ダイエット中でもOKなコンビニ食品・飲み物17選！朝昼夜のおすすめメニューも紹介

コンビニはダイエットの味方って本当？

コンビニにはさまざまな食べ物、飲み物が揃っている。中には、ダイエット向けの商品や手軽に栄養バランスを整えられる嬉しい商品も。ダイエット中こそコンビニ食品を上手に活用して、ストレスなく減量を目指そう。

「コンビニ食品は高カロリー（エネルギー）なものが多い」は思い込み

「コンビニ食品は高エネルギーな食べ物が多い」というイメージがあるが、実際は低エネルギーのダイエット向け商品も多数販売されている。たとえば、「サラダチキン」「ゆで卵」「豆腐」などはタンパク質が豊富でエネルギーも低い。

また、野菜を使ったサラダや、スムージーなども低エネルギーで、栄養バランスに優れている。商品のパッケージに記載されている栄養成分表示を確認して、自分にとって理想的なエネルギー量のものを選ぼう。

コンビニにはダイエット向け食品が充実している

各コンビニではエネルギー量が少なく、栄養バランスに優れた食品も数多く販売している。サラダチキンのような高タンパクな商品をはじめ、低カロリー（エネルギー）、低糖質・低脂質な食品も充実している。

1食のエネルギー量や糖質を抑えたパンやパスタ、ごはんなどの主食も販売されているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが嬉しい。コンビニのダイエット向け食品を上手に取り入れれば、毎日の食事管理をより楽におこなえる。

大切なのは1日あたりの栄養バランス

ダイエットで重要なのは1食ごとのエネルギー量を極端に抑えるのではなく、1日全体の栄養バランスを整えること。朝・昼・晩の食事と間食を合わせて、必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切。

たとえば、朝食に「サラダチキン」「ゆで卵」、昼食に「サラダ」「フルーツ」、夕食に「豆腐」「野菜を使った料理」を食べるなど、タンパク質や食物繊維、ビタミンはバランスよく摂取するのがベスト。間食も「ナッツ」「ヨーグルト」「プロテインバー」など、なるべく高タンパクで栄養価の高いものを選びたい。

なお、栄養バランスを簡単にはかる方法に「手ばかり栄養法」がある。文字通り、手を使って必要な食事量をはかる方法で、子どもから大人まで簡単に栄養バランスを確認できる。

野菜とお肉などのタンパク質は、片手の手のひらに乗るぐらいが1食分の目安。豆腐などの植物性タンパク質は、1日で手のひら4つ分を目安に摂取するのがよい。

コンビニ食品をダイエットに取り入れる4つのメリット

コンビニ食品をダイエットに取り入れるおもなメリットは以下の4つ。

いつでも手軽に購入できる

コンビニ食品の大きなメリットは、いつでも手軽に購入できること。コンビニは数が多く早朝から深夜まで営業しているので、忙しい現代人にとってはかなり便利。仕事の合間や帰宅途中など、時間がないときでも気軽に立ち寄れる。

忙しい日々の中で自炊する時間が取れない人にとって、コンビニ食品は頼もしい存在。いつでも手軽に購入できるコンビニ食品を上手に活用すれば、ダイエットの挫折も防ぎやすい。

空腹具合に合った量を選べる

コンビニ食品は、自分の空腹具合に合わせて量を選べることもメリットの1つ。コンビニには、「サラダチキン」「豆腐」など、小分けされた食品がたくさん販売されている。

小腹が空いたときは小分けの食品を選び、しっかり食べたいときはお弁当や麺類などを選べば、食事量の調整が無理なくできる。つい大容量のものを買って食べすぎてしまう心配もない。

栄養成分表示があり食事管理がしやすい

コンビニ食品はパッケージに栄養成分表示があるので、食事管理もしやすい。表示にはエネルギー量やタンパク質、脂質、炭水化物など、ダイエット中に気にすべき数値がすべて記載されている。

また、1日の食事のトータルバランスを考える際にも、栄養成分表示は役立つ。朝・昼・晩の食事と間食の栄養バランスを整えれば、効率的なダイエットができる。栄養成分表示はあくまで目安ではあるが、上手に活用して自分に合った食事管理を身につけよう。

