落ち込んだ時に元気になる方法10選！身体やメンタルの不調を改善する習慣

元気が出ない状態とは

「元気が出ない」状態とは、身体的なだるさや疲れだけでなく、やる気・集中力・気力が湧かないといった、精神的な消耗も含む幅広い概念を指すのが一般的。

「元気が出ない」状態の一因である「疲労」は、身体が限界に近づいていることを知らせるアラートの1つ。身体を休めなさいという重要なシグナルで、疲れることそのものは自然な現象。

そのため、睡眠や休息でしっかりリフレッシュできていれば問題ないが、睡眠不足やハードワークなどで、回復が追いつかない状態が続くと、不調（元気が出ない状態）につながる。

気力や活力が低下する原因

ストレス

ストレスとは、自分が心地よくいられる状態に対して、外部から何らかの力が加わり「本来の自分でいられなくなる」状態を指す。程度の差はあるものの、私たちは何らかのストレスを受けながら生活をしており、一時的なストレスであれば、やる気や活力につながることもある。

ただし、ストレス状態が慢性的に続くことで体力の消耗が激しくなったり、自律神経のバランスが乱れて、うまく休めなくなるといった不調を引き起こしやすくなる。

また、ストレスを感じた際に事実以上のことを想像して悪い方向に考えてしまう「考え方の癖」にも意識を向けることも大切。たとえば、仕事上で注意を受けただけなのに「この人は自分のことが嫌いなのではないか」と捉えてしまうなど、事実と感情が混在してしまうケースは少なくない。

身体的な疲労

身体的な疲労の多くは、体内で起こる化学反応と深く関係している。生体内で起こる反応の多くは「電子」の移動をともなう「酸化・還元反応」であり、人間の生命活動を維持するために不可欠なエネルギー産生や、食べたものの消化・吸収などの物質代謝の基盤となる。

単に物質が酸素と反応するだけでなく、物質と物質の間で電子の受け渡しがおこなわれている。物質から電子を引き抜く「酸化」と物質に電子を与える「還元」が繰り返されることによって、体内のバランスを調整している。

このバランスが崩れると、体内の炎症を引き起こし、身体的な疲れとして症状が現れる。さらに、脳にある自律神経も酸化ストレスにさらされることで、疲労としての症状を引き起こす。

また、身体的な疲労は筋肉だけでなく、胃腸・目・感覚器官など、身体のあらゆる部位に蓄積される。たとえばパソコン作業による目の酷使が原因で身体的な不調につながることもある。

寝不足

 睡眠中には成長ホルモンの分泌や細胞修復がおこなわれるため、睡眠不足になると、身体の回復が追いつかなくなる。

また、慢性的な睡眠不足は自律神経・免疫機能・ホルモンバランスを乱し、身体的・精神的な不調を引き起こす原因に。睡眠は量（時間）だけでなく、質も重要になってくる。

栄養不足

元気が出ない原因の1つとしてあげられるのが、栄養不足。食事量が足りていない場合だけでなく、栄養が偏っていると、体内でエネルギーをうまくつくり出せず、だるさや気力の低下にもつながる。

とくに現代人の食生活は、ビタミンやミネラル、タンパク質が不足しやすい傾向がある。ビタミンB群が足りないと、糖質やタンパク質をエネルギーに変換できなくなる

さらに、タンパク質が不足すると、筋肉だけでなく神経伝達物質やホルモンの材料も足りなくなり、心身のコンディションに影響が出る場合もある。

また、朝にタンパク質を摂取していないと、トリプトファンが不足しやすくなり、セロトニンを十分につくり出すことができなくなる。

【今すぐ実践】落ち込んだ時に元気になる方法4選

しっかり睡眠を取る

疲労回復の基本となるのが睡眠。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、少なくとも6時間以上の睡眠時間を確保することを推奨している。

睡眠時間が短くなってしまう場合は、30分以内の昼寝を取り入れて補填するのも1つの方法。

また、「ベッドの上でのスマートフォンの使用を控える」「夜はできるだけ部屋を暗くして過ごす」「寝室を快適な温度に保つ」「就寝の約90分前に入浴する」といったスムーズな入眠を促す行動が、睡眠の質を高めるには重要。

ドリンク剤などを飲む

元気を出したいとき、手軽な方法として思い浮かびやすいのがドリンク剤。ビタミンB群やアミノ酸、カフェインなどが配合されているものも多く、飲んだ直後はシャキッとした感覚を得やすい。

ただし、元気になったように感じても、根本的に疲労が回復しているわけではないので、忙しいときの一時的なサポートとしての活用にとどめたほうがよい。

リフレッシュする

日常生活の中に、自分の好きなことや心地よいことをする時間をつくることで、脳をリセットして、リラックス効果を高めることができる。「いつでもすぐにできること」「1人でできること」「誰かと一緒にできること」など、状況別に自分が心地よいと感じることをピックアップしておくとよい。

