二の腕周りを鍛える「トライセプスエクステンション」は、バーベルやダンベル、マシンなどを使ったさまざまなやり方がある。本記事では「トライセプスエクステンション」の種類や期待できる効果、正しいやり方、効果を高めるコツなどを詳しくご紹介。
この記事の監修者
関根 綾さん
パーソナルジムDecision 代表トレーナー
「トライセプスエクステンション」で鍛えられる部位と効果
「トライセプスエクステンション」は主に上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング。
ここでは、上腕三頭筋の特性に触れながら、鍛えることで得られる2つの効果を紹介。トレーニングをはじめる前の参考にしてみて。
太くたくましい腕をつくる
「トライセプスエクステンション」は、バーベルやダンベルを使って、「上腕三頭筋」を集中的に鍛えるトレーニング。
「上腕三頭筋」は腕の筋肉の中でも大きく、腕の筋肉の「約3分の2」が三頭筋で占められている。そのため、「上腕二頭筋」とあわせて鍛えることで、より太い腕をつくることができる。
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二の腕のたるみ改善・引き締め
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉のため、「トライセプスエクステンション」で鍛えると、二の腕を引き締めて、美しい腕のラインをつくることができる。
二の腕のたるみが気になって引き締めたいと思っている女性にもおすすめ。
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「トライセプスエクステンション」の5つの種類と正しいやり方
「トライセプスエクステンション」は、さまざまな種類があり、強度や鍛えられる部位が異なる。以下では、「トライセプスエクステンション」の5つの種類を詳しく紹介。
・インクライントライセプスエクステンション
・ケーブルトライセプスエクステンション
・フレンチプレス
・ワンアームフレンチプレス
正しいフォームを理解して、自分に合った重量で取り組める種目を選ぼう。
フラットベンチを使う「ライイングエクステンション」
一般的な「トライセプスエクステンション」は、座っておこなうトレーニングなのに対して、「ライイングエクステンション」は、仰向けに寝ておこなうトレーニング。
フラットベンチを使う「ライイングエクステンション」は、より上腕三頭筋に集中して負荷をかけることができ、肩への負担が少ないため初心者でも比較的簡単にできる。
二の腕のたるみを改善したい人や上腕三頭筋を効率的に鍛えたい人、肩に負担をかけずにトレーニングしたい人におすすめ。「バーベルを使うやり方」と「ダンベルを使うやり方」があるので、それぞれ詳しく解説。
バーベルを使った方法
＜やり方＞
- 「EZバー」を順手で構える
- ベンチ上で背を下にして寝転ぶ
- バーを頭よりも少し頭側に傾けながら持ち上げる
- ひじの位置を固定しつつ、バーを下げる
- そして、ゆっくりとはじめの位置に戻す
バーベルとダンベル、どちらでもトレーニングできるが、バーベルを使用する場合は、より大きな重量を扱うことができ、強い刺激を筋肉に与えることができる。その分初心者には負荷が大きすぎることがあるので、はじめておこなう場合はダンベルを使うようにしよう。
バーベルを使ってトレーニングする際は、手首を過度に曲げたり伸ばしたりするとケガをする恐れがあるので、軽く寝かせた状態を維持するようにしてください。
ダンベルを使った方法
＜やり方＞
- ダンベルを手に持ち、ベンチ上で仰向けになる
- 手首を直線に保ち、ひじを高くするようにしながら腕を曲げていく
- ひじが90度を超えたら、ダンベルを上に押し上げてトップポジションへ戻す
ダンベルを使用する場合は、ひじを耳の後ろまで下ろさないように注意。90度を目安に耳の上まで下すイメージでトレーニングしよう。また、親指と人差し指に無意識に力を入れすぎないように注意する。フォームを間違えてしまうと、トレーニング効果を低下させるだけでなく、ケガのリスクを高める原因にもなる。
ダンベルを耳の上まで下ろすときは、ひじを90度に保ち、ダンベルをコントロールするようにしましょう。力は均等に分散させ、とくに小指と薬指側に意識を集中させることで、筋肉にしっかりと効かせることができます。