自炊の手間がかからず続けやすい

自炊の手間がかからないコンビニ食品なら、時間がなくてダイエットを挫折してしまうこともない。ダイエットを実際に始めると、自炊に時間を割くのが大変だと感じる人も多い。

食材の買い出しや調理、後片付けなど、自炊には一定の手間と時間がかかる。とくに、仕事や育児で忙しい人にとって、ダイエット中の自炊は大きな負担になることも。

その点、コンビニ食品は買ってすぐに食べられる状態で販売されているので、調理の手間がかからない。自炊の負担を減らすことで、ダイエットも続けやすくなる。

要注意！コンビニ食品の3つのデメリット

メリットがある反面、コンビニ食品にはデメリットもある。ここではコンビニ食品のおもな3つのデメリットを解説。

割高になりやすい

コンビニ食品は手軽に購入できる一方で、割高になりやすいのがデメリット。コンビニ食品は少量パックで販売されているものが多く、1食あたりの値段が高くなりがち。

たとえば、サラダチキン1パックはスーパーで買う鶏肉と比べると割高。また、カット野菜やフルーツも少量で販売されているため、1食あたりの価格が高くなる。ダイエット中で食事量を減らしても食費がかさみがちなのは、コンビニごはんのいまいちな点。

ただ、少量パックのものが多いことは、食べすぎを防ぐために役立つ部分でもある。多少割高でも、食べる量を調整しやすい方がダイエットにはよい。「これしか今日は食べるものがない」と食べるリミットを作れるのはコンビニ食材のいいところ。

頻繁だと飽きやすい

コンビニ食品はバリエーション豊富な一方、頻繁に利用すると飽きやすいのがデメリット。コンビニには似たようなメニューや味付けが多いので、毎日変わり映えのしない食事になりがち。

とくに、ダイエット中は食事のバリエーションが少なくなるので、通常より飽きやすい状態に。その結果、プラスでスイーツを、お菓子をと味を変えたくなるだけでなく、ダイエットへのモチベーションも下がり、続けるのが難しくなる可能性があるので注意が必要。

コンビニ食品を活用する際は定番商品だけでなく、新商品も積極的に試す、加工品だけでなくパウチご飯や混ぜて作るサラダなど、飽きを防ぐ工夫が必要。自炊とコンビニ食品を上手に組み合わせれば、飽きずに続けやすくなる。

避けるべき食べ物の誘惑が多い

コンビニにはダイエットに適した食品が多数販売されている一方で、避けるべき食べ物の誘惑も多い。棚にはお菓子やカップ麺などの高エネルギーな食品や、ホットスナックコーナーには唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物もある。

これらの食品はダイエットの大敵だが、目の前にあるとつい手が伸びてしまいがち。とくに、空腹時や疲れているときは誘惑に負けてしまいやすい。

コンビニに立ち寄るときはなるべく目的の食品を決めて、余計なものは買わないようにしよう。レジ前の衝動買いを防ぐため、空腹時の来店は避けるのもポイント。

ダイエット中にコンビニ食品を食べる時のポイント

ダイエット中にコンビニ食品を食べるときの注意点は、以下のとおり。

低カロリーな食品は腹持ちが悪くなりやすい食品

低カロリーな食品には糖質やタンパク質、脂質などエネルギー源になる栄養素が少なく血糖値が上がりにくい。脳は「胃の伸展」と「血糖値の上昇」を認知して「満腹感」を感じるので、血糖値が上がらないと満腹と認知できずに逆に過食につながるリスクもある。

また、「低カロリー」でダイエットに役立ちそうな食べ物を積極的に食べるよりも、「食べた」という実感ができるようなしっかりとした食事の方が「他の食事をコントロールしないと」という意識が働くことも。腹持ちがよい食事をしたい場合は、身体のエネルギーになるような炭水化物、脂質、タンパク質がそろったメニューを意識しよう。

