シンデレラ体重は危険？標準体重・モデル体重との違い、BMIや計算方法を紹介

シンデレラ体重が危険といわれる理由

「シンデレラ体重」とはBMIが18以下で「低体重（やせ）」に分類される体重のこと。モデルや芸能人では一般的と思われている体型ではあるが、もっとも健康で過ごせる可能性が高いと言われる普通体重と比べると10kg以上少ない体重になることも。そのため、将来の病気リスクを考えると「危険体重」と言われる。

ここでは、シンデレラ体重が危険と言われる理由を紹介する。

栄養不足になりやすい

シンデレラ体重のような過度な痩せを目標にすると、十分量の栄養を摂取できないケースが多い。その結果、身体は生命維持に必要な栄養素を得られず、冷え・頭痛・貧血・生活習慣病などを引き起こす可能性がある。

さらに、食事量を減らして栄養を確保しようとすると、食事の質が偏ってしまうことも。栄養バランスが崩れることで、ニキビやかさつきといった肌のトラブルや髪のパサつきなど、美容面でも問題が生じやすくなる。

疲労やストレスで精神的な負担が増える

極端にスリムな体型を維持するために厳しい食事制限や運動を続けると、心身に大きな負担がかかる。とくに、血糖値の乱れや慢性的なエネルギー不足は、集中力の低下や気力の減退を引き起こす大きな要因となる。

また、空腹感との戦いによるストレスは、イライラや不眠、摂食障害など精神的な不調を引き起こし、生活の質の低下につながる。健康的な生活を維持するにも過度な減量は避けるべき。

生理不順や骨粗しょう症など健康面のリスクが高まる

女性の体脂肪量が大幅に減少すると、ホルモンバランスが崩れることがある。とくに、低体重や過度なダイエットは女性ホルモンに影響を与え、生理不順や無月経のリスクを高める要因になる。

さらに、体重が極端に減ると骨密度が低下し、将来的な骨粗しょう症のリスクも高まる。骨粗しょう症は骨折の危険性が高まるだけでなく、免疫力の低下によって風邪などの感染症にかかりやすくなるといわれている。

なお、健康的なダイエットであっても、骨粗しょう症へのリスクを配慮することは大切。カルシウムやビタミンDなど骨の健康に関わる栄養素を積極的に摂取して、健康的な食生活を心がけよう。

不妊や早産のリスクが高まる

栄養不足が続くと、貧血やホルモンの乱れなど、さまざまな体調不良を引き起こす。とくに、ホルモンの材料であるタンパク質や合成に必要な脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れがちになり、将来の妊娠に悪影響が出やすくなる。

また、栄養不足が続くと子宮内膜が薄くなり、受精卵が着床しにくくなったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まったりといった問題点も。肌トラブルや髪のパサつきも、栄養不足のサイン。とくに朝食を抜くと栄養不足になりやすいため、品数を増やしてバランスのよい食事を心がけよう。

シンデレラ体重とは？標準体重・美容体重と見た目の目安

シンデレラ体重とは、細くて華奢な体型を示す体重のこと。雑誌やインターネット上では理想的な体重として取り上げられることもあるが、健康な身体を維持するには適正体重を守る必要がある。

なお、日本における若い女性の過度な痩せは深刻な課題とされている。たとえば20代女性の場合、痩せている人の割合は約20％と、ほかの主要先進国に比べてかなり高い。

体重に関する正しい知識をつけるためにも、まずは、体重評価の基準となるBMIの概要、各体重のBMI計算方法、その見た目の目安を知っておこう。

BMIは肥満度を表す体格指数（％）

BMI（体格指数）は体重と身長をもとに算出できる値で、健康リスクの指標として世界中で広く使用されている。計算方法は、体重（kg）を身長（m）の二乗で割る「体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」というシンプルなもの。

BMIの値によって、18.5未満は低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上30未満が肥満（Ⅰ）、30以上35未満が肥満（Ⅱ）、35以上40未満が肥満（Ⅲ）、40以上が肥満（Ⅳ）に分類される。

なお、日本人の30～59歳を対象とした研究によるとBMIの理想値は22とされているが、これはすべての年齢層に当てはまるわけではない。たとえば高齢者の場合、太っている人は痩せている人より脂肪率が低いという結果が出ている。

大切なのは、自分の年齢や健康状態に応じたBMIを確認し、適切な体重を維持すること。痩せすぎや太りすぎに注意しつつ、健康的な体重と生活習慣を維持しよう。

シンデレラ体重（モデル体重）と見た目の目安

シンデレラ体重はモデルや芸能人のようなスリムで華奢な体型で、「身長（m） × 身長（m） × 18」で算出される。BMIは18未満と医学的には「痩せ」に分類されており、健康へのリスクが懸念されている。

