チートデイとは？体脂肪率別・BMI別の頻度、正しいやり方を紹介

チートデイとは？

チートデイは「代謝リセット」方法

チートデイは単に「何でも食べていい日」ではなく、ダイエットの停滞期を乗り越えるための戦略的な食事日。ダイエット中に意図的に設ける「食事制限を緩める日」のことで、不足した分の栄養素を補う日のことを指す。

チートデイのおもな目的は、代謝の活性化や停滞期の予防。長期的な食事制限によって低下した代謝を刺激し、ダイエット効果を持続させる役割がある。

チートデイはあくまで「戦略」のため、本来であれば日々の食事管理で摂取できていない糖質や脂質の量を計算し、「不足している分をチートデイ」で補うのが本来のやり方。個人で実践する際は、1人前の食事をご飯の量やおかずの量を減らさずにきちんと食べるくらいでOK。

過食とチートデイの違い

言葉	意味
過食	無計画で分量を気にせず食べること
チートデイ	計画的に栄養を計算して食べること

チートデイをおこなう前に知りたい4つのこと

チートデイがおすすめの人

チートデイは以下の特徴に当てはまる人におすすめ

おすすめの人	理由
2～3週間体重が停滞している人	長期間カロリー制限を続けることで代謝が低下し、身体がその状態に順応してしまっているため
1000〜1200kcal以下の低カロリーの食事を続けている人	過度なカロリー制限はホルモンバランスを乱し、心身の不安定を招く可能性があるため
ストレスが強く、暴食に直結しやすいタイプの人	厳しい食事制限は過食を引き起こしやすいため、あらかじめ「食べる日」を設定することでストレスを軽減

また、以下の人たちはまだチートデイをするタイミングではないので、当てはまる場合は別の方法を試してみよう。

下記の記事では、「ダイエットの停滞期の基礎知識・乗り越え方」などを詳しく紹介しているので、チートデイ以外の方法を知りたい人は参考にしてみよう。

摂取カロリー目安は3つの基準から判断する

言葉	意味
基礎代謝基準値	年齢階級別の体重あたりの基礎代謝量の目安となる数値。この基準値と自分の体重をかけることで、おおよその基礎代謝量を算出できる。 基礎代謝量 (kcal) = 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日) × 体重 (kg)
理想体重	健康を維持するためにもっとも適しているとされる体重。理想体重の目安として最もよく使われるのが「BMI (Body Mass Index) が22」となる体重。 理想体重 (kg) = 22 × (身長 (m) × 身長 (m))
運動レベル	日常生活における身体活動量の程度。低い・普通・高いの3段階で判断する。

チートデイの摂取エネルギーは、普段の食事内容を基準に考えるのがおすすめ。基本的な考え方としては、まず自分の基礎代謝基準値、理想体重、運動レベルから目安の摂取エネルギーを計算する。

そのうえで、PFCバランス（タンパク質15％（13〜20％）・脂質25％（20〜30％）・炭水化物60％（55〜65％）の割合）を考慮して、バランスの取れた食事を摂るとよい。

【摂取エネルギー一覧表】

◾️男性の摂取エネルギーの目安

◾️女性の摂取エネルギーの目安

出典：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf

水分をとるタイミングは「食事の30分前」がおすすめ

チートデイにおいて、水分を積極的にとることもポイントの1つ。水分をとることで、「食事の消化」「栄養素の吸収」「老廃物の排出」などのプロセスもスムーズに。

また、水分摂取は一時的なむくみを防ぐ効果もあり、塩分の多い食事をとった際に起こりがちなむくみを軽減する。

水分は1日を通して積極的に摂取することをおすすめするが、その中でもとくに「食事の30分前」に飲むことを意識しよう。水以外にも、緑茶やハーブティーなどのノンカフェイン飲料も代謝を促進する成分が含まれているため、効果的。

体重は2～3日以内に戻れば問題ない！

チートデイでは一時的に食べ過ぎても、普段の生活に戻れば体重は元に戻るという認識を持つことが大切。

500mlのペットボトルを一気飲みすれば500g体重が増加するのと同様に、普段摂取していない栄養を150g×3回摂取すれば、単純に重量として450g程度は増加する。

重要なのは増加した体重の数値そのものではなく、2～3日以内に元の体重に戻るかどうか。戻らない場合はチートデイの方法を見直すか、実際には計画以上に食べ過ぎていた可能性があるので見直そう。

