ランニングの消費カロリー！時間・体重・距離別の目安・計算方法

ランニングの痩せ効果が高いのはなぜ？

ランニングはウォーキングや水泳、自転車といったほかの有酸素運動と比べると、短時間で多くのカロリーを消費しやすい点が特徴。

また、ダイエットを目的とする場合、消費カロリーだけでなく継続性が重要になるが、無理のないペースで一定の距離を走り続けるランニングは、結果として消費エネルギーは積み上がりやすい。

また、ランニング単体で体重を落とそうとするのではなく、食事管理と組み合わせることが必要なので、運動と食事のバランスを整えよう。

ランニングの消費カロリーの計算方法

ランニング時の消費カロリーは、感覚的な数値ではなく、運動によって使われるエネルギー量をもとに算出される。運動強度や体重、運動時間といった要素を組み合わせることで、消費カロリーの計算が可能となる。

運動によるエネルギー消費量（消費カロリー）は、運動強度を示す「METs（メッツ）」を用いて計算するのが一般的。

座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当する。ランニングは速度に合わせてメッツが違うので以下を参考にしよう。

▼計算している風景

【時間・体重・距離別】ランニングの消費カロリーの目安

ランニングの消費カロリーは、走る時間によって大きく変わる。10分や20分といった短時間でも一定の消費が見込め、30分以上になると運動量としての意味合いが強まる。

分野別の目安を把握しておくと、生活リズムに合わせた運動計画を立てやすくなる。

【時間別】消費カロリーの目安

基本的に消費カロリーは時間に比例し、急に増えることはない。しかし、有酸素運動を長時間おこなうことでより、トレーニング開始の20分以降の体内の消費が糖質優位から脂肪優位になる。

それ以降は体内の変化はないが、脂肪燃焼が目的の場合は20分やった方が効果的。以下は時間ごとの消費カロリーの傾向、特徴なので参考にしよう。

■時間ごとの消費カロリーの傾向

■【時間別】体重50kgの人のランニングの消費カロリー

【体重別】消費カロリーの目安

ランニングにおける効果は一緒だが、消費カロリーは走る時間やペースだけでなく体重によっても差が生じる。体重が増えるほど運動時に必要となるエネルギー量が大きくなり、同じ条件でも消費量は変わりやすい。

しかし、「体重が重い」と一言に言っても体脂肪の重さと筋肉の重さは異なり、「脂肪で重い＝消費カロリーの面でよい」というわけではないので注意しよう。

また、体重別の目安を知っておくと、自分に近い数値を参考にしやすくなる。

■【体重別】30分やった場合の消費カロリー

【距離別】消費カロリーの目安

ランニングで消費されるカロリーは、「どれくらいの距離を走ったか」によって大きく変わる。基本的には、長く走るほど体をたくさん動かすため、消費カロリーも増えやすいと考えてよい。

ただし、同じ距離であっても、走る速さや体格によって消費量は変わるため、あくまで目安として捉えることが大切。

また、距離以上に消費カロリーに影響するのは「傾斜」。平坦の道なのか、坂道なのかによって消費カロリーに差が出るので注意しよう。

■【距離別】体重50kgの人が運動強度8.3メッツの速さ（134m/分・8km/時）でランニングした場合の消費カロリー

他の有酸素運動との消費カロリーの違い

ランニングの消費カロリーを正しく捉えるには、他の運動との比較が役立つ。ウォーキングや水泳、自転車と比べることで、運動強度や体への負荷、消費量の位置づけが見えやすくなる。

相対的な違いを把握すると、自分の目的に合った運動を選びやすくなる。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングはどちらも走る運動として似ているが、運動強度や体への負荷、消費カロリーの考え方が違う。

主な分かれ目は走るペースと心拍数の上がり方であり、ジョギングは会話ができる程度のゆったりしたペースで行われることが多く、心拍の上昇も比較的緩やかな一方、ランニングはより速いペースで走るため運動強度が高く、心拍数も上がりやすくなる。

その結果、同じ時間であってもランニングのほうが消費カロリーは多くなりやすい傾向に。

ただし、心拍数が過度に上がると疲労がたまりやすく、継続が難しくなる場合もあるため、短時間で効率よくカロリーを消費したい場合はランニング、無理なく長時間の運動を続けたい場合はジョギングといったように、目的に応じて選択することがおすすめ。

■1時間あたりのジョギング（6.0Mets）とランニング（8.3Mets）の消費カロリーの違い

【運動別】消費カロリーの違い

ランニングは、ウォーキングや水泳、自転車といったほかの有酸素運動と比べると、短時間で多くのカロリーを消費しやすい点が特徴。

ウォーキングは運動強度が低く、消費カロリーは控えめになりやすい一方で、ひざや腰への負担が少なく、長時間続けやすい運動。

水泳は全身を使うため消費カロリーが高くなりやすく、水の浮力によって関節への負担が軽減されるなど、体にやさしい点が魅力。

また、自転車は主に下半身を使い、スピードや負荷によって消費カロリーが大きく変わるが、関節への衝撃が少なく、疲労を抑えながら続けやすい。

■1時間あたりの消費カロリーの違い

ランニングの消費カロリーを高める走り方

ランニングの消費カロリーは、距離や時間だけでなく走り方によっても左右される。同じ時間を走る場合でも、ペースや強度の意識によってエネルギー消費の効率は変わる。

無理に運動量を増やすのではなく、走り方を工夫することで効率的なカロリー消費につなげやすくなる。

ペースを意識して走る

ペースを意識することで、ランニングの消費カロリー効率は高まりやすい。一定のスピードを保つだけでなく、やや負荷を感じるペースを選ぶとエネルギー消費が増えやすくなる。

速すぎると疲労が早く出やすく、遅すぎると運動強度が不足しやすい。自分が維持できる範囲でペースを調整すると、効率と継続のバランスを取りやすい。

ここでWellulu編集部員がペースを意識してどこまで消費カロリーが変わるか検証してみた。

▼ランニングしている風景

▼検証結果

走る時間を少しずつ伸ばす

消費カロリーを高めたい場合、走る時間を段階的に伸ばす方法がおすすめ。急激に時間を増やすと疲労がたまりやすく、継続が難しくなる。

まずは現在の運動時間に10分追加する感覚で調整すると、体への負担を抑えやすい。時間の積み重ねによって消費量が増え、効率的な運動につなげやすくなる。

実際に10分伸ばしただけで汗が出始めたり、身体が温まるなど身体の変化を感じる場合もあるので少しずつ伸ばしていくのがおすすめ。

ここでWellulu編集部員が普段のランニング時間（例：20分）を基準に別日に時間を伸ばすやり方を検証してみた。

▼検証結果

心拍数を目安に強度を調整する

心拍数は運動強度を把握する目安となり、消費カロリーとも関係が深い。心拍が適度に上がる範囲で走ると、エネルギー消費が安定しやすい。

強度が低すぎると効果を感じにくくなり、高すぎると疲労が蓄積しやすい。心拍の変化を意識することで、無理なく効率を高めやすくなる。

ランニングの消費カロリーに関するQ&A

運動する時間帯によっても消費カロリーは変化する？

A：基本的には時間帯で大きく変わらない

スマートウォッチで消費カロリーを計算するのは効果ある？

A：目安として活用する程度であれば効果はある