リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）はどこに効く？効果的なやり方や種目も紹介

女性にもおすすめ！リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）の効果

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋（いわゆる二の腕）へ効率的にアプローチできる種目で、主に二の腕を中心に筋肉へ刺激を入れやすく、やり方によっては筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴。

二の腕を引き締める

リバースプッシュアップは、二の腕の裏側に位置する筋肉にアプローチできる種目。

日常生活では負荷がかかりにくい部分に刺激が入ることで、たるみ防止や引き締めの効果が期待できる。

イスやベンチを使うことで負荷を調整できるので、運動習慣がない人でも始めやすく、ある程度運動経験がある人にも対応できるのもリバースプッシュアップの特徴。

筋力アップ

しっかりと負荷をかけることで腕の筋肉アップや太くすることが可能。

自重種目の中で、腕を鍛える場合の選択肢としてリバースプッシュアップは有効であるものの、ある程度負荷に慣れてしまうと効果が薄くなってくる。

そのため、ある一定のタイミングでマシンや器具を使用した負荷の高い種目に切り替える必要が出てくる。

リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）はどこに効く？

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

上腕三頭筋

リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）のやり方・フォーム

体幹がある程度安定していないと動作のコントロールが難しく、ブレてしまう可能性がある。体幹に自信がない人は、床でのリバースプッシュアップから始めるのがおすすめ。

足を前に伸ばし、ベンチに両手を置く

お尻を深く真下に落とす

手のひらで押して上がる

リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）のバリエーションを検証

リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）の効果を高めるコツ

手のひらで押す

上体を起こす際は、手のひらで押して上がってくることが大切。手のひらで押すことで上腕三頭筋に効かせることができる。

動作のメリハリをつける

【OK：下がるときはゆっくり、上がるときは勢いをつける】

【NG：下がるときも上がるときもゆっくり】

リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）の回数とセットの目安

初めてリバースプッシュアップに挑戦する人は、安定したフォームで10回できるようになることを最初のステップにしよう。

そこから、目的ごとの回数設定を目安に取り組むのがおすすめ。

引き締め目的なら10～15回×3セット

二の腕を引き締めたい場合は、軽めの負荷で回数を多めに設定する方法が向いている。10～15回を1セットとし、フォームを維持したままおこなうことで、筋肉へ安定した刺激を与えられる。

初めて挑戦する人はいきなり回数を意識するよりは、安定したフォームで動作をおこなうことから始めるとよい。

腕を太くしたい場合は8～12回×3セット

腕を太くしたい場合は、引き締め目的よりも負荷を高める必要がある。

8～12回で限界を迎える強度で3～5セットを目安におこなうと、しっかりと追い込むことができる。

こちらもフォームが崩れない範囲で負荷調整をおこない、セットごとにしっかり60～90秒程度の休憩を取るようにしよう。

リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）に関するQ&A

最後に、肩が痛いときの対策やトレーニング前後のストレッチなど、リバースプッシュアップに関する疑問を関根さんに聞いてみた。

肩が痛いときの対策はある？

A. 腕を身体の近くで動かす意識を持つ

毎日やっても大丈夫？

A. 軽い負荷であれば問題ない

上腕三頭筋のおすすめストレッチは？

A. トレーニング後は上腕三頭筋のストレッチを入れる

頭の上で組んだときに、下に来る手は横ではなく、肩甲骨のほうに向かって伸ばします。

横にした場合、長頭は伸びますが、外側頭を伸ばすことができません。