三角筋（肩）の筋トレメニュー8選！自重・ダンベル・マシンを使った種目を紹介

三角筋の役割は「上半身のサポート」

三角筋は腕の可動域を広げ、上半身の動きをサポートする。重い物を運ぶなど日常生活のあらゆる動作や、野球など肩を使うスポーツなどで前部・中部・後部が協調して働くと肩関節の安定性が確保されやすくなる。また、肩周りの見た目の印象を左右する筋肉群でもあるため、ボディメイクをしたい人やフィジークなどの大会に出たい人は鍛えるのがおすすめ。

三角筋を構成する部位

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位に分かれる。ここでは、それぞれの部位について紹介。

前部

三角筋前部は肩の前側に位置し、日常生活での物を取る動作や腕を前に上げる動作を担っている。「フロントレイズ」などのトレーニングをおこない、前部を発達させることで肩の厚みが増すとたくましく立体感のある上半身につながる。

中部

三角筋中部は肩の外側部分を形成し、腕を横に上げる動作を担っている。「サイドレイズ」などの横方向の動きで効果的に鍛えることができる。肩幅を広く見せる効果があり、逆三角形のシルエットを作るためには欠かせない筋肉。

後部

三角筋後部は肩の後ろ側に位置し、腕を後ろに引く動作を担っている。筋トレでは「リアレイズ」で効率的に鍛えることができる。小さな筋肉のため、動かすのが難しい筋肉ではあるが、バランスの取れた立体感のある肩づくりには欠かせない要素。

三角筋を鍛える3つのメリット

逆三角形のボディラインづくりに役立つ

肩幅が広くなり理想的な逆三角形のシルエットが手に入りやすくなる。また、上腕と肩のラインが引き締まることで、服を着た際のシルエットもよくなるため、Tシャツだけでもスタイリッシュな印象に。

肩こりなどの改善・日常動作が楽になる

肩周りの筋力が向上することで、日常生活におけるあらゆる動作がスムーズになり、重い荷物の上げ下ろしといった作業も楽に。とくに肩こりや腕の疲労を感じやすい人は、身体的な負担の軽減につながる。

スポーツパフォーマンスが向上する

三角筋は野球やテニスのスイング、水泳のストローク、ゴルフのスイングといった、投げる・打つ・泳ぐなど肩まわりの動作に関わるため、鍛えることで腕を動かすあらゆるスポーツ動作の力強さや安定性が向上し、パフォーマンスの向上につながる。

初心者向け！自重でおこなう三角筋の筋トレメニュー

パイクプッシュアップ

お尻を高く上げて身体を逆V字の形にして肩に負荷をかける「プッシュアップ」。通常のものに比べて肩の前部と中部の三角筋に効果的にアプローチできる。肘を曲げる際は、肩に意識を集中させつつ、ゆっくりと負荷をコントロールしながらおこなおう。

ディップス

「ディップス」は椅子やディップスバーを使用し、腕を身体の後ろに配置した状態で肘を曲げ伸ばしするトレーニング。バーの高さや姿勢を調整することで負荷が調整でき、姿勢を前傾させるとより肩に刺激を与えられる。

ダンベルでおこなう三角筋の筋トレメニュー

■三角筋トレーニング例

ショルダープレス

「ショルダープレス」はダンベルやマシンを頭上に押し上げる動作により、とくに三角筋の前部と中部に負荷をかけられる。重りを押し上げる際は背筋を伸ばし、腹筋に力を入れ安定した姿勢を保つことを意識しながらおこなおう。

サイドレイズ

両腕を横に開いて持ち上げる動作により、三角筋の中部をメインに鍛えることができ、肩幅を広げる効果が期待できる。腕を肩と平行になるまでゆっくりと上げ、その位置で1秒ほどキープすること、反動を使わずに肩の力だけで重りを持ち上げるようにしよう。

フロントレイズ

「フロントレイズ」は腕を前方に持ち上げる動作により、三角筋の前部を効果的に鍛えられるトレーニング。腕を肩と平行になるまでゆっくりと上げ、その位置で一瞬停止して反動を使わず、肩の力だけで重りを上げるようにしよう。

リアレイズ

「リアレイズ」は上体を前に倒し、腕を後ろに持ち上げるトレーニング。普段は使いにくい三角筋の後部に重点的に刺激を与えられる。三角筋の後部を鍛えると肩の立体感を出すことができ、後ろから見た際の逆三角形のシルエットが作り出せる。

バーベル・ケーブルでおこなう三角筋の筋トレメニュー

アップライトロウ

「アップライトロウ」はダンベルやバーベルを身体の前で持ち、ひじを高く上げながらあごの位置まで引き上げるトレーニング。三角筋の前部から中部にかけて刺激を与えられ、肩の厚みと広がりを同時に作るトレーニングとしてもおすすめ。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を保ちながら、上腕を大きく開くように意識しよう。

フェイスプル

「フェイスプル」はケーブルを用いて、バーをあごの高さまで引き上げるトレーニング。三角筋の中部や後部に加え、僧帽筋など背中まわりの筋肉に刺激を与えられる。ひじを肩より高く保ち、上腕を外側に開きながら引き上げるのがポイント。

三角筋の筋トレの回数・頻度・負荷（目安）

週に実施する頻度

筋肉の回復には48～72時間程度の休養が必要なため、週に2回多くても3回のトレーニングがおすすめ。初心者の場合は週2回から始め、徐々に頻度を増やすように。高強度のトレーニングをおこない、疲労感が残るようであればより長く休養を設けるようにしよう。

回数・セット数

1種目あたり8～12回を1セットとし、3～4セットおこなうのがおすすめ。セット間の休憩は60～90秒が目安。初心者の場合は正しいフォームを維持できる回数でおこなうことを意識し、徐々にセット数や回数を増やすようにしよう。

負荷設定

トレーニングの最後の1～2回でややきついと感じる重さを目安に設定するとよい。初心者の場合は、自重や軽めの重量から始めてフォームが安定してから徐々に負荷を上げるようにしよう。

三角筋の筋トレをする際のコツ

正しいフォームを意識しておこなう

トレーニングを安全かつ効果的におこなうためには正しいフォームでできているかが重要。それぞれのトレーニングメニューに合わせて正しいフォームでおこなえているか、反動をつけすぎていないかなど注意点を都度確認しながらおこなうようにしよう。

栄養バランスの整った食事を意識する

トレーニングをされている方は体重1キログラムあたり1.5グラムのタンパク質摂取を心がけ、運動時のエネルギー源として炭水化物や、エネルギーや細胞膜のもとになる脂質を合わせて摂取するなど、栄養バランスを意識しよう。トレーニング前後の食事では、タンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取することで、より効果的に筋肉を成長させられる。

休息日を設けて疲労の蓄積を抑える

筋肉の回復と成長を促すためにもトレーニング後48時間は休息を取るようにしよう。軽いストレッチやマッサージをおこない血行を促進したり、十分な睡眠時間を確保することもおすすめ。

トレーニング前後にストレッチを取り入れる

トレーニング前にストレッチを取り入れると、血流の促進や肩関節の柔軟性や動作の向上につながる。トレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、回復を促してくれる。ストレッチポールやフォームローラーを使用すると、より深部までケアできる。

三角筋の筋トレに関するQ&A

三角筋の筋トレは毎日しても大丈夫？

A：毎日する必要はない

三角筋に違和感や痛みがあるときはしないほうがいい？

A：しっかり休ませたほうがよい

三角筋を鍛えればなで肩は改善する？

A：多少見栄えは改善することも

三角筋を鍛えると肩幅は広くなる？

A：骨格による