寝る向き・姿勢の正解とは？横向き（左向き／右向き）・仰向け・うつ伏せのメリット・デメリット

【一覧表】血流・呼吸・安心感など、寝る向き・姿勢別の評価

人によって感じ方は異なるが、以下が一般的な指標。

日本人の寝る向き・SAS予備軍の割合

日本人はどの寝姿勢を選んでいるのか、また睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予備軍はどのくらいいるのか。まずは、調査データをもとにした「寝姿勢の割合」と「SAS予備軍の実態」を紹介。

寝る向き・姿勢は重要？身体に与える影響

寝る向きが身体に与える影響は大きい。睡眠中の姿勢は、呼吸、消化、血流、さらには筋肉の緊張や体の負担にまで関わってくる。特に、仰向けや横向き、うつ伏せの各姿勢は、それぞれ異なる影響を体に与える。

寝る向きと血流・体圧の関係

寝る向きは血流に直接的な影響を与える。仰向けで寝る場合は体圧が均等に分散されるため、血流改善が期待できる。うつ伏せ寝は心臓に圧力をかけ、血流を妨げる可能性があるため注意が必要。

寝る向きと呼吸・胃腸の関係

寝る向きが呼吸に与える影響も重要。仰向けで寝ると、重力が働いて舌が喉に落ち込みやすく、無呼吸の原因となることがある。横向きで寝ると気道が開きやすく、呼吸がスムーズになるため、いびきや無呼吸症候群の予防になる。

胃腸に関しては、横向きの姿勢が消化を助け、食べ物の移動を促進するため、胃腸の負担を軽減する効果が期待される。逆に仰向けやうつ伏せでは、消化不良や胸やけを引き起こす可能性がある。

寝る向きと関節・顔との関係

寝る向きは関節にも影響を与える。横向き寝は肩や腰に負担をかけることがあり、関節にストレスを感じやすく巻き肩などに影響することも。顔に関しては、清潔でない寝具を使っている場合、うつ伏せや横向きで寝ると、肌荒れにつながりやすくなる。

横向き寝のメリット・デメリット。左向きと右向きは関係ある？

横向き寝の姿勢は、個々の体調や睡眠環境によって効果が異なるため、メリットとデメリットをしっかりと理解しておくことが大切。

【メリット】呼吸改善・消化促進・安心感

横向き寝は呼吸改善に影響し、気道を開放しやすくなるため、いびきや無呼吸症候群の予防が期待できる。また、横向き寝は消化促進・身体を少し丸めて寝ることによる安心感が出やすいという示唆もある。

【デメリット】身体のこりやゆがみ・肌のトラブル

横向き寝には、身体にこりやゆがみを引き起こす可能性がある。特に肩や腰に圧力がかかりやすく、寝返りが打ちにくいことから、長時間同じ姿勢を続けると関節や筋肉に負担がかかる。また、顔が枕に直接触れるため、肌の摩擦による肌荒れを引き起こす原因となることも。

仰向け寝のメリット・デメリット

仰向け寝は、体圧を均等に分散し、筋肉の緊張を緩和するなど、短期的には快適な睡眠姿勢として多くのメリットがある。しかし、無呼吸といったデメリットも存在する。

【メリット】体圧分散・筋肉の緊張緩和・肌トラブルの軽減

仰向け寝の最大のメリットは、体圧を均等に分散できる点。特に体全体にバランスよく圧力がかかるため、筋肉の緊張が緩和され、リラックスした状態で眠ることができる。また、仰向け寝では顔が枕に直接触れにくいため、肌の摩擦が軽減され、肌荒れのリスクも予防できる。

【デメリット】無呼吸

仰向け寝には無呼吸を引き起こしやすいというデメリットがある。特に寝ている間に舌が喉に落ち込むことがあり、これが気道を狭めて無呼吸の原因になる。いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まるため、これらの症状を改善したい場合には仰向け寝を避けることがおすすめ。

また、仰向け寝は反り腰を助長するケースもある。これらのデメリットを避けるためには、寝具の調整や寝姿勢を工夫することが大切。

うつ伏せ寝のメリット・デメリット

うつ伏せ寝は、短期的には快適に感じることもあるが、長時間の睡眠姿勢としてはデメリットが多い。

【メリット】リラックス

うつ伏せ寝はリラックスしやすく、精神的な緊張をほぐすことができる。さらに、腹部が温まり、内臓に温かい刺激を与えることで消化を促進し、胃腸に優しい状態を作り出すとも言われている。

【デメリット】身体の負担・肌トラブル・睡眠の質低下

うつ伏せ寝は、長時間続けると身体に負担をかけることが多い。特に首や腰に強い圧力がかかりやすく、筋肉や関節に痛みを引き起こすことがある。また、顔を枕に押し付けるため、肌トラブルを引き起こす可能性も。これらのデメリットは、長期間続けることで睡眠の質低下にも繋がり、健康面での問題を引き起こすことがある。

症状・悩み別に見る！おすすめの寝る向き・姿勢

症状ごとに寝る向きや姿勢を調整することも。便秘や胸焼け、いびき、消化不良などの悩みを軽減するために、それぞれに最適な寝る姿勢がある。以下の一覧表で、特定の症状に合わせた寝る姿勢を紹介。

■症状別の寝る姿勢一覧表

※：科学的なエビデンスは少ないが、解剖学的な構造や重力の影響を踏まえた理論的な説明はある。

すぐできる！寝る向き・睡眠の質を整えるコツ

寝る向きそのものを変えるだけでなく、眠りに入りやすい環境や心身の状態を整えることも大切。ここでは、寝る向き・睡眠の質を高めるコツとして、今日から実践できるシンプルな2つの方法を紹介。

ジャーナリングで心を落ち着かせる

不安や考えごとが多い状態では、交感神経が優位になり、寝つきが悪くなりやすい。そこで有効なのが「ジャーナリング」。方法はシンプルで、寝る前に5分程度、頭に浮かんでいることを紙に書き出すだけでよい。

内容は整理されていなくても問題なく、「今日あったこと」「気になっていること」「明日やること」などをそのまま書くことでリラックスにつながる。

睡眠スペースを広くする

仰向けと横向きを自然に行き来するためには、寝返りを妨げないスペースづくりが大切。睡眠スペースが狭いと、無意識のうちに動きを制限し、姿勢が固定されやすくなる。寝返りは血流や体圧を調整する大切な働きがあるため、物理的な余白を確保することが睡眠の質向上につながる。

▼枕・マットレスなど寝具の選び方について詳しく見る

寝る向きに関するQ&A

気持ち悪い・吐き気があるときの寝る向きは？

A. 一番楽な姿勢がおすすめ。

寝る向きの方角は「北枕」がよいと言われる理由は？

A. 科学的なデータはない。