チートデイの効果

代謝の活性化・不足した栄養の補給

代謝の活性化	チートデイによって一時的に通常エネルギー量の食事を摂取し、身体に「飢餓状態ではない」というシグナルを送る
栄養の補給	通常の食事制限下では摂取しにくい栄養素を補給する機会 不足しがちな「糖質」「ビタミン」「ミネラル」「必須脂肪酸」などの重要な栄養素を中心に摂取する

厳しい食事制限を続けると身体は飢餓状態を感知し、代謝を落として体重を維持しようとする。これが減量しにくくなる原因になるため、チートデイを設けることが必要。

ストレスの軽減・ダイエットの継続につながる

ダイエットへのモチベーション維持	厳格な食事制限を続けることは、精神的にも肉体的にも大きな負担 食べることを楽しめる時間を定期的に設けることでモチベーションが維持しやすくなる
食事を楽しむ感覚を取り戻す機会	おいしいものを味わう喜びを定期的に体験することで、日々の食事制限に前向きに

チートデイの正しいやり方

前日：通常の食事制限を守る

チートデイの前日は、通常の食事制限を守ることが大切。前日に食事制限を緩めてしまうと、チートデイ当日の過食につながりやすい。また、2日連続で高エネルギーの食事を摂取すると、せっかくのダイエット効果を打ち消してしまう可能性も。

朝と昼：好きな食べ物を楽しむ

朝食・昼食では、栄養バランスの取れた食事を心がけつつ、好きなものを楽しむこと。とくに炭水化物を中心としたメニューがおすすめで、定食など「炭水化物」「脂質」を含む食事を選ぶのもよい。

また、多くの人は日常的に炭水化物を制限してタンパク質を中心とした食事をしている。そのため、チートデイではとくに炭水化物をしっかりと摂取することが効果的な代謝リセットにつながる。

以下は、10人の痩せた女性を対象にした実験である。

方法	結果
炭水化物を過剰摂取した場合	代謝率が7％上昇 食欲抑制ホルモンが28％増加
脂質を過剰摂取した場合	インスリンの感受性が低下し代謝があまり上がらない

参考論文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/

夜：過度な摂取は避ける

夜は消化が悪くなるため、たくさん食べると胃に負担がかかってしまう。寝る直前で胃の活動が活発になると、睡眠の質を下げることにつながる。

チートデイの食事は朝と昼に集中させ、夜からは翌日のダイエット調整を意識して過度な摂取は避けることが望ましい。

その他のポイント

ポイント	理由
当日過度な運動をしない	チートデイは通常より多くの栄養を処理している状態 激しい運動をおこなうことで、体調を崩すこともあるので注意が必要
アルコールの摂取は最小限に抑える	アルコールは体内で最優先に代謝されるため、ほかの栄養素の代謝を遅らせてしまうアルコールは食欲を刺激するため、チートデイの本来の目的から外れて過食につながるリスク

チートデイ時の食材選びのコツ

玄米・全粒粉などを低GI食品を中心に選ぶ

雑穀や全粒粉などのGI値が低い「複合炭水化物」を中心に食べ続けるのがおすすめ。

おすすめの食品	おすすめ理由
さつまいも	複合炭水化物。食物繊維とビタミンA・Cも含んでいる。
かぼちゃ	複合炭水化物。食物繊維とビタミンA・Cも含んでいる。

赤身肉や魚でタンパク質をバランスよくとる

極端なタンパク質過剰摂取は控え、バランスよく食べるのがおすすめ。脂質の摂り過ぎにならないよう、「焼く」「蒸す」「茹でる」などして食べるようにしよう。

おすすめの食品	おすすめ理由
赤身肉	脂身が比較的少ない。
魚	脂身が比較的少ない。

アボカドやナッツ類で健康的な脂質を補う

1日の総エネルギーの「20〜30%程度」を目安に、健康的な脂質を補おう。夜の時間帯は脂質の代謝が落ちるため、摂るのであれば朝〜昼の活動期に摂取するのがおすすめ。

おすすめの食品	おすすめ理由
アボカド	単価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病のリスクを低減し善玉コレステロールを増やす。
アーモンド・くるみ・カシューナッツ・チアシード	「オメガ3系脂肪酸」や「食物繊維」がとれる。
オリーブオイル	「オレイン酸」が豊富で、抗酸化作用があり心血管系の健康をサポートする。

