夜食は「太る原因」として避けられがちだが、実際は食べる時間や内容、食べる方法を工夫することで、身体に負担をかけずに取り入れられる。
この記事では夜食が太りやすくなるメカニズムを始めとし、太らないための食べ方、おすすめの食べもの、レシピを解説する。これらを参考に、夜食と上手につきあおう。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
夜ごはんと夜食の違い
| 項目 | 夜ごはん | 夜食 |
| 目的 | 栄養補給・一日の主な食事 | 小腹満たし・ストレス発散・習慣的摂取 |
| タイミング | 18〜20時が一般的 | 夜ごはん後（21時以降が多い） |
| 位置づけ | 1日3食のうちの「夕食」 | 追加の食事・間食 |
| 食べる量 | 主菜＋副菜＋主食などしっかりめ | 軽食（スープ・おにぎり・お菓子など） |
ここでの「夜食」は、基本的には夜ごはんをしっかり食べた後にお腹がすいてしまう場合を想定しておりますが、夜勤や残業などで夜遅い食事を摂らなければならない人でも応用できる内容です。
夜食が太りやすい理由
- 消費エネルギー量が低下する
- 食欲刺激ホルモンの増加
- 深部体温の低下
- 不眠になりやすく食欲コントロールが難しくなる
消費エネルギー量が低下する
夜は身体を動かす時間が少なくなるため活動が最小限となり、日中に比べて消費するエネルギーが減少する。さらに基礎代謝も下がることで、食事から摂った栄養が十分に使われず余りやすくなる。
その結果、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄積されやすくなり、体重増加の原因につながる。
食欲刺激ホルモンの増加
夜更かしや睡眠不足になると、食欲を強く刺激する「グレリン」というホルモンが増えやすくなる。その影響で満腹感を感じにくくなり、つい食べすぎてしまう傾向が高まる。
とくに甘いものや脂っこいものを欲しやすくなり、結果的に脂肪が増えて肥満につながりやすくなる。
深部体温の低下
深夜になると体内時計の働きによって深部体温が下がり、同時に消化や代謝の働きも鈍くなる。深部体温が下がるのは身体を休息させるための自然なリズムだが、その状態で食事をすると身体にとって負担になる。
体温が低いときは消化器官の働きや代謝がゆるやかになり、食べたものを処理するスピードが遅くなる。こうした状態で食事をすると摂取したエネルギーが十分に使われず、効率よく消費されにくい。
その結果、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなる。
不眠になりやすく食欲コントロールが難しくなる
夜遅くに食事をすると、消化器官が働き続けるため身体が休息モードに切り替わりにくくなり、寝つきの悪化や浅い眠りを引き起こしやすい。結果として睡眠の質が低下し、不眠につながることもある。
さらに睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を高めるグレリンが増加する。そのため、食欲のコントロールが難しくなり、過食や肥満のリスクを高める。
太らない夜食の4つの条件
| 条件 | ポイント |
| カロリーは200kcal以下 |
|
| GI値が低いもの |
|
| 噛みごたえがあるもの |
|
| 温かいもの |
|
カロリーは200kcal以下
夜食のカロリーは200kcal以下を目安に抑えよう。
マウスの研究にはなるが、小分けに等間隔の時間で食べる方が一度に食べるよりも体内時計が乱れづらいことがわかっている。
200kcalは厚生労働省が出している1日あたりの間食の目安の量なので、夜食をとる際は、軽めの食品を200kcal以内で選び、少量をゆっくり摂ることを意識しよう。
カロリーが200kcal以下の食べ物例
| 食べ物 | カロリー（kcal） |
| 鮭おにぎり | 173kcal |
| バナナ1本 | 140kcal |
| みかん1個 | 45kcal |
| こんにゃくゼリー1個 | 13kcal |
200kcalという数字は間食のトータルカロリーの目安として捉えるため、もし昼間にせんべい3枚で100kcal摂取していた場合は、夜食を残りの100kcalまでに抑えることを意識しましょう。
GI値が低いもの
夜食には、血糖値を急上昇させない低GI食品を選ぼう。GI値が高い食品は血糖値を一気に上げ、その後インスリンの分泌によって急激に下げてしまうため、脂肪を蓄積しやすく空腹感も起こりやすい。
低GI食品であれば血糖値の上昇が緩やかになり、エネルギーが安定して利用されるため太りにくく、睡眠にも悪影響を与えにくい。夜食を選ぶ際は、全粒穀物や豆類、野菜などを取り入れるのがおすすめ。
