アーモンドの栄養素とは？効果や摂取量の目安・おすすめレシピも紹介

アーモンドの基本情報

アーモンドの栄養素・成分

栄養素名	100gあたり
エネルギー	609Kcal
タンパク質	19.6g
脂質	51.8g
炭水化物	20.9g
ビタミンE	30.0mg
食物繊維	10.1g
ビタミンB2	約1.06mg
マグネシウム	約290mg
鉄分	約3.6mg
亜鉛	約3.6mg

ビタミンE

食物繊維

タンパク質

ビタミンB2

マグネシウム

鉄分

亜鉛

アーモンドの効果・効能

メインは「食後の血糖値抑制」

アーモンドは、食後の血糖値上昇を穏やかにする働きを持つ。ある研究では、夕食2時間前にアーモンドとドライフルーツを含むミックスナッツを食べることで、夕食時の血糖値上昇が抑制されることが示されている。

血糖値を緩やかに上げることで、余分な糖を脂肪として蓄積する働きを持つインスリンの分泌を抑え、脂肪蓄積を防ぎやすくなる。

また、血糖値が急激に上がったあと急降下する時に強い空腹感や甘いものへの欲求が高まる「血糖値スパイク」を防げるため、ドカ食いの抑止につながる。結果、アーモンドを摂取することで体重管理がしやすくなり、ダイエット効果の向上につながる。

その他の効果

アーモンドの種類

アーモンドと他のナッツとの違い

アーモンドの食べ方

そのまま食べる

アーモンドは加熱や加工が少ない分、栄養素を効率的に摂取でき、噛むことで香ばしさを感じられ、腹持ちがよい。しかし、塩や油で味付けされた製品はカロリー・ナトリウム過多につながるため、素焼き・無塩タイプを選ぼう。

ブラックコーヒーやハーブティーと合わせると、間食時の満足感が高まりやすいのでおすすめ。

アーモンドを何かに混ぜる

アーモンドは料理や飲み物に加えることで、食事全体の栄養価の底上げにつながる。食べる際には砕いて混ぜると食感や風味がアップするのでおすすめ。

しかし、スムージーやドリンクに入れる際は摂取量が増えやすく、気づかぬうちにカロリー過多になる可能性があるため注意が必要。ヨーグルトやスムージー、ビタミンCを含む果物と一緒にすると鉄分の吸収率が高まる。

何かにトッピングする

アーモンドは食事にトッピングすることで香ばしい風味と食感を加えられ、満足度が上がるだけでなく、見た目にも華やかさをプラスできる。細かく砕きすぎると摂取量を把握しにくくなるため、注意が必要。

サラダやスープ、パンケーキ、パスタなどさまざまな食事にプラスできるが、とくに野菜や穀類と合わせるとビタミン・ミネラルのバランスが整いやすいのでおすすめ。

1日何粒までOK？アーモンドの摂取目安

アーモンドは他の食事との兼ね合いもあるが、一握り分、20〜25粒前後がおすすめと言われている。23粒で約100kcalに相当し、良質な脂質を含む一方でカロリーが高い。

ダイエットをおこなっていて強めのカロリー制限をしている場合は、10〜15粒程度に抑えるのがおすすめ。

アーモンドは毎日摂取しても問題なく、ある研究では1ヶ月間継続的に食べることで健康状態の改善が確認されている。バランスの取れた食事をとり、食事の一部として取り入れることを心掛けよう。

アーモンドの食べ過ぎによるリスク・注意点

アーモンドは栄養価が高い一方で、過剰摂取はダイエット効果を損なう危険も。基準摂取量の2倍にあたる40〜50粒を摂取すると、200kcal以上の余分なカロリーを取り込むことになり、脂質の過剰摂取で体重増加を招くリスクが高まる。健康目的で食べていても、逆に体型管理を難しくする要因となりやすい。

また、脂質を摂りすぎるとニキビや肌荒れを引き起こすため注意が必要。さらにアーモンドに含まれるフィチン酸はカルシウムや鉄、亜鉛と結合し、ミネラルの吸収を妨げる作用を持つため、肌の健康が損なわれ、美容効果が減少する可能性も。

それ以外の注意点

注意点	ポイント
カロリー過多による体重増加	1粒で約6〜7kcalのため、無意識に食べ過ぎると1日の総摂取カロリーを超過しやすい
消化不良・便秘を起こす可能性	食物繊維が豊富なため、過剰に摂取すると下痢や便秘、腹部膨満感を引き起こす可能性 咀嚼が不十分だと消化しにくく胃腸に負担をかける
アレルギー反応を起こす可能性	個人差が大きいが、口腔内のかゆみや蕁麻疹、呼吸困難などの症状 とくに乳幼児やアレルギー既往歴のある人は注意が必要

アーモンドの選び方

形状・見た目

基準	ポイント
粒の大きさ	大きさが揃っているか
面	シワや割れがないか
色	均一で艶があるか

加工方法

基準	ポイント
生・焼き	生アーモンドか素焼きアーモンドか
塩味	塩味の有無
皮	皮付きか皮なしか

アーモンドを使ったレシピ4選

ささみとアーモンドの味噌炒め

エネルギー（カロリー）	280kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

揚げ物

エネルギー（カロリー）	450kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★☆☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

アーモンド入りツナサラダ

エネルギー（カロリー）	220kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★★☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

アーモンド入り豆腐ハンバーグ

エネルギー（カロリー）	300kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

アーモンドを使用した食品8選

アーモンドミルク

アーモンドチョコレート

アーモンドバター

アーモンドオイル

アーモンドプードル

アーモンドペースト

アーモンドクッキー

アーモンドペースト

アーモンドに関するQ&A

アーモンドの皮は食べた方がいい？

A:アーモンドの皮は食べた方がいい

妊娠中にアーモンドを食べても安全？

A:妊娠中のアーモンドの摂取がむしろおすすめ

アーモンドで便秘になることはある？

A:どちらかというと排便を促す方向に働きやすい