サブウェイは高タンパク・低脂質のメニューが多く、「ウィートパンを選ぶ」「野菜を多めにする」「オイル&ビネガーのソースにする」など、カスタマイズを工夫することでカロリーを抑えられる。ただし、てり焼き系のメニューやサイドのポテトは高カロリー・高塩分になりやすいので、トータルで管理することが重要。
この記事では、サブウェイでカロリーを抑えるカスタマイズのコツやタンパク質・野菜中心の組み合わせ方、ダイエットにおすすめのメニューを紹介。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
この記事の検証者
長井 友貴さん
Wellulu編集部
ここ数年、加工食品やお菓子を控えている。外食が中心なので、野菜や魚を意識して食べることを心がけている。
「サブウェイのおすすめメニュー」の選定ポイント
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【低カロリー】
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【タンパク質が豊富】
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【塩分は2.5g以下】
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今回の取材・検証結果
検証者：長井
今回の検証にあたり、初めてサブウェイを食べたのですが、サンドイッチの中にたくさん野菜が入っており、サイドメニューを追加しなくても野菜を摂取できる点が魅力的だと思いました。カロリーの低いメニューはやや満足度が下がる印象なので、しっかりとタンパク質を摂りつつ、野菜の量を多めにするなどの方法でバランスを調整するとよさそうです。
ほかのファーストフードチェーンよりは店舗数が少なめですが、ダイエット中の選択肢としては、かなりおすすめです。
サブウェイはカロリーや脂質を抑えたメニューが豊富
サブウェイは高タンパク・低脂質のメニューが多く、ダイエット中の人にもおすすめ。
【おすすめポイント】
- 低カロリー・高タンパクなメニューが多い
- 野菜をしっかり摂取できる
- カスタマイズの種類が豊富
低カロリー・高タンパクなメニューが多い
サブウェイはほかのファーストフードチェーンと比較して、低カロリー・高タンパクなメニューが豊富。
「サラダチキン」「ローストビーフ」「えびアボカド」など、サンドイッチの種類も多いため、「昨日の夜に食べ過ぎたので、あっさり系にしよう」「朝ごはんが軽めだったので、サンドイッチはがっつり食べたい」など、目的に合わせて自由に選べるのも魅力。
野菜をしっかり摂取できる
サブウェイはどのサンドイッチにも「トマト」「レタス」「ピーマン」「オニオン」が入っており、無料で増量もできる。
また、「ピクルス」「オリーブ」「ホットペッパー」のアクセント野菜も無料でトッピングが可能。そのため、ほかのファーストフードチェーンよりも野菜をしっかりと摂取でき、栄養バランスも調整しやすいのが特徴。
【アクセント野菜】
- ピクルス：酢の成分が脂肪の代謝をサポートし、血糖値の上昇を緩やかにする
- オリーブ：不飽和脂肪酸であるオレイン酸を多く含む
- ホットペッパー：カプサイシンには脂肪の燃焼を助ける効果がある
カスタマイズの種類が豊富
サブウェイの場合、サンドイッチの種類を決めたあとに「パンや野菜の種類」「追加トッピング」や「ソースの種類」を選ぶことができる。パンやソースの種類、野菜の量は無料で調整できるので、その日の気分や目的に合わせて自由にカスタマイズできるのがサブウェイならではの大きな魅力。
【おすすめのカスタマイズ】
- パン：ウィート or セサミ（ごまの満足感がプラス）
- 有料トッピング：お好みで楽しもう
- 野菜：量多め
- ソース：カロリーを抑えるならオイル&ビネガー、わさび醤油がおすすめ
【低カロリー順】サブウェイのカロリー・栄養成分一覧
サブウェイには、チリチキン・サラダチキンのようにカロリーが200kcalほどでタンパク質がしっかり取れサンドイッチや、ベジーデライトのように200kcal前半のサンドイッチなど、カロリーが低めのメニューが充実している。
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| ベジーデライト | 215 | 7.2 | 4.4 | 38 | 600 | 1.5 |
| ハム | 260 | 12.4 | 6.4 | 40 | 838 | 2.1 |
| チリチキン | 273 | 20.5 | 4.1 | 39.7 | 1021 | 2.6 |
| サラダチキン | 281 | 21.2 | 2.8 | 44.1 | 885 | 2.2 |
| アボカドベジー | 295 | 8.4 | 9.8 | 44.8 | 640 | 1.6 |
| ローストビーフ～プレミアム製法～ | 309 | 16.2 | 9.5 | 40 | 960 | 2.4 |