GI値が低い食べ物例
| 食べ物 | GI値 |
| 昆布 | 17 |
| ブロッコリー | 25 |
| キャベツ | 26 |
| なめこ | 26 |
血糖値の観点で選ぶ際は、炭水化物よりタンパク質が血糖値を上げにくいため、夜食としておすすめです。しかし、タンパク質自体も体内時計をリセットする作用があるため、過剰摂取は避けましょう。
噛みごたえがあるもの
夜食には、噛みごたえのある食品を選ぶことが食べすぎ防止につながる。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなる。
また噛む動作はリラックス効果もあるため、余計な間食欲求を抑える助けにも。
【噛みごたえのある食べ物例】
- ナッツ類
- 野菜スティック
- こんにゃくや海藻類
- 固めに調理した全粒クラッカー
温かいもの
夜食に温かい食べ物を選ぶことで、身体を内側から温めて代謝を促し、消化吸収をサポートする効果が期待できる。
さらに温かさがリラックスを誘い、眠りに入りやすい状態を整える点もメリット。冷たい食品に比べ満足感を得やすく、食べすぎ防止にもつながる。
【温かい食べ物例】
- 味噌汁・野菜スープ
- おかゆ・雑炊
- 豆腐
- ホットミルク
ダイエット中に試したい太らない夜食の食べ方
- 寝る2〜3時間前までに食べ終える
- よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる
- ながら食いをせず食事に集中する
- 水分を十分に摂取する
寝る2〜3時間前までに食べ終える
就寝直前に食事をすると、消化が十分に進まないまま休息に入るため、摂取した栄養が脂肪として蓄積されやすくなる。消化器官も働き続けるので、睡眠の質も低下しやすい。
よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる
咀嚼回数の増加により満腹中枢の反応が高まり、少量でも満足感が持続する。食事時間を短縮してしまうと過食につながり、肥満リスクを押し上げる。
ながら食いをせず食事に集中する
スマホやテレビを見ながら食べると、無意識に箸が進みやすく満腹感に気づきにくくなる。その結果、必要以上に食べてしまい、摂取カロリーの増加につながる。
食事のときは目の前の料理に意識を向け、味や食感をしっかり感じながら食べることで量をコントロールでき、過剰摂取を防ぎやすくなる。
水分を十分に摂取する
人の脳では「喉の渇き」と「空腹感」が似た感覚として認識されることがあり、軽度の脱水状態のときに「お腹が空いた」と感じる場合も。
食事の前後や食事中にこまめに水分を補給することで、満腹感が得やすくなり余計な間食を抑えられる。とくに夜食時は一度コップ一杯の水を飲む習慣をつけると、必要以上の摂取を防ぎやすくなる。
【コンビニで買える】おすすめの太らない夜食8選
- 木綿豆腐
- 無糖ヨーグルト
- サラダチキン
- ゆで卵
- おでん
- 春雨スープ
- 味噌汁（豆腐とわかめ）
- プロテインバー
木綿豆腐
| エネルギー目安（※1） | 73kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各コンビニのラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| セブンイレブン | ７ザ・プライス 木綿とうふ | 111kcal | 2.3g | 0.7g | 7.0g | 9.1g | 0.1g | 105円 |
| ローソン | もめん豆腐 300g | 186kcal | 5.1g | 1.5g | 11.4g | 15.0g | 0.03g | 地域によって異なる |
| ファミリーマート | 国産大豆の木綿豆腐 2パック | – | – | – | – | – | – | 130円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 絹豆腐よりも木綿豆腐の方がタンパク質含有量が多い
- 冷ややっこより温めて食べると消化がよい
豆腐はアミノ酸バランスが良い植物性たんぱく質源です。消化もよく夜食向きですが、味付けに注意し、塩分やタレのかけすぎは避けましょう。
無糖ヨーグルト
| エネルギー目安（※1） | 62kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各ラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| 明治 | 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン | 62kcal | – | – | 3.0g | 3.4g | 0.13g | 178円 |
