すき家はメニューによっては1000kcalを超える高カロリーなものもあるが、「ごはんを少なめにする」「牛丼ライトを選ぶ」「つゆだくを避ける」など、組み合わせを工夫することでカロリーを抑えられる。ただし、カレー系やからあげなどのサイドメニューは高カロリー・高脂質になりやすいので、トータルで管理することが重要。
この記事では、すき家でカロリーを抑えるコツやサイドメニューの組み合わせ方、ダイエットにおすすめのメニューを紹介。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
この記事の検証者
長井 友貴さん
Wellulu編集部
ここ数年、加工食品やお菓子を控えている。外食が中心なので、野菜や魚を意識して食べることを心がけている。
ダイエットにおすすめメニューの選定ポイント
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【カロリーが800kcal以下】 牛丼はどうしてもカロリーが高くなりがちなので、800kcal以下のメニューに絞って紹介。まぐろたたき丼や旨だしとりそぼろ丼など、牛丼以外のラインナップが豊富なのもすき家の魅力。 |
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【塩分が控えめ】 塩分も高めのメニューが多いので、牛丼＋みそ汁＋サイドメニューで食塩相当量6.0g以下になる組み合わせをチョイス。牛丼はつゆを少なめにするなどの工夫を。 |
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【満足度が高め】 カロリーを抑えるためにさっぱり系のメニューを中心としつつ、並でも満足できる食べ応えのあるメニューを中心にセレクト。 |
今回の取材・検証結果
検証者：長井
牛丼自体はカロリーが高めですが、比較的ヘルシーなトッピングが多く、ごはんの量を減らす・野菜を加えるなどの工夫をすれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べることがわかりました。
ただし、カロリーや脂質、塩分が高いメニューも多いので、ダイエット中は揚げ物や脂っこいメニューは控えるほうがよさそうです。
ダイエット中にすき家を食べても大丈夫？
すき家は1食で1000kcalを超える高カロリーなメニューもあるので、ダイエット中にがっつり食べるのは避けよう。サイズを小盛にする方法もあるが、満足感のわりにはカロリーが高めなので、お肉の量はそのままでごはんの量だけ少なくするのがおすすめ。
また、まぐろのたたき丼や鮭定食など脂質控えめ・高たんぱくメニューや「牛丼ライト」や「牛・お食事サラダ」などのダイエット中でも罪悪感なく食べられるメニューも多く選択肢の幅が広いのがすき家の特徴。
検証者：長井
牛丼は比較的カロリーが高いイメージですが、食べるときの注意点はありますか？
監修者：古谷
丼ぶりと定食を比べると、丼ぶりはごはんと具を一緒に食べ進めてしまうことが多いので、無意識のうちにごはんの量が増えやすい傾向があります。そのため、牛皿とごはんを別々に注文し、配分を意識しながら食べる方法も有効です。
また、牛丼のつゆは味が濃く、食欲を刺激しやすいため、つゆを少なめにするだけでも食べ過ぎ防止につながります。夜遅い時間帯は脂質やエネルギーを溜め込みやすいため、利用する時間帯にも気を配ることが大切ですよ。
【カロリー低い順】すき家の牛丼のカロリーと栄養成分一覧表
牛丼自体はカロリーが高いものの、さっぱり系のトッピングは比較的カロリーや脂質を抑えられる。サラダもセットにすると栄養バランスが整いやすい。
| メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| 牛丼 | 715 | 22.6 | 25.0 | 100.2 | 2.5 |
| かつぶしオクラ牛丼 | 736 | 24.4 | 25.1 | 103.9 | 3.4 |
| 鬼おろしポン酢 | 741 | 23.7 | 25.1 | 104.8 | 3.5 |
| キムチ牛丼 | 745 | 24.2 | 25.4 | 105.2 | 4.3 |
| わさび山かけ牛丼 | 768 | 24.1 | 25.1 | 111.5 | 2.7 |