| たまご | 318 | 11.7 | 13 | 39.6 | 998 | 2.5 |
| えびアボカド | 319 | 11.9 | 12.2 | 41.1 | 668 | 1.7 |
| えびたま | 321 | 13.1 | 12.8 | 39.3 | 731 | 1.9 |
| 生ハム＆マスカルポーネ | 326 | 15.5 | 11.2 | 42.3 | 999 | 2.5 |
| BLT | 335 | 11.3 | 14.2 | 41.9 | 766 | 1.9 |
| てり焼きチキン～焦がし醤油仕立て～ | 346 | 19.7 | 9.9 | 45.5 | 1072 | 2.7 |
| アメリカンクラブハウス | 349 | 21 | 11.3 | 42.8 | 1214 | 3.1 |
| ツナ | 350 | 14.6 | 15.7 | 38.9 | 754 | 1.9 |
| アボカドチキン | 373 | 21.7 | 12.6 | 44.3 | 901 | 2.3 |
| スパイシークラブハウス | 396 | 25.4 | 12.6 | 46.6 | 1375 | 3.5 |
| 贅沢てりたま | 449 | 19.9 | 20.4 | 46.8 | 1255 | 3.2 |
ただし、カロリーが低くても塩分が高いサンドイッチもあるので、ほかの2食は塩分を抑えるなどの工夫をするとよい。炭水化物は約38〜47gと、どのメニューもそこまで大きく変わらないが、カロリーが高いメニューは脂質が高くなりやすい。
監修者：古谷
野菜中心のヘルシーメニューはカロリーが低いですが、少し物足りなさもあるので、ポテトやスイーツなどのサイドメニューを追加するのであれば、食べ応えのあるサンドイッチを単品で注文するほうが、栄養バランスの観点ではおすすめです。
その日の体調や食事内容に合わせて、たんぱく質・野菜・主食のバランスを意識することで、無理なく日常に取り入れられます。
カロリーが低いサンドイッチ3選
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| ローストビーフ ～プレミアム製法～ | 309 | 16.2 | 9.5 | 40.0 | 960 | 2.4 |
| えびアボカド | 319 | 11.9 | 12.2 | 41.1 | 668 | 1.7 |
| BLT | 335 | 11.3 | 14.2 | 41.9 | 766 | 1.9 |
監修者：古谷 赤身中心のため、脂質に偏りにくく、同じカロリー帯でも「噛み応え」による満足感を得やすいメニューです。ウィートを選び、野菜を多めにすることで、血糖値の急上昇を抑えつつ、食後の安定感を保ちやすくなりますよ！ 検証者：長井 わさび醤油ソースがさっぱりとしているのと、ローストビーフの肉肉しさが気にならないので、女性でも食べやすいと思いました。 野菜もたくさん入っているので、満足感も高く、パンもちょうどいい硬さです。ローストビーフ ～プレミアム製法～（ウィート×野菜多め）
カロリー（kcal）
タンパク質（g）
脂質（g）
炭水化物（g）
ナトリウム（mg）
食塩相当量（g）
309
16.2
9.5
40
960
2.4
えびアボカド（セサミ×野菜多め）
| カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 319 | 11.9 | 12.2 | 41.1 | 668 | 1.7 |
監修者：古谷
アボカドに含まれる脂質の多くは、一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸です。オレイン酸は、肉類や揚げ物に多い飽和脂肪酸と比べて、食後の消化・吸収が比較的緩やかに進みやすいとされています。そのため、糖質を過剰に増やさなくても、食後の満足感を持続させやすい脂質といえますね。
また、脂質が適度に含まれることで胃内容排出が緩やかになり、食後の空腹感が出にくくなる点も特徴です。野菜を多めにすることで、糖質や脂質の吸収速度がさらに穏やかになります。
検証者：長井
アボカドがよいアクセントになっており、エビの旨味とうまく絡まって食べやすかったです。野菜のシャキシャキ感とパンとカリッとした食感が絶妙にマッチして旨みが口の中に広がっていきます。
BLT（ウィート×野菜多め）
| カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 335 | 11.3 | 14.2 | 41.9 | 766 | 1.9 |
監修者：古谷
ウィートを選んで野菜を多めにすることで、食物繊維が加わり、脂質や塩分の吸収を緩やかにしやすい組み合わせに！
加工肉を使用している点から、日常的に頻繁に選ぶというよりは、「満足感を優先したい日」にメリハリをつけて取り入れるのが良いかもしれません。サイドメニューを追加する場合は控えめにし、単品で完結させることで、全体の栄養バランスを保ちやすくなりますよ
検証者：長井