| 森永乳業 | パルテノプレーン 砂糖不使用 | 99kcal | 3.7g | 1.2g | 4.3g | 10.2g | 0.09g | 149円 |
| DANONE JAPAN | 高吸収タンパク質18g プレーン・砂糖不使用 | 100kcal | 4.4g | 1.7g | 0g | 18.0g | 0.1 | 200円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 腸内環境を整え、消化吸収を助ける
- 無糖タイプを選び、甘味を加える場合は少量のはちみつや果物で調整する
夜に乳酸菌やビフィズス菌を摂ることで腸内環境の改善にもつながります。糖質の多い加糖タイプではなく無糖を選ぶのがおすすめです。
サラダチキン
| エネルギー目安（※1） | 63kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各コンビニのラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| セブンイレブン | 糖質0gサラダチキンバー プレーン 60g | 60kcal | 0g | 0g | 1.2g | 12.2g | 0.5~0.8g | 159円 |
| ローソン | サラダチキンスティック バジル | 65kcal | 0.4g | 0.5g | 1.3g | 12.7g | 0.9g | 171円 |
| ファミリーマート | たんぱく質12.2gサラダチキンスティック アルペンザルツ岩塩 | 83kcal | 0.9g | 0.1g | 3.6g | 12.2g | – | 185円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 高たんぱく・低脂質で塩分量に注意する
- そのまま食べるより、温めるか野菜と合わせると満足感アップ
サラダチキンは筋肉の維持や代謝向上に役立ち、夜食に向いています。ただし種類によっては塩分が多いので、選ぶ際は栄養成分表示を確認しましょう。
ゆで卵
| エネルギー目安（※1） | 75kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各コンビニのラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| セブンイレブン | ７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入 | 65kcal | 0.6g | 0.1g | 4.3g | 5.8g | 0.6g | 105円 |
| ローソン | からむきゆでたまご | 81kcal | 0.4g | 0.2g | 5.5g | 7.3g | 0.9g | 149円 |
| ファミリーマート | 半熟ゆでたまご 1個入 | 69kcal | 0.6g（炭水化物） | – | 4.7g | 6.2g | – | 105円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 1個あたり約70kcalで、たんぱく質と良質な脂質を補えるのでおすすめ
- 塩のかけすぎに注意
栄養価が高く、夜食のタンパク源におすすめです。ただしコレステロール摂取量が気になる場合は食べすぎないよう注意しましょう。
おでん
| エネルギー目安（※1） | 250~350kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各コンビニのラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| セブンイレブン | ７プレミアム おでん | 184kcal | 16.0g | 1.9g | 6.8g | 13.6g | 5.2g | 321円 |
| ローソン | おでん | 161kcal | 14.7g | 3.3g | 5.0g | 12.7g | 6.01g | 322円 |
| ファミリーマート | 和風だし香るおでん | 150kcal | 11.5g | 5.5g | 5.5g | 11.5g | – | 320円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 具材はこんにゃく、昆布、大根、はんぺんがおすすめ