| 赤だれ白髪ねぎ牛丼 | 768 | 24.0 | 26.8 | 108.5 | 3.6 |
| 白髪ねぎ牛丼 | 772 | 23.7 | 28.9 | 105.3 | 3.4 |
| にんにく赤だれ白髪ねぎ牛丼 | 811 | 26.0 | 27.4 | 115.7 | 3.7 |
| にんにく白髪ねぎ牛丼 | 815 | 25.7 | 29.5 | 112.5 | 3.5 |
| 高菜明太マヨ牛丼 | 815 | 24.2 | 33.1 | 104.5 | 5.0 |
| ねぎ玉牛丼 | 822 | 30.3 | 31.5 | 105.2 | 3.3 |
| すきやき牛丼 | 834 | 29.4 | 28.4 | 116.0 | 5.2 |
| 辛旨すきやき牛丼 | 839 | 29.4 | 30.3 | 112.8 | 4.9 |
| とろ～り3種のチーズ牛丼 | 891 | 33.8 | 38.3 | 103.2 | 3.6 |
とくに炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇するので「オクラ」「とろろ」などのネバネバ系と組み合わせると、糖の吸収を穏やかにすることができる。
【おすすめのトッピング】
- キムチ：腸内環境を整える、カプサイシンが代謝をサポート
- 山かけ：水溶性食物繊維を摂取できる
- オクラ：水溶性食物繊維を摂取できる、糖質の吸収をおだやかにする
- ねぎ・にんにく：アリシンが血行を促進する、ビタミンB1の効果をサポートする
一方、すき焼き系やチーズのトッピングはカロリーが高くなりやすいので、ダイエット中は避けるのが無難。
監修者：古谷
水溶性食物繊維は、とくに朝～昼の活動期に摂ると腸内環境の働きをよくしてくれることがわかっています。なので、朝定食にオクラや山かけを追加するのもおすすめです。
ダイエット中にすき家を食べるときのコツ
- ごはんを少なめにする
- サイドメニューはカロリーや脂質に気をつける
- つゆだくを避ける
- 夜に食べる場合は軽めにする
ごはんを少なめにする
| メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| 牛皿（並盛） | 317 | 16.0 | 23.6 | 10.3 | 2.5 |
| 牛丼（並盛） | 715 | 22.6 | 25.0 | 100.2 | 2.5 |
牛丼のカロリーや炭水化物の大部分はごはんが占めている（約400kcal、約90g）。
ごはんを少なめにすることで、牛肉のタンパク質を摂取しながら、過剰な糖質摂取を抑えられるため、血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑制できる。
ただし、炭水化物は身体や脳のエネルギーとして重要なので、過度に制限するのはおすすめしない。
牛丼ライトも選択肢に
| メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| 牛丼ライト（並盛） | 425 | 24.3 | 28.5 | 18.5 | 2.8 |
| 牛丼（並盛） | 715 | 22.6 | 25.0 | 100.2 | 2.5 |
すき家の牛丼ライトは、ごはんの代わりに豆腐を使用したメニューで、通常の牛丼と比べて炭水化物を約80%カットできる。豆腐は低カロリー・低糖質でありながら、タンパク質も摂取でき、満腹感も得られる。
「夜に牛丼を食べたいとき」や「炭水化物を摂りすぎてしまった次の日」の選択肢としてもおすすめ。
監修者：古谷
豆腐は植物性のタンパク質なので、動物性のタンパク質と比較すると消化・吸収の効率がよいので、夜に食べても、もたれにくいのが特徴です。とはいえ、寝る前に食べるのは避けましょう。
サイドメニューはカロリーや脂質に気をつける
| メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| からあげ（6個） | 368 | 30.4 | 20.5 | 15.5 | 2.5 |
| とろ〜り3種チーズ | 179 | 11.2 | 13.6 | 3.4 | 1.1 |
| すき家特製マヨネーズ | 110 | 0.3 | 12.1 | 0.1 | 0.3 |
| ソーセージ | 125 | 5.3 | 11.0 | 1.6 | 0.9 |