これ以外でも、自分が心地よいと感じることであれば、何でもOK。ただし、あまり難易度が高いと脳に負荷がかかるので、退屈すぎず難しすぎないものがおすすめ。

深呼吸する

ゆっくりとした深呼吸は、緊張やストレスによって乱れた自律神経を整える効果が期待できる。交感神経の活動を高めたいときは深く息を吸うように意識し、副交感神経の活動を高めてリラックスしたいときは息を吐く時間を長くするとよい。

鼻から4秒吸って・7秒止めて・8秒かけて口から吐く「4-7-8呼吸法」など、意識的に吐く息を長くすることで気分を落ち着かせることができる（時間は目安なので、自分の心地よいペースでおこなうことが大切）。

【習慣化を目指す】元気になる方法4選

生活リズムを整える

生活リズムを整えるうえで重要なのは、「メリハリをつけること」。入眠・起床・食事の時間をできるだけ揃え、一つひとつの行動を「ながら」でこなすのではなく、頭（脳）と行動を一致させて丁寧に取り組むことがリズムの定着につながる。

逆に不規則な生活が続くと、ホルモン分泌や代謝リズムが乱れ、疲れやすさ・気分の落ち込みなどを引き起こす原因にもなる。

睡眠の質を上げる

睡眠の質を高めるうえで重要なのが、自分にとって快適な温度と湿度を保ち、夜は暖色系の光で過ごし、強い刺激を浴びないようにすること。

一方、脳がリラックスモードに入っていない状態で部屋を真っ暗にしてしまうと、不安や緊張が強くなり、さまざまなことを考えてしまって脳が目覚めてしまうケースもある。

そのため、就寝前は間接照明に切り替え、刺激を少しずつ減らしながら「自然に眠りへ移行できる環境」を整えるとよい。

また、就寝前にスマートフォンやパソコンを使用していると脳が覚醒してしまうので、できるだけ控えるようにしたい。

運動する

適度な有酸素運動は脳内のセロトニンやドーパミンの分泌を促し、気分の向上・ストレス軽減・睡眠の質改善などの幅広い効果が期待できる。また、筋トレによる筋肉量や心肺機能の向上によって、結果的に「体力」や「活力」の向上にもつながり、元気な状態を維持しやすくなる。

運動習慣がない人は、一度にまとめて長時間やろうとするとハードルが上がり、挫折しやすくなるので、「思いついたときに少しずつ」くらいから始めてみよう。

メンタルケアをする

心の状態を整え、気持ちを穏やかにするには、自分の内側から湧いてくる感覚を大切にすることが出発点になる。

どんなに効果的と言われる方法でも、自分にとって不快で無理をしている状態では、本当のケアにはならない。自分に合っているかどうかは、最終的に自分自身が一番よく分かっているため、その判断基準として「感覚」を活用することが重要。

逆に、理由はわからないけれどモヤモヤする・なんか違う気がするという違和感も、自分の状態を知るうえで信頼できる情報になる。

元気になるために必要な栄養素6選

元気を保つために意識したいのが、日々の食事から栄養素をバランスよく摂ること。特定の成分だけに頼るのではなく、さまざまな栄養素を組み合わせることで、エネルギー代謝や身体の回復がスムーズに進みやすくなる。

サプリメントやドリンクなどで補いつつ、食事の中で必要な栄養素をしっかりと整えることが、元気な状態を保つための土台となる。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える過程で、それぞれ補酵素のように働く。

たとえば、糖質を体の中でエネルギーとして使用するには「アセチルCoA」に変換する必要があり、その際に必要となる「ビタミンB1」が不足すると、糖質をうまく使うことができない。

また、ビタミンB群はそれぞれ単独で働くのではなく、それぞれが連携しながら作用するため、できるだけ多くの食品をバランスよく食べ、ビタミンB群をまんべんなく摂取することが大切。

アミノ酸（タンパク質）

アミノ酸は、タンパク質を構成する成分。筋肉の材料になるだけでなく、神経伝達物質やホルモンの材料にもなる。身体の機能を幅広く支えており、代謝の流れの中でエネルギー産生にも利用される。

肉・魚・卵・大豆製品などの良質なタンパク質を食事に取り入れることで、アミノ酸だけでなく、ほかの栄養素も一緒に補うことができる。

食事でしっかりとタンパク質を摂取するのが難しい場合は、アミノ酸のサプリメントを補助的に取り入れるのも1つの方法。

クエン酸

クエン酸は、エネルギー産生に関わる「クエン酸回路」で使用され、代謝をスムーズにする役割がある。

さらに、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きや、食欲や消化をサポートする働きもある。クエン酸は、梅干しや柑橘類、お酢など、食品に含まれており、普段の食事でも比較的摂取しやすいのも特徴。