シンデレラ体重の人の特徴は、骨格が際立つほどの細さ。BMIが18程度であれば、骨が見えるほどの極端な痩せ方は少ないが、鎖骨や肋骨が目立ちやすく、不健康に見えることもある。体脂肪が少ないため、身体のラインが極端に細くて骨ばった印象を与えやすい。

また、数値だけを追いすぎると、実は体重としては痩せていても、筋肉量が少なく体脂肪量が多くなってるケースも。なお、無理なダイエットでシンデレラ体重を目指すのは避けるべきだが、もともと痩せ型で健康診断上の問題がなければ、深刻に考えすぎる必要はない。

美容体重と見た目の目安

美容体重は身長（m）の二乗に20を掛けて算出される値で、BMIは20程度。

極端な食事制限をせず、適度な運動と食事の管理で達成可能な現実的な目標であり、理想の体型としてイメージされることも。ただし、健康を犠牲にして見た目を優先するのは避け、無理のない健康的なダイエットで目指したい。

また、美容体重は二の腕やウエストのラインがすっきりしていて、さまざまな洋服を美しく着こなせるといわれている。腕や脚は細めだが不自然な痩せ方はなく、健康的なシルエットが特徴。

標準体重と見た目の目安

標準体重は健康的な体重の基本とされており、一般的にはBMI22が理想的な数値。計算式は「標準体重（kg）= 身長（m）× 身長（m）× 22」で、幅広い年齢の人が健康を維持するために適した体重といわれている。

標準体重は見た目にも安定感があり、健康的な印象を感じられやすい。ボディラインや体型のバランスがよく、腕や脚には適度な肉づきがある。

女性らしい丸みを帯びたシルエットのため、場合によってはぽっちゃりしていると感じられることも。ウエストのくびれは控えめだが、生活習慣や筋肉量によっては下腹や太ももが気になる場合もある。

標準体重の人がダイエットする場合、運動と食事両方を取り入れるのがおすすめ。同じ体重でも、筋肉がしっかりついている人の方が見た目が引き締まって見えるため、筋肉量を増やして体脂肪率を下げると、より理想の体型に近づきやすくなる。

【身長別】シンデレラ・美容・標準体重の一覧表

ここではシンデレラ体重（BMI18）、美容体重（BMI20）、標準体重（BMI22）の目安となる体重を身長ごとに紹介するので、参考にしてみよう。

140cm台

身長	BMI18	BMI20	BMI22
140cm	35.3kg	39.2kg	43.1kg
141cm	35.8kg	39.8kg	43.7kg
142cm	36.3kg	40.3kg	44.4kg
143cm	36.8kg	40.9kg	45kg
144cm	37.3kg	41.5kg	45.6kg
145cm	37.8kg	42.1kg	46.3kg
146cm	38.4kg	42.6kg	46.9kg
147cm	38.9kg	43.2kg	47.5kg
148cm	39.4kg	43.8kg	48.2kg
149cm	40kg	44.4kg	48.8kg

150cm台

身長	BMI18	BMI20	BMI22
150cm	40.5kg	45kg	49.5kg
151cm	41kg	45.6kg	50.2kg
152cm	41.6kg	46.2kg	50.8kg
153cm	42.1kg	46.8kg	51.5kg
154cm	42.7kg	47.4kg	52.2kg
155cm	43.2kg	48.1kg	52.9kg
156cm	43.8kg	48.7kg	53.5kg
157cm	44.4kg	49.3kg	54.2kg
158cm	44.9kg	49.9kg	54.9kg
159cm	45.5kg	50.6kg	55.6kg

160cm台

身長	BMI18	BMI20	BMI22
160cm	46.1kg	51.2kg	56.3kg
161cm	46.7kg	51.8kg	57kg
162cm	47.2kg	52.5kg	57.7kg
163cm	47.8kg	53.1kg	58.5kg
164cm	48.4kg	53.8kg	59.2kg
165cm	49kg	54.5kg	59.9kg
166cm	49.6kg	55.1kg	60.6kg
167cm	50.2kg	55.8kg	61.4kg
168cm	50.8kg	56.4kg	62.1kg
169cm	51.4kg	57.1kg	62.8kg