- 汁は塩分が高いので飲みすぎない
おでんは野菜や豆腐、卵を中心にすれば低カロリーで栄養バランスもよいので、具材選びを意識しましょう。
春雨スープ
| エネルギー目安（※1） | 89kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各コンビニのラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| セブンイレブン | 春雨スープ かきたま 20g | 69kcal | 13.9g | 0.5g | 0.7g | 1.6g | – | 181円 |
| ローソン | もちっと食感のスープ春雨 かきたま | 99kcal | 19.9g | 0.4g | 1.4g | 1.4g | 2.7g | 178円 |
| ファミリーマート | まろやかたまご風味春雨スープかきたま | – | – | – | – | – | – | 180円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 満腹感はあるが糖質が主成分なので注意する
- 野菜や卵を加えると栄養バランスが向上する
低カロリーで温かい夜食に向いていますが、春雨は炭水化物なので量を摂りすぎないよう注意し、食物繊維の多い具材を足してみましょう。
味噌汁（豆腐とわかめ）
| エネルギー目安（※1） | 65kcal（100gあたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各コンビニのラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| セブンイレブン | カップみそ汁 とうふとわかめ 26g | 44kcal | – | – | 1.3g | 3.0g | – | 127円 |
| ローソン | とうふとわかめのおみそ汁 | 37kcal | 2.9g | 1.4g | 1.3g | 2.7g | 1.9g | 118円 |
| ファミリーマート | 濃厚なめらかとうふとわかめ | 49kcal | 4.7g | 1.5g | 1.5g | 3.0g | – | 130円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 発酵食品で消化吸収を助け、身体を温める
- インスタント味噌汁は塩分が高いので1杯程度を目安に摂取する
味噌汁は温かさと発酵食品がポイントですが、塩分が多いので飲みすぎに注意してください。
プロテインバー
| エネルギー目安（※1） | 200kcal（1本あたり） |
| 主な栄養素 |
|
※1＝食材によって異なる
【各ラインナップ】※2
| 販売元 | 商品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） | 脂質（g） | タンパク質（g） | 食塩相当量（g） | 価格（税込） |
| アサヒ | １本満足バープロテイチョコ | 182kcal | 9.5g | 2.4g | 8.3g | 16.0g | 0.49g | 184円 |
| 森永製菓 | INプロテインバーベイクドチョコ | 199kcal | 11.4g | 0.6~2.4g | 9.7g | 15.8g | 0.16~0.67g | 170円 |
| 株式会社明治 | ザバスソイプロテインバー | 227kcal | 4.2g | 6.5g | 13.7g | 16.5g | 0.49g | 180円 |
※2=2025年8月時点
【ポイント】
- 手軽にたんぱく質補給ができるが、糖質・脂質も含まれるため夜食では1本まで
- 甘味料やチョコタイプはカロリーが高めなので注意する
たんぱく質補給として便利ですが、カロリーや糖質量は商品によって差があります。夜食で摂るなら低糖質タイプを選ぶのがおすすめです。
【NG例】太りやすい夜食7選
- インスタントラーメン
- ポテトチップス
- 菓子パン
- 揚げ物
- ケーキ
- アイスクリーム
- 清涼飲料水
インスタントラーメン
| エネルギー目安（※1） | 448kcal |
| 糖質（g） | 60g |
| 脂質（g） | 20g |
| タンパク質（g） | 10g |
| 食塩相当量（g） | 6g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 1食あたり400〜500kcal以上で、塩分・脂質・糖質が多い
- 夜間に摂取すると体内で消費できず、むくみや肥満を招きやすい