角度をつける「インクライントライセプスエクステンション」
＜やり方＞
- ベンチに腰掛け、膝上にバーを乗せる
- ひざを使ってバーを肩の近くに持ち上げ、セットする
- ひじは位置を変えずに、バーを額の直上まで静かに下ろす
- このとき、手首が寝すぎないよう気をつける
- バーを開始位置へと持ち上げる
「インクライントライセプスエクステンション」は、フラットベンチよりも角度をつけておこなうため、三頭筋に異なる刺激を与えることができる。とくに、ベンチの角度を「15～30度」に設定することで、三頭筋の長頭により効果的に負荷をかけられる。
ただし、インクラインの角度によって肩が上がりやすくなるので注意が必要。三頭筋に意識的に負荷をかけ続けることと、ひじの位置を安定させながら運動をおこなうことが大切。
「ライイングエクステンション」と比較して、「インクライントライセプスエクステンション」は頭上にバーを持ち上げたときの負荷が強くなり、三頭筋の長頭をより効果的に鍛えることができます。三頭筋の長頭をとくに鍛えたい人におすすめのトレーニングです。
ケーブルマシンを使う「ケーブルトライセプスエクステンション」
＜やり方＞
- 足を肩幅より少し広く開き、バーを順手で掴む
- バーが胸の高さに来るように、ケーブルの位置を調整する
- バーを握った際、ひじが約90度の角度になるようにする
- ひじをその場で固定し、脇が広がらないようにしながらバーを下方に押し下げる
- ひじを完全に伸ばすと負荷がなくなるため、負荷がなくなる直前でバーを元の位置に戻す
「ケーブルトライセプスエクステンション」は、「プッシュダウン」や「プレスダウン」とも呼ばれ、お尻を後ろに引いて少し前屈みになることで体幹が安定し、ケガのリスクが少ない初心者向きのトレーニング。
ケーブルマシンは動作の範囲を一定に保ちやすく、フォームを崩しにくいため、正しいやり方を身につけたい人はぜひ挑戦してみて。
トレーニングのポイントは、ひじを固定して脇が開かないようにしながらバーを下に押し下げること。ひじを伸ばしきると負荷が抜けるため、戻すときに力を抜かないように気をつけよう。
かかと側に重心が行き過ぎてしまわないように注意しましょう。つま先側に重心をかけ、やや前傾の姿勢を保つことで、より安定したフォームでトレーニングできます。
座っておこなう「フレンチプレス」
＜やり方＞
- 頭の上で、１つのダンベルを縦向きに両手で握る
- ダンベルの上端を両手の手のひらで捉える形で持つ
- ひじを伸ばし、スタートの姿勢をとる
- 次に、ひじを曲げて三頭筋が伸びるのを感じつつ、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろしていく
- ひじが開きすぎないように注意しながら、同じ経路でスタート位置へ戻る
座っておこなう「フレンチプレス」は、ダンベルを使って三頭筋を集中的に鍛える効果的なトレーニング。背もたれの低いベンチを使用し、ダンベルとベンチの背もたれが干渉しないようにすると、より安全に運動をおこなうことができる。ダンベル一つあれば、自宅で簡単におこなうことができるので、宅トレとしてもおすすめ。
ひじが開きすぎないように注意しましょう。ひじの位置を一定に保ちながら、三頭筋にしっかりとストレッチを感じるまでダンベルを頭の後ろに下ろし、同じ軌道でスタートポジションに戻します。このとき、ひじを伸ばしきる直前で止めることで、三頭筋に常に負荷をかけ続けることができます。
片手でおこなう「ワンアームフレンチプレス」
＜やり方＞
1.片手にダンベルを持ち、肩幅で立つ（もしくは座位でもOK）
2.ダンベルを持ち上げてひじを頭の横に位置させる
3.ひじの関節を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす
4.ひじをその位置で固定した状態で、ダンベルを同じ経路で上げる
「ワンアームフレンチプレス」も、「トライセプスエクステンション」と似たような部位を鍛えられるトレーニング。
トレーニングをおこなう際はひじの位置を安定させることを意識して。もう片方の手でひじを支えるとより安定して運動をおこなえる。立っておこなう場合は、体幹も同時に鍛えられる利点があるが、腕への集中をめざすなら座っておこなうのがおすすめ。
