上半身の筋トレメニュー22選！自重・器具・マシンを使ったメニューを紹介

上半身の筋トレで鍛えられるおもな筋肉

上半身の筋トレでは、対象となる筋肉を理解し、目的に応じたトレーニングをおこなうことが重要。例えば、背中の筋肉は姿勢改善に効果的で、極端な筋肥大が起きにくい特徴がある。

また、女性の場合は背中を鍛えることでウエストとメリハリを作り出し、くびれのある体型を作ることができる。男性は大胸筋と肩周りの筋肉を重点的に強化することで、がっしりとした印象になる。

胸（大胸筋・小胸筋）

胸の筋肉は、大胸筋と小胸筋で構成され、腕を内側や前に動かしたり、前に押し出したりするときに必要な筋肉。日常生活では姿勢の維持や呼吸、物を持ち上げるなどさまざまな動作に関わっている。

胸を鍛えるには「プッシュアップ」や「ベンチプレス」など、押す動作を中心におこなう筋トレが効果的。胸の筋肉を鍛えると上半身全体が引き締まり、美しいボディラインを維持しやすくなる。

お腹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）

お腹の筋肉は腹直筋（ふくちょくきん）や腹斜筋（ふくしゃきん）で構成されていて、体幹を支える重要な役割を担っている。腹直筋は腹部の中央に位置していて、シックスパックの基盤となる。

一方、腹斜筋は身体の側面にあり、身体をひねる動作でおもに使われる。腹筋を鍛えるには「プランク」や「サイドプランク」など、体幹を意識した筋トレがおすすめ。身体の安定感が高まると運動時のパフォーマンスが向上するほか、内臓を支える力が高まりぽっこりお腹や反り腰の予防もできる。

背中（僧帽筋・広背筋）

背中の筋肉は、僧帽筋（そうぼうきん）と広背筋（こうはいきん）を中心に構成されている。僧帽筋は肩甲骨周辺に位置していて、姿勢を維持する役割がある。広背筋は背中の下部にあり、全体的にバランスよく発達させていく必要がある。

また、背中の筋肉は姿勢の改善や肩こり予防、日常生活での動作の安定性にも関わる筋肉。「ラットプルダウン」や「懸垂」のように引く動作の筋トレで安定性を高めよう。

肩（三角筋）

肩の筋肉はおもに三角筋によって構成されており、前方、中部、後方にわかれている。肩は腕の上下左右の動きをコントロールする際に必要な筋肉であり、上半身の見た目の印象を左右することも。

肩を鍛えるときは、「サイドレイズ」や「フロントレイズ」など、さまざまな角度からのアプローチが効果的。上半身全体のトレーニング効果を高めることにもつながるため、意識して強化していこう。

腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

腕の筋肉は、おもに上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されている。物を持ち上げたり、押したり引いたりする動作に関わっており、バランスよく発達させる必要がある。

腕を鍛える際は、「ダンベルカール」や「プッシュダウン」などの筋トレがおすすめ。なお、前腕が発達すると握力がアップしやすくなり、日常生活での作業も楽になる。

上半身を鍛えるメリット

筋トレは健康維持のために重要な要素。上半身を鍛えると日常生活でさまざまなメリットがあり、QOLの向上が期待できる。

基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

上半身の筋肉量増加により基礎代謝が向上し、安静時のエネルギー消費量が増加しやすくなる。大きな筋肉群を中心としたトレーニングの方が基礎代謝は上がりやすいので胸や背中などを中心に鍛えよう。

とくに、胸部のトレーニングでは上腕三頭筋、背中のトレーニングでは上腕二頭筋など、複数の筋肉を同時に刺激する。

姿勢がよくなり肩こりの予防・改善につながる

肋骨まわりを支える肩などの筋肉を鍛えると正しい姿勢が維持しやすくなり、猫背改善を改善できる。

また、上半身の筋肉がつくと重い荷物を運んだり、座ったりといった日常動作が楽になる。デスクワークの多い現代人は、自然と姿勢が崩れていることもあるため、姿勢改善が肩こりや首こりの基本的な解消法になることも。

