ケトルベルの効果的な使い方！スイングやスクワットなどのトレーニング方法も解説

ダンベルと比較したケトルベルの効果やデメリット

ケトルベルトレーニングでは、ダンベルよりも全身を効率よく鍛えられる。一方で、トレーニングの目的によってはダンベルのほうが向いているケースや、使い方次第では効果が出にくいケースも。

ケトルベルのメリット

ケトルベルでのトレーニングは、スイングの動きなどで複数の部位を使うので、少ない種目で全身を効率よく鍛えられるのがメリット。そのため、筋トレ初心者でも比較的扱いやすい。

ケトルベルは丸い形状のため、とくにスイング系の種目と相性がよい。

形状にはそれぞれ上記のような特徴があり、ケトルベルは収納しやすいのもメリット。ケトルベルはハンドル部分が長いことから、ダンベルと同じ体積でも小さく感じられ、家に置いておいても場所を取りにくい。

また、安定しやすい形状で、置いた際に転がりにくい点もメリットといえる。

ケトルベルのデメリット

ケトルベルは特定の部位をピンポイントで鍛えるのには向かない。特定の部位を鍛える場合にはダンベルが適している。

たとえば上腕二頭筋を鍛える場合は、ケトルベルのハンドル部分に手を入れて持つと、重さによって手首を痛めるおそれも。

さらに、ケトルベルは重量の選択肢が限られ、固定式重量を調整できない点も欠点といえる。

どのような人におすすめ？

ケトルベルは全身運動系のトレーニングに向いている。とくにスイングをはじめ、下に置いて引くデッドリフトのような動きと相性がよい。また、自重トレーニングでは物足りなく、負荷をプラスしたい人にも向いている。

しかし、ケトルベルは特定の部位をピンポイントで鍛えるのには適していない。

とくにトレーニング初心者が上腕二頭筋トレーニングやサイドレイズをおこなう際は、ダンベルを使ったほうが効率がよい。

ケトルベルの使い方と全身トレーニング4選

ケトルベルを使ったスイング系のトレーニングでは、全身の筋肉を使える。しかし、スイング系のトレーニングは筋肉量を増やすためのものではなく、ダイエットなどカロリー消費を目的としたトレーニングに当たる。

下半身を鍛える種目にはゆっくりとした動きのものが多く、それらの種目から始めたほうがよい場合もある。

とはいえ、ケトルベルはスイングにぴったりの器具なので、スイング系のトレーニングで全身運動をおこないたい人はトライしてみよう。

全身トレーニング以外のケトルベルを使った種目

ケトルベルを使った下半身トレーニングの種目は、ゴブレットスクワット、ランジ、デッドリフトがおすすめ。ケトルベルを持ちにくいなどでやりづらい場合は、ダンベルに切り替えてもよい。

上半身のトレーニングはダンベルのほうが相性がよい

ケトルベルは手首への負荷が大きいことから、上半身トレーニングの動きでは持ちにくいうえ、可動域も制限されてしまう。

ミリタリープレスやローイングも、バーベルやダンベルを使うことが多い。また、床に寝そべっておこなうフロアプレスでは、床より下に腕を下げられないという難点がある。

そのため、上半身トレーニングを無理にケトルベルでやる必要はない。全身くまなく鍛えるのであれば使用するのは悪くないが、ほかの選択肢がある場合はダンベルやバーベルのほうがおすすめ。

▶ダンベルを使った筋トレ種目

▶大胸筋の筋トレ種目・鍛え方のコツ

ケトルベルトレーニングのコツや注意点

最初は軽めの重量から始める

ケトルベルでトレーニングする際は、まずは軽い重量から始めよう。男性の場合、重量は体重の20%程度が目安になる。

ただし、その重さでもフォームが崩れる、安定しにくい場合は、さらに軽い重量から始めることが大切。

10回程度やってみて、フォームが崩れず安定してできるかどうかを確認しよう。

スイング系は「腕で振らない」

スイング系の種目は、腕だけで振らないよう注意しよう。スイングはとくに出だしに力が必要だが、ケトルベルの大きな動きについていけないと、重さで腕が振られてしまう場合も。

腕だけで振ると過度な負担がかかってしまい、腰が反って背中が丸まったフォームになりやすい。難しいと感じた場合は軽めの重量からスタートしよう。

スイングでは全身を使うため、足が土台になり、体幹や下半身の安定性が重要となる。下半身が安定していないとふらつくリスクもあるので、バランスが取れない人は無理にスイング系の種目をやらなくてよい。

痛みを感じたらすぐに中止する

ケトルベルでのトレーニングは手首に負担がかかりやすいので、手首をはじめ腰・肩などに痛みや違和感が出た場合はすぐに中止する。とくにスイング系の動きは、やり方を間違えると痛みが出やすいため注意が必要。

痛みを感じて中断した場合は「軽い重量に変更する」「ほかの種目に切り替える」「何も持たずにフォームを確認する」など、トレーニング内容を工夫しよう。

最適な重さは何キロ？ケトルベルの選び方

【可変式・固定式】ケトルベルの種類

ケトルベルには、重量を切り替えられる可変式と、重量固定の一体型である固定式がある。

可変式は複数のプレートを入れ替えることで重量を調整でき、1台あればさまざまな重さに対応できるのがメリット。一般的には、6段階前後の切り替えで3.5〜18kg程度に調整できるものが多い。

しかし、切り替えできて動かせる分、ぐらつきやすいというリスクがあり、ロックの点検やプレートの落下防止対策が必要。とくにスイング系などの瞬発的なトレーニングをおこなう際は、動作に細心の注意を払って。

固定式は一定の重量でしかトレーニングできないが、耐久性が高く、バランスが安定しやすいのがメリット。一方、複数の重量を揃える場合、収納スペースや費用がかさむ点がデメリットとなる。

【レベル別】ケトルベルの重量目安（5㎏・12㎏・16㎏・20㎏・24㎏）

目的や個人差があるため一概にはいえないが、初心者の場合、重量は男性で体重の20%、女性で体重の10%を目安にしよう。

たとえば、体重60kgの男性なら12kgが目安になる。男性にとって12kgは軽すぎず重すぎない重量で、両手で持つことも考えるとちょうどよい。

慣れてきた場合は、ケトルベルの重量を20%ずつ上げていこう。たとえば、20kgのケトルベルを使っている男性なら、20kgの20%である4kgをプラスして24kgにステップアップするとよい。

その重量で難しいと感じたら、再調整して10～15%アップしてみて。重要なのはフォームが崩れないことと、最後まで軌道が一定であること。

自宅トレーニングで用意しておくとよいもの

トレーニング時はケトルベルを周囲のものにぶつけたり、床に落としたりするリスクがある。

滑り止めや床の保護には、ヨガマットを用意するのが効果的。また、ケトルベルを落として足の甲や指に当たると大怪我につながるため、室内履きのシューズを用意したほうがよい。

ケトルベルに関するQ&A

ケトルベルスイングと並行して筋トレするなら何がおすすめ？

A. 鍛えたい部位をトレーニングしてOKだが、とくに効果的なのはスクワット。

ケトルベルでおすすめできない筋トレは？

A. 上半身系のトレーニング種目はおすすめできない。

ケトルベルを使ったおすすめトレーニングメニューは？

A. 全身をバランスよく鍛えるには、以下のトレーニングメニューやセット数がおすすめ。