胸を張り、視線を前方に向ける。
- ひざがつま先より前に出ないように注意しつつ、前脚のひざが90度になるまで腰を落とす。
- かかとで床を押すように、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
バレエスクワット
「バレエスクワット」とは、バレエの中の動きの「２番ポジションのグランプリエ」をアレンジしたフォームでおこなうトレーニング。
「ワイドスクワット」よりも「バレエスクワット」の方が内転筋を効果的に鍛えられる。脚を大きく開き、つま先を外側に向けた状態で上半身をまっすぐにしたまま沈み込むことで、お尻と内ももに負荷をかけられるのがポイント。
＜やり方＞
- 肩幅の1.5倍程度に脚を開き、つま先を外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、ゆっくりとしゃがみ込む。
- 太ももが床と平行になったら、元の姿勢に戻る。
- 動作中終始、かかとに重心を置いて動くと、より内ももにフォーカスした動きになる。
ワイドスクワット
「ワイドスクワット」は脚幅を肩幅の1.5倍程度に広げておこなうもので、通常のスクワットでは刺激が少ない内転筋に強くアプローチできる。
＜やり方＞
- 脚を肩幅の1.5倍程度に広げ、つま先を外側に30度程度に向ける。
- 背筋を伸ばし、胸を張って視線を前方に向ける。手は身体の前で組み、バランスをとる。
- ひざがつま先の方向と同じ向きになるように注意しながら、太ももが床と平行になるか、少し下まで腰を落とす。
- ひざを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
片脚ルーマニアンデッドリフト
「片脚ルーマニアンデットリフト」は片脚でバランスを取りながらおこなうデッドリフトのトレーニング。ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などの身体の背面全体を鍛えられるだけでなく、バランス感覚と体幹を効率的に鍛えられる。腰を反らせないように注意しておこなおう。
＜やり方＞
- 肩幅に脚を開いて立つ。
- 片脚を少し後ろに引き、つま先を立てる。
- 軸足のかかとに体重を乗せ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を倒す。
- 下ろした脚は、床と平行になるまで上げる。
- 軸足で床を押し元の姿勢に戻り、反対の脚も同様におこなう。
自宅での脚痩せトレーニングには、「片脚でのルーマニアンデッドリフト」がおすすめです。自重を使うシンプルな動作ですが、片足でおこなうためハムストリングスをしっかり使うことができ、脚のラインを整えるのに役立ちます。
初めは壁や柱などの支えを使いながら、徐々にバランス力を高めていきましょう。
かかと歩き
かかと歩きは、ただかかとだけを使用して歩くトレーニング。つま先立ちよりも負荷が低く安全におこなえるので初心者にもおすすめ。背筋を伸ばして歩くこと、歩幅は小さくゆっくりと歩くことを意識しておこなおう。
＜やり方＞
- かかとだけで立つ。
- つま先は地面から離れないようにする。
- 背筋を伸ばし、視線は前方に向けたまま、かかとだけで歩く。
トゥレイズ
「トゥレイズ」とは、前脛骨筋を鍛えられるトレーニング。前脛骨筋を鍛えることで足首が持ち上がりやすくなるだけでなく、血流が改善しむくみや冷えの解消にもつながる。椅子に座ったままできるので、場所を選ばずにおこなえる。
＜やり方＞
- 安定した椅子に深く腰掛ける
- 脚を床につけ、肩幅に開きます。 この時、足の裏全体が床につくように意識する。
- ゆっくりとつま先を上げ、数秒間キープする。
- ゆっくりとつま先を戻す。
カーフレイズ
ふくらはぎの引き締めやむくみ解消に効果的な運動。母指球（親指の付け根部分）を意識しながらおこなうのがポイント。小指側ばかりに力を入れると、ふくらはぎの下部（ヒラメ筋）に負荷が集中し、寸胴な形になるリスクもあるので注意が必要。
＜やり方＞
- 壁や手すりなどに手を軽く添えて身体を支える。
- 脚は肩幅に開いて立ち、つま先をやや内側に向ける。重心をやや後ろにかけ、かかとに体重を乗せる。