温かい汁物も一緒にとる

ダイエット中にコンビニごはんを食べるなら、温かい汁物も一緒にとるのがおすすめ。味噌汁などの汁物には身体を温める効果があり胃腸の動きがスムーズになることも。

また、味噌汁やスープなどの温かい汁物は満腹感を得られやすい。汁物を飲むと胃が膨らむので、食事量が少なくても空腹感に耐えやすくなる。ただし、汁物は塩分が高めなので、飲みすぎは塩分過多になる。1日1杯程度を目安に飲むか、減塩のものをベースに適量を心がけよう。

もし、塩分が多い場合は塩分の排出を促すカリウムが豊富な生野菜やバナナを一緒に食べるといい。

なるべく毎日決まった時間に食事する

不規則な食生活は体内時計を乱し、代謝の低下につながる。代謝が低下すると脂肪燃焼が抑制され、ダイエットの成果が思うように出にくくなる。

忙しいとどうしても食事時間が不規則になりがちだが、時間を決めて食事をすることで、自然と食事量もコントロールしやすくなる。ダイエット中は毎日決まった時間に食事をすることを習慣づけて、健康的にダイエットを進めることが大切。

朝食は抜かず、しっかり食べる

ダイエット中は朝食を抜かず、しっかり食べることが大切。朝食を抜くと身体が飢餓モードに入り、基礎代謝が低下してしまう。基礎代謝が低下すると痩せにくい体質になり、せっかくダイエットをしてもなかなか結果に結びつかない。

また、朝食を抜くと昼食や夕食で食べ過ぎてしまう可能性も。空腹感から高エネルギーな食品を選びがちになり、ダイエットに挫折する人も少なくない。

コンビニでは、「おにぎり」「サンドイッチ」「ヨーグルト」など、手軽に食べられる朝食メニューが数多く販売されているので、上手に活用してバランスの取れた朝食を意識しよう。

とくに、体内時計をリセットしやすい魚のタンパク質を多く含むものや、腸内環境を整えやすいグラノーラに含まれるオーツ麦、押し麦など水溶性食物繊維を多く含むものを積極的に取るのがおすすめ。

夜遅くの食事は軽めにする

夜遅くに摂取したエネルギーは寝るまでの間に消費することができず、脂肪として蓄積されやすい。胃腸にも大きな負担がかかるので、睡眠不足から食欲が増えてしまう。

夕食は少なくとも就寝の3時間前までに済ませるのが理想的。消化に時間をかけることで胃腸の負担も減り、質のいい睡眠につながる。

もし夜遅くにお腹が空いたり、残業で夕食が遅くなってしまったりしたときは、なるべく軽めのメニューを選ぶのがおすすめ。「サラダチキン」「ゆで卵」「豆腐」など、タンパク質が豊富で低エネルギーなものをとるようにしよう。

ダイエット中のコンビニ食品選びのコツ5選

ダイエット中にコンビニを利用するなら、どんな基準で商品を選べばいいのか。せっかくのダイエットをムダにしないためにも、正しい選び方を知っておこう。

丼ものやお弁当などの一品ものには野菜をプラスする

コンビニ食は野菜が不足しがちなので、カット野菜や副菜の小鉢を積極的に取り入れることも大切。実はレタスには食物繊維が少ないため、キャベツなどレタスよりも食物繊維が多い野菜が入っているものを選ぶのがおすすめ。

丼ものやお弁当などの一品ものは、一品ものは糖質や脂質が多く、食物繊維が少ない傾向があるため、知らず知らずのうちにエネルギーの過剰摂取を起こしやすい。ダイエット中は組み合わせに注意しよう。

ダイエット中に丼ものやお弁当を買うときは、サラダや野菜ジュースをプラスし、バランスの取れた食事を心がけることが大切。エネルギー量や栄養バランスを考えて、複数の食品を組み合わせるのがダイエットを成功させるコツ。

主食、主菜、副菜をバランスよくとる

ダイエット中は、主食、主菜、副菜をバランスよくとることが重要。

これらの食品群を適切な割合で摂れば、必要な栄養素を過不足なく摂取できる。1日の食事の総摂取エネルギーを1,800kcal（1食あたり600kcal）とすると、以下のような献立になる。

コンビニ食品というと加工品のイメージがあるが、パックのご飯やカット野菜を上手に活用すれば、余計なエネルギーや塩分摂取を抑えつつ、タンパク質や食物繊維が摂れる。少し野菜が少ないと感じたときはサラダではなく、ボリュームのあるカットキャベツなどを購入するのがおすすめ。