見た目が引き締まってメリハリのある身体に

男性の場合は三角筋を意識して強化すると、肩幅のあるがっしりしたシルエットを作れる。女性の場合は腹筋まわりを鍛えることでくびれを作れる。

ただし、体型にメリハリを出すには脂肪を落とす必要がある。大きな筋肉を鍛えて脂肪を燃焼しやすくしながら、引き締めたい部位や大きくしたい部位をバランスよく鍛えてみよう。

運動パフォーマンスが上がる

運動時の安定性が高まるのも上半身を鍛える大きなメリット。背筋や胸筋、肩の筋肉は、泳ぎや球技などさまざまな運動の動作で使われており、鍛えることでパフォーマンスアップができる。

また、胸の筋肉を発達させることで呼吸がしやすくなり、ランニングなど有酸素運動時の持久力アップにも役立つ。

【器具なし】上半身の自重筋トレメニュー5選

はじめて筋トレをする場合は、身体に負担がかかりにくい自重でおこなう方法がおすすめ。また、自分の好きな場所で気軽におこなえるのも魅力の1つ。

【胸】プッシュアップ

大胸筋を中心に三角筋前部や上腕三頭筋も一緒に刺激できる筋トレ。

自重トレーニングの代表的なトレーニングで、手をつく位置で負荷をかけられる筋肉が異なり、腕を鍛えたい場合は手幅を狭める「ナロープッシュアップ」「ダイアモンドプッシュアップ」がおすすめ。初心者はひざをつけた状態からはじめて、徐々に強度を上げていくのがおすすめ。

【腹】プランク

体幹全体の筋肉をしっかり刺激し、効果的にインナーマッスルを鍛えられる筋トレ。お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、姿勢を意識することが大切。はじめは30秒程度の短時間から挑戦して、少しずつ時間をのばしていこう。

【背中】バードドッグ

「バードドッグ」は背筋と体幹の安定性を鍛えられるバランス重視の筋トレで、上半身だけでなく股関節も鍛えられる。「プランク」の応用なので、「プランク」では物足りないときにチャレンジするのもOK。

【肩】パイクプレス

三角筋の前部と中部を鍛えるのに効果的な上級者向けの筋トレ。おもに大きい肩を目指したい人や、腕を太く大きくしたい人におすすめ。

【腕】プランクアップダウン

上腕三頭筋と上腕二頭筋を交互に刺激できる筋トレで、腕全体をバランスよく鍛えるのに役立つ。体幹を安定させながら腕の力で姿勢を保つのがポイント。

【ダンベル・バーベル使用】上半身の筋トレメニュー7選

ダンベルやバーベルは持っておくと、さまざまなトレーニングに活用できるため便利。

【胸】ベンチプレス

「ベンチプレス」は上半身の筋トレの中でも代表的な筋トレで、大胸筋はもちろん全身の筋肉を使える。胸板を厚くしたり、バストアップをしたい人にもおすすめ。初心者は重量設定を控えめにし、スミスマシンなどバーの軌道が固定されたものを使うなどバーベルの安定性を重視しよう。

【胸】インクラインダンベルプレス

「インクラインダンベルプレス」は大胸筋を効果的に鍛えられる筋トレ。立体的な胸板を作りたいときにおすすめ。女性の場合はバストアップ効果も期待できる。ケガにつながりやすい「ダンベルフライ」よりも安全に鍛えることができる。ただし、腰を反りすぎには要注意。

【腹】ダンベルサイドベント

腹斜筋を中心に鍛えられる筋トレで、ウエストラインの引き締めにおすすめ。身体が前後に傾かないよう、真横の動きを維持することが大切。左右のバランスを意識しながら実施しよう。