塩分過多により高血圧やむくみのリスクもありますので、注意が必要です。
ポテトチップス
| エネルギー目安（※1） | 325kcal |
| 糖質（g） | 50g |
| 脂質（g） | 35g |
| タンパク質（g） | 5g |
| 食塩相当量（g） | 1g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 脂質と糖質の組み合わせで高カロリー、1袋で300〜500kcalに達する
- 食感が軽いため満腹感を得にくく、過食につながりやすい
「スナック菓子は高脂肪・高塩分。食べすぎが習慣化すると夜食には不向きになるので注意しましょう。
菓子パン
| エネルギー目安（※1） | 450kcal |
| 糖質（g） | 60g |
| 脂質（g） | 25g |
| タンパク質（g） | 9g |
| 食塩相当量（g） | 1.3g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 小麦粉＋砂糖＋油脂で高カロリーで、1個で300〜500kcal超も珍しくない
- 血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促す
夜間に摂取すると脂肪合成が進みやすく、肥満リスクが高いので注意が必要です。
揚げ物
| エネルギー目安（※1） | 300kcal |
| 糖質（g） | 15g |
| 脂質（g） | 20g |
| タンパク質（g） | 15g |
| 食塩相当量（g） | 2g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 脂質が多く消化に時間がかかるため、夜に食べると胃もたれを起こしやすい
- エネルギー消費が少ない夜間は脂肪として蓄積されやすい
唐揚げやコロッケなどは油を多く吸っており、夜食には不向きです。翌日の胃もたれや睡眠の質の低下にもつながります。
ケーキ
| エネルギー目安（※1） | 370kcal |
| 糖質（g） | 45g |
| 脂質（g） | 20g |
| タンパク質（g） | 6g |
| 食塩相当量（g） | 0.2g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 1カットで300〜500kcal以上になることも
- 血糖値が急上昇するためインスリンが多く分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすい
どうしても食べたい場合は昼間に楽しむのが望ましく、夜に食べるならフルーツタルトなど比較的軽いものを少量に留めましょう。
アイスクリーム
| エネルギー目安（※1） | 320kcal |
| 糖質（g） | 28g |
| 脂質（g） | 20g |
| タンパク質（g） | 5g |
| 食塩相当量（g） | 0.2g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 糖質と脂質が多く、血糖値を急上昇させる
- 身体を冷やし、代謝を下げて脂肪が燃焼しにくくなる
夜のアイスをお風呂の後に食べるなど、習慣化しやすく危険です。とくに深夜は体温も代謝も下がっているため、脂肪蓄積を促進してしまいます。
清涼飲料水
| エネルギー目安（※1） | 45kcal |
| 糖質（g） | 11g |
| 脂質（g） | 0g |
| タンパク質（g） | 0g |
| 食塩相当量（g） | 0g |
※1＝食材によって異なる
【ポイント】
- 砂糖が多く含まれ、500mlペットボトル1本で角砂糖10個以上に相当することも
- 液体は消化吸収が速く血糖値を急上昇させ、インスリン分泌を促すことで脂肪蓄積を強める
清涼飲料水は食事にプラスするだけで糖質過多になりやすく、とくに夜間の摂取は肥満や生活習慣病リスクを高めます。
飲む場合は、無糖のお茶や水、炭酸水を選ぶのがおすすめです。
【簡単】太らない夜食レシピおすすめ4選
- 人参ジュースポタージュ
- 蒸し野菜サラダ（ゴマだれ）
- 豆腐の卵あんかけ
- 野菜たっぷり春雨スープ
人参ジュースポタージュ
| エネルギー（カロリー） | 120kcal |
| 満腹感（※1） | ★★★☆☆ |
| 手軽さ（※2） | ★★★★★ |
※1＝腹持ちのよさ／食べ応え
※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数
【ポイント】
- 人参の自然な甘みと食物繊維を手軽に摂取できる
- βカロテンが豊富
| タンパク質※P | 2g |