| ベーコン | 100 | 5.1 | 8.8 | 0.0 | 0.7 |
牛丼（並）は単品でも715kcal・脂質が25gあり、からあげ（368kcal・20.5g）を足すと、1食が1083kcal・脂質45.5gまで跳ね上がる。
また、チーズやマヨネーズは少量でも脂質が増えやすく、牛丼と合算すると脂質過多になりやすい。サイドメニューを追加する場合は、サラダやオクラ、みそ汁などで満足感を足すとよい。
【おすすめのサイドメニューの例】
- サラダ
- かつおぶしオクラ
- みそ汁
- おろしポン酢
- おんたま
監修者：古谷
どうしても揚げ物系を食べたい場合は、牛丼を小盛にする・牛丼ライトや牛・お食事サラダなどのヘルシー系にするなどの工夫をして、カロリーや脂質を調整しましょう。
つゆだくを避ける
牛丼のつゆには砂糖やみりんなどの糖分と、醤油由来の塩分が多く含まれており、つゆだくにすると余分な糖質や塩分を摂取することになる。
また、つゆでごはんが進んでしまい、気づかないうちに食べ過ぎてしまうことも。つゆなしや少なめにして、塩分を抑えるようにしよう。
夜に食べる場合は軽めにする
夜間は日中に比べて活動量が減り、代謝も低下するので、体脂肪として蓄積されやすくなる。夜に牛丼を食べる場合は小盛やごはん少なめにするか、牛丼ライトや牛・お食事サラダなどのあっさり系にしよう。
牛丼に限った話ではないが、消化や睡眠の質を考慮して、就寝の3時間前には食事を終えるようにしよう。
監修者：古谷
夜は塩分を再吸収しやすいので、夜遅くに食べてしまうと翌日のむくみにもつながります。
できるだけ水を飲むようにするのと、つゆは少なめにして、野菜をしっかり摂る（カリウムがナトリウムの排出を促進する）ようにしましょう。
【ダイエットにおすすめ】牛丼とサイドメニューの組み合わせ例
かつぶしオクラ牛丼×みそ汁×おんたま
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| かつぶしオクラ牛丼 | 736 | 24.4 | 25.1 | 103.9 | 3.4 |
| みそ汁 | 37 | 2.3 | 1.4 | 4.2 | 2.2 |
| おんたま | 84 | 6.9 | 5.7 | 0.2 | 0.2 |
監修者：古谷
オクラやかつぶしを組み合わせることで、牛丼単品よりも食物繊維とたんぱく質を補いやすい組み合わせ。特にオクラの粘り成分は水溶性食物繊維の一つで、食後の血糖値上昇をゆるやかにし、満腹感の持続にもつながります。
卵をプラスすることで、糖質中心になりがちな牛丼を「バランス型の食事」に近づけられるのがポイントですよ！
検証者：長井
かつおぶしが入っており、さっぱりとしだしの風味がありおいしかったです。オクラもさっぱりしているので、朝からでも食べられそうです。牛肉と一緒に食べることで、ほどよりあっさり感がありつつ、満足感も十分に味わえます。
牛丼ライト×豚汁
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛丼ライト | 425 | 24.3 | 28.5 | 18.5 | 2.8 |
| 豚汁 | 114 | 7.9 | 5.6 | 8.0 | 2.7 |
監修者：古谷
ごはんを使わない「牛丼ライト」は、糖質量を抑えたい人にとって選びやすいメニューです。ただし脂質はやや高めなので、豚汁を組み合わせることで野菜量と咀嚼回数を増やし、満足感を補うのがおすすめ。
糖質を減らす代わりに「食事量が極端に少なくならないよう調整する」意識が大切ですね。
検証者：長井
ごはんの代わりに豆腐が入っているのは意外性がありますが、逆にさらっと食べられました。カロリーを抑えたい人にはおすすめだと思います。
豆腐とサラダで味気ない感じだと思ったのですが、牛丼のタレがしっかり染み込んでいるので、美味しく食べられました。
鬼おろしポン酢牛丼×みそ汁×サラダ
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 鬼おろしポン酢牛丼 | 741 | 23.7 | 25.1 | 104.8 | 3.5 |
| みそ汁 | 37 | 2.3 | 1.4 | 4.2 | 2.2 |
| サラダ（ドレッシング除く） | 28 | 1.5 | 0.3 | 5.9 | 0.1 |
監修者：古谷