170cm台

身長	BMI18	BMI20	BMI22
170cm	52kg	57.8kg	63.6kg
171cm	52.6kg	58.5kg	64.3kg
172cm	53.3kg	59.2kg	65.1kg
173cm	53.9kg	59.9kg	65.8kg
174cm	54.5kg	60.6kg	66.6kg
175cm	55.1kg	61.3kg	67.4kg
176cm	55.8kg	62kg	68.1kg
177cm	56.4kg	62.7kg	68.9kg
178cm	57kg	63.4kg	69.7kg
179cm	57.7kg	64.1kg	70.5kg

危険だとわかっていてもシンデレラ体重を目指してしまう心理

痩せて承認欲求を満たしたい

現代社会において、痩せた体型は「美しさ」や「理想的な身体」として高く評価される傾向がある。そのため、シンデレラ体重を目指すことで自分に価値を感じたり、周囲からの承認を得たりしようと、極端なダイエットをしてしまうケースがある。

また、他人の視線を過度に意識するあまり、過剰なダイエットに走ってしまうことも。ダイエットの目的が他人の評価を得ることだけに偏ると、健康的な体型を見失いやすい。

実際の体型と自己認識がズレている

自分の体型に対する見方が実際の状態と異なる人は多い。理想の体型にこだわりすぎると、自分を過小評価してしまい、「理想に比べてまだ太っている」「もっと痩せなければ」などの考えに陥りやすい。

自己認識がずれているとシンデレラ体重が現実的な目標としてしまい、無理なダイエットにつながる。とくに完璧主義の人や真面目な人は注意が必要。

周囲と比較して劣等感を持っている

自分へのコンプレックスが、極端なダイエットを引き起こすこともある。現代では、モデルや芸能人のようなスリムな体型が理想とされており、周囲と自分を比べて「自分はダメだ」と感じる人も少なくない。

過度な比較や劣等感は心や身体に負担をかけ、過剰なダイエットにつながってしまうことも。

「痩せたい」と思ったときに意識したいこと

美しくなりたいという気持ちを持つことは、悪いことではない。しかし、ただやみくもに痩せようとするのは心身の負担になるばかりか、健康リスクや幸福度の低下にもつながりかねない。

まずは「自分はなぜ痩せたいのか」を考える

ダイエットを始める前に、まず自分がなぜ痩せたいのかを考えることが大切。シンデレラ体重やモデル体重に憧れる理由を再確認し、自分の本当の願いを探ってみよう。

なぜ痩せたいのか改めて考えてみると、本当に必要なのは体重を減らすことではなく、健康を維持したり、自信を持ったりすることだと気づけるかもしれない。心身の健康を保つためにも、無闇に痩せようとするのは避けることが大切。

引き締めたい部位や目標の体型を具体的にイメージする

理想の体型を手に入れるには、どの部位を引き締めたいのか、どんな身体になりたいのかをはっきりさせることが重要。漠然とした目標ではなく、具体的なイメージを持つことで進むべき方向が明確になる。

これは筋肉量や体脂肪率など、見た目に影響を与える要素を理解して健康的に目標を達成するために大切な工程。漠然とした食事制限や運動は結果が出ないばかりか、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、しっかりと考えよう。

他人の目や意見に振り回されない

自分の体型を考えるときは、他人の意見や社会の基準に影響されやすいもの。しかし、心と身体の健康を保つには、他人の評価に振り回されず、自分自身の価値観を大切にすることが重要。

健康を維持しつつ美しい体型を目指すことが、長期的な満足感のカギ。シンデレラ体重のように過度な痩せを追い求めることのリスクを理解したうえで、他人の目や意見に左右されない心構えを持っておこう。

体型以外にも目を向けて、自分らしさを大切にする

体型や体重にとらわれず、内面的な成長や自分自身の個性を見つけるのも重要。外見だけでなく、性格や趣味、スキルなど自分の魅力を再確認すると自己肯定感を高めやすい。

人生を楽しむためには、他人と比較せず自分自身を大切に思うことが大切。もちろん、標準体重を超えている場合は食生活を見直したり、適度な運動を取り入れたりと努力も必要だが、そうでない場合はありのままの自分を受け入れると、気持ちがスッと楽になるはず。

BMIは低いのに太って見えるのはなぜ？見た目の印象に関わる要素

BMIは健康診断でよく使われる指標だが、単独で健康状態を判断するには限界がある。とくに女性の場合、BMIは標準範囲内でも体脂肪率が高く、筋肉量が少ないケースが多く見られる。

健康的な身体作りには、BMIだけでなく体脂肪率や筋肉量を含む総合的な体組成の確認が重要。ここでは、見た目の印象に大きな影響を与えるこれら3つの要素を解説する。

筋肉量

筋肉が少ない身体は、引き締まった印象を与えにくい。たとえBMIが低くても美しいシルエットになりにくく、場合によっては太ってみえることもある。これは、同じ重量で比較すると筋肉の方が体積が小さくなるため。