鉄分

鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶのに重要な栄養素。不足すると貧血・息切れ・倦怠感などが起こりやすくなる。

鉄には、レバーや赤身肉、まぐろやかつおなどに含まれるヘム鉄と、ほうれん草や小松菜、大豆製品などに含まれる非ヘム鉄がある。

一般的には、非ヘム鉄よりもヘム鉄のほうが吸収されやすく、非ヘム鉄はビタミンCを一緒に摂ると吸収率が高まる。

なお、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、鉄分を多く含む食事の前後30分〜1時間は、これらの飲み物を控えるのもポイント。

アリシン

アリシンは、にんにくや玉ねぎ、ねぎ類などに含まれる成分で、ビタミンB1の吸収や利用効率を高める働きがある。

ビタミンB1はもともと水溶性で、体内にとどまりにくいが、アリシンがビタミンB1と結びつくことで、脂溶性のビタミンに変わり、細胞の中に入りやすくなる。

ニンニクやたまねぎを切り刻んだり、すりおろしたりすると、アリイナーゼ（alliinase）という酵素が活発になり、アリインが分解されてアリシンに変化する。

一方、アリシンは熱で壊れやすいため、加熱のしすぎには注意が必要。

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは、鶏むね肉などに多く含まれるアミノ酸化合物。

継続的な摂取によって疲労感の軽減に効果があることが科学的研究で示されており、抗酸化作用によって活性酸素による細胞ダメージを抑え、疲労の根本原因にアプローチできる成分として注目されている。

また、疲労の真の原因は脳（自律神経中枢の酸化）にある、という研究結果も報告されており、その研究では、自律神経中枢を酸化ストレスから守る力が一番強いのがイミダゾールジペプチドという結果が得られた。

イミダゾールジペプチドの抗酸化作用の効果は、2週間程度の継続摂取で現れやすいとされているため、日常の食事の中で無理なく取り入れていくことが大切。飲料やサプリメントを活用して不足分を補うのも有効な方法。

元気が出ないときにやってはいけない事

自分を責める・否定する

嫌なことやつらいこと、思うようにいかないことがあったとき、まずはありのままを認めること。善悪の判断をせず、自分を責めたり否定したりしないこと。

自分の中に渦巻く不快な感情を丁寧に言葉にして、洗い流していくことが大切。時には、「たまたま運が悪かっただけ」と割り切ること、視点を変えてみる、俯瞰してみるといった柔軟な考え方も、メンタルケアにおいてはとても重要。

また、元気が出ないのは身体からのサインと捉え、まずは自分の状態や状況を受け入れ、身体が休みたいと感じているのであれば、しっかりと休息を取ることが大切。

無理に休もうとすると、それがプレッシャーになってしまうこともあるので、リラックスできること、自分が心地よいと感じることをやってみる、植物や動物、景色を眺めてボーっとする、瞑想する、など無理なくできることを試してみよう。

SNSで他人と比較する

近年では、SNSがメンタルに悪影響を与えるという研究結果も出てきており、SNSで他人と自分を比較してしまうことが、劣等感や焦燥感などを生んでいるという指摘がされている。

重要なのは、自分が見ているものがすべてではないという前提を持つこと。うがった見方をする必要はないが、どんなに充実して見える人でも「見えているのはその一部にすぎず、毎日同じ生活を送っているわけではない」というふうに考えることで、距離を置いて冷静に考えやすくなる。

1日中ゴロゴロして過ごす

疲れているときの睡眠や休息は非常に重要だが、1日中ゴロゴロしていると「今日はとくに何もしなかったな」「時間をムダにしたな」という焦燥感が生まれやすくなる。また、いつもより長く寝すぎたり、長時間横になっていることが「だるさや疲労感」につながることも。

心地よいと感じる程度に身体を動かしてみたり、どこかに出かけたりするなど、能動的に時間を使ったという感覚を味わうことで「明日からまたがんばろう」という活力も生まれやすくなる。

身体を休める時間はしっかり確保しつつ、適度に身体を動かしたり、趣味の時間を持つことも休息になることを知っておくことは大切。

元気になるためには「抗酸化成分」がおすすめ？

元気が出ない状態の背景には、活性酸素による細胞ダメージが関わっている場合がある。活性酸素は本来、体内で自然に発生しており、体内の細菌やウイルスを殺菌・除去する働きがある。

ただし、ストレスや睡眠不足、過労、紫外線などによって活性酸素が過剰になると、細胞や組織を傷つけ、疲労や老化などの原因に。「アスタキサンチン」「ポリフェノール」「ルテイン」「イミダゾールジペプチド」などの抗酸化物質には、活性酸素によるダメージを抑える働きがある。