玉ねぎとサラダが新鮮でしゃりしゃり。シーザードレッシングとベーコンのバランスもいい感じです。ベーコンはコテコテはなくてあっさり食べられる感じで、どちらかというと野菜とシーザーの方が存在感があって、さっぱり食べられました。
ただ、これだけだとあまりお腹いっぱいにはならなかったです。
ダイエット中は注意！高カロリーなサンドイッチ
てり焼き系のメニューはカロリーや脂質、塩分が高くなりがちなので、ダイエット中はできるだけ控えるようにしよう。とくに塩分は、1日の摂取目安（約7.5g）の1/3以上を占めており、塩分過多になると、むくみにつながりやすい。
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| 贅沢てりたま | 449 | 19.9 | 20.4 | 46.8 | 1255 | 3.2 |
| スパイシークラブハウス | 396 | 25.4 | 12.6 | 46.6 | 1375 | 3.5 |
| アメリカンクラブハウス | 349 | 21 | 11.3 | 42.8 | 1214 | 3.1 |
どうしても食べたい場合は「野菜を多めにする」「ほかの食事を軽めにする」などの方法で調整しよう。
監修者：古谷
塩分は汗や尿として排出されるので、しっかりと水分を摂ることも大切です。ただし、一度に吸収できる水分量には限界があるので、塩分を摂る・摂らないにかかわらず、毎日こまめに水分補給しましょう。
検証者：長井
カロリーは気をつけたいところですが、あまりヘルシーなサンドイッチだと満腹感が少ないので、ほかの食事で食べ過ぎてしまうおそれもありそうです。ほかで食べ過ぎてしまうくらいであれば、サブウェイでは好きなものを食べて、ほかの食事を抑えるのも選択肢としてはありだなと感じました。
カロリーが低いサラダ3選
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| サラダチキン | 93 | 14.7 | 0.8 | 8.3 | 309 | 0.8 |
| ベジーデライト サラダ | 87 | 2.0 | 4.7 | 10.6 | 92 | 0.2 |
| えびアボカド サラダ | 103 | 5.5 | 4.8 | 10.6 | 140 | 0.3 |
サラダチキン
| カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 93 | 14.7 | 0.8 | 8.3 | 309 | 0.8 |
監修者：古谷
サラダチキンは、エネルギー量を抑えながら、食事全体のたんぱく質量を底上げする役割として使いやすい食材。主食や他のサンドイッチと組み合わせることで、食後の満足感や栄養バランスを整えやすくなりますね。
外食時は炭水化物や脂質に偏りやすいため、このような高たんぱく・低脂質のサイドを取り入れることで、「食べる量を増やさずに質を補う」調整役にピッタリです。
検証者：長井
チキンでしっかりタンパク質を摂取でき、サラダだけでもほどよい満腹感がありました。ダイエット中で軽く済ませるなら、これにスープをプラスするくらいでもよさそうです。
ベジーデライト サラダ
| カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 87 | 2.0 | 4.7 | 10.6 | 92 | 0.2 |
監修者：古谷
エネルギー量を大きく抑えながら、野菜量をしっかり確保できるベースとして使いやすいメニューです。もちろん、たんぱく質量は少なめなので、単品で完結させるというより、主菜やサンドイッチと組み合わせて調整するようにしましょう。
検証者：長井
レタスがシャリシャリ感とトマトの甘みがあるので、ドレッシングは少量でも十分に食べられました。シンプルなのでどんなサンドイッチとも相性がよいと思います。
野菜の量が多いので、肉系のサラダにすると主食でもいけそうです。
えびアボカド サラダ
| カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 103 | 5.5 | 4.8 | 10.6 | 140 | 0.3 |
監修者：古谷
野菜に加えてえびとアボカドが入ることで、サラダとしては食べ応えを感じやすい構成になっています。エネルギー量は控えめなため、サンドイッチを主にした食事に組み合わせることで、満足感を保ちながら全体のバランスを整えやすいメニューでしょう。
たとえば「主食は軽めにしたいが、物足りなさは避けたい」といった場面に向いています。サブウェイの中では、量を増やさずに食事の完成度を高める役割を担うサラダといえるかもしれません。
検証者：長井
低カロリーだけどタンパク質も摂取でき、エビのプリっとした食感と野菜のシャキシャキした食感を一緒に楽しめるのがよかったです。
ペースト状にしたアボカドの風味を感じられるので、ドレッシングは控えても満足できそう。脂質はほかのサラダより高めですが、身体によい不飽和脂肪酸なので、そこまで気にしなくてもいいかも。
サイドメニューを追加するときのコツ