鬼おろしとポン酢を組み合わせることで、脂っこさを感じにくく、食後も重くなりにくいメリットがあります。サラダを添えることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなり、食後の眠気対策にもつながるのでおすすめです！
こってり系が続いた日の「リセット食」としても取り入れやすい組み合わせといえるでしょう。
検証者：長井
牛丼のタレとおろしポン酢が絡まってとても美味しくいただけました。ポン酢のさっぱり感とタレの旨みがうまくブレンドしており、気づいたら食べ終わってしまう感覚です。
通常の牛丼とほぼ同じカロリーで食べられるので、少し違う味を楽しみたい人におすすめです。
【ダイエットにおすすめ】脂質・タンパク質のバランスが取れた丼・定食メニュー
| メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| 鮭定食 | 574 | 23.5 | 10.6 | 97.6 | 4.6 |
| 納豆定食 | 581 | 21.4 | 10.7 | 101.7 | 3.7 |
| まぐろたたき丼 | 591 | 28.9 | 10.1 | 96.1 | 1.7 |
| 旨だしとりそぼろ丼 | 673 | 30.6 | 14.4 | 104.8 | 3.4 |
鮭定食
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 鮭定食 | 574 | 23.5 | 10.6 | 97.6 | 4.6 |
監修者：古谷
魚由来のDHA・EPAを補給でき、良質な魚の油を取り入れられる点が魅力です。朝に摂ることで体内時計のスイッチが入りやすく、1日の活動リズムを整えるサポートにもなります。
検証者：長井
鮭は少し甘味があり、醤油をかけなくてもそのままでおいしく食べられました。ごはんが普通サイズでもそこそこ多かったので、小食の人は少なめでもいいと思います。
おしんことみそ汁もついてくるので、がっつり食べたいときでなければ、ちょうどよい量だと感じました。
納豆定食
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 納豆定食 | 581 | 21.4 | 10.7 | 101.7 | 3.7 |
監修者：古谷
納豆は水溶性食物繊維が多く、朝食に食べると腸内環境のサポートにもつながります。また、納豆キナーゼには、血液をサラサラにするのはたらきがあり、夜に食べると明け方に起こりやすい血栓症の予防にも役立つとされています。
検証者：長井
たまご以外に玉子・おしんこ・みそ汁がついてくるので、朝食や軽めの朝食としてはちょうどよいボリュームだなと感じました。
主食がないので少し食べ応えにかけるかなという印象も受けたので、鮭や牛皿をプラスしてもよいかもしれません。
まぐろたたき丼
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| まぐろたたき丼 | 591 | 28.9 | 10.1 | 96.1 | 1.7 |
脂質10.1gと低めなのに、たんぱく質28.9gと高水準。カロリー591kcalで、丼でも“高たんぱく・低脂質”を狙いやすい。塩分も1.7gと比較的穏やか
監修者：古谷
魚由来のDHA・EPAを効率よく摂取でき、良質な魚の油をそのまま取り入れやすい一品です。丼ものはご飯量が多めになりがちなため、最初に少し減らしておくのもおすすめです。
検証者：長井
牛丼と比べるとあっさり食べられるので、軽めに食べたいときの選択肢としておすすめです。
ただ、味が少し単調な印象だったので、わさびや醤油を加えて味を調節するほうがいいかなと思いました。
旨だしとりそぼろ丼
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 旨だしとりそぼろ丼 | 673 | 30.6 | 14.4 | 104.8 | 3.4 |
たんぱく質30.6gとトップ級で、脂質14.4gに収まる。カロリーは673kcalで上位4つより高いが、“高たんぱくを優先したい日”の選択肢として優秀。
監修者：古谷
とりそぼろは高たんぱく・低脂質の食品です。卵黄を加えることでさらにたんぱく質量を高められます。また、オクラを組み合わせることで、単品より栄養バランスが整いやすくなります。
検証者：長井