| 脂質※F | 5g |
| 炭水化物※C | 18g |
| PFCバランス（※1） | 7% / 38% / 55% |
| 調理時間 | 8分 |
| 調理器具の数 | 2個 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用（目安） | 200円前後 |
【注意点】
- 牛乳や生クリームを加える場合、脂質・カロリーが上がりやすいので注意する
- 市販の人参ジュースは甘いことが多いので、砂糖は入れない
レシピ
 |
【材料】（1人前）
【調味料】
|
 |
①玉ねぎを薄切りにする |
 |
②玉ねぎにラップをかけてレンジで温める |
 |
③人参ジュースと牛乳、コンソメを加えて電子レンジで温める |
検証者：内田
思ったより甘みが強く、自然な風味で飲みやすかったです。子どもでも食べやすく、食事の最初に飲むとお腹が温まって満足感が増しました。
監修者：古谷
人参の甘みとβカロテンを効率よく摂れるのでおすすめです。ただし、生クリームやバターを多めに使うと脂質量が増えるため、牛乳を中心にすると栄養バランスが取りやすいです。
蒸し野菜サラダ（ゴマだれ）
| エネルギー（カロリー） | 180kcal |
| 満腹感（※1） | ★★★★★ |
| 手軽さ（※2） | ★★★☆☆ |
※1＝腹持ちのよさ／食べ応え
※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数
【ポイント】
- 蒸すことでビタミン類の損失を抑えつつ野菜を多品目摂取できる
- 野菜によってバランスを整えられる
| タンパク質※P | 5g |
| 脂質※F | 12g |
| 炭水化物※C | 12g |
| PFCバランス（※1） | 11% / 58% / 31% |
| 調理時間 | 10分 |
| 調理器具の数 | 2個 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用（目安） | 200円前後 |
【注意点】
- 野菜によって糖質が増えてしまうので注意する
レシピ
 |
【材料】（2〜3人前）
【調味料】
|
 |
①野菜を食べやすい大きさに切って蒸す |
 |
②調味料を混ぜる |
検証者：内田
蒸した野菜は素材の甘みが引き立って、普段より野菜をたくさん食べられた感じがしました。ごまだれも色々なものに応用できそうです。
監修者：古谷
ごまだれは香ばしく食べやすいので、蒸し野菜以外にも生の野菜やお肉にかけるのもおすすめです。
豆腐の卵あんかけ
| エネルギー（カロリー） | 220kcal |
| 満腹感（※1） | ★★★★★ |
| 手軽さ（※2） | ★★★☆☆ |
※1＝腹持ちのよさ／食べ応え
※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数
【ポイント】
- 豆腐＋卵で良質なたんぱく質を摂取
- 胃腸に優しく消化によい
| タンパク質※P | 14g |
| 脂質※F | 12g |
| 炭水化物※C | 14g |
| PFCバランス（※1） | 25% / 48% / 27% |
| 調理時間 | 10分 |
| 調理器具の数 | 3個 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用（目安） | 180円前後 |
【注意点】
- 片栗粉でとろみをしっかりつける
- 糖質を控えたい場合は量を調整する
レシピ
 |
【材料】（１人前）
【調味料】
|
 |
① 豆腐を温め、器に盛る |
 |
②小鍋で水100ml＋めんつゆを沸かす |
 |
③溶き卵を流し入れてふんわり固める |
 |
④水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐にかける |
検証者：内田
豆腐がとても柔らかく、卵のまろやかさと出汁の風味でとても美味しく感じました。体調が悪いときにもよさそうです。
監修者：古谷
とろみがあるため消化もしやすく、胃腸が弱い人にもおすすめです。
野菜たっぷり春雨スープ
| エネルギー（カロリー） | 160kcal |
| 満腹感（※1） | ★★★★★ |
| 手軽さ（※2） | ★★★★★ |
※1＝腹持ちのよさ／食べ応え
※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数
【ポイント】
- 春雨が腹持ちする
- 野菜を入れることでビタミン・食物繊維が摂取できる
| タンパク質※P | 6g |
| 脂質※F | 6g |