サブウェイのサンドイッチはカロリーが低くめなので、サイドメニューも比較的追加しやすい。ただし、大きいサイズにしたり、組み合わせによってはカロリー・脂質・塩分などが高くなりやすいので、その点は注意。
- コロコロポテトはSサイズに
- スープで満足感をプラス
- クッキー・スイーツはできれば控える
コロコロポテトはSサイズに
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| オリジナル | S：158 M：280 |
S：2.3 M：4.2 |
S：5.9 M：10.6 |
S：23.7 M：42.1 |
S：245 M：435 |
S：0.6 M：1.1 |
| ハーブソルト | S：161 M：287 |
S：2.4 M：4.4 |
S：6.0 M：10.6 |
S：24.4 M：43.4 |
S：484 M：913 |
S：1.2 M：2.3 |
| トリプルチーズ | S：164 M：293 |
S：2.6 M：4.8 |
S：6.3 M：11.2 |
S：24.2 M：43.1 |
S：348 M：642 |
S：0.9 M：1.6 |
カロリーや脂質が高めなので、頼むのであればSサイズにして、サンドイッチは野菜を多めにしよう。無糖のドリンクをチョイスすれば比較的カロリーを抑えられる。
監修者：古谷
Sサイズでも150kcal前後あるため、追加する場合は「食事の一部」ではなく「少量の楽しみ」として考えると◎。
フレーバーによって塩分量に差があるので、野菜やサンドイッチの味付けとの重なりにも注意が必要です。ダイエット中に取り入れる場合は、Sサイズを選び、サンドイッチは野菜多め・シンプルな構成にすることで、全体のバランスを崩しにくくなりますよ。
スープで満足感をプラス
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ | 62 | 3.2 | 1.1 | 9.8 | 648 | 1.6 |
| 濃厚カントリーコーンスープ | 124 | 4.6 | 4 | 17.6 | 514 | 1.3 |
どちらも比較的低カロリーで食物繊維が豊富なので、サンドイッチに組み合わせると満足感がプラスでき、栄養バランスも整う。夜に軽く済ませる場合は、サンドイッチではなく「主食系のサラダ＋スープ」の組み合わせもおすすめ。
検証者：長井
ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープは味がしっかり濃く、あさりのコリコリした食感が楽しめました。サンドイッチだけだと少し飽きてくるので、アクセントの役割も果たしてくれそうですが、ちょっと塩分は高めかもしれません。
クッキー・スイーツはできれば控える
| メニュー名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | ナトリウム（mg） | 食塩相当量（g） |
| チョコチップ | 208 | 1.9 | 9.8 | 29.2 | 174 | 0.4 |
| ホワイトマカダミア | 219 | 2.4 | 10.8 | 27 | 173 | 0.4 |
| チョコブラウニー | 143 | 1.9 | 9 | 14.2 | 39 | 0.1 |
| チーズタルト | 145 | 1.2 | 7.5 | 17 | 39 | 0.1 |
スイーツの中ではチョコブラウニーやチーズタルトはカロリーが控えめ。ただし、サンドイッチやほかのサイドメニューと一緒に頼むとカロリーが高くなるので控えたほうがいい。
どうしても食べたい場合は「サンドイッチを軽めにする」「サラダと組み合わせる」「ほかの食事でカロリーを抑える」などの方法で調整するとよい。また、甘いものはついつい食べ過ぎてしまいやすいので、食べるとしても1個に抑えよう。
サブウェイのカロリーに関するQ＆A
最後に、カロリーやダイエット中の食べ方について、管理栄養士の古谷さんに聞いてみた。
ハーフサイズがないけど食べ過ぎの心配はない？
A：半分にカットして持ち帰ることも可能
監修者：古谷
注文時にお願いすれば半分にカットしてくれるので、食べられない場合は半分持ち帰ることも可能です。
毎日食べても問題ない？
A：食べ過ぎなければ大丈夫！
監修者：古谷
サブウェイはメニューが豊富で野菜もしっかり摂れるので、食べ過ぎなければ毎日食べても問題ありません。野菜が不足しがちな人やファーストフードチェーンを利用する機会が多い人は、有効な選択肢になると思います。
サブウェイを食べるならいつのタイミングがいい？
A：サンドイッチは夕方くらいまでがおすすめ
監修者：古谷
サンドイッチは朝・昼～夕方くらいまでに済ませ、脂質の吸収率が低下しやすい夜は、サラダとスープにするのがおすすめです。
ダイエット観点で意識したほうがいいことは？
A：塩分に注意して野菜を多めにする
監修者：古谷
メニューや組み合わせによっては塩分が多くなりやすいので、野菜を多めにして、ドレッシングは塩分控えめのものにしましょう。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師