夜は低糖質、低脂質を意識する

ダイエット中は糖質が少ない食品を食べるべきといわれているが、糖質はエネルギーのもとになる大切な栄養素なので、過剰に制限するのはよくない。糖質が不足すると頭がぼーっとしたり、イライラしたりと、心身に影響が出る可能性も。過剰な摂取は控える必要があるが、減らしすぎないことも大切。

コンビニで食品を選ぶ場合は、とくに脂質と糖質に気をつけよう。外食やコンビニ食ではこれらの栄養素が過剰になりやすく、塩分も多くなりがち。バランスを取るためにも、主食や野菜は加工が少なく、家庭料理のように何から作られたのかがわかるものを選ぼう。

食物繊維やタンパク質が豊富な食品も意識する

ダイエット中は、食物繊維やタンパク質が豊富な食品も意識して選ぼう。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消や腸内細菌の活性化に役立つ。なお、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の摂取量の目安は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と定めている。ただし、平均摂取量は一日あたり14g前後しか摂取できていないという報告もある。野菜が不足していると感じる人は、いつもの食事に1品野菜や海藻、豆類の副菜を追加したり、白米を玄米や雑穀米に置き換えるイメージで食物繊維の摂取量を増やしてみよう。

また、食物繊維やタンパク質は満腹感を得られやすい栄養素であり、食べ過ぎ防止にも効果的。加えて筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとり、筋トレもあわせておこなうことで、脂肪燃焼しやすい身体をつくることができる。

【タンパク質の目安摂取量】

男性

女性

塩分のとりすぎには注意する

ダイエット中は塩分のとりすぎにも注意したい。塩分をとりすぎると体内に水分が必要以上に溜まり、むくみやすくなったり、さまざまな生活習慣病を引き起こすことも。

コンビニ食品は、カップ麺や惣菜パン、調理パン、漬物、スナック菓子など、全般的に塩分量が多い。コンビニでごはんを選ぶ際は栄養成分表示を確認し、トータルの塩分量を見ながら買い物するようにしよう。

ダイエット中におすすめのコンビニ食品11選

コンビニにはダイエット向きの食品も多く揃っている。ダイエット中におすすめの食品をまとめたので、ぜひ参考にしてみて。

サラダチキン、サラダフィッシュ

【セブンイレブンのラインナップ】※

【ファミリーマートのラインナップ】※

「サラダチキン」や「サラダフィッシュ」はタンパク質が豊富で、低エネルギーな食品。

鶏むね肉や白身魚が原料のため脂質が少なく、ヘルシーでダイエット中の食事におすすめ。トレーニング時にあわせて食べると基礎代謝を高めやすくなるので、痩せやすい体質づくりにも役立つ。

そのまま食べてもおいしいけれど、サラダに加えたり、パンに挟んだりとアレンジがしやすいのも嬉しい。味のバリエーションも豊富で飽きにくく、いろいろな料理に活用できるので、冷蔵庫に常備しておくと便利。

※2025年3月時点

そば

【各コンビニのラインナップ】※

ダイエット中は主食の選択が重要だが、「そば」なら低エネルギーで食物繊維も豊富なので罪悪感なく食べられる。また、そばには「ルチン」という成分が含まれていて、むくみ解消効果が期待できる。腹持ちがよいため、満腹感が得られやすいのも嬉しいポイント。

コンビニでは、冷やしそばや温そばなどさまざまな種類のそばが販売されている。トッピングを工夫することで、飽きずに楽しむことができそう。

※2025年3月時点

ブランパン・全粒粉パン

【各コンビニのラインナップ】※

「ブランパン」は食物繊維が豊富で、低エネルギーなヘルシー食品。小麦粉の代わりにふすまを使用しているため、食物繊維が通常のパンの約3倍も含まれている。

朝に水溶性食物繊維をとると腸内環境が整い、便秘の解消や腸内細菌の活性化に役立つ。満腹感を得られやすいため、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも効果的。