- 息を吐きながら、つま先立ちになる。この時、母指球（親指の付け根）を意識して、しっかりと押し上げる。
- かかとをゆっくりと床から離し、1秒キープする。
- 息を吸いながら、ゆっくりとかかとを床に戻す。
「カーフレイズ」は母指球を意識することが重要です。小指側に偏った力の入れ方をすると、ふくらはぎの下部に負荷が集中してしまい、かえって足首が太くなってしまう可能性があります。
階段などの段差を利用して十分な可動域を確保し、丁寧におこなうようにしましょう。
エアーレッグエクステンション
「エアーレッグエクステンション」とは、レッグエクステンションをエアーでやるトレーニング。椅子に座ったままできるため、自宅やオフィスでも手軽におこなえる。ゆっくり動作をおこなうことを意識しよう。
＜やり方＞
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
- 片脚を伸ばし、つま先を上に向ける。
- 5秒ほどかけてゆっくりと脚を元の位置に戻す。
ヒップリフト
「ヒップリフト」は仰向けでひざを立ててお尻を持ち上げる動作で、太ももの後面とお尻を集中的に刺激できる運動。お尻を上げた状態でしっかりと3秒間キープすると、筋肉への刺激を最大限に高められる。脚幅を変えることで、刺激する部位を調整することもできる。
＜やり方＞
- ヨガマットなど、柔らかいものの上で仰向けになる。ひざを立て、足裏を床につける。
- 脚は肩幅程度に開く。腕は身体の横につけ、手のひらを下に向ける。
- 息を吐きながらかかとで床を押して、お尻をゆっくりと持ち上げる。肩からひざまで一直線になるように、お尻を高く持ち上げる。
- 上げた状態で3秒キープする。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に戻す。
クラムシェル
とくに中臀筋を鍛えるのに効果的「クラムシェル」。横になった状態で脚を重ね、ひざを曲げたまま上の脚を持ち上げる動作で筋肉へアプローチする。片側の足が終わったら、逆の足でも同様の動作でおこなう。
＜やり方＞
- 横向きに寝て股関節と膝を90度に曲げる。
- 両ひざを90度に曲げたままひざを上げる。
- 両ひざがつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す。
【マシン使用】脚痩せにおすすめの筋トレメニュー5選
- レッグエクステンション
- アブダクション
- レッグプレス
- ヒップスラスト
- リバースハイパー
内ももの筋トレでは、筋肉量が増えることで期待していた隙間が埋まってしまう可能性があるので注意が必要。
部分的な脂肪が気になる方は多いですが、実は下層の筋肉のアンバランスさが原因となっていることが多いです。
まずは脂肪を落とす全身のトレーニングを基本として、「デッドリフト」など普段使えていない裏ももなどの効果的な種目に取り組むことをおすすめします。
レッグエクステンション
「レッグエクステンション」は座った状態で脚を上げる動作により、太もも前面の大腿四頭筋を集中的に鍛えるマシン。ゆっくりと脚を上げ下げし、慣れてきたら上げた状態で1秒程度キープするとさらに効果が期待できる。フォームが安定しやすく初心者でも取り組みやすい。
＜やり方＞
- マシンに座り、背もたれにしっかりと身体をあずけ、脚をパッドにしっかりと固定する。
- パッドの位置を調整し、ひざ下の中心にあたるようにする。
- 息を吐きながらゆっくりとひざを伸ばし、パッドを上に上げる。上げた状態で1秒ほどキープする。
- 息を吸いながらゆっくりとひざを曲げ、元の位置に戻す。
「レッグエクステンション」で大腿四頭筋を疲労させてから「レッグプレス」をおこなうと、通常使いづらいハムストリングスまで刺激することができます。
アブダクション
「アブダクション」は座った状態で脚を開く動作により、内転筋と外転筋をバランスよく刺激するトレーニング。重量は軽めに設定し、ゆっくりとした動作で15-20回を目安におこなおう。
＜やり方＞
- マシンに座り、背もたれにしっかりと背中をつけ、脚をパッドにしっかりと固定する。
- パッドの位置を調整してひざの外側に当たるようにする。
- つま先をまっすぐ前に向け、ひざが内側に入らないように注意し、息を吐きながらゆっくりと両脚を外側に開く。