| 炭水化物※C | 22g |
| PFCバランス（※1） | 15% / 33% / 52% |
| 調理時間 | 10分 |
| 調理器具の数 | 2個 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用（目安） | 150円前後 |
【注意点】
- 春雨は糖質が高いので食べすぎない
レシピ
 |
【材料】（１人前）
【調味料】
|
 |
①野菜を細切りにする |
 |
②鍋でスープと一緒に煮る |
 |
③春雨を加えて3分煮る |
 |
④ごま油を少し加えて仕上げる |
検証者：内田
野菜がたっぷり入っているので具沢山で満足感がありました。春雨はつるっと食べられるので軽めの食事にちょうどよく、夜食にも向いていると感じました。
監修者：古谷
春雨は意外と糖質量が多いので、夜食にする際は野菜を多めにして春雨の量を控えるのがおすすめです。
ダイエット中に夜食と付き合う3つのコツ
| コツ | ポイント |
| 夕食の内容を見直して夜食を減らす |
|
| 飲み物で空腹感を紛らわす |
|
| 規則正しい生活リズムを心掛ける |
|
食べても太らない人の特徴
- 基礎代謝が高い
- 腸内環境が整っている
- 食事のバランスが良い
基礎代謝が高い
基礎代謝が高い人は、安静時でもエネルギーを多く消費できるため太りにくい。筋トレによって筋肉量を増やすことが代謝向上の近道に。
とくに太ももやお尻など下半身には大きな筋肉が集まっているため、「スクワット」や「ランジ」といったトレーニングを取り入れるのがおすすめ。
腸内環境が整っている
腸内環境が良好だと栄養の吸収と排出のバランスが取れ、余分なエネルギーが身体に蓄積されにくい。野菜や海藻類に含まれる食物繊維やヨーグルト・納豆などの発酵食品を積極的に摂るのがおすすめ。
さらに、水分補給を心掛けることで排便がスムーズになり、腸内環境の安定につながる。
食事のバランスが良い
食べても太らない人は、炭水化物（C）・たんぱく質（P）・脂質（F）のバランスを意識した食事をとれている場合が多い。
とくに食事の順番もポイントで、野菜やたんぱく質を先に摂ることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる。PFCバランスと食べ方の工夫が、太りにくい体質づくりに役立つ。
太らない夜食に関するQ&A
夜食をがっつり食べたいときはどうすればいい？
A：夕飯以前の食事を見なおす
まずは、昼食や夕食の内容を見直すことが大切です。食事を抜いたり栄養バランスが偏ったりすると、夜になって強い空腹感を招きやすい傾向にあります。
日中の食事でたんぱく質や食物繊維をしっかり摂り、規則正しい食事リズムを整えることで夜食に頼らなくても満足できます。
毎日夜食を食べても健康に問題ない？
A：健康的には問題ありだが、もし必要な人はなるべく重くならないよう注意する
基本的に毎日の夜食は体重増加や生活リズムの乱れを引き起こしやすく、健康的とは言えなません。
ただし夜勤や特殊な生活リズムで必要な場合は、消化に優しく200kcal程度に抑えた軽い食事を選びましょう。
どうしても甘いものが食べたい時はどうする？
A：夕食の前にとる
甘いものがどうしても食べたい場合は、夜遅く食べるぼではなく、夕食前に食べましょう。食事の前に甘味を取り入れることで満足感が得られ、夜食で高カロリーの菓子を食べるリスクを減らせます。
夜食後にすぐ寝ても大丈夫？
A：夜食後すぐに寝るのはよくない
夜食後すぐに寝ると消化が進まず、脂肪として蓄積されやすいです。さらに「食べないと眠れない」という習慣がつく恐れもあります。
できるだけ夜食は寝る2〜3時間前に済ませ、どうしても必要なら消化にやさしい軽食にとどめましょう。
夜勤の人はいつ夜食を摂るべき？
A：休憩時間に合わせて軽めにとる
夜勤の人の場合は体内時計が乱れやすいため、夜食は休憩時間に合わせて軽めにとるのがおすすめです。
しかし、深夜の2〜3時は代謝が最も低下する時間帯なので、この時間にがっつり食べるのは避けて軽食でつなぎ、朝方の帰宅後にバランスの取れた食事をとりましょう。
夜中の空腹を抑える方法はある？
A：昼間の食事を見直そう
夜中の強い空腹は、日中の食事不足や睡眠の質の低下が原因になっていることが多いです。まずは昼間の食事で必要な栄養をしっかり摂ること、そして睡眠リズムを整えることが重要です。
睡眠不足では満腹ホルモンであるレプチンが減少し、食欲を高めるグレリンが増加してしまうため、余計に食べたくなってしまいます。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師