そのまま食べてもいいけれど、サンドイッチにしたり、トーストにして食べるとよりおいしく食べられる。コンビニではさまざまな種類のブランパンが販売されているので、ぜひ好みのものを探して朝食に取り入れてみて。

また、ダイエット中のコンビニ主食には「全粒粉パン」もおすすめ。全粒粉パンは、小麦粉の外皮や胚芽を含んだ粉を使用しているため、食物繊維が豊富。

ま全粒粉に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあり、ダイエットをサポートしてくれる。食べ応えがあり腹持ちがいいので、余計な間食やドカ食いも防ぎやすい。血糖値が上がりやすい夜の時間帯の主食として活用するのもおすすめ。

※2025年3月時点

ゆで卵

【各コンビニのラインナップ】※

タンパク質が豊富な「ゆで卵」は、ダイエットの強い味方。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、痩せやすい身体づくりに欠かせない。1個あたりのエネルギーは約80kcalと低めながら満腹感を得やすいのも魅力的。

なお、卵はサラダやサンドイッチに加えるとさらに栄養バランスが取りやすい。コンビニでは1個から販売されているので、必要な分だけ購入できるのも嬉しいポイント。

※2025年3月時点

おでん

【各コンビニのラインナップ】※

「おでん」は、大根、卵、こんにゃく、ちくわなどさまざまな具材があり、どれも低エネルギーなのが魅力。

また、おでんにはタンパク質や食物繊維、ビタミンなど多くの栄養素が含まれている。どれもダイエットには欠かせない栄養素なので、まとめてとれるのは嬉しい。

ただし、おでんのつゆは塩分が高めなので飲み干すのは控えて。なるべく具材だけとるようにして、上手にダイエットに活用しよう。

※2025年3月時点

味噌汁

【セブンイレブンのラインナップ】※

低エネルギーでありながら、栄養バランスがいい「味噌汁」は大豆タンパク質や食物繊維、ビタミンB群などが豊富で、健康的な食生活に欠かせない。身体を温める効果があり、代謝アップによるダイエット効果の促進も期待できそう。

味噌や具材もさまざまなものが出ているので、好みに合ったものを選びやすい。とくに豆腐はタンパク質がとれるので、豆腐入りの味噌汁を意識して飲むのがおすすめ。

※2025年3月時点

納豆

【各コンビニのラインナップ】※

「納豆」は植物性タンパク質が豊富で低エネルギー。食物繊維も多く含まれていて、便秘解消や腸内細菌の活性化に役立つ。

さらに、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする効果も。むくみが気になる人や、コレステロール値の高さが気になる人は、積極的に納豆を食べるのがおすすめ。

なお、納豆にはひきわりや大粒などいろいろな種類があるが、栄養価はどれもほとんど変わらない。タレは塩分が多いので全量入れず、半分や3分の2程度使うようにするとよい。

※2025年3月時点

海藻サラダ

【各コンビニのラインナップ】※

「海藻サラダ」は、サラダのなかでも低エネルギーで食物繊維が豊富。

海藻にはミネラルやビタミンのほか、甲状腺ホルモンの材料となる「ヨウ素」が多く含まれている。甲状腺ホルモンには代謝を高める働きがあり、適量摂取することでダイエットへの効果も期待できる。

また、海藻サラダに含まれる水溶性食物繊維は、朝に摂取すると腸内環境を整えてくれる。腸内環境改善によるデトックス効果も期待できるので、意識して朝食に取り入れてみて。

※2025年3月時点

カットフルーツ

【各コンビニのラインナップ】※

りんごやパインなどの「カットフルーツ」は、低エネルギーかつビタミンが豊富。

食物繊維も多く、朝食や昼食後のデザートに取り入れると満腹感が長く続く。必要な量だけ食べられて片付けも楽なので、ダイエット中の間食にもぴったりなコンビニ食品といえそう。

カットフルーツは糖質が比較的多いので、1日の摂取量は200g程度に抑えること。ヨーグルトに加えたりサラダに乗せたりと、ダイエット中でもさまざまなアレンジを楽しんで。