- 最大まで開いた状態で1秒キープする。息を吸いながら、ゆっくりと両脚を閉じる。
レッグプレス
「レッグプレス」は下半身全体を効率的に鍛えられるトレーニング。脚幅を調整すると、内もも、外もも、お尻など、異なる部位へのアプローチができる。マシンに深く腰かけ、背中全体をシートに密着させた状態を保ち、ひざを完全に伸ばしきらないよう注意しておこなおう。初めは軽い重量で正しいフォームを習得し、徐々に負荷を上げていくとよい。
＜やり方＞
- マシンに座り、背中全体をシートに密着させ、脚をプレートにしっかりと固定する。
- 脚幅やつま先の角度、座面の角度を調整し、鍛えたい部位に合わせて設定する。
- 息を吐きながら、ゆっくりとひざを伸ばし、プレートを押し出す。ひざを完全に伸ばしきらないように注意する。
- 最高点で1秒キープする。息を吸いながら、ゆっくりとひざを曲げ、元の位置に戻す。
ヒップスラスト
「ヒップスラスト」はベンチに上半身を乗せ、バーベルを腰に載せた状態で腰を上下させるトレーニング。太もも後面とお尻を効果的に鍛えられ、トップポジションで2秒ほど静止することで、筋肉をより強く刺激できる。軽めの重量から始め、フォームを安定させてから徐々に重量を増やしていこう。
＜やり方＞
- ベンチを横にして肩甲骨あたりをベンチにつける。
- 脚を肩幅に広げ、ひざを90度に曲げて床に座る。
- バーベルを腰骨の上あたりに置き、両手でしっかりと握る。この際、足裏全体を床にしっかりとつける。
- 息を吐きながら肩、腰、ひざが一直線になるように、お尻を高く持ち上げる。
- 上げた状態で2秒キープする。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に戻す。
リバースハイパー
「リバースハイパー」はうつ伏せの状態で脚をうしろろに上げ、普段使用しづらい裏ももとお尻のつけ根を鍛えられるトレーニング。ゆっくりとした動作でおこない、上げた位置で1秒程度キープすることでより効果が期待できる。腰への負担が少なく、安全に下半身を鍛えることが可能。
＜やり方＞
- リバースハイパーマシンにうつ伏せになり、肩と頭をパッドにしっかりと固定する。
- 足首をパッドにしっかりと固定する。
- 息を吐きながら、ゆっくりとひざを上げ、天井方向に脚を上げる。
- 上げた状態で1秒キープする。
- 息を吸いながらゆっくりとひざを戻し、元の位置に戻る。
短期間で脚痩せする！有酸素運動は強度の変化が大切
全身の脂肪燃焼促進に効果的な有酸素運動。ここでは脚痩せにおすすめの有酸素運動を紹介。有酸素運動をおこなう際はAT値を上げるのがポイント。単調な運動を長時間続けるよりも、強度に変化のあるインタバールトレーニングなどを取り入れよう。
単調な動きが一概にダメとは言えませんが、内転筋、足底筋群、前脛骨筋、ハムストリングなどの筋肉が使われづらい場合が多いです。有酸素運動をするメリットは、カロリー消費（移動距離）以外に、①酸素を末端毛細血管まで行き届かせる。②AT値を上げること。この二つなので、意識して取り組みましょう。
ウォーキング・ジョギングの場合
誰でも気軽に始められる有酸素運動「ウォーキング」や「ジョギング」の場合は、途中で早めに歩く・走るなどを取り入れるのがおすすめ。
また、腕を大きく振り、かかとから着地して、つま先で地面を蹴り出すように歩くこともポイント。姿勢を意識し、背筋をまっすぐに伸ばしながら、あごを引いて前を見て歩くことが大切。
エアロバイクの場合
エアロバイクはひざや足首への負担が少ないだけでなく、天候に左右されないのがポイント。テレビを見ながらなど、室内で快適におこなえるのが魅力。また、マシンの設定で負荷の調整ができるため、体力に合わせてトレーニング強度を適宜変更しよう。
自転車の場合
自転車は下半身全体の筋肉を使いながら脂肪を燃焼でき、平地走行や坂道などコースの選び方で運動強度の調整が可能。通勤・通学での移動から休日のサイクリングなど、レジャーとしても楽しめておこなえるためおすすめ。
【座りながらできる】脚痩せにおすすめの簡単運動・ストレッチ5選
- ニートゥチェスト
- かかとつま先上げ運動
- イスの代わりにバランスボールに座る
- 大腰筋・腸腰筋のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