野菜や果物でビタミン・ミネラルを豊富に摂取する

チートデイに関わらずダイエット中は野菜や果物を積極的に取り入れることで、代謝を促進するだけでなく、腸内環境が整えられる。

おすすめの食品	おすすめ理由
緑黄色野菜	抗酸化作用があり、免疫機能の向上や細胞の修復に寄与する「ビタミンA・C・K」が豊富。
ベリー類	「ポリフェノール」が豊富に含まれており、炎症を抑制し脳機能を向上させる。
バナナ・アボカド	「カリウム」が豊富で、筋肉の機能維持や血圧調整をサポートする。

乳製品を取り入れてカルシウムを補給する

カルシウムはとくに夜の方が吸収がアップしやすいので、夕食のタイミングで飲むのがおすすめ。

おすすめの食品	おすすめ理由
ヨーグルト	栄養価が高く比較的脂質が少ない
牛乳	栄養価が高く比較的脂質が少ない

チートデイの適切な頻度

ここでは、「男女の体脂肪率別」「BMI別」でチートデイの適切な頻度を紹介。間違った頻度はダイエットに逆効果なため、自分に適したペースを見つけよう。

男性：体脂肪率に応じて2週間に1〜2回

一般的に男性は、女性よりも代謝が高く筋肉量も多いため、チートデイの頻度を調整しやすい。

体脂肪率が25%以上の場合、チートデイは基本的に必要ない。これは体内に十分な脂肪があるため、身体が飢餓状態を感じにくくチートデイ効果が得られにくいため。

体脂肪率が20〜24%の場合、「2週間に1回程度」であれば、ダイエット効果を維持しつつ代謝の低下を防ぐ。体脂肪率が15〜19%の場合、「10日に1回程度」のように、少し頻度を上げてチートデイを取り入れることで、代謝を活性化させ停滞しがちなダイエットを促進できる。

また、体脂肪率が15%未満の場合は、「週1回程度」が効果的。ホルモンバランスを整えて、低体脂肪率と筋肉量を維持する。ただし、これらの頻度はあくまで目安。個人の生活リズムや運動量、ストレスレベルなどを考慮して調整しよう。

女性：生理周期を考慮して月に3〜4回

男性と同様に体脂肪率が35%以上の場合、効果が得られにくいためチートデイは必要ない。

生理周期による女性ホルモンの変動は、代謝や食欲に大きな影響を与える。生理だからといって、チートデイの設定について特別に考慮する必要はないが、生理前後や生理中に食欲が増してしまう傾向がある場合は、チートデイを設けないというのも1つの選択肢。

また、「排卵期前後」と「生理前」は、代謝が上がりカロリー消費量が増加する時期。この時期にチートデイを設けることで、代謝促進効果を最大限に引き出すことができる。

BMI別：頻度の目安

BMI（Body Mass Index）は体格を数値化した指標であり、チートデイの頻度を決める上で重要な指標の1つとして利用できる。BMIに応じてチートデイの頻度を調整することで、より効果的なダイエットが可能になる。

BMIが30以上（肥満）の場合、まずは体重減少を優先し代謝の低下を防ぐことが大切。頻繁にチートデイを設けると、減量の妨げになる可能性がある。BMIが25〜29（過体重）の場合、「10日に1回程度」であれば、適度な代謝促進効果を得つつ着実な減量を続けることができる。

ただし、これらのBMIの場合はチートデイを設けなくてもよく、停滞期の有無によって柔軟に調整しよう。

BMIが18.5〜25（標準）の場合は、体重維持や軽度の減量が目標となるため、より頻繁にチートデイをおこなうことで代謝を活性化させることができる。

チートデイを実施するタイミング

チートデイは、停滞期に入ったタイミングで導入することが適切。停滞期は「ダイエットに適切な食生活・運動を続けているにも関わらず、体重や体脂肪率が2週間以上変化しない状態（生理などの影響も受けずに）」が続く場合を指す。

ダイエットを続けていると身体が慣れて代謝が安定してくる。この時期にチートデイを導入することで代謝が停滞することを防ぎ、効果的に刺激を与えられる。

チートデイの導入は個人の「体質」「目標」「ダイエット」の進捗状況によって調整が必要。体重や体脂肪率の減少が停滞し始めたと感じるタイミングで導入を検討しよう。

体重や体脂肪率が2週間以上変化しない状態が続く前に、チートデイを入れなければ続けられないと感じるほどダイエットに強いストレスがある場合は、ダイエット方法の見直しが必要。「好きな食べ物を適度に取り入れる」「ダイエット以外に夢中になれるものを見つける」など、食べたい食べ物やダイエットのことで頭がいっぱいにならないような取り組み方を探してみよう。