自己管理能力とは？できる人・できない人の違いや自己管理能力を高める方法を解説

自己管理能力とは

自己管理の意味

生活や仕事において自分自身を管理・コントロールすること。具体的には、目先の衝動や感情、欲望を抑え、より望ましい選択をすることで、長期的な目標を達成する能力を指す。

人間は現状維持を好み、現在から遠い未来のことは抽象的かつ大雑把に考えてしまう傾向があるため、「お金の管理」や「健康管理」といった長期的なリターンのために行動するのが苦手。そのため、短期的な利益を優先したり、目先の「面倒くさい」という感情に負けてしまいやすいという前提で物事を考える必要がある。

仕事における自己管理の重要性

仕事での自己管理スキルは、生産性に大きな影響を与える。とくに仕事の質と量の両方において、自己管理能力が高い人ほど高いパフォーマンスを発揮する。

また、自分だけでなく職場やチームでの生産性を管理するにおいて、「アフェクト」の管理が非常に重要。

ポジティブなアフェクトもネガティブなアフェクトも周囲に伝染するので、機嫌のよい人のそばにいると自分も楽しい気分になりやすいが、機嫌が悪い人が近くにいると、自分もネガティブな気持ちになってしまう。

セルフマネジメントやセルフコントロールとの違い

「セルフマネジメント」（self-management）は直訳すると「自己管理」にあたる。「セルフコントロール」（self-control）は、自己抑制・自制心を意味し、衝動や欲望に打ち勝つ能力。

自分の意思をコントロールすることが重要と考えてしまいやすいが、そもそも意思をコントロールするのは難しい。とくに夜遅くまで働いて疲労が溜まった状態では、集中力はもちろん、意志力も弱まり、ネガティブな感情も生まれやすくなる。

自己管理能力が高い人と低い人の違い

自己管理能力は、自身の状態や環境、課題によっても大きく変化するため、すべてにおいて自己管理能力が高い人や低い人はほとんど存在しない。

感情のコントロールや時間管理は得意でもお金の管理は苦手など、分野ごとに差があるので、自分が得意な分野や苦手な分野、どういう状況のときにコントロールがうまくいかないかなどを、過去の成功・失敗体験をもとに把握しておくことが大切。

自己管理能力が高い人の特徴

普段からポジティブアフェクトを意識している人は、将来を見据えた意思決定ができて自己管理能力が高い。たとえば、引き締まった身体を手に入れることを目標に筋トレを始めても、結果が出るまでには一定の時間が必要。

変化だけに目を向けていると、変化が出るまではネガティブな気持ちになりやすいが「ジムに行けた」「仕事が忙しくても継続できている」と続けられていることに目を向け、自分を評価することでモチベーションも上がり、継続力も高める。

自己管理能力が低い人の特徴

自己管理能力が低い人は「長期的な視点ではなく目先の快楽を優先しやすい」「目標だけを立てるだけで現実的な行動に落とし込んでない」といった特徴が見られる。

とくに行動を起こす際には「達成できないかもしれない」「もしかしたら仕事が忙しくて継続できないかもしれない」など、誰しもさまざまな言い訳が浮かんでしまう。そういった障壁を乗り越えるには、最初の1歩をできるだけ小さくすることが大切。

【日常生活編】自己管理能力を身につける方法

どのような要因に影響を受けやすいかを把握する

同じタスクを実行する場合でも、環境や状況によってうまくいく場合とそうでない場合がある。まずは、どういった要因が自身の判断に影響を及ぼすのかを知っておくことが重要。

自身の思考や決断は常に何かしらの影響を受けていると認識し、誰かに意見を求める・AIに壁打ちするなど、第三者の意見を取り入れるなどの対策を取り入れてみよう。

人生の意味について考える

自分が大切にしている価値観を明確にすることで、人生の方向性が定まり、日々の選択や行動に一貫性が生まれる。人生の意義や目的意識を持つことは、持続的な幸福感につながり、目標達成のためのモチベーション維持にも役立つ。

健康の土台を整える

健康維持には睡眠・運動・食事の3つが重要なのはよく知られているが、 健康面の自己管理においては「具体的な行動計画」が重要。「できるだけ自炊をする」「歩くようにする」といった目標は抽象度が高く、「やろうと思っていたけどできなかった」という結果を招きやすい。

そうではなく「22時までにすべて終えて就寝準備を完了させる」「月曜日の朝8時にウォーキングをする」というふうに、日時をトリガーに設定し、決まった時間に特定の行動をするという意識を持たせることが重要。

【計画の例】

考えや感情をノートに書き出す

やるべきタスクを書き出すことで、脳のワーキングメモリ（一時的に情報を保持する機能）への負担が軽減される。感情や考えを書き出すことで集中力が向上し、ワーキングメモリと精神面の改善が見られた という報告も。