デスクワークの多い生活では、骨盤の歪みや運動不足が気になりやすいものです。一般定期に立ったり座ったりするのは両脚でおこなうことが自然な状態ですが、あえて片脚での立ち座りを取り入れることで、骨盤の動きや脚の筋肉を活性化できます。
とくに苦手な側の脚を使ってあげると、バランス機能の向上や筋力向上も期待できます。
ニートゥチェスト
「ニートゥチェスト」は椅子に座ったまま片ひざを胸に近づけるトレーニングで、太もも前面の引き締めに効果的。ひざを抱え込むようにお腹に近づけることで、腹筋も同時に刺激できる。
ひざを抱え込む際は背筋をまっすぐに保ち、姿勢が崩れないように気をつけよう。片脚ずつ交互に、1セット10回を3セットおこなおう。
かかとつま先上げ運動
座ったままでかかと上げをおこなうことで、ふくらはぎを刺激できる。ふくらはぎを動かすことでむくみ解消と筋肉の引き締めを同時に狙える運動。1セット30回を3セットおこなうのがおすすめ。
イスの代わりにバランスボールに座る
バランスボールに座ると姿勢を保つために常に腹筋や背筋など体幹の筋肉を使っている状態をつくれる。とくに骨盤まわりの動きが活発化し、正しい姿勢を維持しやすくなる。
慣れてきたら軽く上下に弾む動作を加えるなど、様々な動きで身体に刺激を与えてみよう。30分程度から開始し、徐々に座る時間を伸ばしてみて。
バランスボールに座ることで自然と骨盤の可動域が大きくなり、座っているだけでもインナーマッスルに効果的なエクササイズとなります。生活の中に取り入れやすいので、習慣として実践してみてください。
大腰筋・腸腰筋のストレッチ
大腰筋や腸腰筋は、デスクワークなど長時間座った姿勢を続けると固くなりやすい。腸腰筋が固くなると反り腰などの原因になるほか、前ももが張って見えることも。
＜やり方＞
- ベンチに足をのせ、ベンチとおへその向きを一直線にする
- 骨盤の向きをまっすぐにすることを意識しながら30秒ほどキープする
- お尻を押すとより伸びる
足を曲げて上に上げると大腰筋のストレッチになる
ふくらはぎのストレッチ
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎは、血液循環に重要な部位。トレーニング前の動的ストレッチとして足首を持って回す動作は、座ったままでできるため手軽でおすすめ。
＜やり方＞
- ベンチに座り、少し膝を曲げる
- 猫背になってもよいので、つま先を掴んでふくらはぎを伸ばす
- かかとを前にずらすとより伸ばせる
脚痩せにおすすめのマッサージ3選
ここでは運動やストレッチと合わせて取り入れたい、脚をすっきりさせてくれるおすすめのマッサージを紹介。
- 基本のリンパマッサージ
- 太もものマッサージ
- ひざ下のマッサージ
マッサージは張りを感じる部分を軽くほぐす程度に留めることをおすすめします。強すぎるマッサージは力が入りづらくなったり、筋肉の回復が遅くなったりする可能性があるため、優しくおこなうことが大切です。
基本のリンパマッサージ
リンパマッサージはリンパ液の流れを促進することで、溜まった老廃物を効率的に排出しやすくする。両手の親指を使い、脚のつけ根を優しくもみほぐそう。マッサージオイルを使用することで、スムーズにマッサージでき、肌の保湿もできるのでおすすめ。
太もものマッサージ
太もも両手のひらで太ももを包み込むように優しくさするようにほぐすのがポイント。とくに張りを感じる部分は、円を描くように丁寧にマッサージをおこなおう。太ももは大きいので少しずつ位置を変えながらやってみよう。
ひざ下のマッサージ
ひざ下はむくみが溜まりやすい部位。ふくらはぎを両手で挟み込むように手のひら全体を使ってマッサージをし、足首周りはくるぶしを中心に円を描くように優しくほぐすのもおすすめ。
脚痩せをするために日常生活・食生活で心がけること
- 正しい歩き方・座り方を意識する
- 毎日同じ時間に入浴して血行を促進する
- 筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れる
- 長時間同じ姿勢を取らないように気をつける
- 栄養バランスを意識し、3食しっかり食べる