そぼろの満足感はありつつも、牛丼ほど重さがないので、ダイエット中だけどしっかり食べたい人によさそうです。
そぼろの甘みで食欲が進むので、ごはんをついつい食べ過ぎてしまいました。最初から少なめにしておくのもよさそうです。
【ダイエット中はNG】すき家の高カロリーメニュー
1品で1000kcalを超える高カロリーのメニューもあるので、ダイエット中はできるだけ避けるようにしよう。
| メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| 牛すき鍋定食（たまご2個） | 1147 | 42.3 | 38.2 | 159.2 | 8.2 |
| チーズソーセージカレー | 1090 | 34.9 | 52.1 | 121 | 6.7 |
| 肉2倍牛カレー | 1081 | 33.7 | 48.9 | 126.3 | 7.8 |
| 牛すき鍋定食 | 1060 | 34.9 | 32 | 158.9 | 8 |
| チーズ牛カレー | 1048 | 34.6 | 46.2 | 123.6 | 6.9 |
| 牛・旨辛豆腐鍋定食 | 961 | 31.6 | 41 | 118.3 | 7.3 |
カロリーだけでなく、脂質・炭水化物・塩分も高めなので、どうしても食べたい場合は、代謝の落ちる夜は避けるようにし、ほかの2食や翌日の食事で調整するようにしよう。
ただし、お昼にがっつり食べると血糖値の乱高下によって、眠気や倦怠感につながるので「野菜も一緒に食べる」「ごはんの量を少なめにする」「腹八分目に抑える」といった工夫が必要。
吉野家・松屋との牛丼のカロリー比較
すき家・吉野家・松屋の牛丼と牛皿のカロリーをや栄養成分を比較してみると、吉野家がもっともカロリー低く、すき家は炭水化物が多め、松屋は脂質・塩分高め。
| 店舗名 | メニュー名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| すき家 | 牛皿（並盛） | 317 | 16.0 | 23.6 | 10.3 | 2.5 |
| すき家 | 牛丼（並盛） | 715 | 22.6 | 25.0 | 100.2 | 2.5 |
| 吉野家 | 牛皿（並盛） | 281 | 13.5 | 22.9 | 5.2 | 1.8 |
| 吉野家 | 牛丼（並盛） | 633 | 19.6 | 23.6 | 88.2 | 2.5 |
| 松屋 | 牛皿（並盛） | 299 | 9.8 | 26.9 | 4.3 | 1.1 |
| 松屋 | 牛丼（並盛） | 687 | 17.1 | 28.9 | 85.5 | 3.0 |
とはいえ、そこまで大きな差ではないので、ごはんの量を少なめにしたり、サイドメニューで栄養バランスを調整したりすれば、無理に店舗にこだわらなくてOK。
また、すき家の場合は「牛丼ライト」や「牛・お食事サラダ」などのヘルシーメニューもあるので、ダイエット中の選択肢が豊富なのも大きな特徴。
すき家のカロリーに関するQ＆A
最後に、カロリーについての考え方やダイエット時の注意点について、管理栄養士の古谷さんに聞いてみた。
カレーはダイエット中は避けたほうがいい？
A：糖質と脂質が多くなりやすいので、食べ方を工夫しよう
監修者：古谷
糖質と脂質が多くやすいのと、ごはんの食べ過ぎには注意が必要です。ごはんの量を調節して、サラダや納豆などで食物繊維をプラスするなどの工夫をするとよいでしょう。
食べ過ぎてしまった場合は次の食事を控えたほうがいい？
A：トータルのバランスを調整しよう
監修者：古谷
次の食事を軽めにしたり、タンパク質や野菜をしっかり摂るのがよいですが、栄養バランスの観点でいうと、まったく食べないのはおすすめしません。その1日食べ過ぎてしまった場合は、1週間かけて少しずつ、食事量を減らすなど、トータルでバランスを調整するのがおすすめです。
ダイエットにカロリー制限は重要？
A：カロリーだけを気にするのはおすすめしない
監修者：古谷
カロリーを管理することは大切ですが、カロリーの低さだけを重視すると栄養バランスが偏ってしまう可能性もあります。多少カロリーが高くなったとしてもビタミンやタンパク質などをしっかり摂るほうが、健康的にダイエットを続けられると思います。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師