身体が硬い人はダンベルを頭の後ろに下ろす動作が難しく感じられることもあります。ひじを頭の真横にすることも大事ですが、決して無理はしないこと。この種目が窮屈に感じる場合はほかの種目に挑戦してみてください。
「トライセプスエクステンション」で役立つ器具の使い方
トライセプスエクステンションで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。
正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。
「インクラインベンチ」の正しい使い方
「ケーブルマシン」の正しい使い方
「バーベル」の正しい使い方
「トライセプスエクステンション」の効果を高める3つのコツ
ここでは、「トライセプスエクステンション」の効果を高めるためのポイントを紹介。以下の3点に気をつけながら安全かつ効果的にトレーニングをおこなおう。
・ひじの位置を固定する
・呼吸を意識する
動作はゆっくりおこなう
より高いトレーニング効果を得るためには、動作をゆっくりとおこなうことが大切。「3秒で下げて4秒で上げるイメージ」で筋肉に刺激を与え続けることで、負荷を高めたトレーニングができる。
とくにワンアームで重量を持ち上げる場合は、ひじの位置を固定し、動かさないよう意識しよう。
ひじの位置を固定する
ひじの位置が変わってしまうと「上腕三頭筋」にかかる負荷が減ってしまい、トレーニング効果が薄れてしまう。どうしてもひじの位置が変わってしまう場合は、重量を下げるようにしよう。
大切なのは正しいフォームを意識しながらトレーニングできること。まずは、自分が正しいフォームを維持できる重量と回数を目安にしてみよう。
呼吸を意識する
空気をたくさん取り込むことで血中の酸素濃度を高め、ダンベルやバーベルを持ち上げる力をうまく伝達できるようになる。
持ち上げる際は「息を吐き」、下げる際は「息を吸う」正しい呼吸を意識しよう。筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、安定感をもたらし、ケガのリスクを減らすことができる。
「トライセプスエクステンション」の重量・回数（目安）
高重量でのトレーニングが筋肥大に効果的だが、ひじの関節への負担を考えると、自分でコントロールできる重量でおこなうのがおすすめ。
目安としては、「10〜12回」のリフトで限界を感じる重量を選び、これを3セットおこなうようにしよう。セット間の休息は「1分半から2分」が適切。
とくに、寝転んでおこなう「トライセプスエクステンション」では、普段よりも軽めの重量から始めるようにしよう。重量に対して逆方向の力をかける必要があるため、感じる負荷が増加することがある。
また、筋肥大をめざす人は、「週1〜2回」のトレーニングがおすすめ。高い負荷を扱うため、充分な回復時間をとるようにしよう。ダイエット目的であれば、負荷がそれほど高くないため、「週2〜3回」のトレーニングでも大丈夫。
「トライセプスエクステンション」に関するQ&A
「トライセプスエクステンション」をするときの注意点は？
A：いきなり高重量でのトレーニングを避け、重量よりもフォームを意識しよう。
まずはひじの位置を固定し、動かないようにしましょう。次に、動作をゆっくりとおこない、筋肉への意識を高めます。急激に動くとケガのリスクが高まり、効果も薄れてしまいます。
重すぎる重量を選ぶとフォームが崩れやすくなり、ケガの原因にもなるので、適切な重量を選ぶようにしましょう。
「トライセプスエクステンション」でひじなどに痛みや違和感を感じたときの対処法は？
A：すみやかにトレーニングを中止する
「トライセプスエクステンション」をトレーニング開始直後におこなわないようにしましょう。関節が十分に温まった状態で始めると、負担を軽減できます。
とくに、広背筋や大円筋が固い人は、背中の筋肉、とくに僧帽筋や三角筋、上腕部をしっかりとほぐしてから「トライセプスエクステンション」に取り組むとよいです。
年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格／実績など】全米エクササイズ＆フィットネス協会認定トレーナー（NESTAーPFT）／IMBF公認ファスティングカウンセラー
／関東オープンメンズフォジーク選手権入賞