ダンベルリアレイズの正しいやり方！最適な重量・バリエーションも紹介

リアレイズのメインターゲットは三角筋後部です。動作の中では僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉も補助的に関与しますが、主動筋になるわけではありません。

もしトレーニング中に僧帽筋や背中への刺激を強く感じる場合は、重量が重すぎる、あるいは腕ではなく肩甲骨を強く引いてしまっているなどのエラーが起きている可能性があります。

リアレイズで三角筋後部を発達させることで、肩と背中の境目がはっきりし、後ろ姿のシルエットをより立体的に見せやすくなります。

しかし、三角筋は「前部・中部・後部」の3つの部位で構成されているため、肩全体をバランスよく鍛えるには、ショルダープレスやサイドレイズなど他の種目も組み合わせて取り入れることがおすすめです。

前傾姿勢をつくる段階が意外と難しく、背中が地面と平行に近い状態を保てないと、肩の後ろではなく横（三角筋中部）に負荷が逃げる感覚がありました。また、首を反らして前を見ると肩に余計な力が入りやすいので、目線を床付近に置くと姿勢が安定しやすくなりました。

スタンディングでリアレイズをおこなう場合は、ひざを軽く曲げて足幅を骨盤程度にすると前傾姿勢を安定させやすくなります。ダンベルは肩の真下で自然にぶら下げ、ひじは軽く曲げたまま固定しましょう。この姿勢が崩れると可動域が不安定になり、狙った三角筋後部に刺激が入りにくくなります。

ひじを伸ばし切った状態で動かすと、肩の後ろではなく腕の後ろ（上腕三頭筋）に力が入る感覚がありました。腕を広げるよりも、「ひじを引き上げる」イメージで動かすと三角筋後部に刺激が入りやすく感じました。

ひじを伸ばしたまま動かすと肩甲骨が寄りやすくなり、上腕三頭筋や背中の筋肉が使われやすくなります。また、首をすくめてしまうと僧帽筋へ負荷が逃げやすくなるため、肩は下げたままの状態をキープすることが大切です。

背中をまっすぐにしようとするよりも、やや背中を丸める（猫背に近い）感覚で動かすと三角筋後部に刺激が入りやすく感じました。腕を上げすぎると肩甲骨が動きやすくなり、背中の筋肉に負荷が逃げる印象がありました。

腕を上げるときに肩甲骨が寄ってしまうと、広背筋や僧帽筋の関与が大きくなり、三角筋後部への刺激が弱くなりやすくなります。リアレイズでは肩甲骨を大きく動かすのではなく、肩の後ろ側の筋肉が収縮している感覚を確認しながら動作をおこなうことが大切です。

ダンベルは顔の前あたりまでしっかり下ろすことで、次の動作に入りやすかったです。戻す局面で勢いをつけてしまうと肩ではなく腕や反動で動かしてしまうので、コントロールしながらゆっくり下ろすことが大切だと感じました。

リアレイズではダンベルをしっかり下ろして可動域を広く使うことが重要です。途中で止めてしまうと三角筋後部の伸張が不足し、トレーニング効果が下がりやすくなります。また、一定のテンポで連続して動作を繰り返すことで、三角筋後部へ安定して刺激を与えやすくなります。

三角筋後部は重い重量を扱うよりもフォームを安定させることが大切です。重量を優先すると反動が入りやすく、僧帽筋や背中の筋肉へ負荷が逃げやすくなります。そのため、無理に重量を上げるよりも、正しいフォームを維持できる範囲で設定することを優先しましょう。

有酸素・HIIT中心で、肩トレ経験は少ないスタッフが検証

三角筋後部を狙ったトレーニングは普段あまりおこなっていないため、まずは軽めの重量からスタートし、徐々に重量を上げながらどのくらいまでフォームを維持できるか検証しました。

片手2kgであれば動作をコントロールしながら回数をこなしやすく、三角筋後部に刺激が入る感覚もつかみやすい印象でした。最初はこのくらいの重量からスタートし、フォームを安定させていくとよさそうです。

片手4kgでおこなうと反動を使わず動作できるものの、10回以上続けるのはややきつく感じました。回数を重ねるにつれてフォームが崩れやすくなり、三角筋後部よりも背中に力が入りやすくなる印象があります。

さらに重量を上げて6kgで試すと、反動を使わないと持ち上げるのが難しくなり、リアレイズとしての動きが維持しにくく感じました。

リアレイズの頻度は週1～2回程度を目安に設定すると取り組みやすいです。筋肉痛や張りが強く残っている場合は休養を優先し、48〜72時間ほど間隔を空けると回復しやすくなります。

どちらも肩の後ろ側を鍛えられる種目ですが、動作の特徴と刺激の入り方に違いがあります。リアレイズは「ひじ主導で腕を開く」意識で三角筋後部へ刺激を集めやすい一方、リバースフライは勢いをつけて動作する種目です。そのため三角筋後部だけでなく、僧帽筋や広背筋など背中の筋肉にも負荷がかかりやすくなります。

可動域が狭くなる原因として多いのは、重量が重すぎる、肩をすくめるフォーム、肩甲骨の動きが固いといった要素です。対策としては、まず重量を落として10〜15回をフォーム優先で反復することが基本になります。

筋肥大を狙う場合は、ショルダープレスやサイドレイズなどのメイン種目を先におこない、その後にリアレイズで三角筋後部を仕上げる流れが組みやすいです。

リアレイズを先に入れる方法もありますが、その場合は疲労によって後の種目の重量が落ちやすくなる点に注意が必要です。