プッシュアップバーの使い方や効果！種目別の正しい向きや角度も紹介

初心者でもOK？プッシュアップバーを使う効果・メリット

可動域が広く負荷が高い

可動域が広がり、より強い負荷をかけられるのがプッシュアップバーの最大のメリット。

ただし、筋トレ初心者の人がいきなり効率重視で使用するのはおすすめしない。

まずは通常のプッシュアップを安定してできるようになるのが最初のステップ。そこからより負荷を高める目的で使用するようにしよう。

手首の負担を減らせる

通常のプッシュアップだと手のひらを床につけておこなうが、プッシュアップバーを使用する場合、バーを握り込むことで手首の負担を軽減できる。

ただし、もともと手首に痛みがある場合は、プッシュアップバーを使ってもある程度の痛みは生じてしまう。

また、三角筋（肩）にもしっかり負荷がかかる分、肩に痛みを抱えている人は注意が必要。

プッシュアップバーの腕立て伏せで鍛えられる部位

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

大胸筋（上部・中部・下部）

プッシュアップバーの使い方・角度や向き

基本的なプッシュアップバーの角度はハの字

大胸筋に効かせたい場合は、プッシュアップバーの角度をハの字にし、肩幅より少し広めにセットする。

一方、三角筋に効かせたい場合は、プッシュアップバーの角度を縦にして肩幅程度にセットする。

胸の位置を目安にプッシュアップバーを置く

肩幅より少し広くして、プッシュアップバーを握る

可動域を活かし深く胸を落とす

腰を反らさずに上体を持ち上げる

プッシュアップバーの効果がない？と感じたときの対策

【種目別】プッシュアップバーの使い方・フォーム

プッシュアップバーでの腕立て伏せの回数や頻度

プッシュアップバーの回数の目安

プッシュアップバーを使う場合も、基本的な回数の設定方法は通常のプッシュアップと同じなので、回数の基準自体が大きく変わるわけではない。

自身の目的に合わせた回数で限界を迎える負荷に合わせてトレーニングをおこなうことが大切。

プッシュアップバーの頻度目安

プッシュアップバーでのトレーニング以外にほかの胸の種目なども組み合わせてしっかりと追い込む場合は、週に2～3回程度で、しっかり休息期間を設けるようにしよう。

そうでない場合は、自身の目的や体力に合わせて調整すればOK。筋肉痛が起こっているときは休ませることが大切。

【検証】プッシュアップバーの代用品や効果があまりない種目

【検証1】プッシュアップバーの代用品

【結論】

プッシュアップバーの代用になるものがないわけではないが、安全性や効果を考慮すると、プッシュアップバーを使用するのが一番よい。

ディップスで大胸筋を鍛える方法やおすすめの種目は、以下の記事でくわしく紹介。

【検証2】プッシュアップバーを使う必要がない種目

今回、さまざまな種目をプッシュアップバーで検証した結果、「ダイヤモンドプッシュアップ」と「リバースプッシュアップ」はあまり効果が見られなかった。

【ダイヤモンドプッシュアップ】

【リバースプッシュアップ】

【固定・回転・傾斜あり】プッシュアップバーの特徴

プッシュアップバーはおもに「固定式」「傾斜タイプ」「回転式」の3種類にわかれており、一番ベーシックなのが固定式のプッシュアップバー。

細かい違いはあるものの、迷ったら「固定式」を使用すれば、ほとんどの種目には対応できる。