ストレスを溜めないで発散する方法！やってはいけない解消法や向き合い方も紹介

「ストレスが溜まる」とはどういうこと？

ストレスはゼロにできないが、うまく整えたり、やり過ごしたりすることはできる。気づかないうちに溜まってしまう疲れや感情のクセと向き合い、自分に合ったストレスマネジメントを見つけよう。

ストレスにはさまざまな要因が存在する

本来ストレスとは「状態」のことで、さまざまな要因（＝ストレッサー）に対して、心と身体が反応していることを指す。

ストレッサーについて自分はどう感じているか、困っているか、ダメージを受けているか。それによりどれくらい疲れが溜まっているか、という心身の状態が「ストレス」。自分自身の状態を正しく知れば、対処の方向もおのずと見えてくる。

整理できないストレスにより疲れを加速させる

自分のストレス状態を理解し、要因を整理できていないでいると、体力も気力もどんどん奪われる。対応すべきストレッサーの優先順位がわからず、常に身構えた状態が続き、心身が休まらない。

「今、自分は何に1番エネルギーを使っているのか？」を棚卸ししてみよう。気持ちが軽くなり、疲れを溜め込まずに済む。

疲れすぎるとストレスに対処できない

体力が弱まると、ストレスを受け止める力もなくなる。スマホのバッテリーが減れば機能が落ちるように、人も心の充電が切れると、小さなストレッサーにも過剰に反応してしまう。

育児中の夜泣きや家族の介護など、自分のペースで休めない時期はとくに注意が必要。疲れを解消してストレス耐性を上げるために、「まずは休む」を最優先にしよう。無理を続けるより、一度立ち止まるほうが回復は早い。

感情を引きずるとストレスはふくらむ

イラッとした・悲しかったなどの感情は自然な反応。ただし、それを心の中で考え続けると、やがて大きなストレスに変わってしまう。感情を上手に流せる人は、ストレスに強くなれる。自分なりの感情の「洗い流し方」を持っておこう。たとえば以下のような手法がおすすめ。

上手に「やり過ごす」ことも大切

ストレスへの対処法は「向き合う」だけではない。逃げる・避ける・すり抜けるのも立派な選択肢。自分の力ではどうにもならないことに無理に立ち向かうと、心身の負担がかえって増える。育児や仕事でのストレスも、すべてに完璧に対応しなくていい。いまの自分にできる対処法を見極めることが大事。

ストレスを感じやすい人の特徴

ストレスの感じやすさには個人差がある。ストレッサーに影響を受けやすい傾向にあるタイプについて解説。

ネガティブ思考タイプ

不安や心配が先行して、悪い想像ばかりしてしまうタイプ。つい「最悪の展開」を考えてしまう癖があると、ストレッサーに対して過敏に反応しやすくなる。小さな出来事にも振り回されて、疲れを溜めやすくなるのが特徴。視野が狭くなり、自分を追い込んでしまうことも少なくない。

HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）タイプ

まわりの人の表情や声のトーン、音やにおいなどに敏感に反応するHSPタイプは、五感からの刺激がストレッサーになりやすい。まわりに気を遣いすぎて、自分の感情や疲れに気づきにくく、気づいたときにはストレス状態が進行していることも。

刺激の少ない環境や1人の時間が心身の調整に役立つ。

こだわり・執着タイプ

「こうあるべき」「自分はこうでなければ」という強いこだわりや完璧主義は、現実が思い通りに進まないときにストレスとして現れやすい。納得できない状況に我慢し続けることで、疲労感や苛立ちが蓄積する。

柔軟に物事を捉えられる人ほど、切り替えが早く、ストレスにも強くなれる。

疲れやすく体力がないタイプ

もともとの体質や加齢、睡眠不足などによって体力が低下している人は、ちょっとしたストレッサーにも耐えられず、すぐにストレスを感じやすくなる。エネルギーが不足していると、思考力や感情のコントロール力も落ちやすい。

まずは体力をつけて元気になることが、ストレス耐性を高める鍵となる。

自己犠牲タイプ

自分のことを後回しにして、他人を優先しすぎる自己犠牲タイプもストレスに悩まされやすい。育児や介護、仕事などで「自分さえ我慢すれば」と無理を続けていると、気づかないうちに心と身体が悲鳴を上げてしまう。

自分を労わる時間や意識を持つことが、ストレスから自分を守る土台になる。

ストレスが溜まることによる悪影響

ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れ、パフォーマンスが下がり、周囲との関係にもひずみが生まれやすくなる。そうなる前に、体調の変化の兆しに気づくことが大切。

自律神経の乱れ

強いストレスは心身を緊張させるため、交感神経が優位な状態となって疲れが取れにくくなる。身体をリラックスさせる副交感神経へ切り替えるにもエネルギーが必要だが、疲れが溜まりすぎると切り替えスイッチもうまく入らなくなり、どんどん交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまう。

