リフレッシュしたい時の気分転換方法！気分やストレスとの向き合い方も紹介

気分転換が必要なサイン

気分転換が必要なサインは、自分の中から湧き起こってくるもの。とくに長時間同じ作業を続ける、ひとつのことに集中し続けていると気分転換を求めたくなる。

客観的には、作業効率の低下・集中力の途切れ・ミスの増加などが顕著なサイン。たとえば文章や資料の作成が遅くなったり、エラーが増えたりする場合は、休憩や気分転換が必要なタイミングといえる。

主観では、モチベーションの低下や作業に対する飽きを感じた場合も気分転換のよい機会。イライラが増す、ネガティブな感情に支配されそうになったときも、意識的に気分転換をすることで状態の改善につながる。

自宅で出来る気分転換方法

デスクワークや家事・育児などで気分転換したくなったとき、まずは作業からいったん離れて「深呼吸」することから始めてみよう。

ドリンクや軽食をとる

コーヒーやお茶を淹れて飲む、片手でつまめる菓子やスイーツなど軽食をとることは気分転換につながる。

とくに「ガム」を噛むことは効果的といわれ、リズミカルな咀嚼が脳をリフレッシュするというデータもある。

ストレッチや散歩など軽い運動

上半身や下半身のストレッチはその場で気軽におこなえる。

外の空気を吸いに散歩へ出るのもよいが、出かけるのが難しい場合でも、トイレに行く、顔を洗う、歯磨きをする、玄関やエレベーターホールまで行って戻るなど短い距離の移動でも気分転換になる。

別のコンテンツに触れる

好きな音楽を聞く・テレビをつける・ショート動画を見る・雑誌を眺めるなど、取り組んでいる作業から離れたコンテンツに触れることも有効。

いずれにせよ触れる時間を決め、頭を使わず気軽に楽しめるコンテンツにしたい。

外で出来る気分転換方法

空間を変えることが気分転換につながるなら、屋外へ出て気分をリセットするのが手っ取り早い。

とはいえ、また作業に戻るため長時間を費やすわけにいかない。そこで長くても60分以内でおこなえる気分転換の方法を紹介する。

気の向くまま散歩へ

好きなエリアを歩く、ウィンドウショッピングをする、といった気ままな散歩は手軽におこなえる息抜き方法として知られる。

緑の多い環境での散歩がとくによいとされ、公園や神社など自然に触れることは、雑踏の中を歩くより優れた気分転換になる。緑の多い場所は森林浴効果も得られるため、精神的なリフレッシュにつながる。

タスク消化の感覚で用を済ませる

目的意識のある外出も気分を変えるのに役立つ。夕食や日用品の買い物、子どもの送迎、図書館で資料を受け取る、提出物を郵送するなど、タスク消化の感覚で用を済ませれば達成感も得られる。

仕事中に出来る気分転換方法

他者の目が気になるオフィスでの気分転換には、どういった方法があるのだろう。

コーヒーブレイクでカフェイン摂取

社内にある自動販売機やカフェエリアなどに、ドリンクを「確保しに行く」という行為そのものが気分転換になる。同僚や上司・部下との雑談を楽しむのもよい。

ドリンクの種類にもよるが、コーヒーにはカフェインが含まれる。摂取することで作業に戻ったあとの眠気覚ましも期待できる。

オフィスの中を移動

オフィスの中を移動することも簡単に実践できる気分転換の方法。立ち上がって上司や同僚に相談を持ちかけに行く、トイレを済ませる、自席の整理整頓、階段の登り降りなどできることは意外と多い。

思考が煮詰まってきたときには「場所を変える」ことで新しい視点やアイディアが生まれやすくなるといわれる。固定席を持たず、自由に席を選んで働けるフリーアドレスのオフィスならより実践しやすいだろう。