【背中】ダンベルローイング

広背筋と僧帽筋を中心に、背中全体を刺激できる筋トレ。肩甲骨をしっかり寄せることで、背中の筋肉をより強く刺激できる。背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりとした動作でおこなおう。

【背中】ダンベルデッドリフト

背中全体と体幹の筋肉を同時に鍛えられる筋トレ。姿勢改善と背中全体の引き締めが期待でき、代謝を高めるのにもおすすめ。背中を丸めず、背中の筋肉で動作をおこなうことを意識しよう。

【肩】ダンベルサイドレイズ

三角筋の中部を重点的に鍛えられる筋トレで、肩幅を広げたいときにおすすめ。肩回りをがっしりさせたい、逆三角形の身体を作りたい人におすすめ。

【肩】ダンベルショルダープレス

三角筋を中心に肩まわりの筋肉を鍛えられる筋トレ。背中を丸めず、持ち上げるときに背筋を意識しておこなうことが重要。腰やひざに負担を掛けないよう、注意しておこなおう。

【マシン使用】上半身の筋トレメニュー5選

マシンを使ったトレーニングはダンベルやバーベルより安定したフォームを維持しやすい。

【胸】チェストプレス

マシンの安定性を活かして、大胸筋を効果的に刺激できる初心者向けの筋トレ。「ベンチプレス」と同様、バストアップや胸板を厚くしたい人におすすめ。慣れてきたら「ベンチプレス」と併用することで、よりバランスよく胸の筋肉を鍛えることができる。

【背中】ラットプルダウン

広背筋を中心に、背中の上部から中部を効果的に刺激できる筋トレ。背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形の背中を作りやすくなり、巻き肩や反り腰の改善も期待できる。

【背中】シーテッドロー

とくに広背筋や僧帽筋を鍛えるのに向いている筋トレ。背中全体を引き締め、姿勢を改善するのに役立つ。正しい姿勢を維持し、ゆっくりと引くことが大切。

【肩】ショルダープレス

三角筋全体を刺激し、上腕三頭筋も同時に鍛えられる筋トレ。シルエットがはっきりしてかっこよく見えるようになるほか、肩こり改善効果も期待できる。反動を使わず、肩の力で押し上げることを意識しよう。

【腕】ケーブルカール

上腕二頭筋全体にバランスよく負荷をかけられる筋トレ。力こぶが大きくなり、たくましい腕を目指せる。女性の場合は美しい二の腕づくりにも役立ち、初心者でも気軽におこなえる。

【初心者や女性でも簡単】上半身の筋トレメニュー5選

ここでは、筋トレ初心者の人や筋肉が少ない女性でもできる、上半身の筋トレメニューをご紹介。負荷が少なく気軽におこなえるものなので、気になるものから取り組んでみよう。

【胸】ひざつきプッシュアップ

「ひざつきプッシュアップ」は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と大胸筋に効果的な筋トレ。ひざをつくことで負荷を軽減し、正しいフォームでおこなえるため、通常のプッシュアップが難しい初心者や女性にもおすすめ。

腕を肩幅より少し広めに開き、お尻を下げすぎないことがポイント。筋力がついてきたら、ひざをつく位置を後ろに下げることで負荷を調整しよう。

【腹】レッグレイズ

腹直筋下部を中心に、腹筋全体をバランスよく鍛えられる筋トレ。インナーマッスルの強化におすすめで、骨盤のゆがみや猫背、ぽっこりお腹の改善に効果が期待できる。腰が浮かないよう注意しつつ、腹筋の力で足を動かそう。

【腹】プランク

「プランク」は、体幹全体を意識的に使えるトレーニング。

背中が丸まらないように一直線を意識しながら呼吸を止めずにおこなうのがポイント。30秒から始め、慣れてきたら片脚を上げるなどバリエーションを加えると負荷を高められる。

