筋トレの消費カロリーは？トレーニング別一覧目安・計算方法も紹介

※各トレーニングの消費カロリーは、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂第２版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」より算出

筋トレは有酸素運動より消費カロリーが低い？

筋トレの消費カロリーはMETs（身体活動の強さを表す単位）で見ると、自重トレーニングでは3～6METs程度であり、消費カロリー自体はそれほど高くない。

ただし、筋肉量を増やして基礎代謝の維持・向上につなげることができる。基礎代謝には筋肉量が大きくかかわっており、筋肉量が増えることで、同じ活動量でもより多くのカロリー消費が可能。

ランニングやエクササイズの有酸素運動は、おもに直接的なカロリー消費を狙う運動に対し、筋トレは、間接的なカロリー消費を狙う運動というふうに位置づけることができ、ダイエットにおいては、2つの組み合わせが重要になる。

有酸素運動の効果や消費カロリーの目安は、以下の記事でくわしく紹介。

筋トレの消費カロリーに関する基礎知識

消費カロリーの計算方法

運動や活動の消費カロリーは「METs × 体重 × 時間 × 1.05」で計算することができる（性別や年齢差などは反映されていないので目安として）。

そのため、体重が重いほど、同じトレーニングでも消費カロリーは増えやすい（体重が重い人ほど、同じ運動を行っても体重が軽い人より疲れやすいのは、こうした理由から）。

また、一般的に女性よりも男性のほうが筋肉量が多いなどの違いはあるが、消費カロリーの計算においては、目安の数値を出しているので、そこまで男女差を気にしなくても大丈夫。

筋トレの消費カロリーの目安と重要性

おもな筋トレ種目の消費カロリーの目安は以下の通り。筋トレでは筋肉量の増加がメインの目的となるため、消費カロリーを気にする必要はないが、参考として。

※体重60kgで5分間おこなった場合の目安（動作のスピードや負荷のかけ方などによっても異なる）

筋トレやダイエットにおける参考指標

体組成（とくに筋肉量）

体組成は大きくわけて、「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」に分類され、体重だけではわからない脂肪と筋肉のバランスを把握することができる。1〜2日の変動は水分量の影響が大きいので、1ヵ月単位で見ると、筋肉量の増減を把握しやすい。

とくに重要な筋肉量は、20代前半をピークに、運動や筋トレをしない生活を送っていると毎年少しずつ減少していく。個人差はあるものの、20代前半の筋肉量を100とすると、50歳には80％くらいまで減少。

さらに、50歳から80歳までの30年間で減少が進み、ピーク時の半分くらいまで低下することも。

BMI

BMIは「体重（kg） ÷ 【身長（m） × 身長（m）】」で計算することができる、国際的な肥満度の指標。日本肥満学会の基準では、BMI25以上で肥満と判断される。

ただし、BMIでは筋肉量が反映されていないので、あくまでも目安として活用し、肥満に分類される場合は、食事を見直したり運動量を増やしたりして、体重を調整してみよう。

一方、過度に体重を落とすと、筋肉量の減少や健康上のデメリットが生じる可能性もあるため、標準体重は維持しつつ、トレーニングによって身体を引き締めることで、健康的でキレイな身体をつくることができる。

消費カロリーに固執しない！正しい筋トレやダイエットのコツ

大きい筋肉を中心に鍛える

筋肉量を増やすには、特定の部位だけを鍛えるのではなく、胸・背中・下半身などの比較的大きい筋肉を中心に、全身バランスよく鍛えることが大切。

筋肉は1kgあたり15kcal程度のカロリーを日々消費するので、一部の筋肉を突出して鍛えるよりも、全身の筋肉を鍛えるほうが効率がよい。

ゆっくり筋肉にアプローチする

筋トレは直接的な脂肪燃焼を目的とした運動ではないため、素早く動いたり、長時間続ける必要はない。

直接的に消費カロリーを増やすことと、筋肥大・筋力アップを同時に求めると、どちらも中途半端になりやすいので、筋トレでは筋肉量を増やすことにフォーカスして取り組もう。

筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせる

時間に余裕があるときは筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、それぞれのトレーニング効率を高めることができる。たとえば、先に筋トレをして、糖質をエネルギーとして使用したあとに有酸素運動をすることで、より効率的に脂肪が燃えやすくなる。

また、筋トレ前にウォーミングアップとして短時間、軽い有酸素運動をすると、体温や心拍数が上がり、筋トレ中のパフォーマンスの向上やケガの防止につながる。

長く続けられる工夫をする

筋トレやダイエットにおいては、どれだけ継続できるかが大きなポイント。自分の目的に合った方法を選んだり、効率のよい種目を組み合わせるといったことも重要ではあるものの、楽しいかどうかも非常に重要。

スポーツと違い、筋トレは動作自体が非常に単調で地味なので、自分自身の小さな変化を観察したり、定期的に新しい種目を取り入れたりして、飽きない工夫をしよう。

筋トレにおける食事の考え方や摂取カロリーの目安

3食バランスよく食事をする

食べ過ぎの場合を除いて、食事量を減らすダイエットはおすすめしない。

過度な食事制限は短期的には痩せても、筋肉量が落ちることで、食事量を戻したときに以前よりも体脂肪が増えてしまう。

長期的な視点で、しっかりと食事を摂りながら理想の体型に近づけていくという考え方が重要。

筋トレ前に糖質を補給する

空腹状態では、トレーニングに必要なエネルギーが不足しており、この状態のまま激しいトレーニングをすると、エネルギーを生み出すのに筋肉が分解されてしまう。筋肉の分解を防ぐためにも、エネルギー源となる糖質やタンパク質を補給しておこう。

食後2～3時間空けてから筋トレを開始するのが理想ではあるものの、4時間以上空いている場合は、おにぎり1個やスポーツゼリーでもよいので、軽く糖質を補給しておくとよい。

1日の摂取カロリーの目安

1日の摂取カロリーは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が参考になる。

一方、大まかな摂取カロリーであれば「22（男性：22、女性21）×身体活動指数（一般の人は1.75）×体重」で、大まかな目安を計算することができる。

ただし、この計算式には年齢が考慮されていないので、大まかな目安を知る方法として活用しよう。

普段から運動をしているのになかなか痩せない場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が考えられるので、食事内容を見直してみよう。

筋トレの消費カロリーに関するQ&A

有酸素運動は20分以上続けないといけない？

A. 短いスパンで見たとき以外は、効果に違いはない

サーキットトレーニングは消費カロリーが高い？

A. 消費カロリーは高いが、その分ハードルも高い