後でやろうと思っていることや突然浮かんだアイデアなどは、ノートに書くクセをつけ、脳の余計な負担を減らすようにしよう。

ストレスを管理する

厚生労働省の調査によると、仕事や生活でストレスを感じている人の割合は8割を超えており、ストレスフルな状態は、心身の健康被害はもちろん、意思決定や集中力にも悪影響を与える。 

ストレス発散方法を持つことも一時的な対策としてはよいが、根本的な解決のためには、ネガティブアフェクトとなる要因を減らし、ストレスとの接触を減らすことが重要。環境を変える・お金をかけることで解決できる場合は、まずはそこに投資するほうが、長期的にはよい効果をもたらす。

定期的に新しい体験をする

毎日仕事に追われて新しいことに触れる機会がないと「こうしなければいけない」「これが正しい」といった自身のバイアスによって判断を誤りやすくなる。新しい場所に行ったり、新しい人（できるだけ職業や年代の違う）と話すことで、自分の当たり前が当たり前じゃないことに気づくきっかけになる。

仕事で自己管理能力を鍛える方法

達成すべきことや期日を周りに宣言する

人には「現状維持バイアス」や「損失回避性」が備わっており、挑戦して得られる成果よりも失敗を回避したり、現状を維持する傾向にある。

損失回避の性質を利用して、部下や同僚に達成すべきことや期日を宣言してしまうのも1つの手。こうすることで「達成できなかったら部下からの信用を失うかもしれない」と自身にプレッシャーをかけることができる。

目標から逆算して計画を立てる

目標から逆算して計画を立てる「逆算思考」は、ゴールを起点に必要なステップを洗い出す方法。

具体的には、まず達成予定日を設定し、ゴールと現状のギャップを踏まえて週次目標や1日の目標を設定し、そのために必要なタスクを洗い出す。タスクを洗い出したら、重要度・緊急度の指標をもとに4つに分類する。

重要だけど緊急度が高くないタスクは後回しになりやすいため、先にカレンダーに登録して期日を設定しておく。自分がやらなくてもよいタスクは得意な人に任せるなど、自分がやるべきことに注力できる環境を整えることが重要。

休憩や余白時間も含めて時間を管理する

人は与えられた時間をギリギリまで使おうとする特性があるため、60分でミーティングを設定したら60分ギリギリまで時間をかけてしまいやすい。

ミーティングの時間を45～50分で設定しておくことで、トイレ休憩や内容の整理、ネクストアクションをまとめるといった時間を捻出することができる。また、次の作業に気持ちを切り替える余裕も生まれるため、結果として全体の時間管理もうまくいきやすい。

自身がどういう状況で集中できるかを知る

一般的には適度な生活雑音（カフェの雰囲気や、料理、洗濯機などの生活音）や自然音があると集中力が高まると言われている。一方、過度な雑音や騒音はどんな人でも共通して集中力を低下させる。

上記はあくまでも目安なので、自分がどのような場所で集中できるかを把握しておくことが重要。また、朝の10～11時までは全員で作業系のタスクに集中する（緊急以外は連絡なし）などのルールを設けることで、チーム全体の作業効率を高めることができる。

自己管理アプリやツールの上手な活用方法

予定を管理するのであれば、新しいアプリを試さなくても既存のカレンダーアプリなど使い慣れたもので十分。「やらないといけないが優先度は高くない」ことや「やったほうがいいけどめんどくさい」ことは予定として登録しておくことで実行に移しやすくなる。

また、先に予定を入れておくことで時間の制約ができるので、それまでの時間の使い方もより具体化されやすくなる。ミーティング・個人タスク・プライベートなどジャンル別に色分けしておくことで視認性が上がり、自己管理もしやすくなるのでおすすめ。

自己コントロール能力を低下させる悪習慣

睡眠不足や睡眠習慣の乱れ

睡眠が不足すると、理性的な判断を司る脳の前頭前野の機能が低下し、自己コントロール能力が著しく低下する。その結果、衝動的な欲求や誘惑に抵抗する力が弱まり、目先の快楽を優先してしまいやすくなる。

自己管理能力や自己コントロール能力を鍛えようと思ったら、まずはしっかりと睡眠時間を確保して、体調を整えることを第一優先にしよう。

超加工食品を頻繁に摂取している

超加工食品は、脳の報酬系に働きかけて「もっと食べたい」という衝動を生み出すように設計されている。この食品を頻繁に摂取すると、食欲や意思決定を司る脳の領域に変化が生じ、自分の行動をコントロールしにくくなることがわかっている。

さらに、超加工食品は血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させる。この乱高下がストレスホルモンの増加を招き、自己コントロール能力の低下につながる。

スマホやSNSに依存している

自己コントロールが低い人ほどスマホを自動的にチェックする習慣が身につきやすく、それがさらに自制心を奪っていくという悪循環に陥るという研究も報告されている。スマホに依存してしまうと、SNSの通知や投稿が常に気になり、目の前の作業に集中できなくなることで、自己制御のメカニズムに悪影響を及ぼす。