【腹】ヒップリフト

「ヒップリフト」は、腹直筋下部と体幹の安定性を高めるトレーニング。

腰を持ち上げる際はお腹に力を入れ、背中が反らないように注意しよう。持ち上げた位置で3秒ほどキープすると、より刺激を与えやすくなる。

【背中】キックバック

「キックバック」は、背筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができる効果的なトレーニング。

四つんばいの姿勢から腕を後ろに伸ばすことで、背中全体の筋肉を使える。ひじを固定したまま、上腕を後ろに伸ばすことがポイント。反動を使わずにゆっくりと動作をおこない、しっかりと負荷をかけよう。

上半身の筋トレの回数・セット数の目安

「身体を大きくしたい」「ボディラインを引き締めたい」「体重を落としたい」など、上半身の筋トレをおこなう目的は人によってさまざま。ただし、セット数は「1セットあたり8～10回できる重量で3回おこなう」ことを基本にしよう。

筋肥大やダイエットできるかどうかは食事の量や栄養バランスの要因も大きい。

基本の回数とセット数をこなしながら、筋肥大やボディメイクの場合は「タンパク質や栄養素はしっかりとれているか」「休息できているか」、ダイエットの場合は「摂取エネルギー量が消費エネルギーを下回っているか」などを意識しよう。

上半身の筋トレ効果を高めるコツ

上半身を効率的に鍛えるなら、筋トレの頻度や順番、生活習慣にも目を向けたい。理想の身体をスムーズに手に入れるためにも、できる範囲で取り組もう。

週2～3日の間隔を空ける

週に2～3日の間隔を空けることで筋肉が十分に回復し、次のトレーニングに備えられる。

毎日同じ部位を鍛えるなど、過度なトレーニングは効果が思うように出ないばかりか、ケガや疲労の蓄積を招く原因に。軽いストレッチや有酸素運動を取り入れる休養日を設けて、筋肉の回復を促そう。

大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの順序は、胸→背中→肩→腕→腹など、大きな筋肉群から先に鍛えるのがおすすめ。

大きな筋肉を鍛える筋トレはより多くのエネルギーが必要なので、はじめにおこなうことで効率的に筋力向上を狙える。大きな筋肉群のあとに小さな筋肉を鍛えて、トレーニングの総合的な効果を高めよう。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前にストレッチをしておくと、筋肉や関節の柔軟性が高まり、筋トレのパフォーマンスが高まりやすい。また、トレーニング後のストレッチは筋肉の緊張を和らげられ、筋肉痛の軽減にもおすすめ。ケガの予防にもつながるため、筋トレ前後のストレッチは習慣的におこなうこと。

なお、筋トレ前のストレッチは反動動作を使ったリズミカルな動的ストレッチがおすすめ。一方、筋トレ後は伸ばしたい筋肉や筋をじっくり伸ばす静的ストレッチが効果的。どちらも長時間は避け、1回あたり20～30秒程度で数回おこなう。

栄養バランスの整った食事を心がける

トレーニング効果を最大化するためには、栄養バランスの整った食事が欠かせない。筋肉の成長や修復にはタンパク質がとくに重要だが、炭水化物や脂質もバランスよく摂取したい。

体重1kgあたり1.6g程度のタンパク質摂取を目安に、さまざまな食材を摂取しよう。十分な水分補給も忘れずに、1日2Lを目安に摂取すること。

正しいフォームと適切な負荷を意識する

トレーニングは正しいフォームでおこなうことが大前提。フォームが崩れるような重すぎる重量でのトレーニングは避け、フォームチェックを習慣化しよう。

また、ダンベルトやバーベルなどを「下ろす」動作の速度調整がトレーニングの効果を左右する。きつい動作だからこそゆっくり丁寧におこなうことを意識してみて。

上半身の筋トレに関するQ＆A

上半身だけを鍛えると身体のバランスが悪くなる？

A：一般的なトレーニングであれば問題ない

筋肉痛がないときは効果がない？

A：筋肉痛が必ず来るわけではない