深呼吸や瞑想

動きづらいときには、目を閉じて深呼吸する、腹式の深呼吸は副交感神経を活性化させるため、リラックス効果が期待できる。

また、目を閉じて腹式の深呼吸をしながら、息の出入りをじっくりと感じ取っていっていくと瞑想効果が得られるため、気持ちがさらに落ち着きやすくなる。

コンビニで自分にご褒美

コンビニでの買い物も息抜きになる。日ごろ親しんでいる嗜好品など自分に「ご褒美」を与える行為はメンタルにもよいとされ、移動や歩行と組み合わさることで効果的なリフレッシュにつながる。

自分に合った気分転換方法の見つけ方

自分に合った気分転換の方法を見つけるコツは、その時々に生じる欲求や心の声に素直に従うこと。固定観念に縛られず、自分が本当にやりたいことを選ぶのが理想といえる。

気分転換の選択肢をケース別に用意することも有効な戦略。

たとえば長時間かかる書類作成時には、好きなスイーツやガムを買っておく、パソコン作業が長引きそうなら、温感アイマスクを用意しておく。メイク直し、洗顔、歯磨きなどの清潔行動は、とくに気分がすっきりしやすいので、長時間の会議の前後などにもおすすめ。

継続するには、自分の好みに合わせたグッズや環境を整えておくことが効果的。職場に好きなドリンクやフード、洗顔用タオル、歯磨きグッズを常備しておくなど、思い立ったらすぐ気分転換できるようにしておきたい。

気分転換が逆効果になるケースとは？

気分転換の方法によっては、もとの作業に戻りづらくなるなど逆効果に転じてしまうこともあるので注意が必要。とくに嗜好品に過度に依存してはならない。

アルコールの常用

アルコールは気分をリラックスさせるという即効性がある反面、依存性が高い。また多量に飲んでしまうと、気分をさらに悪化させてしまう。アルコール摂取は適量（ビールなら500ml以内、ワインならグラス２杯程度）にとどめ、必ず休肝日も設けたい。

気分を変える目的や睡眠目的でアルコールを常用＆多飲するのは絶対にNG。実際、リモートワークが増えたコロナ禍においてアルコール依存症が増加したというデータもある。

健康に悪影響を及ぼすタバコ

気分転換の方法として、できるならタバコも避けたいところ。喫煙所でコミュニケーションが発生するなど一時的な気分転換になるが、健康への悪影響が明らか。がんのリスクも上昇させる。

疲労感につながる大量のジャンクフード

甘いものやスナック菓子といったジャンクフードの過剰摂取も注意が必要。大量に摂取すると血糖値の急上昇・急降下が起こり、かえって疲労感や頭痛・気分の落ち込みが生じることも。

夕方以降のカフェイン摂取

カフェインを含む飲料は適量を守ろう。コーヒーや紅茶は1日3～4杯程度にとどめ、高カフェインで糖分の多いエナジードリンクは控えめに。睡眠に影響するため、午後5時以降は避けることが望ましい。

ハーブティーなどリラックス効果が期待できるドリンクへの切り替えが有効。カモミールは落ち着きをもたらし、レモングラスなどの柑橘系は気分を上げる効果があるとされている。

気分転換が出来ない時に試したいこと

気分転換を試みて作業に戻っても集中できない場合、抱えているストレスや問題の大きさが影響していることが多い。たとえば重要な仕事が控えている、提出の締め切りが迫っている、深刻な悩みを抱えている……といったケースでは、短時間のリフレッシュが効果的に働かないことも。

そんなときは気分転換でなく「休憩」するのがおすすめ。

おいしい食事をとる、横になって15分程度昼寝する、銭湯やサウナで入浴するなど、一定の時間を確保して休憩すれば、確実にストレスから離れられ、副交感神経を活性化することでリラックスできる。良質な休憩をとったのちに作業に戻ると、効率が上がることも多い。

また、気分転換中の意識も重要といえる。「このあと戻って作業しなければ」という思考で脳内が満たされて、仕事のことが頭から離れない状態でいると息抜きになりにくい。

効果的なリフレッシュには、短時間でも目の前にある課題から離れ、自分にとって心地よいもの・ことに触れて集中することが理想的。作業の緊急性が低い場合、無理せず翌日の自分にバトンタッチすることで、結果的に効率やクオリティが上がることも多い。