肩まわりや肩甲骨まわりの動きが悪いと、股関節や足のつけ根の動きも制限されてしまいます。効果的な脚痩せのためには、「腕を振って歩く」など日常的に上半身の動きを意識することもおすすめです。全身の動きが改善されることで、運動効果も高まります。
正しい歩き方・座り方を意識する
腕を振って背筋を伸ばした状態で歩くことで、脚はもちろん身体全体の筋肉を効果的に使用できる。デスクワークや座っているときは、両脚を床につけて背筋をまっすぐに伸ばすことを意識して椅子に深く腰かけ、骨盤を立てた状態をキープしよう。
脚組みや片脚重心の姿勢は脚の血行を妨げ、むくみや脂肪の蓄積につながってしまう。デスクワーク中は両脚を床にしっかりとつけ、均等に重心をかけることを意識しよう。長時間の片脚立ちや、脚を組んだ姿勢には注意が必要。
毎日同じ時間に入浴して血行を促進する
38〜40度のお湯に15〜20分程度浸かることで、血行の促進やむくみの解消がしやすくなる。また、入浴中に脚のマッサージをおこなうことで、マッサージの時間を確保しなくても血行を改善するためのアプローチができるのも魅力の1つ。
体温が上がった状態から徐々に体温が下がることで入眠しやすくなるため、入浴は就寝1〜2時間前までに済ませるのがおすすめ。
筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼につながる。ただし、有酸素運動に時間をかけすぎると筋肉がエネルギーとして分解されたり、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて脂肪が蓄積されやすくなる。
ダイエットの場合は筋トレをメインにおこないながら、ウォーキングやジョギングなど、自分に合った運動を取り入れよう。
長時間同じ姿勢を取らないように気をつける
同じ姿勢のままでいると血行不良やむくみの原因となり、脂肪蓄積を促進してしまう。そのため、1時間に1回は立ち上がって軽い運動やストレッチを取り入れるのがおすすめ。
休憩時間を利用した短時間のウォーキングや座ったままできる足首を回す運動や、つま先立ちなどの簡単な運動も取り入れてみよう。
栄養バランスを意識し、3食しっかり食べる
タンパク質を中心に、野菜、炭水化物をバランスよく摂取することが重要。朝食をしっかりと摂って1日の代謝を活性化しよう。食物繊維も十分に摂取するのがおすすめ。
また、過剰な塩分摂取はむくみを引き起こすことも。1日の塩分摂取量は6g未満を目標に調味料の使用を控えめにし、加工食品やインスタント食品の摂取も減らすことがおすすめ。なるべく自炊するようにし、だしや香辛料を活用すると、塩分控えめでも満足しやすい食事になる。
さらに、適度に水分を補給することで、代謝を促進して老廃物の排出にも役立つ。1日1.5〜2リットルを目標に、こまめな補給を心がけよう。温かい白湯を朝一番に飲むことで体温を上げやすくなり、代謝の活性化が期待できる。
脚痩せ効果が期待できる美容医療
脚痩せは、脂肪の付きやすい部位のひとつであり、運動や食事制限では変化を実感しづらいケースも多い。美容医療では、ピンポイントで脂肪を減らすことが可能で、より効率的に脚全体のシルエットを整えることができる。
骨盤の歪みや歩き方の乱れによって、むくみや脚太りの原因になることがあります。また、ヒールを頻繁に履く人は、ふくらはぎが発達して硬くなっているケースもあります。ふくらはぎが発達し過ぎている場合は筋肉を小さくするボトックスを使用するケースもあります。メディカルの観点から、脚やせには多様な施術が用意されており、個々の体質や悩みに応じたアプローチが可能です。
脂肪吸引
脚の脂肪吸引は、太ももやふくらはぎのボリュームが気になる人に最適。脂肪細胞を直接除去することで、太さや輪郭に明確な変化をもたらし、理想的な脚のラインを実現しやすくなる。広範囲を一度に処理できる点も利点である。
脂肪溶解注射
気になる箇所に脂肪溶解成分を注入することで、部分的なサイズダウンが可能。特に、内ももや膝上など細かい調整が必要なエリアに効果を発揮する。ダウンタイムが短く、忙しい人でも取り入れやすい。
医療用ハイフ（HIFU）
HIFUは深部層に熱を届けて肌の引き締め効果が期待できる施術。太ももや膝周辺のたるみに悩む人に向いており、自然な形で脚全体を細く見せることができる。
脂肪冷却