このように自律神経が乱れたままだと、疲れが抜けない・眠れない・頭痛や胃腸の不調など、身体にサインが出始める。

集中力や自己肯定感の低下

身体や脳が疲れきっていると、思考力や集中力が鈍る。いつもなら簡単にこなせていた作業に時間がかかるようになり、ミスが増える。業務のパフォーマンスも下がり、仕事が滞ることがさらなるストレスになることも。

ミスが増え、パフォーマンスが落ちると「なぜ前のようにできないのか」と自分を責めてしまう。できなかった事実よりも、それによって生じる無力感に苛まれることになる。自己否定が続くと、ストレスのループから抜け出せなくなる。

人間関係のトラブル

ストレスで余裕がなくなると、表情や態度にも影響が出る。小さなミスやすれ違いが、職場や家庭での関係悪化につながる。自分の不調が原因で信頼を損ねるリスクもある。

ストレスを溜めずに発散する方法

ストレスは溜めないように意識するよりも、ストレスにより疲れた心と身体をこまめにリセットすることが大切。自分に合った方法で、ストレスを抱え込まない工夫をしよう。

おいしいものを食べる

ストレスが続いているときこそ、身体に必要な栄養を届けることが大切。おいしいと感じる食事は、心の栄養にもなる。さらに、「いただきます」と感謝の気持ちで向き合えば、命のエネルギーも受け取ることができる。

また、アミノ酸やビタミンなど、身体を回復させる栄養素を意識して摂ることも大切。

思いきり泣いて、笑う

涙は副交感神経が優位なときに出る。つまり、泣くことそのものがリラックスへ導いてくれる。笑うことも、泣くことも「息を吐く」行為。息を吐くことで「副交感神経」が優位になるので（息を吸うと交感神経が優位になる）、身体の緊張がゆるむ。お腹の底から笑えば、心も軽くなる。

お気に入りの映画やドラマ、マンガで泣けるものや笑えるものをリストアップしておき、ここぞというときに手に取ってみるのも有効。涙や笑い声とともに溜まった感情やストレス物質を外に出しきろう。

無理に元気を装わなくてもいい

ストレスが限界を超えているときは、食欲がなくなり、眠れなくなることもある。そんなときは無理に元気にふるまおうとせず、自分が今できる小さなことを選ぶ。サプリメントで栄養を補う、10分だけ横になるといった方法も有効。完璧を目指さず、「今の自分を大事にすること」が何よりのストレスケアになる。

やってはいけないストレス解消方法

ストレスを解消しようとして、かえって心身をすり減らしてしまうケースも少なくない。「やってはいけないストレス解消法」について理由とともに解説。

無理な気分転換

疲労が強いときにアクティブな気分転換を試みるのは逆効果。外出やイベント参加などは疲れを増幅させることがあり、ストレスを解消するどころか、さらに心身を消耗させてしまう。疲れているときは、まずしっかりと休息を取ることが優先。その上で、自分の状態に合ったリラックスできる過ごし方を選ぶことが回復への近道。

ショック療法的な強制リセット

強い刺激で気分を変えようとするのは、効果よりもリスクが大きい。一時的に気が紛れても、その後の自己嫌悪や体調不良を引き起こすことがある。たとえば、以下のような行為はできれば避けたい。

スリルや高揚感に頼る行動はストレス解消につながらないばかりか、依存に陥ってしまうリスクがある。自分を労わる行動こそが、本質的なリセットにつながる。

ストレスを溜めないための考え方

ストレスを完全になくすことはできない。大切なのは、「ストレスをどう受け止め、どう向き合うか」。ストレスを悪者と決めつけず、自分らしく付き合っていく視点を身につけよう。

疲れた自分を否定しない

どんなに前向きな人でも、心身が疲れるときはある。疲れてやる気が出ないときは、「よく頑張った」と自分を認めてあげよう。そして、落ち込んだ自分を責めるのではなく、回復のための休息として自分を甘やかしてあげよう。自己否定はさらなるストレスの連鎖を生む。立ち止まる時間は、次へ進む準備期間だと捉えよう。

ストレスはあって当然だと考える

ストレスがたまるとイライラする・気落ちする・体調を崩すことは誰にでも起こる。ストレスがかかっている状態を異常なものだと思い込み、ストレスはなくすべきものだと考えると、余計な負荷がかかる。大切なのは、ストレスがあることを前提に、自分にできる対処を見つけていくこと。うまく付き合うことが、自分を守る手段となる。

「〜すべき」や「他人と比べる」を手放す

「こうあるべき」や「周りはもっと頑張っている」といった思考は、自分を縛りつける原因になる。完璧を求めるほど、心に余裕がなくなる。人と比べるのではなく、「今の自分にできること」に目を向けよう。柔らかい視点が、ストレスに強い心を育てていく。