※2025年3月時点

低脂肪ヨーグルト

【各コンビニのラインナップ】※

「低脂肪ヨーグルト」は、低エネルギーでタンパク質が豊富なのが特徴。ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれていて、腸内環境を整える効果が期待できる。とくに、海藻サラダや果物など水溶性食物繊維が豊富な食材と一緒にとるのがおすすめ。

また、低脂肪ヨーグルトにはカルシウムも豊富に含まれているので、エネルギーや脂質の摂取量を抑えつつ、タンパク質やカルシウムをとりたい人におすすめ。砂糖やトッピングは極力せず、そのままの味を楽しもう。

※2025年3月時点

プロテインバー

【商品のラインナップ】※

「プロテインバー」は、おもに大豆などの植物性タンパク質で作られた、低エネルギーなコンビニ食品。

食物繊維が多く腹持ちがいいため、食事量を抑えるのに効果的。ダイエット中に乱れがちな腸内環境を整えてくれる効果が期待できるほか、筋肉を減らすことなく体重を落とす手助けをしてくれる。

ただし、プロテインバーは原材料に乳製品やナッツが使用されていることが多いので、アレルギーがある人は要注意。原材料表示を確認してから購入する癖をつけよう。

※2025年3月時点

玄米おにぎり・玄米ご飯

【各コンビニのラインナップ】※

ダイエット中の主食には、「玄米おにぎり」がおすすめ。玄米は白米に比べて食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の上昇を抑えてくれる。

また、玄米に含まれるビタミンやミネラルは身体の代謝を助ける働きがあり、夜にとると翌日の疲労感解消に役立つ。1日頑張った身体のメンテナンスをするためにも、夕食の主食は玄米にするのがおすすめ。

※2025年3月時点

ダイエット中におすすめのコンビニ飲料6選

コンビニには飲み物のバリエーションも豊富。飲み過ぎには注意して、上手に活用しよう。

硬水

「硬水」はミネラルを手軽に補給できる飲み物。ミネラルの中でもカルシウムや、マグネシウムがとくに多く含まれていて、骨の健康をサポートしたり、疲労回復や筋肉の緊張をほぐす効果が期待できる。

ただし、硬水はその名のとおり口当たりが硬く、慣れないうちは飲みづらい。苦みや癖を感じやすいので、少量ずつ無理のない範囲で飲むのがおすすめ。1日500ml程度を目安に、適量を心がけよう。

炭酸水

「炭酸水」に含まれる炭酸ガスには、満腹感を得られる効果があるため、食前に炭酸水を飲むことで、食べ過ぎを防ぎやすくなる。さわやかな味でダイエット中のストレスも軽減されるので、ぜひ積極的に取り入れたい。

ただし、炭酸水は胃酸の分泌を促すため、胃腸の弱い人は注意が必要。飲み過ぎると胃もたれを起こす可能性があり、体調不良の原因になる。1日に飲む量は多くても1L程度を目安にし、飲み過ぎには注意しよう。

野菜ジュース

野菜不足が気になる人は、「野菜ジュース」も取り入れよう。

野菜ジュースには、ビタミンやミネラル、食物繊維など、ダイエット中に意識して摂りたい栄養素がまんべんなく含まれている。とくにフルーツの配合が多い野菜ジュースは口当たりがよく、野菜が苦手な人でも飲みやすい。

ただひとくちに野菜ジュースといってもさまざまな種類があり、糖質量が多いものは飲みすぎるとかえって太る可能性がある。野菜ジュースを飲むときは、糖質量が控えめの商品や青汁を選ぶことが大切。とくにダイエット中は、栄養成分表示を見るクセをつけよう。

緑茶・ウーロン茶

「緑茶」と「ウーロン茶」は、どちらも脂肪の吸収を抑えてくれる飲み物。お茶に含まれるカテキンには体内の脂質代謝を活性化する働きがあるため、脂肪燃焼効果が期待できる。