筋トレや運動で筋肉量が増えると全身が引き締まり、スリムな印象を感じやすい。筋肉は加齢や運動不足、栄養不足によって日々減ってしまうため、日頃から身体を動かす習慣作りが大切。

体脂肪率

体脂肪は同量の筋肉よりも体積が大きいため、体重が同じでも体脂肪が少なく筋肉がしっかりついていると、見た目が引き締まりやすい。一方で、体脂肪率が高いと身体がたるんで見えることが多く、太っているように感じられることも。

BMIが低くても、体脂肪率が高いと理想的な体型は目指せない。加えて内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるため、体脂肪率が高い状態は健康面でも避けるべき。ダイエットするときは体重だけでなく、体脂肪率の変化にも目を向けよう。

骨格・体格

骨格がしっかりしていると、実際よりも身体が大きく見えることがある。また、筋肉がつきやすい部位や脂肪がつく場所は骨格や体格によっても異なるため、ダイエットする際は自分の骨格を考慮した計画を立てることが重要。

脂肪がつきやすく落としにくい部分でも、筋肉をつければ引き締まっているように見せることは十分可能。全身を鍛えつつ、気になる部分を集中的にトレーニングして、効率的にボディメイクをしよう。

健康的な身体で見た目をきれいに！おすすめの運動＆食事法

BMIが肥満傾向の場合をはじめ、客観的に見て生活習慣の見直しが必要だったり、身体のたるみが目立ったりする場合は、健康のためにダイエットが必要なことも。ただし、理想的な見た目を実現するためには、単に体重を減らすのではなく、正しい方法でおこなうことが重要。

バランスのよい食事を意識する

健康的に痩せるには、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取し、必要な栄養素を確保することが大切。タンパク質は体重1kgあたり1.2～1.5gを目安に、野菜は1日350g以上を目指して摂取しよう。一食あたりだと120gを目標に。

なお、これまで極端な食事制限やファスティングを続けていた場合、胃が小さくなっている可能性があるため、急に通常の食事量に戻すのはおすすめできない。身体に負担がかからないよう、朝昼晩の3食に加えて軽い補食を取り入れると、無理なく食事量を増やすことができる。

また、PFCバランスの整った食事を摂ることで過不足なくエネルギーを摂取しやすくなる。PFCバランスとは、タンパク質（Protein）15％（13〜20％）、脂質（Fat）25％（20〜30％）、炭水化物（Carbohydrate）60％（50〜65％）の3つの栄養素を摂取する比率のこと。

ダイエットでは食事の管理が大切になる。「どの栄養素をどのくらい摂取するか」を把握して、賢くダイエットに取り組もう。

適度な運動習慣をつける

運動は体型を整えるだけでなく、心と身体の健康にもよい影響が期待できる。とくに筋力を強化する運動は代謝を高めるのに役立ち、効果的なダイエットをサポートしてくれる。

また、適度な運動習慣は、美しいボディラインの維持に欠かせない。無理をせず、楽しみながら続けられる運動を選ぶのが習慣化のコツ。週に2～3回、30分程度から始め、徐々に運動の強度や時間を増やしていこう。

なお、普段運動をしていない人は、1駅分歩いて帰る、意識的に階段を使う、家事や仕事をしながらできる「ながら運動」を取り入れるなど、できることから始めてみよう。

減量の推移ばかり気にせず、体調や気分の変化にも目を向ける

ダイエットや体型ばかり気にしていると、余計なストレスが溜まってしまう。その結果、食欲や代謝に悪影響が出たり、体調不良を引き起こしたりすることも。

体重や見た目にこだわりすぎず、体調や気分の変化にも目を向けることが、健康的なダイエットの秘訣。質のよい睡眠をとって心と体を回復したり、趣味やリフレッシュの時間を持ったりと、ストレスを溜め込まない工夫をしよう。

毎日を快適に過ごすためには、シンデレラ体重や美容体重を追い求めることだけがすべてではない。自分自身の楽しみややりがいを見つけて、無理なく健康的なダイエットを心がけよう。

シンデレラ体重に関するQ&A

健康的にシンデレラ体重を目指すのは難しい？

A：体重の適正値は人によって異なるため一概にはいえないが、基本的には難しい場合が多い。

自然なシンデレラ体重なら、あえて体重を増やす必要はない？

A：体調がよく、健康診断の結果も良好であれば増量にこだわらなくていいが、定期的な健康チェックは必要。