脂肪冷却は、特定の部位を冷却して脂肪細胞を結晶化し細胞死となり、自然排出する施術で、太ももやふくらはぎに対して非侵襲的にアプローチできる。リバウンドのリスクも少なく、ナチュラルに脚痩せしたい人におすすめの方法である。
脚痩せに関するQ&A
トレーニングの頻度や回数はどれくらいが適切？
A：やや低負荷なものを高頻度でおこなうのがおすすめ。ただし脚をトレーニングしても必ず脚痩せにつながるわけではない
身体にフォームや力む感覚を覚えさせるためにも、1セットあたり15回から20回できる程度の軽めの重さから始めることをおすすめします。筋肉痛の有無を目安にしながら、痛みがない場合は1週間に3回など高頻度でのトレーニングを継続してみましょう。
ただし、痩せたい部分を動かしたからといってその部分の脂肪が溶け出して痩せることはないので脂肪を落とす場合は食事管理や有酸素運動など、脂肪を落としやすくするアプローチと一緒におこないましょう。
筋トレで脚が太くなってしまうことはないの？
A：ある
筋力トレーニングをおこなうと、自然と筋肉量が増加します。脂肪の燃焼ができていない場合は脂肪の下に筋肉がつくので、一時的に太く見える可能性があります。ただし、筋肉がつくことでエネルギーを消費できる量が増えるため、適切な食事管理や正しいフォームで運動を続けていれば自然と引き締まっていきます。
どれくらいの期間で、脚痩せの効果が感じられる？
A：早い人だと二週間くらい
効果が現れる期間は個人差がありますが、筋肉のつき方が変わるとスタイルの見え方が変わります。とくにハムストリングスなどの筋肉をバランスよく使えるようになると、太もも全体の張りが緩和されて引き締まって見えます。
むくみと脂肪の見分け方はある？
A：水分や塩分のバランスを整えてからの経過観察で分かる
むくみは水分が原因なので、塩分と水分のバランスを整えることで改善が期待できます。塩分の取りすぎも水分不足も、どちらもむくみの原因となるため、適切な塩分管理と十分な水分補給を意識することが大切です。脂肪は塩分や水分のバランスでは解決できないため、むくみ対策をした上で脚の太さが改善されない場合は脂肪である可能性が高いです。
部分痩せは可能なの？
A：過度に脂肪がない状態であれば可能
過度な脂肪がない状態であれば、骨盤の向きや筋肉の付き方のバランスを整えることで、部分的に痩せて見える効果が期待できます。ただし、脂肪が多い場合は、まず全体的な脂肪減少に取り組むことをおすすめします。
脚痩せローラーやかっさは脚痩せに効果がある？
A：使い方によるが、マッサージの場合は注意が必要
マッサージをおこなう際の補助として、脚痩せローラーを使用することは効果的です。 ただし、筋肉を損傷させるほど強く押し当てると筋肉の回復が遅くなるなど、トレーニングには逆効果になるため使用する際の強度には注意が必要です。
痩身エステは脚痩せに効果的？
A：直接、部位の脂肪の燃焼や筋肉量の増減にはつながらない
痩身エステの施術には脂肪の位置を移動させたり、部分的な盛り上がりを一時的に減少させたりする効果はありますが、本質的な脂肪減少には繋がりません。
本質的な「脚痩せ」を目指すなら、筋肉量を増やして脂肪燃焼させやすくすることが重要です。
脚痩せにおすすめのグッズはある？
A：エクササイズボールや竹踏みなど
エクササイズボールは硬い筋肉をほぐすのに役立ち、竹踏みは母指球など脚裏の筋肉に刺激を入れられます。場所を取らないため、日常的に継続しやすい点も大きなメリットです。
青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年で女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手なども含め20000人超の指導を経験。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現Shapesアカデミー）開設。2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。メディア出演のほか、「腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!」（ＳＢクリエイティブ）「５秒姿勢矯正ダイエット」（マガジンハウス）など多数の著書を執筆。