また、カテキンには抗酸化作用や血糖値上昇抑制作用、整腸作用なども。ダイエットへの効果をはじめ、健康にも嬉しい作用が多いので、上手に取り入れたい。

ただし、お茶に含まれるカフェインは睡眠の質を低下させるなど、注意が必要な作用もある。就寝4時間前の摂取は控えめにし、飲み過ぎないよう意識しよう。

ブラックコーヒー

「ブラックコーヒー」は砂糖やミルクが入っていないので、ダイエット中の飲み物に最適。甘い飲み物が苦手な人も飲みやすく、余計な糖質をとらずに済む。

また、コーヒーに多く含まれるカフェインやクロロゲン酸は、脂肪燃焼を高める効果が期待できる。食後にコーヒーを飲むだけで食事に含まれるエネルギーの吸収を抑えてくれるので、脂肪の蓄積防止にも役立ちそう。

ただし、コーヒーには空腹時に飲むと胃に負担がかかる。飲みすぎは不眠にもつながるので、就寝4時間前の摂取はなるべく控えよう。

無糖の植物性ミルク

大豆ミルクやアーモンドミルク、ココナッツミルクなどの「植物性ミルク」は、動物性ミルクに比べて低エネルギー、低脂質。カルシウムは少ないが、コレステロールは控えめで、ダイエット中の飲み物としておすすめ。

また、植物性ミルクに含まれる食物繊維には腸内環境を整える効果も期待できる。全体的な栄養バランスが優れているので、ダイエット中の栄養補給源としても活用しやすい。

ただし、植物性ミルクにはアレルギー物質が含まれている場合があるので注意が必要。また加糖タイプのものはダイエットには不向きなので、無糖と記載されているものが最適。

ダイエット中におすすめのコンビニ朝食メニュー3選

ここでは、ダイエット中におすすめのコンビニ朝食メニューを紹介。自分が食べられる量に合わせて、参考にしてみよう。

卵チキンサンド＋ツナサラダ＋野菜スープ＋オートミールヨーグルト＋キウイ

鮭おにぎり＋スムージー

パックご飯＋焼き魚＋味噌汁＋バナナ

ダイエット中におすすめのコンビニ昼食メニュー3選

仕事で忙しい人にもぴったりな栄養バランスのよいコンビニ昼食メニューを紹介。とくに昼食は野菜が不足しがちなので、積極的に選ぶようにしよう。また、単品ではなく組み合わせを意識してみて。

サンドイッチ＋野菜スープ

パスタ＋サラダ

レトルトカレー＋パックご飯＋サラダ(ミックス野菜)

ダイエット中におすすめのコンビニ夕食メニュー3選

夜の食事では、血糖値を上げすぎないようにコントロールするのがポイント。ここでは、ダイエット中の夕食にぴったりなコンビニメニューを紹介。寝る3時間前には食べ終わるように、軽めで満足感を得られるものをピックアップ。

春雨スープ＋カットキャベツ

野菜サラダ＋豆腐

野菜鍋（スープ）＋カットキャベツ

ダイエット中は控えるべきコンビニの食べ物・飲み物

コンビニの食べ物・飲み物の中にはダイエット中の摂取を控えるべきものも。その具体的な理由と避けるべきものを解説。

冷たい飲み物

ダイエット中は、なるべく冷たい飲み物を控えること。冷たい飲み物を飲むと身体が冷やされ、代謝が上がりにくくなる。

また、冷たい飲み物はむくみの原因にもなる。むくみは体重増加につながるため、ダイエットの大敵。冷たい飲み物は控えめにして、代わりに常温の水や白湯、温かいお茶など、身体を温める飲み物を積極的に取り入れよう。

揚げ物やスナック菓子

ダイエット中は、揚げ物やスナック菓子も極力控えたい。揚げ物は高エネルギーで脂質が多いため、食べ過ぎると太る原因に。また、揚げ物に使われる油は酸化しやすく、身体に悪影響を及ぼす可能性がある。

スナック菓子も高エネルギーで糖質が多いため、食べ過ぎに要注意。食べ始めるとついつい手が止まらなくなり、食べ過ぎてしまいがちなので、なるべく食べないようにするのが大切。

砂糖や人工甘味料が多い食べ物、飲み物

砂糖や人工甘味料が多く含まれている食べ物・飲み物を控えることも大切。砂糖はエネルギー量が多く血糖値を急上昇させるため、ダイエット中は控えるようにしよう。

また、人工甘味料はヘルシーに思える一方、甘味に慣れてしまうと自然の甘さを感じにくくなることも。結果として砂糖を多く使った食品を欲するようになり、痩せにくい食習慣がついてしまう。

コンビニ食品には、砂糖や人工甘味料が多く使われている商品が少なくない。菓子パンやスナック菓子、清涼飲料水などはなるべく買わず、砂糖不使用のヨーグルトや無糖の紅茶など、自然の甘さを感じられる食品を選ぼう。

編集部のコンビニランチを「監修者：古谷先生」がチェック！

実際にコンビニごはんを買うとなると、バランスのよいメニューが選べているか不安に思う人もいるはず。ここでは、編集部スタッフがよく食べるコンビニメニューを監修者の古谷先生に評価していただき、よい点と改善が必要な点をまとめてみた。

編集部スタッフのランチメニュー

今回、古谷先生にチェックしてもらったのは、以下のコンビニ食品。

すべてコンビニで購入したもので、編集部スタッフが普段よく食べているメニュー。ヘルシーそうなものを選んでいるが、栄養バランス的にはどうなのか。

よかったところ

改善が必要なところ

【シーン別】こんな時どうする？おすすめのコンビニ食品

ダイエット中だからといって、毎日3食きちんと目標摂取エネルギーの範囲に抑えたり、すぐに完璧な栄養バランスで食事ができる人は少ない。ここでは、シーン別でコンビニ食品の活用方法をご紹介。

はじめてダイエットする人も、何度もダイエットで失敗してきた人も自分の食事習慣を振り返るついでに確認してみよう。

前日の夜に会食で飲み食いしすぎてしまった…

前日の会食で飲み食いしすぎた翌朝は、欠食を避けることが大切。食欲がない場合でも、軽めの食事をとることで代謝を整えやすくなる。おすすめは、ヨーグルトにフルーツグラノーラを加えたり、野菜や果物で作ったスムージーを飲んだりすること。これらのメニューは消化しやすく、必要な栄養を効率よく摂取できるため、食欲がないときにもおすすめ。

昼に腹持ちがいいものを食べたいけどダイエットは意識したい！

腹持ちのいい昼食を食べたいけれどダイエットも意識したいという場合は、カロリーを抑えすぎないことが大切。おすすめの組み合わせは、サラダチキンや玄米ご飯、ミックス野菜のサラダなど。また、カリウムを含む野菜や、手軽に食べられるバナナやヨーグルトもよい選択。とくに昼食は野菜が不足しがちなので、カット野菜やスムージーなども上手に利用して。

夜すごくお腹が空いているけど、食べすぎるのは罪悪感がある…

夜に強い空腹を感じたときは、食べすぎを防ぐための工夫が必要。夕食の30分前に野菜ジュースを飲むと血糖値の急上昇が抑えられ、食べすぎを防ぎやすくなる。

仕事がある日は、コンビニの野菜ジュースを帰宅途中に飲むのも効果的。ストレスなくダイエットを続けるためにも、無理に食事を減らしたり、我慢したりするのではなく、野菜ジュースなどを活用しながら普段の食事量を維持しよう。

より多くの食物繊維を摂取したいのであればスムージーなどもおすすめ。

コンビニ食品でおこなうダイエットに関するQ&A

毎回の食事がコンビニ食品でもダイエットには問題ない？

A：食べるメニューや量を意識すれば、毎食コンビニでもダイエット可能。

パンやスープなど、できれば低糖質の食品を食べた方がいいの？

A：極端な糖質制限はよくない。低糖質食品は無理のない範囲で取り入れて。

どうしても夜遅くにお腹が空いたとき、食べてもいいコンビニ食品は？

A：おにぎりやサラダチキン、味噌汁など満腹感を得やすい食品がおすすめ。

ついついスナックやスイーツを買いたくなってしまうときの対処法は？

A：スナックやスイーツコーナーには立ち寄らないよう意識する。

コンビニメニューでダイエットするときのランチは和食がいい？

A：和食は栄養バランスが整っていて、ダイエット中の食事に適している。

どうしてもお菓子が食べたいときにおすすめのコンビニおやつは？

A：ナッツやドライフルーツ、プロテインバー、低糖質のクッキー、乳製品。